Jej niedobór może działać ci na nerwy. Zwiększa ryzyko rozwoju depresji i demencji. Jak rozpoznać niski poziom witaminy B3? Zauważ te objawy

Witamina B3, inaczej nazywana niacyną lub witaminą PP, to składnik dobrze rozpuszczalny w wodzie. Gdy jego stężenie w organizmie spada poniżej normy, zaczynają pojawiać się nieprzyjemne dolegliwości, związane szczególnie z układem nerwowym.

Sprawdź w galerii, po czym poznać niedobór witaminy PP. Zwróć uwagę na te objawy

Niacyna, czyli witamina B3 powszechnie występuje w żywności, a do jej niedoborów dochodzi stosunkowo rzadko. Najczęściej zbyt niski poziom dotyczy osób starszych, a także pacjentów z zaburzeniem wchłaniania lub przewlekłymi biegunkami.

Czytaj także: Odmładza, rozświetla, likwiduje zmarszczki i niedoskonałości. Ten uniwersalny kosmetyk sprawdzi się do każdego rodzaju cery

Jaka rolę pełni witamina B3 w organizmie?

• stanowi składnik osłonek mielinowych mózgu, dzięki czemu chroni komórki przed uszkodzeniem,
• zmniejsza ryzyko rozwoju groźnych chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Parkinsona i choroby Alzheimera,
• wspiera leczenie chorób ośrodkowego układu nerwowego,
• wpływa na produkcję koenzymów biorących udział w oddychaniu komórkowym i metabolizmie glukozy,
• przyspiesza metabolizm i usuwanie cholesterolu z organizmu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy,
• jest niezbędna do produkcji hormonów płciowych, głównie estrogenu, progesteronu i testosteronu,
• uczestnicy w procesie wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek,
• zwiększa wchłanianie koenzymu Q10 z produktów żywnościowych,
• odpowiada za prawidłowe wydzielanie insuliny, dzięki czemu wspiera regulację poziomu cukru we krwi,
• reguluje pracę tarczycy poprzez produkcję tyroksyny,
• poprawia pracę układu krążenia i wzmacnia serce.

Zobacz: Witamina B3 miała chronić serce, a może mu szkodzić

Dodatkowo niacyna wzmacnia strukturę błony śluzowej przewodu pokarmowego, a także zmniejsza ryzyko rozwoju stanów zapalnych np. aft i pleśniawek oraz zapalenia przełyku.

Według najnowszych norm ustalonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH), dobowe zapotrzebowanie na niacynę w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:

• dzieci od 1. do 3. roku życia – 6 mg,
• dzieci od 4. do 6. roku życia – 8 mg,
• dzieci od 7. do 9. roku życia – 12 mg,
• dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 12 mg,
• chłopcy od 10. do 12. roku życia – 12 mg,
• dziewczęta od 13. do 18. roku życia – 14 mg,
• chłopcy od 13. do 18. roku życia – 16 mg,
• mężczyźni – 16 mg,
• kobiety – 14 mg,
• kobiety ciężarne – 18 mg,
• kobiety karmiące piersią – 17 mg.

Dowiedz się więcej: Co niszczy witaminy z grupy B? Sprawdź, jak nie przygotowywać posiłków

Niacyna powszechnie występuje w żywności, a jej najlepszymi źródłami są przede wszystkim mięso, orzechy i niektóre produkty zbożowe. Gdzie zatem znajdziemy witaminę B3? Porcja 100 g tych produktów zawiera szacowaną ilość witaminy PP:

• pierś kurczaka – 14,78 mg,
• wątróbka wieprzowa – 16,7 mg,
• orzechy arachidowe i masło orzechowe – 12,01 mg,
• wątróbka drobiowa – 9,72 mg,
• makrela – 9,1 mg,
• udziec indyka – 9,04 mg,
• łosoś – 8,67 mg,
• zarodki pszenne – 6,81 mg,
• udko z kurczaka – 6,05 mg,
• kasza manna – 5,99 mg,
• kasza jęczmienna – 4,604 mg,
• płatki owsiane – 3,03 mg,
• dorsz – 2,51 mg,
• fasola czerwona – 2,11 mg,
• śledź – 1,8 mg,
• ziemniaki – 1,43 mg,
• ryż brązowy – 1,33 mg,
• pomidory – 1 mg,
• kasza gryczana – 0,94 mg,
• otręby pszenne – 0,93 mg,
• banany – 0,67 mg,
• brukselka – 0,64 mg,
• brokuły – 0,53 mg,
• kalafior – 0,5 mg.