Selen – właściwości i źródła w jedzeniu. Objawy niedoboru selenu, dawkowanie i skutki nadmiaru. Na co pomaga selen organiczny w tabletkach?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Dobowe zapotrzebowanie pokrywa tylko pół sztuki, a ponieważ nadmiar jest szkodliwy, orzechy te nie powinny być traktowane jako przekąska, tylko naturalny suplement diety.
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Dobowe zapotrzebowanie pokrywa tylko pół sztuki, a ponieważ nadmiar jest szkodliwy, orzechy te nie powinny być traktowane jako przekąska, tylko naturalny suplement diety. photopips/123RF
Selen to pierwiastek antyoksydacyjny, który pełni kluczową rolę w reakcjach odpornościowych i ochronie przed rakiem. Gdy go brakuje, wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i tarczycy. Zarówno jednak zbyt niski poziom selenu w organizmie, jak i ten zbyt wysoki to sytuacja niebezpieczna dla zdrowia. Sprawdź, jakie właściwości ma selen i na co pomaga, jakie są skutki jego niedoboru, nadmiaru i przedawkowania, a także ile wynosi zapotrzebowanie na ten składnik. Podajemy najlepsze źródła selenu w jedzeniu i suplementach diety – i wyjaśniamy, dlaczego tabletki powinny zawierać selen organiczny.

Spis treści

Selen – właściwości i działanie w organizmie

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem, który występuje w organizmie w ilościach wynoszących zaledwie 3-20 mg. Najwięcej, bo prawie 47 proc. jego puli, znajduje się w mięśniach, a np. nerki zawierają jedynie 4 procent tego składnika.

Przez długi czas uznawano selen za składnik toksyczny, a zatrucie nim miało prowadzić do ciężkiej anemii, zesztywnienia kości, utraty włosów i ślepoty. Dziś wiemy, że było to spowodowane tysiąckrotnie większym jego stężeniem w glebie niż zazwyczaj, a różnica między dawką niezbędną a szkodliwą jest niewielka.

Selen ma przede wszystkim właściwości antyoksydacyjne i wchodzi w skład ważnych enzymów w komórkach. Jednym z nich jest peroksydaza glutationowa, która pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Dotyczy to także zabezpieczenia przed rozpadem krwinek czerwonych. Inny z enzymów umożliwia np. odzyskiwanie witaminy C z jej utlenionej, nieaktywnej formy. Selen jest ponadto kluczowy w przemianach hormonów gruczołu tarczycy.

Znane są też antyrakowe właściwości tego pierwiastka, który chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami błon komórkowych, mutacjami materiału genetycznego i rozprzestrzenianiem się komórek nowotworowych. Pomaga też odtruwać organizm z metali ciężkich takich jak kadm, ołów, arsen, rtęć i tal.

Dawka 250-300 mg selenu dziennie wiąże się ze znaczącą redukcją występowania wywołanych chemicznie nowotworów, a ochrona dotyczy narządów, w których najczęściej się rozwijają, takich jak żołądek, jelito, gruczoł mleczny i wątroba.

Selen pełni ponadto ważną rolę w procesach odpornościowych, które w dużej mierze opierają się na kontrolowanym działaniu wolnych rodników na patogeny, co odbywa się z udziałem komórek odpornościowych zwanych neutrofilami. Wspiera też produkcję cytotoksycznych limfocytów T, a także limfocytów NK.

Dowiedz się na temat:

Źródła selenu w jedzeniu

Selen w diecie pochodzi zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych, przy czym jego zawartość w tych mlecznych czy jajach zależy od poziomu pierwiastka w paszy zwierząt. Ilość w roślinach uwarunkowana jest natomiast poziomem pierwiastka w glebie.

Na zawartość selenu w posiłkach wpływa natomiast metoda obróbki jedzenia. Przetwarzanie produktów bogatych w selen obniża jego zawartość nawet o kilkadziesiąt procent w związku z powstawaniem jego lotnych związków.

Największa część selenu gromadzona jest w mięśniach szkieletowych, stąd produkty mięsne stanowią jego bogate źródło. Wołowina jest przy tym chudsza od mięsa wieprzowego i przez to częściej rekomendowana przez dietetyków w jego miejsce. Im mniej zawiera tkanki tłuszczowej, tym więcej w nim mięśni, a więc również selenu. Znaczne ilości zawierają również podroby, które nie są jednak polecane z uwagi na niekorzystny skład.

