Dieta po czterdziestce. Co powinna jeść kobieta po 40. roku życia, by opóźnić i złagodzić objawy menopauzy? Zobacz też, jak nie przytyć!

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Dieta kobiety czterdziestoletniej powinna zawierać owoce i warzywa zamiast niezdrowych przekąsek.
Dieta kobiety czterdziestoletniej powinna zawierać owoce i warzywa zamiast niezdrowych przekąsek. auremar/123RF
Udostępnij:
Co jeść po czterdziestce? Dieta w okresie przedmenopauzalnym ma istotny wpływ na szybkość rozwoju klimakterium, a także nasilenie uciążliwych objawów. Podpowiadamy, jak odżywiać się w tym okresie i jakie produkty wybierać, by wspomóc gospodarkę hormonalną. Wymieniamy też te, których lepiej unikać, bo mogą przyspieszyć przekwitanie nawet o półtora roku.

Spis treści

W jakim wieku zaczyna się menopauza?

Menopauza to nic innego niż trwałe ustanie cykli miesiączkowych. Mówi się o niej, gdy krwawienie nie występuje przez okres 12 miesięcy. Inne jej nazwy to przekwitanie lub klimakterium.

Pierwsze objawy menopauzy pojawiają się już po czterdziestym roku życia. Średni wiek, w jakim stwierdzane jest przekwitanie, to 51. r.ż., choć panie mają zwykle od 44 do 56 lat.

Do tego czasu można jednak wiele zrobić, by złagodzić klimakterium. Zmiany prowadzące do ustania aktywności jajników związane są ze starzeniem się, czyli procesami zapalnymi i degeneracyjnymi. Te zależą natomiast od stylu życia.

Jak naturalnie opóźnić menopauzę?

Menopauza jest uważana przez naukowców za efekt zmian w kobiecych genach, które zachodziły w związku z ludzkim zachowaniem, m.in. zaprzestaniem w pewnym wieku aktywności seksualnej. Obecne wydłużanie okresu zdrowia i płodności może natomiast sprawić, że w kolejnych pokoleniach przekwitanie może następować później – uważa się, że nawet po 60. roku życia.

Warto przy tym wiedzieć, że styl życia – to, co i jak jemy, ile się ruszamy, śpimy i relaksujemy się, ma ogromny wpływ nie tylko na objawy menopauzy, ale także moment jej pojawienia się.

O tym, że szczególne znaczenie ma dieta, świadczą wyniki badań opisanym na łamach „Journal of Epidemiology and Community Health”. Wykazano w nich, że istnieje związek między rodzajem produktów spożywanych regularnie przez kobiety a wiekiem rozpoczęcia menopauzy.

W szczególności te panie, które często sięgały po dania z makaronem i ryżem zaczynały przechodzić przekwitanie wcześniej. Tymczasem panie, których dieta bazowała na rybach i nasionach roślin strączkowych, przechodziły nieuchronne zmiany w starszym wieku.

Jak ustalono:

  • Na każdą spożywaną dziennie porcję tłustych ryb, fasoli i innych nasion strączków przypadało średnio 3,3-letnie „opóźnienie” nadejścia menopauzy.
  • Przy spożywaniu każdej dodatkowej porcji dziennie makaronu z białej mąki lub białego ryżu rozpoczęcie menopauzy stwierdzano u kobiet przeciętnie o 1,5 roku wcześniej.

W badaniu wykazano także, że szczególnie ważne dla opóźniania przekwitania są dwa składniki odżywcze:

  • witamina B6 – wyższe spożycie z dietą pirydoksyny wiązało się z odsunięciem go w czasie o 0,6 roku,
  • cynk – wysoka podaż opóźniała zmiany w organizmie o 0,3 roku.

Autorzy tych prac sugerują też ochronny efekt składników takich antyoksydanty w nasionach roślin strączkowych oraz tłustych rybach morskich - w tych drugich to zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Warto wspomnieć, że polecane ryby są też źródłem antyoksydantów takich, jak witamina D i związki selenu, a ponadto zapewniają cynk. Te składniki mineralne występują obficie także w różnych nasionach, w tym oleistych i strączkowych. Wszystkie mają jeszcze dwa rodzaje przeciwutleniaczy kluczowych dla kobiecej gospodarki hormonalnej i lipidowej – są to fitoestrogeny i fitosterole. Najwięcej tych korzystnych związków jest w nasionach soi i jej przetworach, które są polecane na co dzień.

Co powinna jeść kobieta po czterdziestce?

Dieta po czterdziestce powinna przede wszystkim łagodzić objawy premenopauzy, a także zmniejszać zwiększone ryzyko zdrowotne związane ze zmianami w gospodarce hormonalnej. Rozpoczynają się one niepostrzeżenie już po 30. roku życia, jednak są odczuwane dopiero dekadę później.

Zaburzenia i objawy związane ze zmianami hormonalnymi to zwłaszcza:

  • przybieranie na wadze,
  • uderzenia gorąca,
  • nocne poty,
  • niestrawność i wzdęcia,
  • niestabilny poziom cukru we krwi,
  • zmiany ciśnienia krwi,
  • palpitacje serca,
  • wahania nastroju,
  • zaburzenia snu,
  • trudności w koncentracji i mgła mózgowa,
  • osłabienie kości i mięśni,
  • suchość pochwy.

Aby pomóc w łagodzeniu dolegliwości związanych z przekwitaniem, dieta przed- i okołomenopauzalna powinna być jadłospisem opartym na zasadach zdrowego żywienia, ale z określonymi modyfikacjami.

Po 40. roku życia panie powinny szczególnie zadbać o spożycie wraz z dietą określonych składników odżywczych – razem z tymi, oprócz wymienionych wcześniej, są to:

  • kwasy omega-3,
  • cynk,
  • witamina B6,
  • witamina D,
  • witamina B12,
  • wapń,
  • magnez,
  • białko,
  • błonnik,
  • fitoestrogeny.

Ile powinna jeść kobieta po 40.?

Po czterdziestce kobiety tracą rocznie średnio 1 proc. beztłuszczowej masy ciała (a więc głównie mięśni), jeśli są nieaktywne. Natomiast metabolizm zwalnia w tempie ok. 5 proc. na dekadę. To główny powód tego, że zbliżając się do przekwitania zaczynają tyć. U pań z wiekiem rośnie też poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłków, a to oznacza większą tendencję nie tylko do odkładania tkanki tłuszczowej, ale także rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Panie, które wkroczyły w czwartą dekadę życia, powinny zmniejszyć kaloryczność swojej diety o 100 kcal dziennie – albo zwiększyć o tyle liczbę spalanych kalorii, by zapobiec przyrostowi masy ciała. Choć nie wydaje się to dużo, ma istotny wpływ na ilość tkanki tłuszczowej. Taka dawka energii jest odpowiednikiem kromki pieczywa, szklanki coli lub innego słodkiego napoju, kilku ciasteczek lub krakersów albo dwóch łyżek cukru. W diecie warto za to zwiększyć porcje niskotłuszczowych produktów bogatych w białko.

Produkty „zakazane” po 40. roku życia

Po czterdziestce warto wspomagać swoje zdrowie, słuchając informacji płynących z ciała. Produkty, które wywołują niepożądane objawy, czy to związane z nietolerancją pokarmową, czy też tym bardziej z przekwitaniem, powinny być eliminowane z diety. Ze względu na drastyczny wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, konieczne jest też rzucenie palenia.

Żywność i napoje, które powinny zniknąć z menu lub zostać maksymalnie ograniczone, to m.in.:

  • Oczyszczone produkty skrobiowe – białe pieczywo, makaron i inne produkty z białej mąki, a także biały ryż i przetworzone ziemniaki to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które silnie stymulują reakcję zapalną w organizmie.
  • Słodkie i słone przekąski – te produkty bywają jeszcze gorsze niż pierwsza grupa ze względu na przewagę „pustych” kalorii z cukru i tłuszczu, wysoki poziom sodu oraz długie listy składników i dodatków.
  • Dania fast food i instant – tu jeszcze więcej produktów składa się wyłącznie z mocno przetworzonych surowców i należy do najbardziej niezdrowej grupy produktów ultraprzetworzonych.
  • Słodzone napoje, szczególnie typu cola – o ile wśród słodyczy i snacków zdarzają się zdrowe składniki, jak orzechy, kakao czy suszone owoce, tu źródłem kalorii jest tylko cukier; w coli występuje ponadto kwas ortofosforowy, który odwapnia organizm i obniża poziom chroniącego serce magnezu.
  • Produkty z tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi – dodane tłuszcze (jeśli nie są z nazwy olejami) to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, a jeśli są przetworzone (utwardzone przez uwodornienie albo ogrzewane), zawierają ekstremalnie niezdrowe kwasy tłuszczowe typu trans.
  • Napoje alkoholowe – alkohol zwiększa stan zapalny, zaburza sen i zwiększa częstotliwość występowania uderzeń gorąca, a także tuczy, przy czym najbardziej niezdrowe są trunki o wyższym poziomie cukrów, jak piwo i alkohole smakowe, a także samego etanolu.
  • Kawa, energetyki i inne źródła kofeiny – ponieważ kofeina nasila produkcję ciepła w organizmie, czyli termogenezę, ograniczenie jej może pomóc unormować temperaturę ciała i zmniejszyć pocenie się związane z zaburzeniami termoregulacji.
  • Pikantne przyprawy i dania – one także sprawiają, że temperatura ciała rośnie i w celu jej obniżenia zaczyna się intensywnie pocić. Unikając ostrego jedzenia można zredukować częstotliwość i same napady gorąca.

Miej ciśnienie pod kontrolą

miejsce #1

Omron

Omron M3 Comfort HEM-7155-E

476,00 zł161,89 zł-66%
miejsce #2

Omron

Omron Ciśnieniomierz M2 Basic Hem-7120-E

267,99 zł99,00 zł-63%
miejsce #3

Omron

Omron M4 Intelli It

467,00 zł210,90 zł-55%
miejsce #4

Omron

Omron Ciśnieniomierz M2 Hem-7121-E

208,89 zł105,79 zł-49%
miejsce #5

Omron

OMRON M6 Comfort HEM-7360-E

481,00 zł257,99 zł-46%
miejsce #6

Omron

Omron M7 Intelli IT HEM7322TE

594,95 zł339,00 zł-43%
miejsce #7

Omron

Nordfarm Omron M7 Intelli It Ciśnieniomierz Naramienny

512,00 zł311,38 zł-39%
miejsce #8

Omron

OMRON M2 Basic HEM-7121J-E

153,00 zł93,15 zł-39%
miejsce #9

Microlife

Microlife Ciśnieniomierz BP A2 Basic

179,99 zł112,99 zł-37%
miejsce #10

Tech-Med

Tech-Med TMA-3 Basic

120,68 zł79,95 zł-34%
miejsce #11

Microlife

Microlife Ciśnieniomierz BP B3 AFIB

243,59 zł165,89 zł-32%
miejsce #13

Tech-Med

Tech-Med Ciśnieniomierz naramienny TMA-500 PRO z zasilaczem

119,00 zł82,90 zł-30%
miejsce #19

Microlife

Microlife BP A150

109,99 zł
miejsce #21

Omron

Omron M3 Comfort

158,77 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Duże śniadanie nie pomaga schudnąć

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

M
Molly
dieta nie zaszkodzi ale u mnie i tak już za późno bo weszłam w menopauzę, nie chciałam brać produktów na bazie hormonów, przede wszystkim z obawy przed tyciem, regularnie przyjmuję promensil forte, daje to pozytywne efekty i działa też profilaktycznie
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie