Spis treści
Witamina D za darmo. Mamy ją dzięki słońcu
Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, które jest składnikiem energii słonecznej. To właśnie synteza skórna jest głównym źródłem tego składnika w organizmie.
Dawka słońca, która powoduje minimalny rumień w przypadku jasnej skóry na jej powierzchni równej 1 metra kwadratowego (tzw. dawka rumieniowa, MED), powoduje wytworzenie ok. 30 mcg witaminy D w ciągu doby i aż 10-krotnie zwiększa jej stężenie we krwi. Efekt ten utrzymuje się przez kilka dni. Poziom ten rośnie przy tym aż trzykrotnie bardziej u osób z niedoborami tej witaminy, choć u ludzi bez braków wzrost nie jest znaczny.
Sprawdź też: Witamina D na cenzurowanym. Nowe zalecenia odn. suplementacji diety
Problem jednak w tym, że w naszej szerokości geograficznej wystarczająca jego ilość dociera do nas od początku kwietnia do września włącznie. Dodatkowo często zbyt rzadko wychodzimy na zewnątrz – dotyczy to zwłaszcza seniorów oraz osób pracujących, którzy spędzają najlepsze godziny dnia w biurach. A jeśli już wychodzimy – a nawet celowo wystawiamy na działanie słońca lub wręcz opalamy się, zgodnie z zaleceniami dermatologów używamy kosmetyków z filtrem o wysokim współczynniku ochrony, czyli faktorze SPF co najmniej 30-50. Blokują one co najmniej 90 proc. promieni wywołujących syntezę wit. D, a np. dla SPF wynoszącym tylko 15 – aż 99 proc.
Polecamy także:
Można jednak wystawiać skórę na słońce w sposób bezpieczny, który w ciepłej części roku zapewni na odpowiednie dawki witaminy D. Wystarczy, jeśli odsłaniamy na dworze przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 około 18 procent powierzchni ciała[/b], nie używając przy tym filtrów przeciwsłonecznych. Wynika z tego, że można odsłonić w całości jedynie nogi i ramiona.
Co ważne, pochodzącej ze skóry witaminy D nie można przedawkować (choć łatwo jest o poparzenie). Nie ma możliwości, by wytworzyć ją w większych ilościach naraz, bo nadmiar przekształca się w nieaktywne formy. Nie bójmy się więc korzystać rozsądnie ze słońca, bo szkodzi tylko jego nadmiar!
Warto jednak pamiętać, że zalecenia odnośnie 15-minutowej ekspozycji na słońce dotyczą tylko osób bez znacznego niedoboru witaminy D i stosujących dobrą dietę. A także bez nadwagi i otyłości (tkanka tłuszczowa wiąże wit. D w organizmie), jak również tych, które nie przyjmują leków zwiększających zapotrzebowanie na wit. D, takich jak m.in. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe czy przeciwretrowirusowe.
Zobacz też:
Źródło witaminy D to także dieta
Witamina D pochodzi także z żywności, choć jest to mniej istotne źródło niż produkcja w skórze. Najbardziej zasobne w ten składnik są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki czy łosoś (te same, które zapewniają brakujące kwasy omega-3) oraz tran, a w mniejszym stopniu dobrej jakości jaja i mięso. W syntetycznej postaci wit. D zapewnia ją też wzbogacana żywność. To nie tylko płatki śniadaniowe i produkty do smarowania chleba, ale coraz częściej także np. zamienniki przetworów mlecznych.
Wiele osób przez cały rok czerpie witaminę D z suplementów diety. Ich producenci, ale też lekarze, zalecają, by robić to bez przerwy. Zbadano, że choć większość ludzi wytwarza odpowiednie ilości witaminy D w miesiącach słonecznych i różnica w jej poziomie jest wtedy statystycznie istotna, występowanie niedoborów jest tak samo powszechne przez cały rok. Właśnie dlatego większość z nas powinna łykać suplementy z tą witaminą przez cały rok.
Czy wiosną i latem pokrywamy zapotrzebowanie na witaminę D?
Większość osób, które mają zdrową, zbilansowaną dietę i nie unikają wiosną i latem ekspozycji słonecznej, zapewnia sobie wtedy jej odpowiednie dawki. Jednak wieloletnich niedoborów witaminy D nie da się dorywczo wyrównać podczas sporadycznych spacerów czy krótkiego urlopu. Głównym powodem tych braków jest niskie spożycie tłustych ryb morskich, które należą do najdroższych w tej grupie produktów, które i tak należą do bardziej kosztownych.
Dane statystyczne pokazują, że od lat przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada zaledwie ok. 13 kg wszystkich ryb i owoców morza rocznie, co daje ok. 250 g tygodniowo, podczas gdy zasady żywienia mówią o dawce min. 300 g w dwóch porcjach, z czego jedna powinna stanowić rybę tłustą. Kilka lat temu przestrzeganie tego zalecenia deklarowało tylko 8 proc. Polaków, teraz jest ich z pewnością mniej, bo spożycie ryb spada, co dotyczy m.in. najczęściej wybieranego śledzia.
Wymienione ryby zawierają 16-27 mcg wit. D w porcji 100 g masy. Jednorazowo możemy zapewnić sobie maksymalnie ilość 10-12,5 mcg (400-500 jednostek międzynarodowych, inaczej IU, ponieważ 1 mcg = 40 j.m.). Tymczasem osoby dorosłe i seniorzy powinny zapewniać sobie (20-50 mcg (800-2000 IU) dziennie.
Dowiedz się także na temat:
Kto nie musi łykać suplementów z wit. D w ciepłej części roku?
Witaminy D nie powinny suplementować osoby, które nie mają jej niedoboru. Niestety, często zapominamy o tym, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczu nie jest łatwo usuwana z organizmu, a jej nadmiar jest przyczyną zaburzeń dotyczących wielu narządów.
Normą powinno być badanie poziomu witaminy D krwi zarówno po to, by rozpocząć, jak i kontynuować kurację. Niestety, oznaczenie jest możliwe do wykonania bezpłatnie w ramach NFZ tylko ze skierowaniem od specjalisty. Nie może wystawić go lekarz POZ, a prywatnie kosztuje 70-100 zł, przez co nie jest popularne.
Źródło: Witamina D – właściwości i działanie Wielkopolska Okręgowa Izba Aptekarska
