Śniadanie maturzysty. Co zjeść, aby dobrze zdać egzamin? Takie produkty odżywią mózg, dadzą energię i zredukują stres

Podstawą zdrowej diety są: zbilansowane, regularnie spożywane posiłki oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W diecie osoby, która pracuje umysłowo, nie może zabraknąć składników odżywczych, które chronią układ nerwowy przed stanem zapalnym, będą wspierały pamięć i rozwój mózgu.

Do takich składników zaliczamy zarówno antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki niszczące nasze komórki nerwowe, jak i kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponadto w naszej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w błonniki oraz w składniki mineralne, takie jak: magnez, potas i żelazo, które wspierają pracę całego organizmu, w tym także układu nerwowego.

Wybierając produkty na śniadanie, najlepiej jest sięgać po te, które będą miały jak najwięcej składników odżywczych:

1. Pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane są świetnym źródłem błonnika oraz witamin i składników mineralnych, dają uczucie sytości na dłuższy czas i pozytywnie wpływają na pracę komórek nerwowych.
2. Jajka wspomagają organizm w prawidłowej reakcji na stres dzięki bogactwu witamin, kwasu foliowego, biotyny, kwasu pantotenowego, fosforu, jodu, selenu i choliny.
3. Orzechy i nasiona zwierają składniki mineralne niezbędne do sprawnej pracy układu nerwowego, m.in.: cynk, magnez i miedź oraz żelazo i potas.
4. Tłuste ryby i awokado są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu oraz do zwiększenia jego wydajności.
5. Świeże warzywa i owoce są zawsze dobrym wyborem. Warto sięgać po te, które lubimy i wiemy, że są dobrze tolerowane przez nasz organizm, w szczególności po zielone warzywa i owoce jagodowe. Przed ważnym wydarzeniem lepiej jest zrezygnować z tych, które mogłyby podrażnić śluzówkę żołądka lub spowodować wzdęcia. Lepiej unikać aromatycznych produktów np. cebuli czy czosnku.

Wpływ diety na pracę mózgu jest potwierdzony przez naukowców. Dzięki badaniom wiemy nie tylko, co pozytywnie wpływa na nasz organizm, ale także czego należy się wystrzegać. Wśród składników, które na stałe powinny zniknąć z naszego jadłospisu, wymienia się: glutaminian sodu, cukier i tłuszcze trans.

Szykując się do wzmożonego wysiłku umysłowego należy szczególnie zadbać o to, co trafia na nasz talerz i do żołądka. Na pewno powinno się unikać jedzenia takich produktów jak:

• chipsy i inne solone przekąski – są ubogie w składniki odżywcze, dostarczają „pustych kalorii”, zawierają natomiast dużo konserwantów, tłuszczy trans i soli, co powoduje, że po ich zjedzeniu stajemy się ociężali i senni,
• energetyki i słodzone napoje – mimo że w pierwszej chwili dostarczają nam zastrzyku energii, w rezultacie sprawiają, że po dłuższym czasie jesteśmy ospali i ciężej nam się myśli,
• smażone potrawy i przetworzone mięso – negatywnie wpływają na proces uczenia się i zapamiętywania.

Ściśnięte gardło i żołądek to naturalne reakcje organizmu na stres, które zniechęcają nas do jedzenia. Jednak śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a ominięcie go w tak ważnym dniu może skutkować złym samopoczuciem, problemami z koncentracją, sennością, obniżeniem nastroju, a nawet zasłabnięciem.

Dlatego smaczne i pożywne śniadanie to posiłek, bez którego maturzysta nie powinien opuszczać domu. Pożywne śniadanie powinno mieć ok. 500 kcal i zapewnić uczucie sytości na czas trwania egzaminu.

Przykładowe propozycje śniadań:

1. Kanapki z jajkiem i awokado – dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane miąższem awokado z jajkiem ugotowanym na twardo i dodatkiem sałaty oraz posiekanych orzechów to śniadanie, które wpłynie dobrze na pracę mózgu, jelit i serca.
2. Owsianka z masłem orzechowym – owsianka przygotowana z ulubionymi dodatkami, najlepiej owocami i orzechami, przed wzmożonym wysiłkiem umysłowymi powinna zostać wzbogacona o dodatkowe kalorie, dlatego warto dodać do niej łyżkę masła orzechowego dla zwiększenia wartości energetycznej posiłku.
3. Smoothie z owocami jagodowymi – koktajl to dobre rozwiązanie dla tych, którym wydaje się, że nic nie przełkną tego dnia. Warto przyrządzić go na bazie sprawdzonych i lubianych składników, aby zwiększyć jego kaloryczność można dodać do niego banana.

Zobacz także: