Kiszonki na stres. Efekty odczujesz już po 4 tygodniach! Dieta zawierająca produkty fermentowane i błonnik w badaniach wspierała też sen

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Kiszonki i inne produkty fermentowane działają na organizm jeszcze lepiej, jeśli dieta zawiera więcej świeżych warzyw i owoców.
Kiszonki i inne produkty fermentowane działają na organizm jeszcze lepiej, jeśli dieta zawiera więcej świeżych warzyw i owoców. slasta/123RF
Kiszonki mogą obniżać poziom stresu – tak było w badaniach irlandzkich i to zaledwie po upływie 4 tygodni od zmiany diety. Jadłospis zawierający produkty fermentowane oraz świeże, które stanowią bogate źródła błonnika, poprawiał tez jakość snu. Sprawdź, co jedli uczestnicy badania i jak psychobiotyczna dieta wpłynęła na ich samopoczucie.

Spis treści

Wpływ kiszonek na zdrowie fizyczne i psychiczne

Kiszonki to produkty fermentowane, a więc ukwaszane przez korzystne bakterie mlekowe, choć nie tylko. Drobnoustroje takie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, bo zamieszkując jelito grube czy inne zakamarki ciała i skóry zapewniają ochronę przed patogenami.

W układzie pokarmowym dzieje się jednak znacznie więcej, gdyż pożyteczne mikroby wspierają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, na nawet same je wytwarzają. To tam kształtują się też mechanizmy odpornościowe, a od składu mikroflory jelitowej zależy też m.in. masa ciała i skłonność do chorób, w tym do depresji.

Coraz częściej mówi się też o korzystnym wpływie probiotycznych bakterii na dobrostan psychiczny, a pierwsze szczepy o udowodnionym działaniu w tym kierunku nazwano nawet psychobiotykami. Teraz badania opisane w „APC Microbiome Ireland” dowodzą, że zwiększenie ilości zjadanych kiszonek i innych źródeł błonnika ma znaczący wpływ na obniżenie poziomu odczuwanego stresu – i to po upływie zaledwie miesiąca!

Jak korzystne bakterie działają na mózg?

Wpływ diety na zdrowie psychiczne to kwestia, której nie da się podważyć, ale stojące za tym mechanizmy nie są w pełni zrozumiane. Jednym z istotnych aspektów tego działania jest komunikacja na osi jelita-mózg z udziałem związków wytwarzanych przez mikroflorę jelitową. Ułatwia to kontrolę niezbędnych funkcji, takich jak przyswajanie składników odżywczych czy regulacja apetytu. Wiadomo także, że wpływom takim podlegają także centra w mózgu związane z emocjami i funkcjami poznawczymi.

Podczas gdy wcześniejsze badania wykazały powiązania mikrobiomu jelitowego z nasileniem reakcji stresowych i zachowaniem, nie było jasne, czy zmiana diety – a w konsekwencji również zmiana w mikroflorze – może mieć istotny wpływ na poziom stresu. By to sprawdzić, zrekrutowano czterdziestu pięciu zdrowych osób w wieku 18-59 lat, którzy na co dzień stosowali niskobłonnikową dietę, przy czym ponad połowę z nich stanowiły kobiety.

Sprawdź też:

Antystresowa dieta psychobiotyczna

Uczestników badania podzielono na dwie grupy, którym na 4 tygodnie przypisano jedną z diet. Grupie kontrolnej udzielono jedynie ogólnych wskazówek żywieniowych w oparciu o piramidę zdrowego odżywiania, natomiast w tej eksperymentalnej autorką jadłospisu była dietetyk dr Kirsten Berding. Celem było zwiększenie spożycia produktów zawierających korzystne bakterie fermentacyjne (probiotyki, choć nazwa ta jest zarezerwowana dla konkretnych przebadanych szczepów handlowych), ale nie tylko. Uczestnicy jedli też więcej produktów bogatych w prebiotyki, czyli pożywkę dla dobroczynnych drobnoustrojów. Są nimi związki błonnikowe, a szczególnie rozpuszczalne w wodzie wielocukry, które są niestrawne dla człowieka.

Zobacz: Czym jest probiotyk, a czym prebiotyk?

Jadłospis psychobiotycznej diety zawierał:

  • 6-8 porcji dziennie warzyw i owoców bogatych w prebiotyczne związki (m.in. cebula, pory, kapusta, jabłka, banany),
  • 5-8 porcji dziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym m.in. płatki owsiane,
  • 2-3 porcje dziennie produktów fermentowanych, takich jak kiszona kapusta, kefir czy kombucha,
  • 3-4 porcji nasion roślin strączkowych tygodniowo.

Porcją była:

  • 1 średnia sztuka warzywa lub owocu, 2 małe albo 1/2 szkl. drobnych bądź kawałków, 1 szkl. liści lub 150 ml soku bez dodatku cukru,
  • 2 cienkie kromki razowego pieczywa, 1/4 szkl. suchych płatków owsianych albo 1/2 szkl. musli bez cukru, 1 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy, ziemniaków lub płatków, albo 2 średnie bądź 4 małe ziemniaki
  • 3/4 szkl. ugotowanej fasoli czy soczewicy,
  • 200 ml napojów fermentowanych albo 1/2 szkl. warzyw.

Uczestnicy stosujący opisaną dietę wzięli też udział w indywidualnej sesji edukacyjnej, którą zorganizowano na początku badania oraz w połowie czasu jego trwania.

Polecamy ponadto:

Mniej stresu i lepszy sen dzięki produktom fermentowanym

Efekty zmiany diety na probiotyczną były wyraźnie odczuwalne przez uczestników badania. Oceniali oni poziom stresu jako zdecydowanie niższy (o 34 proc.) podczas gdy w grupie kontrolnej średni spadek nie był istotny, bo wynosił zaledwie 17 proc.

Co ważne, wykazano związek między tym, jak ściśle przestrzegano zaleceń diety, a ocenianym spadkiem natężenia stresu. U tych, którzy jedli najwięcej wskazanych produktów, poprawa była największa.

Co jednak ciekawe, w obu grupach poprawiła się jakość snu, jednak w grupie „psychobiotycznej” postępy były większe. Związek ten potwierdzają też inne badaniach.

Wzbogacenie diety w probiotyki i prebiotyki spowodowała jednak tylko subtelne zmiany w składzie mikroflory jelitowej i jej działaniu. Zaobserwowano jednak znaczne zmiany w poziomach kluczowych związków wytwarzanych przez pożyteczne mikroorganizmy. Niektóre z nich mają związek ze stanem psychicznym, co potencjalnie wyjaśnia odczuwane przez uczestników korzyści.

Zobacz też: Kosmetyki probiotyczne na odporność cery i jej młody wygląd.

Chociaż wyniki tej pracy są bardzo zachęcające, mają one również swoje ograniczenia. Grupa badawcza była niewielka, co wynikało z warunków pandemicznych. Okres obserwacji był przy tym krótki, więc nie wiadomo, czy pozytywne efekty interwencji dietetycznej utrzymują się dłużej. Dlatego niezbędne są badania długoterminowe, w których dieta będzie ściślej kontrolowana, a uczestnikami będą nie tylko osoby zdrowe, ale także np. z chorobami związanymi ze stresem, takimi jak lęki i depresja.

Niemniej jedzenie kiszonek to kolejna rzecz, którą możemy zrobić oprócz ruszania się, uprawiania hobby i podjęcia technik relaksacyjnych czy medytacyjnych. Nie trzeba przy tym wydawać kroci na produkty sklepowe, bo popularne kiszonki można z powodzeniem przygotowywać w domu – taniej i w zdrowszy sposób niż wiele wyrobów handlowych.

Uzupełnij domową apteczkę

miejsce #1

Vitammy

VITAMMY ZOOM TERMOMETR BEZDOTYKOWY

289,00 zł63,90 zł-78%
miejsce #3

Contec

Contec CMS50F Pulsoksymetr nadgarstkowy CMS50F (TOW016099)

1 070,81 zł349,95 zł-67%
miejsce #4

Omron

Omron Nami Cat inhalator dla dzieci

339,00 zł139,00 zł-59%
miejsce #5

Intec

Pulsoksymetr Intec A310

221,00 zł96,03 zł-57%
miejsce #6

Microlife

Microlife NEB 400

239,99 zł120,00 zł-50%
miejsce #7

Boiron

Stodal 200ml

26,69 zł14,49 zł-46%
miejsce #8

Nurofen Reckitt Benckiser

Nurofen dla dzieci Forte zawiesina ibuprofen 200 mg/5ml o smaku ...

37,39 zł21,98 zł-41%
miejsce #9

Merck

Vigantol 20 000IU, krople doustne 10ml

21,69 zł12,85 zł-41%
miejsce #10

Salvequick

SALVEQUICK PLASTER WODOODPORNY 100 SZT.

47,24 zł28,87 zł-39%
miejsce #11

Verco

Sutricon silikonowe plastry na blizny 5x30cm 5 szt

133,15 zł88,94 zł-33%
miejsce #13

Pani Teresa

PANI TERESA® PT 0307 Opaska elastyczna stawu kolanowego, ...

25,37 zł17,89 zł-29%
miejsce #16

Berrcom

Berrcom JXB-182

52,00 zł39,90 zł-23%
miejsce #17

Pani Teresa

PANI TERESA® PT 0307 Opaska elastyczna stawu kolanowego, ...

26,09 zł20,80 zł-20%
miejsce #21

Pani Teresa

Opaska Elastyczna Pani Teresa Staw łokciowy M

21,59 zł18,13 zł-16%
miejsce #23

EWOPHARMA

Exaller Spray 150ml

89,99 zł89,19 zł
Materiały promocyjne partnera
Dodaj firmę Autopromocja

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

A
Alicja
Lubie kiszonki, więc całkiem mnie to cieszy ;) Trzeba też w diecie prawidłowej pamiętać o piciu wody bo mimo wszystko wiele osób o tym zapomina. Ja piję tak z dwa litry cisowianki dziennie, czasami z cytryną a czasami po prostu czystą :)
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie