To dużo więcej niż ćwiczenia. Rozluźnia, usuwa stres i napięcie, a przy okazji odchudza. Na czym polega trening somatyczny i jak go wykonać?

Trening somatyczny opiera się na pracy z ciałem w sposób uważny i świadomy. Jest on formą ćwiczeń i pracy z ciałem, której celem jest zwiększenie świadomości ciała, poprawa jego sprawności oraz uwalnianie napięć i blokad, które mogą mieć swoje źródło w emocjach i psychice. Termin „somatyczny” odnosi się do ciała (od łac. „soma” – ciało), co wskazuje na to, że trening skupia się na relacji pomiędzy ciałem a umysłem.

Regularne wykonywanie treningu somatycznego zmniejsza stres, rozluźnia i uelastycznia mięśnie, a nawet koryguje postawę ciała i niweluje złe nawyki, takie jak garbienie się czy nieprawidłowy chód. Przy okazji ułatwia też odchudzanie i wysmukla sylwetkę.

Trening somatyczny wykorzystuje techniki, które pomagają odkrywać, jak ciało reaguje na różne bodźce, jak przechowuje emocje, jak wpływa na nasz stan psychiczny i jak możemy uwolnić napięcia oraz zmniejszyć stres. Celem jest nie tylko poprawa elastyczności i siły mięśni, ale także zharmonizowanie ciała i umysłu.

W treningu somatycznym często stosuje się różnorodne metody, takie jak:

• ćwiczenia oddechowe – pomagają w relaksacji, obniżaniu poziomu stresu oraz w uwalnianiu napięć,

• ruch i taniec – pozwalają na lepsze poczucie własnego ciała i zwiększają jego mobilność,

• świadome napinanie i rozluźnianie mięśni – umożliwia rozpoznanie, w których częściach ciała skumulowane są napięcia i jak je rozluźnić,

• mindfulness (uważność) – praktyka uważnego i świadomego osadzenia w chwili obecnej, tu i teraz, nie błądząc myślami w przeszłość czy przyszłość, co sprzyja lepszemu połączeniu ciała z umysłem,

• techniki uwalniania emocji z ciała – polegają na odnajdywaniu miejsc w ciele, które są najbardziej spięte z powodu nagromadzonych i zatrzymanych, a więc nieprzepracowanych trudnych emocji i traum, a następnie na ich rozluźnianiu.

W treningu somatycznym nie są aż tak bardzo ważne same ćwiczenia czy ilość powtórzeń. W czasie treningu najistotniejsze jest skupianie się na odczuciach płynących z ciała, świadome koncentrowanie się na tym jak ruch wpływa na nasze ciało i stan umysłu, jak rozluźniają się mięśnie. Trening somatyczny zawiera także wiele elementów stosowanych w jodze.

Aby wykonać trening somatyczny ważne jest również właściwe przygotowanie:

1. Znajdź spokojne miejsce – wybierz miejsce, w którym możesz skoncentrować się na swoim ciele i nic nie będzie cię rozpraszać.

2. Ustal swój cel – zastanów się, co chcesz osiągnąć – czy jest to rozluźnienie ciała, zmniejszenie stresu, uwolnienie emocji czy poprawa świadomości ciała.

3. Zacznij od oddechu – skup się na oddechu, staraj się oddychać głęboko i spokojnie. Możesz wykorzystać techniki oddechowe, takie jak oddychanie pudełkowe, czyli wdech, zatrzymanie powietrza w płucach i powolny wydech trwające każde po 4 sekundy.

4. Skup się na ciele – zamknij oczy i zwróć uwagę na swoje ciało. Zauważ, które części ciała czujesz szczególnie – mogą to być miejsca napięte, bolesne czy po prostu te, które przyciągają uwagę, ponieważ czujesz w nich dyskomfort.

5. Pracuj z napięciami – jeśli zauważysz napięcie w którymś miejscu, spróbuj je rozluźnić, używając technik relaksacyjnych (np. świadome napinanie i rozluźnianie mięśni, masowanie ciała lub zastosowanie technik oddechowych).

6. Ruch – możesz wykonać delikatne ruchy, takie jak rozciąganie, wprowadzanie krążeń stawów, kołysanie ciała, taniec – zależnie od tego, co cię przyciąga.

7. Refleksja – po sesji treningu somatycznego warto poświęcić chwilę na refleksję, jak się czujesz, czy zauważyłeś jakieś zmiany w swoim ciele lub emocjach.

Trening somatyczny można stosować w różnej formie, w zależności od potrzeb – może być to krótka praktyka codzienna lub bardziej intensywne sesje. Warto eksperymentować z różnymi technikami, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada twoim potrzebom. Korzyści z treningu somatycznego zauważysz już po pierwszej sesji, a będzie to:

• redukcja stresu i napięcia,

• zwiększenie świadomości ciała i jego reakcji na emocje,

• poprawa równowagi emocjonalnej i większy spokój,

• zwiększenie elastyczności i siły ciała,

• uwalnianie zablokowanych emocji,

• lepsze połączenie ciała z umysłem,

• lepsze samopoczucie,

• więcej energii i chęci do życia.

Przykładowy trening somatyczny może obejmować ćwiczenia, które angażują ciało w sposób świadomy, pomagając uwolnić napięcia, poprawić mobilność, elastyczność i postawę ciała oraz zwiększyć świadomość ciała:

• Świadome rozluźnianie mięśni – wybierz część ciała, którą chcesz rozluźnić (np. ręce, ramiona, szyja). Zaciśnij mięśnie tej okolicy na ok. 10 sekund, a następnie pozwól im całkowicie się rozluźnić. Skup się na odczuciach związanych z rozluźnianiem i uwolnieniem napięcia. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

• Krążenia stawów – stań lub usiądź w wygodnej pozycji. Zacznij robić delikatne krążenia stawów: stopy, nadgarstki, kolana, ramiona, biodra i szyja. Wykonuj ruchy powoli, płynnie, starając się poczuć każdy staw. Zwróć uwagę na wszelkie blokady, sztywności czy obszary, które nie poruszają się swobodnie.

• Rozciąganie i otwieranie klatki piersiowej – stań prosto lub usiądź na macie, z wyprostowanym kręgosłupem. Wykonaj głęboki wdech i otwórz ramiona szeroko na boki, unosząc je do góry. Poczuj rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach. Następnie z wydechem powoli opuść ramiona i rozluźnij ciało. Powtórz kilka razy, zwracając uwagę na odczucia w ciele.

• Rozciąganie mięśni brzucha i pleców – połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Dłonie oprzyj na macie na wysokości klatki piersiowej. Wciągnij lekko brzuch i powoli odepchnij się dłońmi od podłogi, unosząc tułów, ale nie odrywając bioder od ziemi. Wytrzymaj 20-30 sekund. Następnie wróć do pozycji startowej i wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.

• Uziemienie – stań na szeroko rozstawionych nogach, stopami dotykając ziemi. Skup się na odczuciu ciężaru ciała, który opiera się na podłożu. Wyobraź sobie, że korzenie wyrastają z twoich stóp, wchodząc głęboko w ziemię. Poczuj, jak stabilnie jesteś osadzony w ziemi. Oddychaj głęboko, czując połączenie z podłożem.

• Taniec lub spontaniczny ruch – włącz ulubioną, spokojną muzykę i pozwól ciału na spontaniczny ruch. Poczuj, jak twoje ciało reaguje na rytm muzyki – poruszaj się w sposób naturalny, bez oceniania. Chodzi o to, aby dać sobie swobodę i przestrzeń do wyrażenia siebie przez ruch, uwalniając emocje i napięcia.

• Relaksacja na zakończenie – po wykonaniu ćwiczeń usiądź lub połóż się wygodnie. Skup się na oddechu, pozwól ciału całkowicie się rozluźnić. Wzrok skieruj do wnętrza, zwróć uwagę na każdą część ciała, która wciąż może być napięta. Pozwól sobie na chwilę całkowitej relaksacji, połącz się z odczuciami płynącymi z ciała i umysłu.

Taki trening somatyczny można wykonywać regularnie, nawet przez 20-30 minut dziennie. W miarę praktyki zyskasz większą świadomość swojego ciała i będziesz w stanie lepiej reagować na różne napięcia i emocje, które mogą się pojawiać w życiu codziennym.