Pestki słonecznika – kalorie, wartość odżywcza i właściwości. Dlaczego warto jeść nasiona słonecznika? Jak uprażyć słonecznik?

Pestki słonecznika (Helianthus L.) obok pestek dyni stanowią popularny dodatek do konsumowanych posiłków zapewniający chrupkość i ciekawy smak. Są niedrogie, smaczne i zasobne w cenne związki odżywcze. Owoc słonecznika to tak zwana niełupka o skórzastej owocni, w której znajdują się pojedyncze nasiona, czyli pestki słonecznika. Drobne szare nasionka ukryte są w pojedynczej, twardawej i biało-czarnej osłonce przypominającej kształtem łzę. Łupinka jest pokryta drobniutkimi włoskami, ale z łatwością można ją przełamać, rozgryzając zębami.

Latem w sklepach znajdziemy całe okazałe kwiaty słonecznika bez płatków, z których można wydłubywać niełuskane nasiona słonecznika. Przez cały rok na sklepowych półkach dostępny jest słonecznik łuskany, oraz słonecznik niełuskany w najczęściej stu- lub dwustugramowych opakowaniach. Natrafić można także na prażony i solony, który ma mniej wartości odżywczych od nieprażonych pestek.

Pestki słonecznika w 100 gramach dostarczają 584 kcal. Zawierają 51,46 g tłuszczu, 20,78 g białka, 20 g węglowodanów (w tym 2,62 g cukrów prostych) oraz 8,6 g błonnika. Słonecznik to przede wszystkim źródło zdrowych nienasyconych tłuszczów o korzystnym dla zdrowia profilu. W pestkach słonecznika przeważają pożądane w największej ilości w diecie jednonienasycone (18,5 g) i wielonienasycone (23,1 g) kwasy tłuszczowe Nasycone tłuszcze negatywnie wpływające na zdrowie zawarte są w niewielkiej ilości (4,5 g).

Indeks glikemiczny pestek słonecznika jest niski i wynosi 35 jednostek. Bez obaw mogą spożywać słonecznik osoby chorujące na cukrzycę i zmagające się z insulinoopornością. Pamiętać należy jednak o ich wysokiej kaloryczności, która sprawia, że porcja nasion nie powinna być duża (w zależności od kaloryczności diety, może wynosić 10-30 gramów dziennie).

Pestki słonecznika dostarczają cenne witaminy i związki mineralne. W 100 gramach zawierają, aż 35,2 mg witaminy E. Są zasobne w witaminę A, czyli retinol, zapewniając 50 IU w 100 gramach tego związku. Pestki słonecznika nie są dobrym źródłem witaminy C (1,4 mg), ani witaminy D, której nie zawierają wcale. Słonecznik jest natomiast zasobny w witaminy z grupy B. Pestki dostarczają w 100 gramach 1,5 mg tiaminy, 0,36 mg ryboflawiny, 8,3 mg niacyny, 1,3 mg witaminy B6 oraz aż 227 µg kwasu foliowego. Ten ostatni jest niezbędny w diecie osób z anemią i kobiet planujących macierzyństwo.

Zobacz też: Nie tylko do bukietu. Zalej wrzątkiem i pij. Ta herbata oczyści, odmłodzi, pomoże wyleczyć przeziębienie i poprawi wzrok

W nasionach słonecznika obficie występują także sole mineralne. Słonecznik to wartościowe źródło żelaza niehemowego, czyli roślinnego (5,25 mg), cynku (5 mg) wapnia – 78 mg, który niestety nie odznacza się dobrą przyswajalnością. 100 gramów pestek słonecznika pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez (325 mg) dla kobiet i ok. 80 procent potrzeb mężczyzn. Pestki słonecznika stanowią także źródło potasu (645 mg) wspierającego funkcjonowanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego, a także fosforu – (660 mg).

Pestki słonecznika zawierają sterole roślinne (fitosterole), które mają działanie antyoksydacyjne. Pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, dzięki czemu zapobiegają odkładaniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Fitosterole powinny być spożywane w dawce 1-3 g dziennie, co jest trudne w ramach konwencjonalnej diety. Taka dawka spożywana przez 3 tygodnie pomaga obniżyć poziom cholesterolu o 7-12,5 procent.

Witamina E ma bardzo istotny wpływ na stan skóry. Niejednokrotnie nazywana jest „witaminą młodości”, ponieważ spowalnia procesy starzenia się, opóźnia pojawienie się zmarszczek, pomaga zachować odpowiednie napięcie i elastyczność skóry. Witamina E pełni ważną rolę w układzie rozrodczym, ponieważ zmniejszając stres oksydacyjny, poprawia płodność u kobiet i mężczyzn. W kontekście płodności, istotną rolę odgrywa także kwas foliowy, witamina B6, cynk i żelazo.

Pestki słonecznika spożywane w ilości garści dziennie (30 gramów) całkowicie pokrywają dobowe zapotrzebowanie na witaminę E, które wynosi 8 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Kwas foliowy to składnik niezbędny w diecie kobiety planującej macierzyństwo i w pierwszym trymestrze ciąży. Jego niewystarczająca podaż, zwiększa ryzyko wad rozwojowych u płodu. Na około miesiąc przed planowaną ciążą, oraz w pierwszym jej trymestrze, kobietom zaleca się suplementację tej witaminy. W okresie ciąży warto spożywać słonecznik również dlatego, że jest on zasobnym źródłem żelaza, na które wzrasta zapotrzebowanie u ciężarnych. Niedobór tego składnika może skutkować anemią, czyli niedokrwistością.

Witaminy z grupy B obficie występujące w pestkach słonecznika korzystnie wpływają na układ nerwowego i nastrój. Zasobność w magnez kwalifikuje słonecznik jako pożądany w diecie osób stresujących się i pracujących umysłowo. Co więcej, pestki słonecznika zawierają cenne aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do budowy komórek ciała. Kwas linolowy zaliczany do wielonienasyconych tłuszczów, zawarty w pestkach słonecznika jest szczególnie pomocny w profilaktyce raka prostaty, raka sutka, płuc, jelita grubego oraz nowotworów skóry.

Warto też pamiętać, że pestki słonecznika są dość kaloryczne z powodu zasobności w tłuszcz. Tłuszcz ten jest zdrowy, ale spożywany w nadmiarze również tuczy. Nie oznacza to, że pestki słonecznika muszą być wykluczane na diecie odchudzającej. Raczej powinny być spożywane, ale w małych ilościach ok. 10-20 gramów na porcję. Argumentem przemawiającym za niewykluczaniem ich z diety jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom i na długo dają też uczucie sytości. A także zasobność w odżywcze związki, których dieta redukcyjna powinna dostarczać w odpowiednich dawkach.

Sprawdź: Zalecenia i skuteczność diety 1200 kcal

Pestki słonecznika mają łagodnie orzechowy smak, są miękkie i słodkie. W sklepach dostępny jest słonecznik łuskany, niełuskany oraz z dodatkami np. solony, w karmelu lub prażony. Warto wybrać ten najmniej przetworzony, czyli słonecznik łuskany lub niełuskany. W sezonie letnim najlepiej korzystać ze świeżych pestek słonecznika, które mają najwięcej wartości odżywczych.

Pestki słonecznika można jeść na surowo (łuskane) albo uprażyć je na patelni (zajmuje to kilka sekund). Ważne, by nie spalić drobnych nasionek, ponieważ utracą cenne witaminy i związki antyoksydacyjne. Na nagrzaną suchą patelnię należy wsypać porcję nasion słonecznika, którą chcemy uprażyć. Teraz trzeba poczekać, aż pojawi się charakterystyczny zapach. Przemieszać za pomocą okrężnych ruchów patelni jej zawartości i zanim słonecznik mocno się zarumieni, ściągnąć go z płomienia i przesypać do miseczki.

Bardzo dobrze smakują prażone ziarna słonecznika dodane do sałatek warzywnych oraz do sałatek z kurczakiem lub tuńczykiem. Można też dodawać je do ciasta i do chleba, lub posypać nimi domowe wypieki. Z nasion słonecznika, także prażonych, można przygotować smaczną pastę do kanapek. Weganie, chętnie wykorzystują je do wege burgerów z burakiem lub innymi warzywami.