Zajadanie stresu? Nie musisz! Te 4 strategie pomogą jeść zdrowo nawet w chaosie. Jedz w ten sposób, żeby czuć się lepiej

Stresujący okres? Często widać to także po naszej diecie: sięgamy po słodkie przekąski, pomijamy posiłki lub mamy ochotę na fast food, jak frytki czy burgery.

To, że tak się zachowujemy, jest całkowicie logiczne: organizm pod wpływem stresu domaga się szybko dostępnej energii.

– Wprowadza on cały nasz system w tryb walki lub ucieczki i uwalnia hormony, które pozwalają nam działać błyskawicznie – wyjaśnia Lea Halm, ekspertka ds. zarządzania stresem i zapobiegania wypaleniu zawodowemu.

Dla wielu osób sięgnięcie po fast food lub słodycze wydaje się wtedy kuszące – właśnie dlatego, że tak szybko dostarczają energii. Jednak:

– Ponieważ stres hamuje także logiczne myślenie, sięgamy po nie nieświadomie i wpadamy w błędne koło – mówi Lea Halm. Bo po pochłonięciu tabliczki czekolady wcale nie czujemy się lepiej – wręcz przeciwnie.

Warto przełamać ten schemat. Możemy bowiem wykorzystać odżywianie, by lepiej radzić sobie ze stresem. Pomogą te cztery strategie.

Osobom, które regularnie ulegają niezdrowemu podjadaniu, Lea Halm radzi, by kilka razy dziennie zatrzymały się na chwilę.

– Wsłuchaj się w siebie: jak się teraz czuję? Czego potrzebuję? Czy wypiłem dziś wystarczająco wody? – radzi ekspertka.

Takie momenty uważności mogą wytrącić nas z autopilota i pomóc kontrolować niezdrowe impulsy.

Równie skuteczny jest trening mentalny. Lea Halm radzi:

– Wyobraź sobie, jak dobrze i pełen energii czujesz się po zbilansowanym posiłku, a jak ospale po dużej kiełbasie z frytkami. To dobre samopoczucie po smacznym, zdrowym posiłku – do tego dążymy.

Dobra wiadomość:

– Dziś wiemy, że zdrowa dieta może poprawić wydajność podczas egzaminów i zwiększyć odporność na stres – mówi dietetyk dr Matthias Riedl.

Chcąc wykorzystać dietę do walki ze stresem, warto postawić na białko.

– Proteiny nie tylko sycą, ale też uspokajają – mówi Matthias Riedl.

Są bowiem niezbędne do produkcji określonych neuroprzekaźników. Liczy się jednak jakość.

– Tofu, jajka, rośliny strączkowe, ser, orzechy dostarczają wysokiej jakości białka, które organizm dobrze przyswaja – dodaje Riedl.

Warto sięgać także po produkty bogate w tryptofan, jak kurczak, banany czy orzechy nerkowca – szczególnie w stresujących okresach. Pomagają one uzupełnić zapasy serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie zadowolenia i poprawę nastroju. W trudnych chwilach kluczowe są także wszystkie witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, obecne w zielonych warzywach liściastych i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Matthias Riedl radzi, by trzymać się tych zasad: nieprzetworzone produkty, najlepiej lokalne i sezonowe owoce oraz warzywa, bo zawierają więcej składników odżywczych. Dobrym wyborem są także mrożone warzywa: są szczególnie bogate w witaminy, idealne do przechowywania – i nie trzeba ich kroić.

Wszystko zaczyna się od listy:

– Zapisz wszystkie zdrowe produkty i dania, które lubisz. Pomyśl też o posiłkach, które smakowały ci w dzieciństwie, i spróbuj je urozmaicić – radzi Lea Halm.

To może być duży garnek chili ugotowany w weekend. Można go zamrozić w porcjach i jeść w ciągu tygodnia z ziemniakami, ryżem, sałatą lub chlebem.

Dla dietetyka Matthiasa Riedla dieta antystresowa zawsze zaczyna się od śniadania bogatego w białko. To według niego posiłek, którego nie wolno pomijać. Jego propozycja to nocna owsianka. Wieczorem do słoika włożyć jogurt, twaróg lub mleko z płatkami owsianymi, orzechami i mrożonymi owocami, wstawić do lodówki – i gotowe, idealny początek dnia. Szybko przygotujesz też kanapkę z serem czy jajecznicę.

A co później? Zawsze sprawdzi się patelnia z warzywami i ziemniakami, która wytrzyma w lodówce kilka dni. Sałatka też jest ekspresowa, a tuńczyk, ciecierzyca czy gotowane jajko jako dodatek dostarczą wysokiej jakości białka.

Na przekąski świetnie nadają się daktyle, orzechy, owoce, kawałki sera czy pokrojone w słupki warzywa.

Zasada ogólna: „Zacznij od małych kroków, wtedy rzadziej się nie udaje” – mówi Lea Halm. Gdy czasu jest naprawdę mało, można też zamówić jedzenie.

– Najlepszy wybór to dania azjatyckie z dużą ilością warzyw – mówi Matthias Riedl.

Tak jak odpowiednia dieta może redukować stres, tak niektóre produkty i nawyki mogą go nasilać. Według Riedla należą do nich więcej niż trzy-cztery filiżanki kawy dziennie, napoje energetyczne, sztuczne słodziki czy barwniki.

– Zwłaszcza liczne dodatki w wysoko przetworzonych produktach i gotowych daniach mogą negatywnie wpływać na chemię mózgu. A cukier to w gruncie rzeczy największa trucizna dla komórek – podkreśla Riedl.

Mimo to: jedzenie powinno sprawiać przyjemność i relaksować. Dlatego ulubiony batonik czekoladowy ma swoje miejsce w radzeniu sobie ze stresem – jeśli tylko jemy go świadomie i wszystkimi zmysłami.

Źródło: DPA/PPG