reklama

Dieta DASH – jadłospis 1500 kcal i przepisy diety odchudzającej w nadciśnieniu tętniczym

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Zaktualizowano 
Odchudzająca dieta DASH to sposób na kontrolę ciśnienia krwi i masy ciała. Nie tylko pozwala schudnąć, ale też w znacznym stopniu obniżyć ryzyko rozwoju chorób kardiologicznych. Sprawdź, jak wygląda menu diety DASH i jakie produkty składają się na jej jadłospis, który zapewnia 1500 kcal dziennie, a przy tym jest prosty i smaczny.

Dieta DASH to sposób odżywiania o potwierdzonym działaniu obniżającym wysokie ciśnienie krwi, opracowana przy wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca i Płuc i zalecana m.in. przez wiele instytucji zdrowotnych. Obecnie jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet i od 9 lat wybierana najlepszą dietą roku przez panel światowej sławy ekspertów ze słynącego z rankingów U.S. News & World Report.

Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu, który został uznany za jeden z najważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia krwi, a jednocześnie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Wersja diety DASH o szczególnie obniżonej zawartości sodu jest przeznaczona dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, natomiast standardowa wersja jest jadłospisem prewencyjnym. Jadłospis diety zapewniający 1500 kcal polecany jest szczególnie osobom z nadwagą, podwyższonym poziomem glukozy we krwi, nieprawidłowym lipidogramem i ogólnie zagrożonych rozwojem chorób serca i układu krążenia.

Przeczytaj również:

Dieta DASH – jadłospis 1500 kcal

Menu diety DASH charakteryzuje się ogólnie zalecanymi przez dietetyków, prawidłowymi proporcjami podstawowych składników odżywczych. Ma nie tylko ograniczoną zawartość sodu i niekorzystnych tłuszczów, ale też niski Indeks glikemiczny m.in. dzięki minimalnemu przetworzeniu produktów. Jednocześnie zapewnia zwiększone dawki potasu – pierwiastka o działaniu przeciwstawnym do potasu.

Standardowe amerykańskie menu diety DASH zostało opracowane w 2001 roku. Natomiast nowszy jadłospis uwzględniający popularne w Polsce produkty według mgr Aleksandry Cichockiej z Instytutu Żywności i Żywienia podajemy poniżej.

Dzień 1.
Śniadanie

  • Owsianka z jabłkiem i cynamonem
  • Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
  • Herbatka z owoców dzikiej róży

Drugie śniadanie

  • Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
  • Zsiadłe mleko
  • Niskosodowa woda mineralna

Obiad

  • Zupa fasolowa z ziemniakami i czosnkiem:
  • Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
  • Kompot z czarnych porzeczek

Podwieczorek

  • Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
  • Herbatka z melisy
Dieta DASH uwzględnia często płatki owsiane, które zawierają beta-glukany o działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi.
Dieta DASH uwzględnia często płatki owsiane, które zawierają beta-glukany o działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi. Keegan Evans/pexels.com

Dzień 2.
Śniadanie

  • Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
  • Kakao na mleku
  • Kiwi
  • Słaba herbata lub niskosodowa woda mineralna

Drugie śniadanie

  • Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
  • Sok z aronii

Obiad

  • Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
  • Gulasz wołowy z kopytkami
  • Melon
  • Niskosodowa woda mineralna

Podwieczorek

  • Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Kanapka z pasty z białego ser, suszonymi jabłkami i cynamonem
  • Herbatka z owoców leśnych
Brokuły z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym to jedno z dań diety DASH, które można też zjeść w formie zmiksowanego kremu.
Brokuły z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym to jedno z dań diety DASH, które można też zjeść w formie zmiksowanego kremu. robynmac/123RF

Dzień 3.
Śniadanie

  • Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
  • Mandarynka
  • Herbatka z żurawiny

Drugie śniadanie

  • Kanapka z mozzarellą i cykorią
  • Kefir
  • Sok pomidorowy bez soli

Obiad

  • Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
  • Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
  • Niskosodowa woda mineralna

Jaki rodzaj wody wybrać, by się dobrze nawodnić? Tych faktów...

