Co daje ćwiczenie jogi? Korzyści dotyczą ciała i ducha – co mówi o nich nauka? Bezpieczna joga dla ciężarnych i seniorów

Joga to starożytna praktyka, której nazwa wywodzi się z sanskryckiego słowa „yuji”. Oznacza ono zjednoczenie, ale też jarzmo. Jednym z wielu elementów jogi są ćwiczenia fizyczne i oddechowe, które mają za zadanie skupienie uwagi na ciele i oderwanie myśli od spraw życia codziennego.

Ćwiczenia te bazują na przybieraniu asan – pozycji, które wymagają odpowiedniego ustawienia ciała i napięcia określonych mięśni, a także właściwego sposobu wykonywania wdechu i wydechu.

Choć asany są zbawienne przede wszystkim dla ciała, na ich regularnym praktykowaniu korzysta również umysł. Efekty zdrowotne jogi zostały szeroko przebadane przez współczesną medycynę, a dowodów na zbawienne działanie jogi na organizm wciąż przybywa.

Praktykowanie jogi ma dobitny wpływ na stan ciała i umysłu, dzięki któremu pozwala poprawić jakość życia w sposób długofalowy.

Korzystne działanie jogi na ciało to m.in.:

• Poprawa siły fizycznej – joga wzmacnia mięśnie, buduje siłę i wydolność, a także pomaga tracić tkankę tłuszczową. Szczególnie korzystnie działa w połączeniu z tradycyjnymi ćwiczeniami, zaplanowanymi w inne dni tygodnia niż joga.
• Zwiększenie elastyczności i równowagi – dzięki zróżnicowanym asanom można zwiększyć zakres ruchów i balans, uzyskując lepsze rezultaty niż za pomocą innych form ruchu. Poprawę zapewnia już praktyka trwająca 15-30 min dziennie.
• Usprawnienie oddychania – większość systemów jogi uwzględnia ćwiczenia oddechowe, co pomaga zwiększyć pojemność życiową płuc i poprawia ich funkcjonowanie u osób z łagodnym i umiarkowanym nasileniem astmy.
• Zwalczanie przewlekłych bólów – działanie zmniejszające ból i poprawiające siłę udowodniono m.in. w przypadku zespołu cieśni kanału nadgarstka czy chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych.
• Poprawa stanu kręgosłupa – pozycje jogi wzmacniają mięśnie tułowia, co pozwala odciążyć kręgosłup i ograniczyć dolegliwości bólowe. Niektóre asany pomagają nawet skutecznie leczyć skoliozę.
• Polepszenie snu – praktyka jogi podnosi wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Nie tylko ułatwia zasypianie, ale też pozwala wydłużyć sen i zwiększyć poczucie wypoczęcia z rana, a ponadto ułatwia walkę z zaburzeniami snu.
• Wspomaganie serca – asany jogi wpływają jednocześnie na kilka czynników rozwoju chorób serca, m.in. poprzez redukcję ciśnienia krwi i tętna, co jest istotne zwłaszcza przy dłuższej praktyce. W połączeniu z zdrową dietą i ograniczeniem stresu pozwala znacząco zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając zagrożenie chorobą wieńcową serca.
• Wspomaganie leczenia problemów zdrowotnych – niektóre pozycje mają korzystne działanie przy określonych schorzeniach związanych nie tylko z układem ruchu, ale też pokarmowym czy hormonalnym.

Wpływ jogi na psychikę obejmuje efekty takie jak m.in.:

• Wyciszenie umysłu, redukcja stresu i relaksacja – joga pozwala obniżyć poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu, a także zmniejszyć odczuwany niepokój, zmęczenie i depresyjny nastrój. Dzięki temu poprawia stan psychiczny i jakość życia praktykujących. Takie efekty można uzyskać już po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń.
• Zmniejszenie nerwicy – joga pomaga nawet osobom z zespołem stresu pourazowego, a jej korzystne działanie jest odczuwane już po 10 tygodniach. Ma to prawdopodobnie ma związek z koniecznością praktykowania uważności i skupienia na teraźniejszości, co pozwala odwrócić myśli od traumatycznych wydarzeń.
• Wspomaganie walki z depresją – niektóre badania wskazują na antydepresyjne działanie jogi u osób z tą chorobą, zarówno w połączeniu z farmakoterapią i psychoterapią, jak i praktykowanej samodzielnie.

Czytaj także: Jak radzić sobie ze stresem? Oddychaj głęboko. Ćwiczenia oddechowe łagodzą stres i poprawiają zdrowie psychiczne. Jak je wykonywać?

Długofalowe korzyści z wykonywania asan jogi obejmują efekty takie jak:

• Redukcja stanu zapalnego – zmniejszając poziom stresu, joga działa przeciwzapalnie, co przekłada się m.in. na obniżenie wskaźników zapalnych we krwi i przeciwbólowy efekt praktyki. Redukując poziom chronicznego stresu o niskim nasileniu, wspomaga też profilaktykę rozwijających się na tym podłożu chorób, m.in. miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy nowotworów.
• Ulga w migrenach – praktykowanie jogi pomaga zmniejszyć częstotliwość i dotkliwość migrenowych bólów głowy, prawdopodobnie poprzez stymulację nerwu błędnego.
• Ułatwienie zdrowego odżywiania – poprzez włączenie treningu uważności, joga pomaga przenieść to podejście na inne sfery życia, również te związane z dietą. Dzięki temu ułatwia wykonywanie świadomych wyborów żywieniowych i opanowanie kompulsywnych zachcianek, a co za tym idzie – utratę nadwagi i poprawę relacji z jedzeniem.
• Poprawa jakości życia – joga podnosi nastrój, dodaje energii i zmniejsza zmęczenie, co jest istotne zwłaszcza w przypadku osób chorych i seniorów. Pomaga też ograniczyć ból i objawy uboczne leczenia, np. nudności i wymioty odczuwane przez pacjentów podczas chemioterapii, ułatwiając też sen oraz nawiązywanie i podtrzymywanie relacji społecznych.

Każda osoba rozpoczynająca przygodę z jogą powinna robić to pod okiem instruktora, np. w ramach zajęć dla początkujących czy indywidualnych lekcji.

Na początek najważniejsze jest zaznajomienie się z odczuciami płynącymi z ciała, poznanie jego ograniczeń wymagających dalszej pracy, opanowanie prawidłowej techniki wykonywania asan i zrozumienie, jakie cielesne odczucia powinny im towarzyszyć. Pozwoli to nie tylko nauczyć się samodzielnej praktyki, ale przede wszystkim uniknąć zniechęcenia i możliwych urazów.

To Cię zainteresuje: Nigella Lawson uwielbia jogę. Dzięki niej schudła 20 kg.

Kontuzje najczęściej dotyczą górnej części ciała i są doświadczane przez kobiety, które z racji swojej budowy anatomicznej mają znacznie mocniejsze mięśnie nóg i pośladków. Dlatego wszelkie pozycje z udziałem barków, ramion i rąk powinny by początkowo wykonywane ze szczególną ostrożnością.

Watro pamiętać, że choć niektóre asany wydają się nieskomplikowane, w rzeczywistości są bardzo wymagające. Do elastyczności dochodzi się jednak z czasem, a dla początkujących przeznaczone są pozycje uproszczone, a także wykonywane z użyciem pomocy takich jak kostki do jogi. Na początek mogą to być wygodne klocki piankowe zamiast twardych kawałków drewna.

Wbrew powszechnym przekonaniom joga nie jest łatwa ani lekka, wymaga też regularności i pokonywania barier, ale nagrodą za wysiłek są wielowymiarowe rezultaty.

Jogę może uprawiać większość kobiet oczekujących dziecka. Tzw. joga prenatalna może zapewnić przyszłej mamie nie tylko niezbędną porcję ruchu, ale też pomóc złagodzić częste wtedy symptomy, takie jak ból pleców, nudności i problemy ze snem. A także zmniejszyć zagrożenie rozwijającym się w ciąży nadciśnieniem oraz poprawić siłę i elastyczność ciała przy porodzie.

Rodzaj i poziom dozwolonej aktywności fizycznej należy każdorazowo uzgodnić z lekarzem. Przy braku przeciwwskazań jogę klasyczną można praktykować nawet w trzecim trymestrze ciąży, choć oczywiście będzie to mocno okrojony i bezpieczny zestaw asan.

• W pierwszym trymestrze ciąży należy unikać wygięć ciała w tył, pozycji wymagających skrętów tułowia i odwróconych, a także leżenia na plecach i podniesionej temperatury podczas sesji (bikram joga).
• W drugim trymestrze ciąży należy zachować jeszcze większą ostrożność, unikając wszelkich ruchów powodujących dyskomfort.
• W trzecim trymestrze ciąży asany muszą być odpowiednio zmodyfikowane i wygodne.

Co ważne, praktyki nie należy zaczynać, będąc już w ciąży. W stanie błogosławionym zalecane jest też korzystanie z opieki instruktora specjalizującego się w jodze dla ciężarnych. Dostępne są też filmy instruktażowe przeznaczone dla kobiet mających już doświadczenie w praktyce.

Chociaż starszy wiek często wiąże się z utratą elastyczności ciała, ograniczeniami ruchowymi i schorzeniami, praktykowanie jogi przez seniorów jest nie tylko możliwe, ale wręcz zalecane! Przynosi bowiem korzyści związane nie tylko z polepszeniem sprawności i siły, ale również poprawą nastroju i funkcjonowania mózgu.

Aby praktykować jogę, nie trzeba kłaść się na macie ani przybierać trudnych pozycji. W miarę możliwości asany można wykonywać nawet siedząc, zwłaszcza w przypadku problemów z równowagą, niedoborów siły czy sytuacji, w której ten rodzaj aktywności jest całkiem nowy.

Na krześle można wykonywać zwłaszcza asany, które wzmacniają tułów i górną część ciała, ale też np. pozycje rozciągające, przynoszące ulgę w bólach pleców – zarówno w części szyjnej i piersiowej, jak i w dolnych partiach kręgosłupa.

W przypadku problemów zdrowotnych należy jednak skonsultować się wcześniej z lekarzem. Jeżeli dotyczą one układu ruchu, warto też zasięgnąć opinii fizjoterapeuty.