Selen występuje obficie w rybach i skorupiakach, jednak przyswajanie tego pierwiastka z organizmów morskich jest ograniczane przez obecność metali ciężkich, z którymi tworzy kompleksy. Stąd bogaty w niego tuńczyk żółtopłetwy nie stanowi wcale dobrego wyboru.

Specyficzny skład polskiej diety sprawia, że głównym źródłem selenu są w niej produkty zbożowe, które pokrywają około połowy zapotrzebowania na ten pierwiastek. Z mięsa i ryb pochodzi ok. 35 proc., natomiast woda pitna zapewnia 5-25 proc. jego dawek. Udział warzyw wynosi ok. 11 proc., a owoców – mniej niż 10 proc.

Antyoksydanty to związki chroniące przed stresem oksydacyjnym, który uszkadza komórki i przyczynia się do rozwoju szerokiej grupy chorób cywilizacyjnych. Spośród niezliczonej liczby tych substancji nazywanych też przeciwutleniaczami szczególnie ważna jest ich grupa o stosunkowo dobrze poznanym działaniu na zdrowie. SPRAWDŹ, które przeciwutleniacze warto spożywać szczególnie często! Dowiedz się też, jakie zapewniają korzyści i w jakich produktach się znajdują! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Antyoksydanty dla zdrowia: 10 polecanych przeciwutleniaczy, ...

Selen w tabletkach czy orzechy brazylijskie i inne produkty? Selen organiczny czy nieorganiczny?

Selen powinien być spożywany w postaci zawierających go produktów spożywczych, co zmniejsza zagrożenie jego przedawkowaniem, a także zapewnia dobre wchłanianie. W przypadku głębokich niedoborów konieczna może być jednak suplementacja diety selenem.

Selen w tabletkach powinien zawierać organiczną postać tego pierwiastka, czyli np. zmetabolizowaną przez drożdże piekarnicze, albo związaną z aminokwasem – L-metionina uważana jest za formę o najlepszej przyswajalności.

Tymczasem selen nieorganiczny nie tylko tworzy nieprzyswajalne kompleksy ze związkami zawartymi w diecie, które zmniejszają jego wchłanianie, ale też działa prooksydacyjnie, nasilając w organizmie produkcję niszczycielskich wolnych rodników.

Rekordowe dawki cennego pierwiastka zawiera suplement diety z drożdży piekarniczych hodowanych na podłożu z selenem. Zawiera aż 500-4000 mcg selenu w przeliczeniu na 1 gram (a nie 100 g, jak w produktach spożywczych), a przy tym bogactwo witamin z grupy B i inne cenne składniki.

Zawartość selenu w porcji 100 g produktów najbogatszych w ten pierwiastek wynosi:

  • drożdże selenowe – 50 000-400 000 mcg,
  • orzechy brazylijskie – 20-51200 mcg,
  • nerka wołowa – 145 mcg,
  • wątróbka – 30-40 mcg,
  • ryby – 6-63 mcg,
  • wieprzowina – 27-35 mcg,
  • wołowina – 1-73 mcg,
  • twarde tofu – 14-54 mcg,
  • jaja kurze – 9-25 mcg,
  • pieczywo – 9-20 mcg,
  • kurczak – 15 mcg,
  • mleko krowie – 1-6 mcg,
  • czekolada – 4 mcg,
  • brokuły – 1,2 mcg.

Selen pochodzi ponadto z innych, regularnie spożywanych produktów, takich jak czosnek, szparagi, grzyby, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż czy sól morska.

Sprawdź także:

Niedobory selenu – objawy i konsekwencje

Niedostateczne spożycie i przyswajanie selenu sprzyja większej umieralności z powodu chorób krążeniowych i nowotworowych. Jest też związany z rozwojem chorób tarczycy.

Głębokie braki selenu przyczyniają się do rozwoju rzadkich chorób dotyczących kardiomiopatii u młodych osób i chorób chrząstek stawowych. Niedobór selenu i jodu w ciąży jest natomiast przyczyną kretynizmu u dzieci, czyli ciężkiego niedorozwoju umysłowego spowodowanego wrodzoną niedoczynnością tarczycy.

