Uderzenia gorąca? Tak zredukujesz je nawet o 95 procent przy menopauzie. Niepotrzebny jest nawet suplement diety. Zobacz wyniki badań

Uderzenia gorąca to objawy naczynioruchowe związane z przekwitaniem, które wynikają ze spadku poziomu hormonów. Powoduje on zmiany w wydzielaniu przekaźników nerwowych i zaburzenia termoregulacji.

Uderzenia gorąca i poty to problem ponad 80 procent kobiet przechodzących menopauzę i 3/4 tych, które są w poprzedzającym ją okresie premenopauzy. Ich występowanie wywołane przez spadek produkcji estrogenu oznacza też dość nagły wzrost zagrożenia rozwojem chorób serca, osteoporozą, cukrzycy typu drugiego, alzheimera – w tym również z powodu zaburzeń snu. Dlatego ważne jest, by zmniejszać je, działając na przyczyny.

Warto wiedzieć przy tym, że uderzenia gorąca związane z wahaniami poziomu hormonów zdarzają się u kobiet również w okresie ciąży czy przed miesiączką. Są też jednym z objawów przekwitania u mężczyzn, czyli andropauzy. Mogą też jednak wynikać z poważnych chorób, np. zaburzeń pracy tarczycy czy ciśnienia tętniczego krwi.

Sprawdź: Uderzenia gorąca wcale nie muszą oznaczać menopauzy

Uderzenie gorąca to nagłe uczucie gorąca, które nie jest wywołane przez zewnętrzne źródła. Pojawia się bez zapowiedzi, choć można także wyczuć jego nadejście.

Objawy odczuwane przy napadzie gorąca to zwłaszcza:

• rozgrzana skóra,
• silne pocenie szczególnie górnej połowy ciała,
• mrowienie w palcach dłoni,
• przyspieszone bicie serca,
• zaczerwienienie twarzy.

Niektóre kobiety mają uderzenia gorąca kilka razy w tygodniu, a inne cierpią z ich powodu nawet kilka razy na godzinę. Najczęstszą porą ich występowania to noc lub wczesny poranek. Te nocne poty związane są z większymi wahaniami poziomu hormonów niż w ciągu dnia.

Napad trwa od kilku sekund nawet do ponad 10 minut, choć zwykle to ok. 4 minuty. Przeciętna liczba uderzeń gorąca to 4-5 dziennie.

Uderzenia gorąca w wielu przypadkach można znacznie ograniczyć poprzez zmianę stylu życia, w tym rodzaju diety i wagi na prawidłową. Objawy nasilają napoje alkoholowe, kofeina, pikantne przyprawy i gorące dania, warto więc ich unikać. Kluczowe jest unikanie przegrzania organizmu i ograniczenie stresu, który nasila dokuczliwe objawy.

Badacze z amerykańskiego Komitetu Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej, organizacji non profit zajmującą się promocją diety wegańskiej w profilaktyce chorób wykazali, że kluczem do zapobiegania uderzeniom gorąca są korzystne zmiany w mikroflorze jelitowej wywołane odpowiednim sposobem żywienia.

W pracy omówionej na łamach „Therapies in Medicine” naukowcy dowodzą, że zawarte w diecie izoflawony są skuteczne w ramach całkowicie roślinnej diety z małą zawartością tłuszczu. Badanie dotyczyło kobiet mających 2 lub więcej umiarkowanych lub nasilonych napadów gorąca dziennie. Stosowana przez 3 miesiące dieta pozwoliła zmniejszyć ten objaw o 95 procent w porównaniu z tymi, które jej nie zmieniły. Nocne napady były mniejsze o 94 proc., a dzienne – o 96 procent.

Zmiany w składzie bakterii jelitowych były znaczące i odpowiadały za redukcję symptomów. Obejmowały zwiększenie ilości szczególnie dwóch gatunków: Porphyromonas i Prevotella corporis oraz zmniejszenie zawartości Clostridium asparagiforme. Na przestrzeni 3 miesięcy uczestniczki straciły też średnio prawie 3 kg.

Uderzenia gorąca, a także inne objawy oraz skutki menopauzy, można zmniejszyć poprzez przyjmowanie leków, tzw. hormonalnej terapii zastępczej. Jej składniki mogą jednak zwiększać zagrożenie rozwojem raka piersi, dlatego zmiana diety powinna być rozwiązaniem pierwszego wyboru.

Polecana dieta obfituje w błonnik i izoflawony, a związki te stymulują bakterie ograniczające stan zapalny i pomagają ustabilizować poziom estrogenu w organizmie. Te drugie mają także działanie przeciwrakowe.

Ponadto dieta roślinna wykazuje w badaniach efekt i sprzyjający redukcji wagi i przeciwdziałający otyłości, która jest ważnym czynnikiem występowania uderzeń gorąca. Jej menu wyklucza źródła dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i niekorzystnych związków nazywanych końcowymi produktami glikacji (ang. AGEs). Powstają skutek reakcji białek z węglowodanami przy obróbce cieplnej, a w organizmie, które działają prozapalnie i sprzyjają uderzeniom gorąca.

Dieta wegańska obniża też ryzyko rozwoju raka piesi i choroby wieńcowej serca, które rośnie po menopauzie. Uwzględnienie w niej 1/2 szkl. ugotowanych nasion soi dziennie może wiele zdziałać, choć niekoniecznie trzeba sięgać tylko po ziarna.

Izoflawony to związki roślinne o charakterze fitoestrogenów, czyli roślinnych estrogenów. W naturalny, bezpieczny sposób wspomagają gospodarkę hormonalną w kobiecym organizmie, a także w męskim, gdzie wspomagają ochronę przed rakiem prostaty.

Izoflawony są szczególnie skuteczne w łagodzeniu objawów naczynioruchowych, przy czym stosowane są głównie związki sojowe oraz z czerwonej koniczyny. Są dostępne także w standaryzowanych suplementach diety, choć z powodu nagonki na soję zawierające ją preparaty są rzadsze. Dotyczy ona słusznie nasion modyfikowanych genetycznie, podczas gdy w Polsce stosuje się powszechnie nasiona bez GMO.

Przyjmowanie izoflawonów w żywności i suplementach diety zostało dobrze przebadane i uznane za bezpieczne u kobiet przechodzących menopauzę m.in. przez EFSA, która ustaliła brak ich negatywnego wpływu na piersi, macicę i tarczycę.

Główne izoflawony sojowe to genisteina (około 50 proc.) i daidzeina (40 proc.) oraz glicyteina (10 proc.), które występują w ilości 0,2-3 mg na gram całych nasion soi (ich źródłem w suplementach są jednak tylko ich zarodki).

Zalecana dawka izoflawonów sojowych to 30-50 mg dziennie. Zapewni ją porcja:

• 85-100 g tempehu wędzonego,
• 150 g tofu,
• 3 szkl. mleczka sojowego,
• 1/2 szkl. ugotowanych nasion soi (w szklance 170 g jest ich ok. 65 g),
• 20-150 g produktów sojowych, takich jak mąka sojowa lub granulat.

Zawartość izoflawonów można też łatwo policzyć na podstawie poziomu białka – na 1 g białka sojowego przypada zwykle 3,5 mg izoflawonów, choć w przypadku przetworzonych produktów takich, jak izolat białka sojowego jest ich o 80-90 proc. mniej, nie stanowią więc dobrego źródła tych związków.

Dowiedz się więcej na temat diety na menopauzę i leczeniu jej objawów.