Owoce – kalorie, właściwości i wartości odżywcze różnych rodzajów. Ile owoców dziennie można jeść? Czy jedzenie ich na noc sprzyja tyciu?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Ze względu na to, że owoce mają dużą zawartość cukru, należy jeść je z umiarem. Zbyt duża ich ilość w codziennej diecie może przyczyniać się do skoków poziomu cukru we krwi i sprzyjać otyłości. Jest jednak wiele owoców, które mają niewiele cukru i są małokaloryczne. Np. kilka kęsów truskawek, malin, czerwonych porzeczek czy arbuza wystarczy, by nasycić żołądek. Dlatego są one niezastąpione latem jako lekka przekąska.
Ze względu na to, że owoce mają dużą zawartość cukru, należy jeść je z umiarem. Zbyt duża ich ilość w codziennej diecie może przyczyniać się do skoków poziomu cukru we krwi i sprzyjać otyłości. Jest jednak wiele owoców, które mają niewiele cukru i są małokaloryczne. Np. kilka kęsów truskawek, malin, czerwonych porzeczek czy arbuza wystarczy, by nasycić żołądek. Dlatego są one niezastąpione latem jako lekka przekąska. margouillat/123RF
Owoce to smaczne, odżywcze i niskokaloryczne produkty, jakie powinny znaleźć się każdego dnia w zdrowej i pełnowartościowej diecie. Stanowią źródło niezbędnych witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych, a także węglowodanów (w tym błonnika pokarmowego) oraz wody. Wymienić można wiele rodzajów owoców (m.in. cytrusowe, jagodowe), które różnią się między sobą wartością odżywczą oraz właściwościami zdrowotnymi. To dlatego najlepiej dla zdrowia spożywać rozmaite owoce, lecz w odpowiednich ilościach każdego dnia. Podpowiadamy, ile owoców można i warto konsumować codziennie, a także czy jedzenie owoców na noc szkodzi zdrowiu.

Jakie są rodzaje owoców?

Owoce to słowo określające bardzo szeroką i niezwykle różnorodną grupę produktów. Wyróżniamy następujące rodzaje:

  1. Owoce pestkowe, do których zaliczane są: morele, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, czereśnie i wiśnie. Mają miękki miąższ, a wewnątrz kryją twardą pestkę. Są niskokaloryczne i wyróżniają się wysoką zawartością błonnika, potasu oraz żelaza. Te o kolorze pomarańczowym zapewniają beta-karoten, będący prowitaminą A. Z kolei czerwono-fioletowe to wartościowe źródło m.in. antocyjanów.
  2. Owoce jagodowe, do których zaliczane są: maliny, truskawki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, agrest i aronia. Owoce jagodowe są uważane za najzdrowsze, gdyż zawierają najmniej cukru i kalorii na tle innych owoców. Ich ciemną barwę warunkują antocyjany, czyli barwniki roślinne, które dają wiele korzyści zdrowotnych. Mają najsilniejsze działanie antyutleniające, przeciwzapalne i antynowotworowe, na tle pozostałych przeciwutleniaczy.
  3. Owoce cytrusowe, do których zaliczane są: cytryna, limonka, pomarańcza, mandarynki, klementynki, pamelo i kolorowe grejpfruty. Są owocami niskokalorycznymi o kwaśno-gorzkim smaku. Wyróżnia je wysoka zawartość witaminy C, a także różnorodnych antyoksydantów. Zawierają m.in. naryngeninę, która nadaje lekko gorzki smak i działa przeciwzapalnie i wzmacnia naczynia krwionośne.
  4. Owoce ziarnkowe, do których zaliczane są: gruszka, jabłko i pigwa. Są z reguły twarde, lecz w miarę procesu dojrzewania miękną i stają się bardziej soczyste. Zapewniają zdecydowanie najwięcej błonnika spośród wszystkich owoców (ok. 2-4 g na 100 g) i mają niski indeks glikemiczny. Z reguły są dostępne w sklepach cały rok.
  5. Owoce tropikalne, czyli egzotyczne, do których zaliczane są m.in. banan, mango, ananas, liczi, granat, awokado, kaki (persymona), karambola, papaja, kiwi, kokos, marakuja, figi, tamarillo, i pitaja (smoczy owoc). Zawierają różnorodne antyoksydanty, lecz są z reguły bardziej kaloryczne od pozostałych owoców, gdyż mają dużo cukru. Stanowią ciekawe urozmaicenie codziennego menu, gdyż są bardzo smaczne, aromatyczne i często mają nietypowy wygląd. Przykładowo karambola w poprzecznym przekroju ma kształt gwiazdki.