Niski poziom selenu obserwuje się przy schorzeniach takich jak:

  • choroby naczyń krwionośnych,
  • ostre zapalenie trzustki,
  • niewydolność nerek,
  • retinopatia,
  • reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne,
  • fenyloketonuria,
  • mukowiscydoza,
  • AIDS,
  • depresja.

Wskaźnikiem zaopatrzenia ustroju w ten składnik jest jego poziom we krwi, przy czym maksymalny poziom osiągamy w dorosłości, a po 60. r.ż. stężenie to zaczyna się obniżać.

Za niedobór uważa się stężenie selenu we krwi wynoszące poniżej 85 mcg/dL krwi. Niestety, według dostępnych danych u mieszkańców centralnej Polski wartość tego parametru wynosi jedynie 50-55 mcg/dL.

Polecamy także:

Toksyczny nadmiar selenu i skutki przedawkowania

Nadmiar selenu w diecie jest szkodliwy. Wysokie dawki wywołują toksyczność ostrą i zgony, które obserwowano w przypadku przyjęcia ilości na poziomie grama. Mniejsze dawki spożywane przez długi czas powodują selenozę, czyli toksyczność przewlekłą.

Objawy selenozy to zwłaszcza:

  • łamliwość paznokci i ich utrata,
  • wypadanie włosów,
  • chwiejność emocjonalna,
  • nerwowość,
  • depresja,
  • zaburzenia gastryczne,
  • zaburzenia neurologiczne w nerwach obwodowych,
  • wysypka skórna,
  • intensywne pocenie,
  • zapach czosnku w oddechu,
  • nakrapiane zęby.
Aby wzmocnić naturalne siły obronne organizmu, można skorzystać z suplementów diety. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich wybrać, ponieważ dostępnych na rynku jest setki produktów, o deklarowanym przez producenta działaniu. Wiele spośród nich nie poprawi odporności, ponieważ nie zawiera składników wzmacniających układ immunologiczny, lub zawiera je, ale w zbyt niskich dawkach. Podpowiadamy, jakich suplementów diety szukać, aby nie łykać tabletek na marne!

Najlepsze suplementy diety na odporność! Sprawdź, które z ni...

Selen – dawkowanie i spożycie maksymalne

Selen to pierwiastek, którego zapasy gromadzimy systematycznie w pierwszej połowie życia. Dzienne zapotrzebowanie na niego jest zależne od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na selen dla różnych grup wiekowych szacuje się średnio na:

  • niemowlęta do 6 miesięcy – 15 mcg,
  • niemowlęta do 7-11 miesięcy – 20 mcg,
  • dzieci 1-3 lata – 17 mcg,
  • dzieci 4-9 lat – 23 mcg,
  • dzieci 10-12 lat – 35 mcg,
  • nastolatki 13-18 lat – 45 mcg,
  • dorośli – 45 mcg,
  • kobiety ciężarne – 50 mcg,
  • kobiety karmiące piersią – 60 mcg.

Należy przy tym pamiętać, że przyswajalność związków tego pierwiastka zależy od jego źródła, np. dla selenometioniny, formy występującej w produktach białkowych, przekracza zwykle 90 procent. Podobnie działa połączenie produktów bogatych w selen z tymi obfitującymi w białka, w tym metioninę. Dobrze wchłaniamy także selen z kukurydzy czy pszenicy.

Przyswajalność selenu spada w przypadku niedoborów białka. Zwiększa ją natomiast niski poziom tego składnika w organizmie oraz obecność antyoksydacyjnych witamin A, C i E i oraz innych przeciwutleniaczy.

Ponieważ poziom selenu w organizmie rośnie wraz z jego dawką, stwarza to możliwości jego przedawkowania. Ustalono więc wysokość dawek selenu, przy których manifestują się objawy selenozy – to średnio 1200 mcg (913-1907 mcg). Nie obserwowano ich natomiast w sytuacji, gdy stężenie selenu we krwi nie przekraczało 1000 mcg/l, co wiąże się ze spożywaniem dawki 850 mcg selenu dziennie.

Po uwzględnieniu kwestii bezpieczeństwa wyznaczono górny limit spożycia selenu z produktów spożywczych i suplementów diety łącznie jako 300 mcg na dobę dla dorosłych. To szczególnie ważna informacja dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, zwłaszcza kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Sprawdź także:

Źródła:

ZOBACZ: Czym są antyoksydanty?

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie