Japońska dieta washoku może chronić przed depresją. Naukowcy potwierdzają: to działa! Sprawdź, co warto jeść

Japońska dieta jest znana ze swojego prozdrowotnego charakteru – obfituje w warzywa, ryby, produkty fermentowane i rośliny strączkowe. Duże badanie sugeruje, że może także chronić przed depresją.

Naukowcy przebadali około 12 500 pracujących dorosłych i odkryli, że osoby najściślej przestrzegające diety washoku – tradycyjnego japońskiego sposobu odżywiania, bogatego w biały ryż, zupę miso, ryby, grzyby, produkty sojowe, wodorosty i zieloną herbatę – znacznie rzadziej zgłaszały objawy depresji niż osoby odżywiające się w bardziej zachodni sposób, czyli spożywające dużo przetworzonych mięs, rafinowanych zbóż, słodkich przekąsek i potraw smażonych.

Badanie wykazało wyraźną zależność: im ściślej dieta danej osoby przypominała te japońskie nawyki żywieniowe, tym rzadziej doświadczała ona objawów depresji. W porównaniu z osobami o najniższym stopniu przestrzegania diety, osoby najbardziej konsekwentne były o 17 proc. mniej narażone na zgłaszanie depresji. W przypadku nowoczesnej wersji diety ryzyko to spadało aż o 20 proc.

Wyniki pozostawały niezmienne nawet po uwzględnieniu takich czynników jak wiek, płeć czy stres zawodowy – choć co ciekawe, korzyści były mniej widoczne u osób pracujących bardzo długo, co sugeruje, że wysoki poziom stresu może osłabiać pozytywny wpływ zdrowej diety. Główna badaczka, Haruka Miyake z Japan Institute for Health Security, powiedziała:

– Depresja to rosnący problem zdrowia publicznego na całym świecie, a dieta jest coraz częściej uznawana za czynnik modyfikowalny, który może wpływać na zdrowie psychiczne. Cieszy nas, że nasze wyniki potwierdziły hipotezę: osoby, których dieta bliżej odpowiada wzorcom żywieniowym zakorzenionym w japońskiej kulturze kulinarnej, rzadziej zgłaszają objawy depresji.

– Chociaż potrzebne są dalsze badania, by ustalić związek przyczynowo-skutkowy między przestrzeganiem japońskiej diety a zapobieganiem depresji, wyniki te podkreślają potencjał promowania tradycyjnych praktyk żywieniowych jako elementu szerszych strategii zdrowia publicznego mających na celu poprawę zdrowia psychicznego.

Naukowcy, którzy opublikowali swoje odkrycia w czasopiśmie Psychiatry and Clinical Neurosciences, twierdzą, że dieta washoku może wspierać dobre zdrowie psychiczne, ponieważ zawarte w niej produkty pobudzają produkcję neuroprzekaźników poprawiających nastrój oraz działają na inne mechanizmy.

Jakie więc produkty możemy włączyć do naszej diety, by jeść bardziej po washoku?

Produkty bogate w foliany

Jeśli chodzi o neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak serotonina i dopamina, produkty bogate w foliany wspierają ich produkcję – a okazuje się, że są one powszechne w tradycyjnej kuchni japońskiej. Należą do nich wodorosty, szpinak i zielone warzywa liściaste. Edamame (młode ziarna soi) oraz wszelkie produkty z soi, takie jak natto (fermentowana soja), sos sojowy, tofu i miso (fermentowana pasta sojowa), to również doskonałe źródła folianów. Produkty fermentowane dodatkowo wspierają dobre mikroorganizmy w jelitach, co korzystnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli nie masz dostępu do tych składników, dobrymi źródłami folianów łatwo dostępnymi są gotowany szpinak, soczewica, szparagi oraz – choć dziś rzadko spożywana – wątróbka.

Kolorowe warzywa i zielona herbata

Tradycyjna japońska dieta obfituje w kolorowe warzywa pełne korzystnych związków, w tym przeciwutleniaczy, które mogą pomagać w redukcji stresu w mózgu. Przeciwutleniacze chronią nas przed stresem oksydacyjnym, który – gdy dotyczy mózgu – wiąże się ze stanami zapalnymi, uszkodzeniem neuronów i zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja czy lęk. Inne fitoskładniki, takie jak polifenole obecne w roślinach, również korzystnie wpływają na zdrowie jelit, a naukowcy coraz częściej uważają, że – ze względu na bliską relację jelit z mózgiem – może to pomagać w regulacji nastroju.

Kolejnym kluczowym elementem japońskiej diety, który może wspierać zdrowie psychiczne, jest zielona herbata. Zawiera katechiny – silne związki roślinne chroniące mózg – oraz L-teaninę, aminokwas znany z tego, że wspiera produkcję uspokajających neuroprzekaźników, takich jak GABA, serotonina i dopamina.

Choć zwykła zielona herbata oferuje te korzyści, matcha – sproszkowana forma zielonej herbaty uprawiana w inny sposób – dostarcza jeszcze większej koncentracji tych wspierających mózg związków.

Odkryj umami

Jednym z najciekawszych aspektów badania jest sugestia badaczy, że umami – piąty smak, często opisywany jako „mięsny” lub „rosołowy” – może odgrywać rolę w wyciszaniu organizmu (mnie osobiście zdecydowanie poprawia nastrój).

– Umami nie tylko wzmacnia smak, ale może także sprzyjać relaksacji poprzez obniżenie tętna i stymulowanie aktywności układu przywspółczulnego – czytamy w pracy. – W połączeniu z bogatym w składniki odżywcze charakterem kuchni japońskiej, głęboka rola umami może przyczyniać się do jej potencjału w zapobieganiu objawom depresji.

Tezę, że umami może pomagać w redukcji stresu, potwierdziło randomizowane, kontrolowane placebo badanie opublikowane w czasopiśmie Foods w 2021 roku. W diecie washoku umami – ta głęboka „rosołowość” – pochodzi z produktów takich jak miso, sos sojowy, wodorosty i grzyby. Inne produkty bogate w umami to: dojrzały parmezan, anchois, suszone pomidory, żółtko jajka, skórka z kurczaka, długo duszona wołowina, sos rybny, kimchi oraz wszelkie buliony – zwłaszcza te na bazie mięsa lub grzybów.

Ryby – zwłaszcza tłuste

Ryby – szczególnie tłuste gatunki, takie jak łosoś, makrela i sardynki – to kluczowy element tradycyjnej japońskiej diety i mogą wspierać dobry nastrój z kilku dobrze udokumentowanych powodów.

Po pierwsze, tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne w mózgu i wspierają produkcję neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina. Ryby dostarczają także wysokiej jakości białka, witamin z grupy B (szczególnie B12), jodu i selenu – wszystkich niezbędnych dla zdrowia mózgu i równowagi emocjonalnej.

Regularne spożywanie ryb wiąże się z niższym ryzykiem depresji i spadku funkcji poznawczych.

Jedz mniej ultraprzetworzonych produktów

W żywieniu liczy się nie tylko to, co dieta zawiera, ale także to, czego unika – a w przypadku tradycyjnej diety washoku ultraprzetworzone produkty (UPF) są praktycznie nieobecne. Pakowane przekąski, gotowe dania, słodzone płatki śniadaniowe i masowo produkowane wypieki po prostu nie występują. Coraz więcej badań łączy wysokie spożycie UPF z większym ryzykiem zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk. Jeśli chcesz zadbać o swój mózg (i ciało), skupienie się na domowych posiłkach z pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych składników to jeden z najskuteczniejszych kroków, jakie możesz podjąć.

© The Standard Ltd / ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa