Dlaczego warto jeść jabłka? Świetnie działają na serce, układ krążenia i figurę. Zobacz, ile kalorii ma jabłko i poznaj jego właściwości

Jabłka są niskokaloryczne, ponieważ podobnie jak większość owoców, w ponad 80 procentach składają się z wody. W 100 gramach zawarte jest 52 kcal, 12 g węglowodanów (w tym 5,4 g fruktozy), 2,4 g błonnika, 0,4 g białka i 0,4 g tłuszczu.

Średnie jabłko ważące mniej więcej 180 gramów dostarcza w przybliżeniu jedynie 100 kcal. Warto więc uwzględnić je w codziennej diecie, zwłaszcza odchudzającej. Co więcej, zgodnie z wynikami badań naukowych spożycie 120 gramów jabłka przed posiłkiem może zwiększać uczucie sytości.

Zobacz także: Jak zrobić prażone jabłka? Przepis idealny do szarlotki

Jabłka to bardzo smaczne owoce o wysokiej wartości odżywczej, które najkorzystniej jadać na surowo i w skórce. To właśnie pod nią skumulowanych jest najwięcej niezbędnych witamin, składników mineralnych i związków o działaniu antyoksydacyjnym, które mają korzystny wpływ na zachowanie zdrowia. Co więcej, jabłko w skórce zapewnia dwukrotnie więcej błonnika pokarmowego niż to obrane.

Sprawdź także: Przepis na kompot z jabłek

Zawarty w tych owocach błonnik to w przeważającej mierze rozpuszczalne w wodzie pektyny, które tworzą żele. Ich działanie na organizm człowieka jest bardzo korzystne. Pektyny są łagodne dla żołądka, a ponadto pomagają na zaparcia i wysoki cholesterol, którego nadmiar (>200 mg/dl) jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich miażdżyca, choroba niedokrwienna serca (nazywana też wieńcową), zawał mięśnia sercowego, czy zaburzenia jego rytmu.

Czytaj też: Wyglądają na zgniłe, ale dopiero wtedy można je zjeść. Te małe jabłuszka są zdrowe i smaczne

Zgodnie z wynikami badań, spożywanie 2 jabłek dziennie (lub ok. 75 g suszonych jabłek bez cukru) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi już w trzy miesiące!

Zobacz także: Przepis na szarlotkę z budyniem

Wspomniany błonnik zawarty w jabłkach syci, a także chroni przed rozwojem chorób nowotworowych. Skórka i miąższ jabłka jest zasobnym źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Należą do nich m.in. katechiny, kwercetyna, kwas chlorogenowy i procyjanidyny.

Zobacz także: Zanim pojawią się owoce, wykorzystaj kwiaty dla zdrowia i urody

W metaanalizie wykazano, że konsumpcja jabłek ma ochronne działanie przeciwko rozwojowi raka piersi, raka płuc i jelita grubego. W przypadku tego ostatniego jednym z czynników ochronnych jest zapewnianie wraz z dietą odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego to min. 25 g dziennie. Oznacza to, że 1 średnie jabłko pokrywa ok. 20 procent tych potrzeb.

Jabłka to skarbnica witamin i związków mineralnych
Jabłko to dobre źródło witaminy C, jednak jej ilość zależy od odmiany. Kwas askorbinowy wzmacnia naturalne siły obronne organizmu przed infekcjami i wpływa na syntezę kolagenu, który napina skórę, przeciwdziałając jej wiotczeniu, oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

W owocach zawarte są witaminy z grupy B, uczestniczące w przemianach energetycznych, oraz wspierające działanie układu nerwowego. Jabłka, zwłaszcza te o czerwonej skórce, dostarczają pewne ilości witaminy A, beta-karotenu i luteiny. Ich rolą jest wzmacnianie narządu wzroku, a także skóry, która chroni przed infekcjami.

Zobacz także: Ryż z jabłkami na deser

Jabłko to owoc idealny dla osób z nadciśnieniem. W jego miąższu zawarte są spore dawki potasu (ok. 100-135 mg/100 g), którego niedobory w codziennym menu ma wielu Polaków. Potas jest elektrolitem, który wraz z chlorem i sodem odpowiadają za regulowanie ciśnienia krwi, oraz gospodarkę wodno-elektrolitową.

Potas nasila wydalanie wody z organizmu, a sód działa przeciwnie. Objawem zaburzenia proporcji między nimi są obrzęki i podwyższone ciśnienie. Dlatego, zamiast sięgać po suplementy diety z potasem, lepiej włączyć do codziennego menu jedno jabłko, oraz jadać więcej warzyw (bez soli), które także zapewniają ten ważny składnik. Oprócz potasu jabłko dostarcza też pewne ilości żelaza, wapnia, cynku, magnezu i miedzi.

Zobacz także: Przepis na pieczone jabłka

Dla osób z insulinoopornością, cukrzycą i dbających o zdrowie duże znaczenie w wyborze spożywanych produktów ma ich indeks glikemiczny. To wskaźnik informujący o tym, jak szybko po spożyciu produktu dostarczającego węglowodany, wzrasta poziom glukozy we krwi.

Z punktu widzenia zdrowia bazę diety powinna stanowić żywność o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50 jednostek). Jabłko zalicza się do tej grupy, gdyż jego IG wynosi 35.

Jedzenie jabłek przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej jest bezpieczne. Kluczowe znaczenie ma jednak wielkość spożytej porcji, która nie powinna przekraczać 100-150 gramów, oraz stopień przetworzenia. Osoby z cukrzycą powinny wybierać jabłka na surowo. W niewielkich porcjach dopuszczalne są musy jabłkowe, dżem z jabłek, lub kawałek ciasta z jabłkami przygotowanego na mące pełnoziarnistej. Sok jabłkowy jest natomiast wskazany przy hipoglikemii.

Ponadto owoce należy wkomponować w pełnowartościowy posiłek, który powinien zawierać:

• źródło białka (np. mięso, tofu, biały ser, jaja),
• źródło tłuszczu (np. awokado, orzechy, olej roślinny),
• źródło węglowodanów złożonych (np. ciemny makaron, kasza pęczak, bułka grahamka),
• oraz porcję warzyw lub owoców.

Czy jabłka mogą zaszkodzić? Kwaśne jabłka mogą osłabiać szkliwo i przyczyniać się do nadwrażliwości zębów. Jedzenie takich odmian nie jest też polecane osobom z refluksem żołądkowo-przełykowym, gdyż u niektórych osób może nasilać objawy tej dolegliwości. W konsumpcji jabłek należy zachować umiar, gdyż stanowią źródło fruktozy, której nadmiar w diecie sprzyja chorobom wątroby.

Zobacz także: Przepis na ciastka owsiane z bananem

Istnieje szereg odmian jabłek, które różnią się między sobą smakiem, wyglądem, soczystością i twardością, a więc także przeznaczeniem kulinarnym. Słodkie odmiany jak gala, rubin, jonagold, prince, golden delicious lub red delicious są najlepsze na przekąskę między posiłkami zwłaszcza dla dzieci. Naturalnie posłodzą owsiankę, sprawdzą się też do słodkich kanapek z masłem orzechowym i razowym pieczywem na zakwasie, lub do owocowej sałatki.

Zobacz także: Przepis na nocną owsiankę

Słodkie odmiany jabłek nadadzą się także do ugotowania domowego musu jabłkowego lub dżemu, idealnego na zimowe wieczory z kubkiem kakao i pełnoziarnistymi naleśnikami. Co ważne przygotowane z nich przetwory nie będą wymagały dosłodzenia dużą ilością cukru, którego ilość w diecie warto maksymalnie ograniczać.

Kwaśne odmiany, jak szara reneta, papierówka i antonówka warto wykorzystać do upieczenia pachnącego cynamonem ciasta z jabłkami. Szarlotka lub jabłecznik dzięki nim zyska ciekawy smak, gdyż kwasowość owoców zrównoważy słodki smak deseru. Polecamy wypróbować przepis na szarlotkę królewską idealną na spotkania rodzinne.

Na kompot z jabłek nadadzą się wszystkie odmiany, choć lepsze będą te słodko-kwaśne i twardsze, gdyż nie rozpadną się podczas gotowania. Przykładami takich odmian są lobo, idared, deserowe, czy ligol. Są one także odpowiednie do pieczenia lub przygotowania jabłek w cieście naleśnikowym.

Warto mieć na uwadze, że przetwory z jabłek mają niższą zawartość witamin i substancji o działaniu antyutleniającym, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają rozpadowi. Dlatego najkorzystniej jadać je na surowo.

Źródła:

• Chai S.C.: Daily apple versus dried plum: impact on cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012
• Fabiani R. i wsp.: Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Cambridge University Press, 2015.