Selen – właściwości i źródła w jedzeniu. Objawy niedoboru selenu, dawkowanie i skutki nadmiaru. Na co pomaga selen organiczny w tabletkach?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Dobowe zapotrzebowanie pokrywa tylko pół sztuki, a ponieważ nadmiar jest szkodliwy, orzechy te nie powinny być traktowane jako przekąska, tylko naturalny suplement diety.
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Dobowe zapotrzebowanie pokrywa tylko pół sztuki, a ponieważ nadmiar jest szkodliwy, orzechy te nie powinny być traktowane jako przekąska, tylko naturalny suplement diety. photopips/123RF
Udostępnij:
Selen to pierwiastek antyoksydacyjny, który pełni kluczową rolę w reakcjach odpornościowych i ochronie przed rakiem. Gdy go brakuje, wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i tarczycy. Zarówno jednak zbyt niski poziom selenu w organizmie, jak i ten zbyt wysoki to sytuacja niebezpieczna dla zdrowia. Sprawdź, jakie właściwości ma selen i na co pomaga, jakie są skutki jego niedoboru, nadmiaru i przedawkowania, a także ile wynosi zapotrzebowanie na ten składnik. Podajemy najlepsze źródła selenu w jedzeniu i suplementach diety – i wyjaśniamy, dlaczego tabletki powinny zawierać selen organiczny.

Spis treści

Selen – właściwości i działanie w organizmie

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem, który występuje w organizmie w ilościach wynoszących zaledwie 3-20 mg. Najwięcej, bo prawie 47 proc. jego puli, znajduje się w mięśniach, a np. nerki zawierają jedynie 4 procent tego składnika.

Przez długi czas uznawano selen za składnik toksyczny, a zatrucie nim miało prowadzić do ciężkiej anemii, zesztywnienia kości, utraty włosów i ślepoty. Dziś wiemy, że było to spowodowane tysiąckrotnie większym jego stężeniem w glebie niż zazwyczaj, a różnica między dawką niezbędną a szkodliwą jest niewielka.

Selen ma przede wszystkim właściwości antyoksydacyjne i wchodzi w skład ważnych enzymów w komórkach. Jednym z nich jest peroksydaza glutationowa, która pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Dotyczy to także zabezpieczenia przed rozpadem krwinek czerwonych. Inny z enzymów umożliwia np. odzyskiwanie witaminy C z jej utlenionej, nieaktywnej formy. Selen jest ponadto kluczowy w przemianach hormonów gruczołu tarczycy.

Znane są też antyrakowe właściwości tego pierwiastka, który chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami błon komórkowych, mutacjami materiału genetycznego i rozprzestrzenianiem się komórek nowotworowych. Pomaga też odtruwać organizm z metali ciężkich takich jak kadm, ołów, arsen, rtęć i tal.

Dawka 250-300 mg selenu dziennie wiąże się ze znaczącą redukcją występowania wywołanych chemicznie nowotworów, a ochrona dotyczy narządów, w których najczęściej się rozwijają, takich jak żołądek, jelito, gruczoł mleczny i wątroba.

Selen pełni ponadto ważną rolę w procesach odpornościowych, które w dużej mierze opierają się na kontrolowanym działaniu wolnych rodników na patogeny, co odbywa się z udziałem komórek odpornościowych zwanych neutrofilami. Wspiera też produkcję cytotoksycznych limfocytów T, a także limfocytów NK.

Dowiedz się na temat:

Źródła selenu w jedzeniu

Selen w diecie pochodzi zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych, przy czym jego zawartość w tych mlecznych czy jajach zależy od poziomu pierwiastka w paszy zwierząt. Ilość w roślinach uwarunkowana jest natomiast poziomem pierwiastka w glebie.

Na zawartość selenu w posiłkach wpływa natomiast metoda obróbki jedzenia. Przetwarzanie produktów bogatych w selen obniża jego zawartość nawet o kilkadziesiąt procent w związku z powstawaniem jego lotnych związków.

Największa część selenu gromadzona jest w mięśniach szkieletowych, stąd produkty mięsne stanowią jego bogate źródło. Wołowina jest przy tym chudsza od mięsa wieprzowego i przez to częściej rekomendowana przez dietetyków w jego miejsce. Im mniej zawiera tkanki tłuszczowej, tym więcej w nim mięśni, a więc również selenu. Znaczne ilości zawierają również podroby, które nie są jednak polecane z uwagi na niekorzystny skład.

Selen występuje obficie w rybach i skorupiakach, jednak przyswajanie tego pierwiastka z organizmów morskich jest ograniczane przez obecność metali ciężkich, z którymi tworzy kompleksy. Stąd bogaty w niego tuńczyk żółtopłetwy nie stanowi wcale dobrego wyboru.

Specyficzny skład polskiej diety sprawia, że głównym źródłem selenu są w niej produkty zbożowe, które pokrywają około połowy zapotrzebowania na ten pierwiastek. Z mięsa i ryb pochodzi ok. 35 proc., natomiast woda pitna zapewnia 5-25 proc. jego dawek. Udział warzyw wynosi ok. 11 proc., a owoców – mniej niż 10 proc.

Antyoksydanty to związki chroniące przed stresem oksydacyjnym, który uszkadza komórki i przyczynia się do rozwoju szerokiej grupy chorób cywilizacyjnych. Spośród niezliczonej liczby tych substancji nazywanych też przeciwutleniaczami szczególnie ważna jest ich grupa o stosunkowo dobrze poznanym działaniu na zdrowie. SPRAWDŹ, które przeciwutleniacze warto spożywać szczególnie często! Dowiedz się też, jakie zapewniają korzyści i w jakich produktach się znajdują! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Antyoksydanty dla zdrowia: 10 polecanych przeciwutleniaczy, ...

Selen w tabletkach czy orzechy brazylijskie i inne produkty? Selen organiczny czy nieorganiczny?

Selen powinien być spożywany w postaci zawierających go produktów spożywczych, co zmniejsza zagrożenie jego przedawkowaniem, a także zapewnia dobre wchłanianie. W przypadku głębokich niedoborów konieczna może być jednak suplementacja diety selenem.

Selen w tabletkach powinien zawierać organiczną postać tego pierwiastka, czyli np. zmetabolizowaną przez drożdże piekarnicze, albo związaną z aminokwasem – L-metionina uważana jest za formę o najlepszej przyswajalności.

Tymczasem selen nieorganiczny nie tylko tworzy nieprzyswajalne kompleksy ze związkami zawartymi w diecie, które zmniejszają jego wchłanianie, ale też działa prooksydacyjnie, nasilając w organizmie produkcję niszczycielskich wolnych rodników.

Rekordowe dawki cennego pierwiastka zawiera suplement diety z drożdży piekarniczych hodowanych na podłożu z selenem. Zawiera aż 500-4000 mcg selenu w przeliczeniu na 1 gram (a nie 100 g, jak w produktach spożywczych), a przy tym bogactwo witamin z grupy B i inne cenne składniki.

Zawartość selenu w porcji 100 g produktów najbogatszych w ten pierwiastek wynosi:

  • drożdże selenowe – 50 000-400 000 mcg,
  • orzechy brazylijskie – 20-51200 mcg,
  • nerka wołowa – 145 mcg,
  • wątróbka – 30-40 mcg,
  • ryby – 6-63 mcg,
  • wieprzowina – 27-35 mcg,
  • wołowina – 1-73 mcg,
  • twarde tofu – 14-54 mcg,
  • jaja kurze – 9-25 mcg,
  • pieczywo – 9-20 mcg,
  • kurczak – 15 mcg,
  • mleko krowie – 1-6 mcg,
  • czekolada – 4 mcg,
  • brokuły – 1,2 mcg.

Selen pochodzi ponadto z innych, regularnie spożywanych produktów, takich jak czosnek, szparagi, grzyby, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż czy sól morska.

Sprawdź także:

Niedobory selenu – objawy i konsekwencje

Niedostateczne spożycie i przyswajanie selenu sprzyja większej umieralności z powodu chorób krążeniowych i nowotworowych. Jest też związany z rozwojem chorób tarczycy.

Głębokie braki selenu przyczyniają się do rozwoju rzadkich chorób dotyczących kardiomiopatii u młodych osób i chorób chrząstek stawowych. Niedobór selenu i jodu w ciąży jest natomiast przyczyną kretynizmu u dzieci, czyli ciężkiego niedorozwoju umysłowego spowodowanego wrodzoną niedoczynnością tarczycy.