Przeczytaj także:

Ile kalorii mają owoce?

Owoce kalorie dostarczają w różnych ilościach w zależności od rodzaju. Z reguły ich wartość energetyczna nie jest wysoka, lecz wyjątek stanowią niektóre tropikalne, które potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną. Uśredniając, ich kaloryczność na 100 gramów prezentuje się następująco:

  • owoce cytrusowe zapewniają ok. 50 kcal i 9–10 węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika),
  • owoce jagodowe – ok. 30–50 kcal i 5–6 g węglowodanów przyswajalnych,
  • owoce ziarnkowe – ok. 50–55 kcal i ok. 10–11 g węglowodanów przyswajalnych
  • owoce pestkowe – ok. 45–65 kcal i ok. 8–10 g węglowodanów przyswajalnych,
  • owoce tropikalne – od ok. 55–350 kcal. Tak duża rozbieżność wynika z ogromnej różnorodności tej grupy. Ananas zapewnia ok. 55 kcal, liczi – 66 kcal, mango – 70 kcal, banan – 97 kcal, kaki – 126 kcal, awokado – 160 kcal, a kokos, aż 354 kcal.

Dlaczego warto jeść owoce?

Owoce to bogate źródło substancji odżywczych, których nie da się zastąpić witaminami, składnikami mineralnymi w tabletkach. Ich jedzenie gasi pragnienie, gdyż w ponad 90 proc. składają się z wody, syci i zmniejsza apetyt, bowiem stanowią źródło błonnika. Zawartość włókna pokarmowego w 100 g owoców wynosi średnio ok. 2 g, lecz w malinach i gruszkach sięga do nawet 3,5-4 gramów. W miąższu oraz skórkach obecny jest głównie błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny), który w kontakcie z wodą tworzący specyficzne żele. Dzięki temu spowalnia trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu ze spożytego pokarmu oraz sprzyja zachowaniu bioróżnorodności mikroflory jelitowej, wywierając korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu.

Składnikiem mineralnym występującym w największych ilościach w owocach jest potas. Jego zawartość na 100 gramów wynosi od ok. 100 do nawet 300 mg. Organizm dorosłej osoby dziennie potrzebuje ok. 3500 mg potasu, co łatwo zapewnić jedząc codziennie warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Potas będący elektrolitem ma właściwości moczopędne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi, a także przeciwdziała obrzękom. Korzystnie wpływa też na pracę serca oraz mięśni zapobiegając nieprzyjemnym skurczom. W niedużych ilościach w owocach zawarte są również wapń, magnez, mangan, cynk i żelazo (nieco większe dawki zapewnią owoce pestkowe).

Owoce są niezastąpionym źródłem witaminy C, której dostarczają w różnych ilościach, np.

  • 7–10 mg wit. C zapewniają w 100 g banany, jabłka, śliwki i morele,
  • 30 mg – maliny,
  • 49 mg – pomarańcze,
  • 66 mg – truskawki,
  • 84 mg – kiwi,
  • 160-180 mg – czarne porzeczki (czerwone zapewniają ok. 60 mg).

Warto wiedzieć, że dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to ok. 40 mg dla dzieci, 75 mg dla kobi

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie