Wyszukiwarka wyborcza

Wybory Parlamentarne

Sprawdź wyniki wyborów w Twoim okręgu

Dzienne zapotrzebowanie na energię. Ile kalorii dziennie trzeba jeść, aby zachować zdrowie i utrzymać masę ciała, a ile aby schudnąć?

Agata Orzełowska
Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników.
Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników. 123rf
Dzienne zapotrzebowanie na energię to kwestia bardzo indywidualna. Nie można jednoznacznie wskazać, ile kalorii trzeba jeść, ponieważ wartość energetyczna diety zależy od kilku czynników. Wpływ ma płeć, wiek, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej, stan fizjologiczny oraz ewentualne choroby. To ile kalorii dziennie należy zapewnić organizmowi każdego dnia stanowi cenną informację. Jej znajomość pomoże w realizacji celu, jakim może być odchudzanie, utrzymanie dotychczasowej masy ciała lub zyskanie kilku kilogramów. Podpowiadamy, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz wyjaśniamy, od czego zależy!

Czym jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowita przemiana materii (CMP) wyrażane jest kilokaloriach (kcal) np. 2000 kcal, 3500 kcal itp. To taka ilość kalorii, jaka potrzebna jest organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów i przemian metabolicznych w ciele. Zalicza się do nich utrzymanie stałej temperatury ciała, transport składników odżywczych, przemiany białek, węglowodanów i tłuszczu, trawienie pokarmów, oddychanie, praca mózgu itp. Do dziennego zapotrzebowania zaliczana jest także energia wykorzystywana na aktywność fizyczną.

Dzienne zapotrzebowanie to taka ilość kalorii, jaką trzeba spożyć z jedzeniem, aby zachować dotychczasową masę ciała. Jedząc mniej, w dłuższej perspektywie dojdzie do obniżenia masy ciała, natomiast przekraczając znacznie tę wartość, masa ciała wzrośnie.

Co składa się na dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Na dzienne zapotrzebowanie, które jest odmienne dla każdej osoby, składają się:

  1. Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych będąc w stanie spoczynku,
  2. Termogeneza indukowana pożywieniem – energia wykorzystywana do procesów trawienia, magazynowania i wykorzystywania energii z pokarmu,
  3. Wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną – nie chodzi jedynie o sport, ale o ogół wykonywanych czynności jak wstawanie, chodzenie, gotowanie, sprzątanie itp.

Warto przeczytać również:

Podstawową przemianę materii (PPM) cechuje duże zróżnicowanie, ponieważ jest zależna od wieku, płci, masy ciała, składu ciała i wzrostu. Wyższe PPM mają osoby z wyższą zawartością tkanki mięśniowej w ciele, niż osoby z przewagą tkanki tłuszczowej. Wyższe PPM mają mężczyźni, niż kobiety i osoby młodsze niż starsze. Podstawowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne, to energia niezbędna dla zapewniania podstawowych funkcji życiowych, czyli m.in.:

  • zapewnienie energii dla pracy serca i mięśni oddechowych,
  • wydzielania enzymów trawiennych i trawienia pokarmu,
  • produkcji hormonów,
  • regeneracji tkanek,
  • trawienia pokarmu,
  • utrzymania temperatury ciała.

Nawet będąc w stanie spoczynku, w organizmie stale zachodzą miliony różnych przemian energetycznych m.in. przemiany aminokwasów, regulowanie poziomu cukru we krwi, magazynowanie glukozy i wykorzystywanie glikogenu, synteza hormonów, enzymów trawiennych... W stanie spoczynku oddychamy, pracują mięśnie oddechowe, żołądek trawi pokarm, serce kurczy się i rozkurcza, krew krąży w naszych żyłach i tętnicach, utrzymywana jest stała temperatura ciała, funkcjonuje układ nerwowy, dzięki czemu odczuwamy lekki powiew wiatru, słyszymy odgłosy zwierząt, szum drzew, czujemy zapach kwiatów lub smacznego posiłku.

Choć nie zdajemy sobie z tego sprawy, nie poruszając się, organizm nieustannie korzysta z zasobów energetycznych (glukoza we krwi, glikogen w mięśniach, tłuszcz zapasowy itp.), aby zachować wszystkie funkcje ciała, podtrzymywać masę i skład ciała na odpowiednim dla zdrowia poziomie. Gdy brakuje mu energii, wydziela grelinę, która daje sygnał o głodzie. Kiedy jest nasycony, produkuje leptynę, czyli hormony sytości. To wszystko składa się na podstawową przemianę materii, która stanowi ok. 50-70 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Drugim elementem jest termogeneza wywołana spożyciem posiłku. To energia wykorzystywana wszystkie czynności związane ze spożywaniem pokarmu: gryzienie, podnoszenie pokarmu do ust, wydzielanie soków trawiennych i enzymów, pracę układu pokarmowego podczas jedzenia, wykorzystanie i zmagazynowanie spożytych składników pokarmowych, a także zaangażowanie współczulnego układu nerwowego. Termogeneza stanowi ok. 5-10 procent dziennego zapotrzebowania.

Trzecim elementem, o największej mocy wpływu na to, ile kalorii dziennie trzeba spożywać, jest poziom aktywności fizycznej. Zarówno ilość treningów wykonywanych w tygodniu, czas trwania, intensywność i rodzaj (trening siłowy spala mniej kilokalorii niż trening wytrzymałościowy), mają wpływ na dzienne zapotrzebowanie kalorii. Stanowi od 30 do nawet 50 procent dziennego zapotrzebowania! Aktywność fizyczna to nie tylko sport, ale również chodzenie po zakupy, podnoszenie dziecka, zabawa z psem, gotowanie obiadu, sprzątanie, praca w ogrodzie i wiele innych czynności.

Spalanie kalorii – ile energii kosztują cię codzienne czynno...

Im dłużej trwa aktywność, im bardziej jest intensywna, tym większe jest dzienne zapotrzebowanie na energię.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Dzienne zapotrzebowanie to kwestia indywidualna. Dwie kobiety lub dwaj mężczyźni, którzy ważą tyle samo, mają taki sam wzrost i są w tym samym wieku, mogą mieć inne dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dlaczego? Ponieważ mogą różnić się składem ciała (zawartością mięśni i tkanki tłuszczowej), poziomem aktywności fizycznej i rodzajem wykonywanej pracy (siedząca lub fizyczna). To ważne, aby podczas planowania diety brać pod uwagę rzeczywiste warunki i nie brać diety od koleżanki.

Co ciekawe, podawana często na opakowaniach produktów spożywczych informacja o średnim zapotrzebowaniu dla kobiet lub mężczyzn, nie jest dobrym punktem odniesienia podczas planowania diety. Wartość ta może przekraczać, nie być wystarczająca lub wyjątkowo adekwatna do dziennego zapotrzebowania danej osoby na kalorie.

Podstawowe zapotrzebowanie na energię dla najmłodszych, można obliczyć korzystając z podanych poniżej wzorów zaproponowanych przez WHO:

  • Niemowlęta: -99,4 + 88,6 x masa ciała [kg].
  • Chłopcy (1-18 r. ż.): 310,2 + 63,3 x masa ciała [kg]– 0,263 x masa ciała^2.
  • Dziewczęta (1-18 r. ż.): 263,4 + 65,3 x masa ciała [kg] – 0,454 x masa ciała^2.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii dla osób dorosłych należy wykorzystać wzór Harrisa i Benedicta:

  1. Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  2. Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

lub wzór Miffina:

  1. Kobiety: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
  2. Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2-1,3 osoba leżąca w łóżku,
  • 1,4 niska aktywność fizyczna,
  • 1,6 umiarkowana aktywność fizyczna,
  • 1,75 aktywny tryb życia,
  • 2 bardzo aktywny tryb życia,
  • 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu.

Obliczyłam dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale tyję

Kiedy dzienne zapotrzebowanie na kalorie równoważy się z ilością kalorii dostarczanych z pożywienia, można mówić, że jest to sytuacja modelowa. Niekorzystnie wpływają w dłuższej perspektywie czasowej wszystkie możliwe odchylenia od tzw. bilansu zerowego. Są to sytuacje, gdy:

  • wydatkowanej jest mniej energii niż przyjmowanej, czyli spożywanych jest więcej kalorii, niż organizm wykorzystuje. To dodatni bilans energetyczny, powoduje przyrost masy ciała,
  • więcej energii jest wydatkowane niż przyjmowane, czyli spożywanych jest mniej kalorii, niż organizm potrzebuje. To ujemny bilans energetyczny, który powoduje utratę masy ciała, czyli redukcję masy ciała,

Czy można jeść dużo i nie tyć?

Groźny jest zarówno utrzymujący się dodatni bilans energetyczny, jak i ujemny. W pierwszym przypadku rozwijać się będzie otyłość oraz skojarzone z nią choroby, w drugim – niedożywienie, które skutkuje ogólnym pogorszeniem kondycji organizmu i licznymi zaburzeniami w jego funkcjonowaniu, prowadzącymi do powstawania rozmaitych schorzeń.

Spożywając więcej kalorii (bez aktywności fizycznej), niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, organizm gromadzi nadmiar energii w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Sytuacją wyjątkową jest celowe przekraczanie zapotrzebowania organizmu (o ok. 1-20 procent względem dziennego zapotrzebowania), w celu rozbudowy masy mięśniowej. W tej sytuacji dieta oparta na dodatnim bilansie połączona z wymagającym treningiem siłowym, przyniesie efekt w postaci rozbudowy tkanki mięśniowej, czyli wzrostu zawartości beztłuszczowej masy ciała.

Dieta dostarczająca mniej kilokalorii niż wynika z dziennego zapotrzebowania, to dieta odchudzająca. Jej stosowanie powinno być monitorowane przez dietetyka, ponieważ zbyt duże obniżenie kaloryczności diety, szczególnie poniżej podstawowej przemiany materii, grozi poważnymi konsekwencjami w postaci zaburzeń w układzie hormonalnym i efektem jojo.

Dzienne zapotrzebowanie – energia w pożywieniu

Energia z pożywienia uwalniana jest poprzez utlenianie makroskładników. Ile energii dostarczają poszczególne związki?

  • węglowodany: 1 g – 4 kcal,
  • tłuszcze: 1 g – 9 kcal,
  • białka: 1 g – 4 kcal,
  • alkohol: 1 g – 7 kcal,
  • poliole (np. ksylitol): 1 g – 2 kcal,
  • błonnik: 1 g – 2 kcal.

Głównymi dostarczycielami energii są węglowodany (w pierwszej kolejności), stanowiące ok. 45-70 procent dziennego zapotrzebowania. W drugiej kolejności energię zapewniają tłuszcze, które powinny być stanowić ok. 25-35 procent kaloryczności diety. Białka przeznaczone sa na energię jedynie w ostateczności i jest to proces bardzo niekorzystny. Ciało ludzkie nie potrafi wykorzystać całej przyjmowanej energii, około 15 proc. tracimy wraz z kałem.

Chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać? Poznaj: Zasady korzystania z piramidy zdrowego żywienia

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3