Podwieczorek

  • Duszona kapusta włoska z bułką tartą
  • Brzoskwinia
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
  • Herbatka z owoców leśnych

Sprawdź, w jaki sposób dieta bogata w błonnik roślinny obniża poziom cholesterolu we krwi:

Pieczona pierś kurczaka z lekkimi warzywami to smaczny i wygodny posiłek diet DASH.
Pieczona pierś kurczaka z lekkimi warzywami to smaczny i wygodny posiłek diet DASH. DagnyWalter/pixabay.com

Dieta DASH – przepisy i porcje

Dieta DASH w polecanej wersji jest jadłospisem niskokalorycznym, stąd ważne jest przestrzeganie wielkości podanych porcji poszczególnych produktach – inaczej menu nie będzie powodowało ubytku masy ciała; może zawierać nadmierne ilości limitowanych składników odżywczych.

Podane ilości produktów w przepisach na dania gotowane są przewidziane na 1 porcję gotowej potrawy.

▪ Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki: 30 g suchych płatków owsianych; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 100 g jabłka ze skórką w plasterkach; cynamon w proszku.

▪ Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka); 20 g chudej wołowiny, upieczonej w żaroodpornym naczyniu z 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka), czosnkiem i majerankiem; 5 liści sałaty; 50 g pasków czerwonej papryki.

▪ Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g chudego lub półtłustego sera twarogowego; 10 g powideł śliwkowych bez cukru (2 łyżeczki).

▪ Zsiadłe mleko
Składniki: 150 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

Zupa fasolowa - dieta DASH obfituje w zupy warzywne, które są sycące pomimo niskiej kaloryczności.
Zupa fasolowa - dieta DASH obfituje w zupy warzywne, które są sycące pomimo niskiej kaloryczności. Peredniankina/123RF

▪ Zupa z fasoli z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g suchej białej fasoli; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku, mielony kminek.

▪ Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
Składniki: 50 g piersi kurczaka; marynowanej w 5 g oleju rzepakowego (łyżeczka) i tymiankiem, pieczonej w żaroodpornym naczyniu z kawałkami 3 suszonych moreli; 30 g suchego brązowego ryżu; 1 łyżeczka listków świeżego tymianku; 30 g rozgniecionej świeżej lub mrożonej żurawiny albo soku z cytryny; 50 g gruszki ze skórką; 5 g oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżeczka); listki świeżej mięty.

Koktajl mleczny z bananem i truskawkami na podwieczorek diety DASH.
Koktajl mleczny z bananem i truskawkami na podwieczorek diety DASH. Joshua Sorenson/unsplash.com

▪ Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
Składniki: 250 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu, 100 g mieszanki kawałków banana i truskawek; 5 g siemienia lnianego (1 łyżeczka), namoczonego przez 10 minut w wodzie.

▪ Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
Składniki: 40 g chleba z nasionami słonecznika (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 20 g pieczonego lub grillowanego dorsza z ziołami prowansalskimi; 100 g pomidora w kawałkach; 50 g chrupkiej sałaty; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); biały pieprz.

Dowiedz się więcej o korzystnym wpływie płatków owsianych na zdrowie:

▪ Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
Składniki: 80 g chleba z sezamem (2 kromki); 10 g miękkiej margaryny (2 łyżeczki); 40 g domowej pieczeni rzymskiej z chudego mięsa z bardzo małym dodatkiem soli i ziołami; 10 g chrzanu bez dodatków słodzących i mlecznych (2 łyżeczki); 3 liście chrupkiej sałaty; 50 g świeżego ogórka w plasterkach; listki natki.

Dieta DASH nie wyklucza drobnych przyjemności kulinarnych, np. wypicia kubka kakao.
Dieta DASH nie wyklucza drobnych przyjemności kulinarnych, np. wypicia kubka kakao. moreharmony/unsplash.com

▪ Kakao na mleku
Składniki: 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 1 łyżka odtłuszczonego kakao.

▪ Kiwi
Składniki: 100 g obranego owocu.

▪ Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
Składniki: 30 g płatków gryczanych błyskawicznych; 200 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 5 g mielonego siemienia lnianego (1 łyżeczka).

▪ Sok z aronii
Składniki: 250 ml naturalnego soku z aronii bez dodatków, najlepiej bezpośrednio tłoczonego.

▪ Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
Składniki: 50 g włoszczyzny; 100 g brukselki; 1 grzanka z 40 g chleba pełnoziarnistego (kromka); 45 ml maślanki do 1 proc. tłuszczu do zabielenia (3 łyżki); natka pietruszki.

▪ Gulasz wołowy z kopytkami
Składniki: 100 g chudej wołowiny; 100 g cebuli; 1-3 ząbki czosnku; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); 50 g kopytek z ziemniaków.

Kawałek melona to jedna z przekąsek diety DASH.
Kawałek melona to jedna z przekąsek diety DASH. ImagesBG/pixabay.com

▪ Melon
Składniki: 100 g miąższu zielonego melona w kawałkach.

▪ Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
Składniki: 100 g brokułów ugotowanych na parze; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 1 zgnieciony ząbek czosnku.

▪ Kanapka z pasty z białego sera z suszonymi jabłkami i cynamonem
Składniki: 40 g chleba z sezamem (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 40 g chudego lub półtłustego sera białego; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 50 g suszonych jabłek w kawałkach; mielony cynamon.

▪ Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
Składniki: 15 g płatków owsianych błyskawicznych; 15 g płatków jęczmiennych; 5 g zarodków pszennych (łyżeczka); 15 g rodzynek; 30 g pestek dyni; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu.

Na diecie DASH między posiłkami można przekąsić mandarynkę lub inny owoc, których nie zjadło się w ramach posiłku.
Na diecie DASH między posiłkami można przekąsić mandarynkę lub inny owoc, których nie zjadło się w ramach posiłku. 6437364/pixabay.com

▪ Mandarynka
Składniki: 100 g cząstek mandarynki.

▪ Kanapka z mozzarellą i cykorią
Składniki: 40 g pełnoziarnistego chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g sera mozzarella; 5 listków cykorii.

▪ Kefir
Składniki: 200 ml kefiru bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

▪ Sok pomidorowy bez soli
Składniki: 250 ml soku pomidorowego 100 proc. bez dodatku soli.

▪ Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g mrożonego zielonego groszku; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku; 1 cebula; 45 ml mleka do 1 proc. tłuszczu do zabielenia; listki estragonu.

Pieczony łosoś z sosem i warzywami to sycący i odżywczy posiłek diety DASH.
Pieczony łosoś z sosem i warzywami to sycący i odżywczy posiłek diety DASH. YenniVance/pixabay.com

▪ Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
Składniki: 100 g filetu z łososia; 3-5 ząbków czosnku; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 1-3 łyżki posiekanego koperku; 30 g suchego makaronu z pełnoziarnistej mąki; 100 g kapusty pekińskiej; 3-5 cząstek pomarańczy; 5 g oliwy z oliwek extra virgin; ocet z czerwonego wina.

▪ Duszona kapusta włoska z bułką tartą
Składniki: 100 g kapusty włoskiej; 15 g tartej bułki, zrumienionej na 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka).

▪ Brzoskwinia
Składniki: 100 g owocu (1/2 średniej sztuki).

Naleśnik na kolację diety DASH można zjeść z białym serem, jogurtem i cenamonem.
Naleśnik na kolację diety DASH można zjeść z białym serem, jogurtem i cenamonem. Engborg/pixabay.com

▪ Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
Składniki: mininaleśnik (40 g), usmażony z mieszanki 1 jajka z pianą z 1 białka i mąką pszenną na oleju rzepakowym; 40 g chudego lub półtłustego białego sera; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; mielony cynamon.

Zobacz, czym grozi nadużywanie soli w diecie

Przeczytaj również:

Zobacz, dlaczego nie widzisz efektów odchudzania

10 prawdopodobnych powodów, przez które nie chudniesz!

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3