Niski poziom selenu obserwuje się przy schorzeniach takich jak:

  • choroby naczyń krwionośnych,
  • ostre zapalenie trzustki,
  • niewydolność nerek,
  • retinopatia,
  • reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne,
  • fenyloketonuria,
  • mukowiscydoza,
  • AIDS,
  • depresja.

Wskaźnikiem zaopatrzenia ustroju w ten składnik jest jego poziom we krwi, przy czym maksymalny poziom osiągamy w dorosłości, a po 60. r.ż. stężenie to zaczyna się obniżać.

Za niedobór uważa się stężenie selenu we krwi wynoszące poniżej 85 mcg/dL krwi. Niestety, według dostępnych danych u mieszkańców centralnej Polski wartość tego parametru wynosi jedynie 50-55 mcg/dL.

Polecamy także:

Toksyczny nadmiar selenu i skutki przedawkowania

Nadmiar selenu w diecie jest szkodliwy. Wysokie dawki wywołują toksyczność ostrą i zgony, które obserwowano w przypadku przyjęcia ilości na poziomie grama. Mniejsze dawki spożywane przez długi czas powodują selenozę, czyli toksyczność przewlekłą.

Objawy selenozy to zwłaszcza:

  • łamliwość paznokci i ich utrata,
  • wypadanie włosów,
  • chwiejność emocjonalna,
  • nerwowość,
  • depresja,
  • zaburzenia gastryczne,
  • zaburzenia neurologiczne w nerwach obwodowych,
  • wysypka skórna,
  • intensywne pocenie,
  • zapach czosnku w oddechu,
  • nakrapiane zęby.
Aby wzmocnić naturalne siły obronne organizmu, można skorzystać z suplementów diety. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich wybrać, ponieważ dostępnych na rynku jest setki produktów, o deklarowanym przez producenta działaniu. Wiele spośród nich nie poprawi odporności, ponieważ nie zawiera składników wzmacniających układ immunologiczny, lub zawiera je, ale w zbyt niskich dawkach. Podpowiadamy, jakich suplementów diety szukać, aby nie łykać tabletek na marne!

Najlepsze suplementy diety na odporność! Sprawdź, które z ni...

Selen – dawkowanie i spożycie maksymalne

Selen to pierwiastek, którego zapasy gromadzimy systematycznie w pierwszej połowie życia. Dzienne zapotrzebowanie na niego jest zależne od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na selen dla różnych grup wiekowych szacuje się średnio na:

  • niemowlęta do 6 miesięcy – 15 mcg,
  • niemowlęta do 7-11 miesięcy – 20 mcg,
  • dzieci 1-3 lata – 17 mcg,
  • dzieci 4-9 lat – 23 mcg,
  • dzieci 10-12 lat – 35 mcg,
  • nastolatki 13-18 lat – 45 mcg,
  • dorośli – 45 mcg,
  • kobiety ciężarne – 50 mcg,
  • kobiety karmiące piersią – 60 mcg.

Należy przy tym pamiętać, że przyswajalność związków tego pierwiastka zależy od jego źródła, np. dla selenometioniny, formy występującej w produktach białkowych, przekracza zwykle 90 procent. Podobnie działa połączenie produktów bogatych w selen z tymi obfitującymi w białka, w tym metioninę. Dobrze wchłaniamy także selen z kukurydzy czy pszenicy.

Przyswajalność selenu spada w przypadku niedoborów białka. Zwiększa ją natomiast niski poziom tego składnika w organizmie oraz obecność antyoksydacyjnych witamin A, C i E i oraz innych przeciwutleniaczy.

Ponieważ poziom selenu w organizmie rośnie wraz z jego dawką, stwarza to możliwości jego przedawkowania. Ustalono więc wysokość dawek selenu, przy których manifestują się objawy selenozy – to średnio 1200 mcg (913-1907 mcg). Nie obserwowano ich natomiast w sytuacji, gdy stężenie selenu we krwi nie przekraczało 1000 mcg/l, co wiąże się ze spożywaniem dawki 850 mcg selenu dziennie.

Po uwzględnieniu kwestii bezpieczeństwa wyznaczono górny limit spożycia selenu z produktów spożywczych i suplementów diety łącznie jako 300 mcg na dobę dla dorosłych. To szczególnie ważna informacja dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, zwłaszcza kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Sprawdź także:

Źródła:

ZOBACZ: Czym są antyoksydanty?

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Toksyczne warzywa, gdzie jest ich najwięcej?

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie