Czym jest mindfulness, czyli uważność? Korzyści zdrowotne treningu uważności, polecane ćwiczenia i zasady medytacji dla dorosłych i dzieci

Mindfulness to praktyka uważności, czyli skupiania się na tym, co tu i teraz. Terminem tym nazywa się też stan polegający zwiększonej świadomości chwili obecnej z jednoczesną akceptacją uczuć, myśli czy doznań cielesnych odczuwanych aktualnie przez daną osobę.

Mindfulness można praktykować jako medytację, jednak nie jest to konieczne. Najważniejsza jest regularność, która wpływa na zmianę sposobu myślenia na co dzień. Z tego powodu trening uważności stanowi cenne narzędzie terapeutyczne w przypadku wielu problemów zdrowotnych, a przede wszystkim chorób psychosomatycznych.

Zobacz też: Weź głęboki oddech. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, które złagodzą stres, ułatwią zasypianie i poprawią pamięć. Jak je wykonywać?

Praktyka uważności czerpie z tradycji buddyjskiej, która liczy sobie co najmniej 2,6 tysiąca lat. Do nurtu współczesnej psychologii została wprowadzona w latach 70. ubiegłego wieku i rozpowszechniona przez sławy takie jak Thich Nhat Hanh, Herbert Benson czy Jon Kabat Zinn. Ten ostatni stale wydaje nowe pozycje książkowe, które są dostępne również na polskim rynku.

Eksperci zapewniają, że mindfulness zapewnia korzyści każdej praktykującej go osobie. Należą do nich lepsza samokontrola, obiektywność, ograniczenie impulsywności, większa elastyczność psychologiczna, lepsza koncentracja, spokój i klarowność umysłu, poprawa inteligencji emocjonalnej, a także zwiększona uwaga, akceptacja i współczucie w stosunku do innych.

Mindfulness jest psychicznym stanem zwiększonej świadomości, doświadczanym bez formułowania osądów. Jest on kluczowy w wielu praktykach, takich jak joga, tai chi czy qigong.

Wpływ ćwiczenia uważności na psychikę można opisać w następujący sposób:

• Ograniczenie ruminacji – tym terminem określa się nadmierne rozmyślanie i analizowanie różnych kwestii o negatywnym zabarwieniu emocjonalnym, które przyjmuje charakter obsesyjny i uniemożliwia skupienie się na konstruktywnym podejściu do problemu i jego rozwiązanie. Działanie ograniczające natrętne myśli wykazano w różnych badaniach, wykazując korzystny wpływ uważności na ograniczenie negatywnych emocji i objawów depresyjnych, a przy tym poprawę pamięci roboczej i zdolności do koncentracji.
• Redukcja stresu – to jeden z najbardziej znanych efektów mindfulness, potwierdzonych m.in. w ramach analizy 39 badań. Praktyka pozwala na skuteczną kontrolę i ograniczenie poziomu lęku.
• Osłabienie negatywnych emocji – w jednym z badań korzystne efekty potwierdzono nie tylko za pomocą ankietowania uczestników, ale także badania aktywności ich mózgu za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego mózgu (fMRI). Wykazano zmiany w aktywności mózgu względem osób, które nie przeszły treningu uważności, a także związane z nimi zmniejszenie nasilenia negatywnych emocji oraz lepszą ich kontrolę.
• Poprawa koncentracji i pamięci roboczej – uważność pomaga ignorować i tłumić rozpraszające myśli, a co za tym idzie – poprawia uwagę. Pozwala też przeciwdziałać spadkom pojemności pamięci roboczej przy nasilonym stresie, a jest to jedna ze zdolności poznawczych, która umożliwia przechowywanie i przetwarzanie tymczasowych informacji. Co więcej, w takich warunkach uważność wręcz poprawia zdolność uczenia się czy rozwiązywania zadań.
• Zwiększona elastyczność psychologiczna – cecha ta jest definiowana jako otwarty, świadomy i zaangażowany kontakt ze światem, bez unikania go i tworzenia fałszywych osądów. To obiektywna akceptacja rzeczywistości, siebie, swoich wartości i wyborów, która jest niezbędna dla utrzymania odporności na przeciwności życiowe, stres i skłonność do destrukcyjnych działań.
• Mniejsza reaktywność emocjonalna – uważność umożliwia odwrócenie uwagi od negatywnych emocji oraz lepszą samoobserwację, co z kolei pomaga zmienić utarte ścieżki nerwowe i sposób reagowania na pojawiające się bodźce. Poprawia adaptację do niekorzystnych warunków i wspomaga powrót do równowagi po negatywnych wydarzeniach.
• Większa satysfakcja ze związku – zwiększona uważność i odporność na stres pomaga w lepszych kontaktach międzyludzkich, szczególnie tak pogłębionych, jak związki. Ułatwia wyrażanie siebie, zmniejsza negatywny wydźwięk konfliktów i pomaga lepiej doceniać kwestie pozytywne.

Midfulness oferuje możliwość wglądu w siebie i poprawę świadomości swojego ja dzięki obserwacji umysłu. Efekty to również zwiększona zdolność do empatii oraz kierowania się moralnością i intuicją.

Trening uważności zapewnia dużo więcej korzyści niż redukcja poziomu i skutków stresu czy poprawa zdolności kognitywnych. Zalety uważności dotyczą także ciała, co ma związek m.in. z poprawą neuroplastyczności mózgu i czy zmniejszeniem wydzielania hormonu stresowego kortyzolu. Wpływa to na właściwości przeciwzapalne praktyki.

Oprócz poprawy samopoczucia fizycznego pod wpływem treningu mindfulness obserwuje się także lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego, co jest szczególnie pomocne w przypadku chorób o podłożu autoimmunologicznym. Praktykujący odczuwają ponadto redukcję zmęczenia i dolegliwości bólowych.

Trening mindfulness jest przydatny w leczeniu problemów takich jak:

• chroniczny stres,
• zespół stresu pourazowego (PTSD),
• lęki,
• depresja,
• zaburzenia snu,
• zaburzenia odżywiania,
• fibromialgia,
• schorzenia jelit, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• autoimmunologiczne choroby skóry, takie jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry,
• uzależnienia,
• zespół wypalenia zawodowego,
• zespół niespokojnych nóg.

Czytaj też: Jest aż 7 filarów wellness. Czy dbasz o nie wszystkie? Zacznij, bo wellness to więcej niż zdrowie!

Praktyka uważności może wspomagać utrzymanie stałej masy ciała i osiągnięcia sportowe. Ułatwia samoakceptację i radzenie sobie z efektami starzenia się. Poprawia też jakości życia w przypadku przewlekłych i nieuleczalnych schorzeń. Może ponadto przeciwdziałać rozwojowi i pogłębianiu się chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer, które przyczyniają się do demencji, czy ułatwiać życie dzieciom ze specjalnymi potrzebami.

Mindfulness może być praktykowany w każdym wieku i przynosi korzyści również u dzieci, choć oczywiście w ich przypadku stosuje się inne techniki. Ćwiczenia zapewniają maluchom jednocześnie zabawę, jak i edukację.

Udowodnione efekty praktyki uważności przez dzieci to m.in. ograniczenie efektów braku akceptacji czy prześladowania przez rówieśników, zmniejszenie deficytów uwagi, poprawa koncentracji i zmniejszenie agresji u maluchów z ADHD, a także lepsze zdolności społeczne.

Trening uważności warto rozpocząć od 10-minutowych ćwiczeń, które należy wykonywać codziennie, a najlepiej kilka razy w ciągu dnia. Z czasem pomaga to utrzymać uwagę na dłużej. Korzystne efekty są odczuwane po co najmniej 5-8 tygodniach regularnej praktyki.

Jedną z najbardziej znanych technik jest obserwacja oddechu. Siadamy na krześle z oparciem lub po turecku na podłodze lub poduszce, zamykamy oczy i skupiamy się na odczuciach towarzyszącym oddychaniu pochodzącym bądź z okolic nosa, bądź z ruchów brzucha przy wdechu i wydechu. Nie kontrolujemy oddechu, tylko go obserwujemy, a gdy myśli odbiegną od obiektu skupienia, powracamy do niego bez osądzania sytuacji.

Natomiast skanowanie ciała to rodzaj medytacji mindfulness, w której uwaga skupiana jest na kolejnych obszarach ciała i towarzyszących temu wrażeniach i odczuciach. Odpowiednie instrukcje głosowe są szeroko dostępne w postaci filmów w internecie.

Będąc początkującym warto skorzystać z praktycznego poradnika, np. książki Jona Kabat-Zinna „Obudź się” (Czarna Owca), twórcy programu MSBR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Autor nazywa mindfulness praktykowaniem zakorzenionej w ciele przytomności i zachęca, by medytować na leżąco, siedząco, stojąco, w marszu czy w czasie wykonywania aktywności takich jak joga. A także podczas oddychania, słuchania czy nawet rozmyślania.

Czytaj też: Detoks dopaminowy – hit czy mit? Zobacz, na czym polega i co daje

Przykłady prostych ćwiczeń, które można wykonywać z dzieckiem, choć równie dobrze posłużą jako zachęta do praktyki w każdym wieku:

• zauważaj i nazywaj odczucia płynące z ciała, emocje i myśli,
• obserwuj i licz swoje oddechy,
• wyobrażaj sobie, że w brzuchu jest balon, który ulega zgniataniu przy wydechu,
• chodząc i ruszając się obserwuj, co czuje ciało,
• zjedz powoli przekąskę, zwracając uwagę na jej kształt, kolor i inne cechy wyglądu, a następnie zapach, konsystencję i odczucia smakowe,
• zatrzymaj się i zwróć uwagę na otoczenie,
• wybierz się na spacer, obserwując naturę i swoje emocje,
• przytulając się, wykonaj razem z dzieckiem 3 równoczesne wdechy i wydechy.

Co ważne, uczenie dziecka uważności nie przyniesie efektów, jeżeli nie damy mu przykładu i nie będziemy jej praktykować na co dzień.

Trening uważności nie jest lekiem na problemy natury emocjonalnej, ale pomaga sobie z nimi radzić. Choć znajduje szerokie zastosowanie w psychologii i wydaje się mieć same zalety, tak jak we wszystkim, również i w tym przypadku konieczne jest zachowanie zdrowego umiaru.

Praktykowanie mindfulness może nie być korzystne u osób nadmiernie neurotycznych i mocno skupionych na swoim ciele lub emocjach. W ich przypadku może prowadzić do pogłębiania się niepokoju i lęków. Najlepiej, by takie osoby wprowadzały ćwiczenia uważności pod okiem doświadczonego terapeuty.

ZOBACZ: Na czym polega trening uważności? Ekspert: Katarzyna Bem, nauczycielka jogi