Tani i zdrowy sposób na stres. Wystarczy jeść to codziennie. Działa już po 4 tygodniach. Taka dieta poprawia też sen – zobacz menu

Kiszonki to fermentowane produkty warzywne i owocowe, a więc ukwaszane przez korzystne bakterie mlekowe, choć nie tylko. Drobnoustroje takie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, bo zamieszkując jelito grube czy inne zakamarki ciała i skóry zapewniają ochronę przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Pomagają także w wielu ważnych procesach w organizmie.

W układzie pokarmowym dzieje się jednak znacznie więcej, gdyż pożyteczne mikroby wspierają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, na nawet same je wytwarzają. To tam kształtują się też mechanizmy odpornościowe, a od składu mikroflory jelitowej zależy też m.in. masa ciała i skłonność do chorób, w tym do depresji.

Coraz częściej mówi się też o korzystnym wpływie probiotycznych bakterii na dobrostan psychiczny, a pierwsze szczepy o udowodnionym działaniu w tym kierunku nazwano nawet psychobiotykami. Teraz badania opisane w „APC Microbiome Ireland” dowodzą, że zwiększenie ilości zjadanych kiszonek i innych źródeł błonnika ma znaczący wpływ na obniżenie poziomu odczuwanego stresu – i to po upływie zaledwie miesiąca!

Wpływ diety na zdrowie psychiczne to kwestia, której nie da się podważyć, ale stojące za tym mechanizmy nie są w pełni zrozumiane. Jednym z istotnych aspektów tego działania jest komunikacja na osi jelita-mózg z udziałem związków wytwarzanych przez mikroflorę jelitową. Ułatwia to kontrolę niezbędnych funkcji, takich jak przyswajanie składników odżywczych czy regulacja apetytu. Wiadomo także, że wpływom takim podlegają także centra w mózgu związane z emocjami i funkcjami poznawczymi.

Zobacz: Słodkie i słone też zdrowe – najważniejsze, że fermentowane! Te produkty są najlepsze dla mózgu. Na liście nie tylko kimchi, kombucha czy kefir

Podczas gdy wcześniejsze badania wykazały powiązania mikrobiomu jelitowego z nasileniem reakcji stresowych i zachowaniem, nie było jasne, czy zmiana diety – a w konsekwencji również zmiana w mikroflorze – może mieć istotny wpływ na poziom stresu. By to sprawdzić, zrekrutowano czterdziestu pięciu zdrowych osób w wieku 18-59 lat, którzy na co dzień stosowali niskobłonnikową dietę, przy czym ponad połowę z nich stanowiły kobiety.

Uczestników badania podzielono na dwie grupy, którym na 4 tygodnie przypisano jedną z diet. Grupie kontrolnej udzielono jedynie ogólnych wskazówek żywieniowych w oparciu o piramidę zdrowego odżywiania, natomiast w tej eksperymentalnej autorką jadłospisu była dietetyk dr Kirsten Berding. Celem było zwiększenie spożycia produktów zawierających korzystne bakterie fermentacyjne (probiotyki, choć nazwa ta jest zarezerwowana dla konkretnych przebadanych szczepów handlowych), ale nie tylko. Uczestnicy jedli też więcej produktów bogatych w prebiotyki, czyli pożywkę dla dobroczynnych drobnoustrojów. Są nimi związki błonnikowe, a szczególnie rozpuszczalne w wodzie wielocukry, które są niestrawne dla człowieka.

Jadłospis psychobiotycznej diety zawierał:

• 6-8 porcji dziennie warzyw i owoców bogatych w prebiotyczne związki (m.in. cebula, pory, kapusta, jabłka, banany),
• 5-8 porcji dziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym m.in. płatki owsiane,
• 2-3 porcje dziennie produktów fermentowanych, takich jak kiszona kapusta, kefir czy kombucha,
• 3-4 porcji nasion roślin strączkowych tygodniowo.

Zobacz także: Ułatwi zrobienie kupy i zmniejszy wzdęty brzuch. Smaczny i zdrowy wiosenny napój to najlepszy naturalny probiotyk na jelita

Porcją była:

• 1 średnia sztuka warzywa lub owocu, 2 małe albo 1/2 szkl. drobnych bądź kawałków, 1 szkl. liści lub 150 ml soku bez dodatku cukru,
• 2 cienkie kromki razowego pieczywa, 1/4 szkl. suchych płatków owsianych albo 1/2 szkl. musli bez cukru, 1 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy, ziemniaków lub płatków, albo 2 średnie bądź 4 małe ziemniaki
• 3/4 szkl. ugotowanej fasoli czy soczewicy,
• 200 ml napojów fermentowanych albo 1/2 szkl. warzyw.

Uczestnicy stosujący opisaną dietę wzięli też udział w indywidualnej sesji edukacyjnej, którą zorganizowano na początku badania oraz w połowie czasu jego trwania.

Efekty zmiany diety na probiotyczną były wyraźnie odczuwalne przez uczestników badania. Oceniali oni poziom stresu jako zdecydowanie niższy (o 34 proc.) podczas gdy w grupie kontrolnej średni spadek nie był istotny, bo wynosił zaledwie 17 proc.

Co ważne, wykazano związek między tym, jak ściśle przestrzegano zaleceń diety, a ocenianym spadkiem natężenia stresu. U tych, którzy jedli najwięcej wskazanych produktów, poprawa była największa.

Co jednak ciekawe, w obu grupach poprawiła się jakość snu, jednak w grupie „psychobiotycznej” postępy były większe. Związek ten potwierdzają też inne badaniach.

Wzbogacenie diety w probiotyki i prebiotyki spowodowała jednak tylko subtelne zmiany w składzie mikroflory jelitowej i jej działaniu. Zaobserwowano jednak znaczne zmiany w poziomach kluczowych związków wytwarzanych przez pożyteczne mikroorganizmy. Niektóre z nich mają związek ze stanem psychicznym, co potencjalnie wyjaśnia odczuwane przez uczestników korzyści.

Chociaż wyniki tej pracy są bardzo zachęcające, mają one również swoje ograniczenia. Grupa badawcza była niewielka, co wynikało z warunków pandemicznych. Okres obserwacji był przy tym krótki, więc nie wiadomo, czy pozytywne efekty interwencji dietetycznej utrzymują się dłużej. Dlatego niezbędne są badania długoterminowe, w których dieta będzie ściślej kontrolowana, a uczestnikami będą nie tylko osoby zdrowe, ale także np. z chorobami związanymi ze stresem, takimi jak lęki i depresja.

Niemniej jedzenie kiszonek to kolejna rzecz, którą możemy zrobić oprócz ruszania się, uprawiania hobby i podjęcia technik relaksacyjnych czy medytacyjnych. Nie trzeba przy tym wydawać kroci na produkty sklepowe, bo popularne kiszonki można z powodzeniem przygotowywać w domu – taniej i w zdrowszy sposób niż wiele wyrobów handlowych.

Źródło: Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population Nature