Owoce – kalorie, właściwości i wartości odżywcze różnych rodzajów. Ile owoców dziennie można jeść? Czy jedzenie ich na noc sprzyja tyciu?

Owoce to słowo określające bardzo szeroką i niezwykle różnorodną grupę produktów. Wyróżniamy następujące rodzaje:

1. Owoce pestkowe, do których zaliczane są: morele, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, czereśnie i wiśnie. Mają miękki miąższ, a wewnątrz kryją twardą pestkę. Są niskokaloryczne i wyróżniają się wysoką zawartością błonnika, potasu oraz żelaza. Te o kolorze pomarańczowym zapewniają beta-karoten, będący prowitaminą A. Z kolei czerwono-fioletowe to wartościowe źródło m.in. antocyjanów.
2. Owoce jagodowe, do których zaliczane są: maliny, truskawki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, agrest i aronia. Owoce jagodowe są uważane za najzdrowsze, gdyż zawierają najmniej cukru i kalorii na tle innych owoców. Ich ciemną barwę warunkują antocyjany, czyli barwniki roślinne, które dają wiele korzyści zdrowotnych. Mają najsilniejsze działanie antyutleniające, przeciwzapalne i antynowotworowe, na tle pozostałych przeciwutleniaczy.
3. Owoce cytrusowe, do których zaliczane są: cytryna, limonka, pomarańcza, mandarynki, klementynki, pamelo i kolorowe grejpfruty. Są owocami niskokalorycznymi o kwaśno-gorzkim smaku. Wyróżnia je wysoka zawartość witaminy C, a także różnorodnych antyoksydantów. Zawierają m.in. naryngeninę, która nadaje lekko gorzki smak i działa przeciwzapalnie i wzmacnia naczynia krwionośne.
4. Owoce ziarnkowe, do których zaliczane są: gruszka, jabłko i pigwa. Są z reguły twarde, lecz w miarę procesu dojrzewania miękną i stają się bardziej soczyste. Zapewniają zdecydowanie najwięcej błonnika spośród wszystkich owoców (ok. 2-4 g na 100 g) i mają niski indeks glikemiczny. Z reguły są dostępne w sklepach cały rok.
5. Owoce tropikalne, czyli egzotyczne, do których zaliczane są m.in. banan, mango, ananas, liczi, granat, awokado, kaki (persymona), karambola, papaja, kiwi, kokos, marakuja, figi, tamarillo, kiwano czy pitaja (smoczy owoc). Zawierają różnorodne antyoksydanty, lecz są z reguły bardziej kaloryczne od pozostałych owoców, gdyż mają dużo cukru. Stanowią ciekawe urozmaicenie codziennego menu, gdyż są bardzo smaczne, aromatyczne i często mają nietypowy wygląd. Przykładowo karambola w poprzecznym przekroju ma kształt gwiazdki.

Owoce kalorie dostarczają w różnych ilościach w zależności od rodzaju. Z reguły ich wartość energetyczna nie jest wysoka, lecz wyjątek stanowią niektóre tropikalne, które potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną. Uśredniając, ich kaloryczność na 100 gramów prezentuje się następująco:

• owoce cytrusowe zapewniają ok. 50 kcal i 9–10 węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika),
• owoce jagodowe – ok. 30–50 kcal i 5–6 g węglowodanów przyswajalnych,
• owoce ziarnkowe – ok. 50–55 kcal i ok. 10–11 g węglowodanów przyswajalnych
• owoce pestkowe – ok. 45–65 kcal i ok. 8–10 g węglowodanów przyswajalnych,
• owoce tropikalne – od ok. 55–350 kcal. Tak duża rozbieżność wynika z ogromnej różnorodności tej grupy. Ananas zapewnia ok. 55 kcal, liczi – 66 kcal, mango – 70 kcal, banan – 97 kcal, kaki – 126 kcal, awokado – 160 kcal, a kokos, aż 354 kcal.

Zobacz: Wiśnie są polecane nie tylko na sen i stawy. Właściwości tych owoców wykorzystaj też, jeśli ćwiczysz albo odchudzasz się

Owoce to bogate źródło substancji odżywczych, których nie da się zastąpić witaminami, składnikami mineralnymi w tabletkach. Ich jedzenie gasi pragnienie, gdyż w ponad 90 proc. składają się z wody, syci i zmniejsza apetyt, bowiem stanowią źródło błonnika. Zawartość włókna pokarmowego w 100 g owoców wynosi średnio ok. 2 g, lecz w malinach i gruszkach sięga do nawet 3,5-4 gramów. W miąższu oraz skórkach obecny jest głównie błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny), który w kontakcie z wodą tworzący specyficzne żele. Dzięki temu spowalnia trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu ze spożytego pokarmu oraz sprzyja zachowaniu bioróżnorodności mikroflory jelitowej, wywierając korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu.

Składnikiem mineralnym występującym w największych ilościach w owocach jest potas. Jego zawartość na 100 gramów wynosi od ok. 100 do nawet 300 mg. Organizm dorosłej osoby dziennie potrzebuje ok. 3500 mg potasu, co łatwo zapewnić jedząc codziennie warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Potas będący elektrolitem ma właściwości moczopędne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi, a także przeciwdziała obrzękom. Korzystnie wpływa też na pracę serca oraz mięśni zapobiegając nieprzyjemnym skurczom. W niedużych ilościach w owocach zawarte są również wapń, magnez, mangan, cynk i żelazo (nieco większe dawki zapewnią owoce pestkowe).

Owoce są niezastąpionym źródłem witaminy C, której dostarczają w różnych ilościach, np.

• 7–10 mg wit. C zapewniają w 100 g banany, jabłka, śliwki i morele,
• 30 mg – maliny,
• 49 mg – pomarańcze,
• 66 mg – truskawki,
• 84 mg – kiwi,
• 160-180 mg – czarne porzeczki (czerwone zapewniają ok. 60 mg).

Warto wiedzieć, że dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to ok. 40 mg dla dzieci, 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Witamina C ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom komórek wywołanym działalnością wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się organizmu, oraz chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy). Ma również istotne znaczenie dla skóry, bowiem uczestniczy w procesach syntezy kolagenu.

Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce obniża ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych (np. raka jelita grubego) i poprawia samopoczucie, zmniejszając ryzyko depresji.

Pomarańczowo- żółte owoce (np. brzoskwinie, morele) to dobre źródła witaminy A i prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Do ich ważnych funkcji pełnionych w organizmie należą uczestnictwo w procesie wywarzania komórek rozrodczych, działanie ochronne na skórę, oraz udział w procesach wzrokowych. Wśród witamin zawartych w owcach wymienić można także pewne dawki tych z grupy B, które wpływają na metabolizm energii i funkcjonowanie układu nerwowego.

Regularne jedzenie warzyw i owoców redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy niedokrwiennej choroby serca.

Owoce warto jeść również ze względu na to, że są źródłem ważnych dla zachowania zdrowia antyoksydantów. Barwę, smak i aromat owoce zawdzięczają flawonoidom, czyli związkom o działaniu antyutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Ciemny kolor winogron, borówek i aronii warunkują antocyjany, które chronią materiał genetyczny przed mutacjami i wspomagają układ krążeniowy. W owocach żółto-pomarańczowych, jak melon, brzoskwinie czy pomarańcze, dominuje beta-karoten działający jak naturalny filtr UV. Likopen, który korzystnie wpływa na układ rozrodczy mężczyzn, chroni przed chorobami serca i wzmacnia odporność, zawarty jest w owocach czerwonych np. arbuz, grejpfrut i jabłka. Są też takie o zielonej barwie (np. awokado, winogrona), które zawierają: luteinę wspomagającą narząd wzroku, chlorofil, których chroni DNA oraz kwas foliowy ważny dla procesów wytwarzania erytrocytów.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia: „Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek.” Światowa Organizacja Zdrowia doprecyzowuje te rekomendacje, zalecając spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie w odpowiednich proporcjach: 3 porcje (po 80 g) warzyw i 2 porcje (po 80 g) owoców, czyli w sumie ok. 400 g.

Jednak, aby odnieść jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, warto jadać nawet 800-1000 g warzyw i owoców na dobę, nadal zachowując odpowiednie proporcje między ilością warzyw i owoców. Owoce w porównaniu do warzyw zapewniają więcej cukrów prostych (ok. 5-16 g na 100 g), oraz znacznie mniej błonnika, dlatego ich zawartość w codziennym menu nie powinna być większa niż spożycie warzyw. Dla osób na diecie cukrzycowej zaleca się spożycie owoców dwa razy dziennie w jednorazowych porcjach nie większych niż 150 g. W sumie zaleca się spożycie maksymalnie 300 gramów owoców na dobę, co odpowiada prawie 4 porcjom.

Polecamy przeczytać: Zasady diety cukrzycowej

Zakaz jedzenia owoców po godzinie 18:00 lub na noc jest często powielanym mitem. Owoce to grupa niskokalorycznych produktów, choć z pewnymi wyjątkami, jak kokos, banan, awokado. Jedzenie ich w rozsądnych ilościach każdego dnia, nie sprzyja nadmiernej masie ciała, a wręcz przeciwnie! Co więcej, kaloryczność owoców wieczorem lub po magicznej godzinie 18:00 nie zmienia się, a więc jedzenie ich wieczorami nie będzie tuczyć bardziej niż rano.

Ponadto należy wiedzieć, że na wzrost masy ciała nie ma wpływu pora jedzonych owoców, ale ogólna ilość dostarczanych do organizmu kalorii w ciągu dnia. Jeżeli dieta zapewnia zbyt dużo kalorii w stosunku do potrzeb organizmu – masa ciała wzrasta, jeśli za mało – obniża się. Tak więc jeśli codziennie wieczorem spożyjemy trzy banany, które zapewnią ok. 300-350 kcal i dzięki temu zostanie przekroczony dzienny bilans kaloryczny to masa ciała będzie się zwiększała. Jednak winy za to nie ponoszą owoce, lecz nadwyżka kaloryczna.

Podpowiadamy: Ile dziennie kalorii trzeba jeść i jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie.