Sleepmaxxing, czyli jak wyciągnąć maksymalne korzyści ze snu. Czy to naprawdę działa?

Sleepmaxxing podbija media społecznościowe. Na TikToku i Instagramie aż roi się od treści z kolejnymi sposobami na lepszy sen. Miliony ludzi zażywają magnez i melatoninę, jedzą kiwi czy zaklejają usta – wszystko po to, żeby wyciągnąć maksymalne korzyści ze snu. Czym tak naprawdę jest sleepmaxxing?

Sleepmaxxing to termin, który został ukuty przez użytkowników mediów społecznościowych w celu opisania metod na zmaksymalizowanie lub poprawę jakość i ilość snu.

– Można to traktować jako zmodyfikowaną lub ulepszoną wersję higieny snu – mówi dr Sam Kashani, specjalista medycyny snu i adiunkt w David Geffen School of Medicine na UCLA.

Ale czy maksymalizacja snu działa, czy to kolejny trend, na który stracimy czas i pieniądze?

– Myślę, że to pozytywna rzecz, że ludzie chcą podjąć kroki w celu optymalizacji swojego snu – mówi dr Kashani. – Istnieje jednak cienka granica między „zdrowym” dbaniem o sen, a byciem nieco obsesyjnym i hiper-fiksowanym na punkcie snu – podkreśla ekspert.

Nie ma jednego przepisu na maksymalizowanie snu – to raczej miks strategii i trików, które każdy dopasowuje indywidualnie. Oto co króluje wśród fanów sleepmaxxingu:

• suplementy (magnez, melatonina),

• zaklejanie ust (by oddychać przez nos),

• ograniczenie płynów na 2 godziny przed snem,

• biały szum,

• jedzenie kiwi przed snem,

• kołdra obciążeniowa i chłodząca poduszka,

• obniżenie temperatury w sypialni,

• maska na oczy i wyciemnienie pokoju,

• prysznic lub kąpiel na godzinę przed snem,

• medytacja i techniki relaksacyjne,

• brak budzika – budzenie się naturalnie,

• monitorowanie snu opaską lub zegarkiem.

Według rekomendacji ekspertów z Amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę. Sleepmaxxing może pomóc osiągnąć ten cel.

– Celebrowanie radości i przyjemności ze snu oraz dążenie do maksymalizacji jakości snu to wspaniałe rzeczy – mówi dr Emerson Wickwire, kierownik sekcji medycyny snu w University of Maryland Medical Center. – W zakresie, w jakim sleepmaxxing pomaga ludziom poświęcić czas na sen, cieszyć się nim i poprawić jego jakość, to wszystko jest bardzo pozytywne.

Które metody najlepiej wspierają sen? Oto najskuteczniejsze strategie według ekspertów:

1. Śpij w chłodnym, cichym i ciemnym pokoju – idealna temperatura to 16-20 stopni Celsjusza.

2. Zadbaj o porządek w sypialni – bałagan może rozpraszać i obniżać jakość snu.

3. Stosuj zasłony zaciemniające lub maskę na oczy, zwłaszcza jeśli przeszkadza ci światło z zewnątrz.

4. Ogranicz korzystanie z ekranów minimum godzinę przed snem – niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny.

5. Jeśli lubisz – wypróbuj kołdrę obciążeniową lub medytację przed snem.

I pamiętaj: to, co działa u jednej osoby, nie musi działać u drugiej – eksperymentuj i znajdź swój sposób na lepszy sen.

Choć eksperci zazwyczaj chwalą sleepmaxxing za budowanie dobrych nawyków snu, to wskazują także na pewne zagrożenia. Nie wszystkie patenty mają też potwierdzenie w nauce.

– Komercjalizacja snu jako produktu jest niepokojąca – mówi dr Carleara Weiss, doradca naukowy ds. snu w Aeroflow Sleep. – Powinniśmy uważać, aby nie przenieść uwagi z dobrego samopoczucia na zakup coraz większej liczby produktów, aby osiągnąć idealną jakość snu.

Wiele metod może pomóc, ale nie zawsze i nie każdemu. Co naukowcy mówią o strategiach na maksymalizację snu? Czy po kiwi się lepiej śpi?

– Jedzenie większej ilości owoców i warzyw jest wspaniałe – mówi dr Wickwire. – Ale jeśli chodzi o korzyści związane ze snem, brakuje nam danych, aby jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania.

Podobnie jest z prysznicem przed snem – dla jednych będzie zbawienny, dla innych nie wniesie nic szczególnego.

– Powinieneś brać prysznic wtedy, gdy ma to dla ciebie sens w kontekście twojego dnia pracy – mówi dr James Rowley, specjalista ds. snu i profesor medycyny w Rush University System for Health. – To dobrze, jeśli pasuje to do twojego stylu życia, ale nie sądzę, by pomogło ci to lepiej spać.

Kontrowersyjne triki na sen:

• Biały szum – czasem skuteczny, ale przy zbyt dużej głośności może szkodzić słuchowi, zwłaszcza u dzieci. Niektórzy też tak się do niego przyzwyczajają, że nie mogą już bez niego spać.

• Brak budzika – choć naturalne budzenie się brzmi kusząco, to regularna godzina pobudki lepiej reguluje rytm dobowy. Patrząc z praktycznej perspektywy, bez budzika możemy też nie wstać do pracy.

• Unikanie płynów wieczorem – nie warto przesadzać z ograniczaniem picia. Jeśli często budzisz się w nocy, żeby zrobić siku, lepiej skonsultować to z lekarzem, niż ryzykować odwodnienie.

Choć wiele trendów związanych ze sleepmaxxingiem ma swoje zalety, specjaliści ds. snu ostrzegają: nie każda metoda jest skuteczna lub bezpieczna. Co radzą eksperci?

Czy warto brać melatoninę i magnez? Dr Rowley podkreśla, że jeśli nie masz niedoboru magnezu, jego suplementacja nie poprawi twojego snu. Magnez bywa pomocny w przypadku niedoboru, ale jeśli wyniki badań są w normie, może okazać się zbędny. Ekspert nie poleca również melatoniny jako uniwersalnego rozwiązania. Choć pomaga osobom z zaburzeniami rytmu dobowego, to na bezsenność działa słabo. Może też powodować skutki uboczne – od bólów głowy po zaburzenia żołądkowe. Jeżeli mimo wszystko chcesz spróbować, dr Rowley radzi zażywanie małych dawek.

Kolejna kontrowersja dotyczy zaklejania ust taśmą na noc. Czy zaklejanie ust jest bezpieczne? Lekarze patrzą na ten trend z dużym dystansem. Jak mówi dr Rowley, nie ma dowodów na to, że zaklejanie ust jest skuteczne, a może też pogłębić problemy z bezdechem sennym i prowadzić do podrażnień lub suchości w ustach.

Niektóre osoby, które monitorują swój sen opaską lub zegarkiem, popadają w obsesję. Eksperci zwracają uwagę na zjawisko ortosomnii, czyli lęku przed „niewystarczająco dobrym snem”. Dr David Benavides z Harvard Medical School ostrzega, że zbyt duże przywiązanie do wyników z aplikacji może paradoksalnie pogorszyć jakość odpoczynku. Pamiętaj, że choć urządzenia te mogą odgadnąć, w której fazie snu jesteś, to tylko badanie fal mózgowych w laboratorium może to potwierdzić.

– Przestań obsesyjnie myśleć o swoim śnie – mówi dr Kashani. – Twoje ciało chce spać i będzie spać, o ile nie pozwolisz, aby twój umysł stanął ci na drodze.

Wieloetapowa rutyna snu pełna wymyślnych sztuczek i hacków po prostu nie jest konieczna. Jeśli nie masz problemów ze snem, nie musisz stosować tych strategii, a w przypadku problemów z zasypianiem najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem.

– Możemy być o wiele bardziej pomocni niż Instagram i TikTok – dodaje dr Kashani.

Eksperci podkreślają, że nie każda popularna metoda z Internetu ma sens. Kiwi przed snem? Prysznic o określonej godzinie? Nie zaszkodzi, ale nie każdy zauważy różnicę. Nie musimy tego komplikować – ciało wie, jak spać. Jeśli nie masz problemów ze snem, nie musisz wdrażać wymyślnych rytuałów. A jeśli problemy się pojawią – lepszą opcją niż TikTok czy Instagram będzie wizyta u specjalisty.

Sleepmaxxing może być inspiracją do lepszego dbania o sen i regenerację, ale nie musimy wprowadzać do swojego życia wszystkich trendów z social mediów. Zamiast ślepo podążać za każdą nowinką, warto słuchać swojego ciała i wybrać to, co faktycznie nam służy. Bo w końcu sen ma być twoją regeneracją, a nie kolejnym powodem do stresu.

Źródła:

• What Doctors Really Think of Sleepmaxxing Time

• Sleepmaxxing: How TikTok’s Wellness Trend Can (and Can’t) Help You Sleep Healthline

• Should you be sleepmaxxing to boost health and happiness? Harvard Medical School

• About Sleep Centers for Disease Control and Prevention