Dieta DASH – jadłospis 1500 kcal i przepisy diety odchudzającej w nadciśnieniu tętniczym

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Odchudzająca dieta DASH to sposób na kontrolę ciśnienia krwi i masy ciała. Nie tylko pozwala schudnąć, ale też w znacznym stopniu obniżyć ryzyko rozwoju chorób kardiologicznych. Sprawdź, jak wygląda menu diety DASH i jakie produkty składają się na jej jadłospis, który zapewnia 1500 kcal dziennie, a przy tym jest prosty i smaczny.

Dieta DASH to sposób odżywiania o potwierdzonym działaniu obniżającym wysokie ciśnienie krwi, opracowana przy wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca i Płuc i zalecana m.in. przez wiele instytucji zdrowotnych. Obecnie jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet i od 9 lat wybierana najlepszą dietą roku przez panel światowej sławy ekspertów ze słynącego z rankingów U.S. News & World Report.

Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu, który został uznany za jeden z najważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia krwi, a jednocześnie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Wersja diety DASH o szczególnie obniżonej zawartości sodu jest przeznaczona dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, natomiast standardowa wersja jest jadłospisem prewencyjnym. Jadłospis diety zapewniający 1500 kcal polecany jest szczególnie osobom z nadwagą, podwyższonym poziomem glukozy we krwi, nieprawidłowym lipidogramem i ogólnie zagrożonych rozwojem chorób serca i układu krążenia.

Przeczytaj również:

Dieta DASH – jadłospis 1500 kcal

Menu diety DASH charakteryzuje się ogólnie zalecanymi przez dietetyków, prawidłowymi proporcjami podstawowych składników odżywczych. Ma nie tylko ograniczoną zawartość sodu i niekorzystnych tłuszczów, ale też niski Indeks glikemiczny m.in. dzięki minimalnemu przetworzeniu produktów. Jednocześnie zapewnia zwiększone dawki potasu – pierwiastka o działaniu przeciwstawnym do potasu.

Standardowe amerykańskie menu diety DASH zostało opracowane w 2001 roku. Natomiast nowszy jadłospis uwzględniający popularne w Polsce produkty według mgr Aleksandry Cichockiej z Instytutu Żywności i Żywienia podajemy poniżej.

Dzień 1.
Śniadanie

  • Owsianka z jabłkiem i cynamonem
  • Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
  • Herbatka z owoców dzikiej róży

Drugie śniadanie

  • Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
  • Zsiadłe mleko
  • Niskosodowa woda mineralna

Obiad

  • Zupa fasolowa z ziemniakami i czosnkiem:
  • Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
  • Kompot z czarnych porzeczek

Podwieczorek

  • Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
  • Herbatka z melisy
Dieta DASH uwzględnia często płatki owsiane, które zawierają beta-glukany o działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi.
Dieta DASH uwzględnia często płatki owsiane, które zawierają beta-glukany o działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi. Keegan Evans/pexels.com

Dzień 2.
Śniadanie

  • Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
  • Kakao na mleku
  • Kiwi
  • Słaba herbata lub niskosodowa woda mineralna

Drugie śniadanie

  • Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
  • Sok z aronii

Obiad

  • Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
  • Gulasz wołowy z kopytkami
  • Melon
  • Niskosodowa woda mineralna

Podwieczorek

  • Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Kanapka z pasty z białego ser, suszonymi jabłkami i cynamonem
  • Herbatka z owoców leśnych
Brokuły z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym to jedno z dań diety DASH, które można też zjeść w formie zmiksowanego kremu.
Brokuły z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym to jedno z dań diety DASH, które można też zjeść w formie zmiksowanego kremu. robynmac/123RF

Dzień 3.
Śniadanie

  • Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
  • Mandarynka
  • Herbatka z żurawiny

Drugie śniadanie

  • Kanapka z mozzarellą i cykorią
  • Kefir
  • Sok pomidorowy bez soli

Obiad

  • Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
  • Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
  • Niskosodowa woda mineralna

Jaki rodzaj wody wybrać, by się dobrze nawodnić? Tych faktów...

Podwieczorek

  • Duszona kapusta włoska z bułką tartą
  • Brzoskwinia
  • Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

  • Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
  • Herbatka z owoców leśnych

Sprawdź, w jaki sposób dieta bogata w błonnik roślinny obniża poziom cholesterolu we krwi:

Pieczona pierś kurczaka z lekkimi warzywami to smaczny i wygodny posiłek diet DASH.
Pieczona pierś kurczaka z lekkimi warzywami to smaczny i wygodny posiłek diet DASH. DagnyWalter/pixabay.com

Dieta DASH – przepisy i porcje

Dieta DASH w polecanej wersji jest jadłospisem niskokalorycznym, stąd ważne jest przestrzeganie wielkości podanych porcji poszczególnych produktach – inaczej menu nie będzie powodowało ubytku masy ciała; może zawierać nadmierne ilości limitowanych składników odżywczych.

Podane ilości produktów w przepisach na dania gotowane są przewidziane na 1 porcję gotowej potrawy.

▪ Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki: 30 g suchych płatków owsianych; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 100 g jabłka ze skórką w plasterkach; cynamon w proszku.

▪ Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka); 20 g chudej wołowiny, upieczonej w żaroodpornym naczyniu z 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka), czosnkiem i majerankiem; 5 liści sałaty; 50 g pasków czerwonej papryki.

▪ Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g chudego lub półtłustego sera twarogowego; 10 g powideł śliwkowych bez cukru (2 łyżeczki).

▪ Zsiadłe mleko
Składniki: 150 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

Zupa fasolowa - dieta DASH obfituje w zupy warzywne, które są sycące pomimo niskiej kaloryczności.
Zupa fasolowa - dieta DASH obfituje w zupy warzywne, które są sycące pomimo niskiej kaloryczności. Peredniankina/123RF

▪ Zupa z fasoli z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g suchej białej fasoli; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku, mielony kminek.

▪ Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
Składniki: 50 g piersi kurczaka; marynowanej w 5 g oleju rzepakowego (łyżeczka) i tymiankiem, pieczonej w żaroodpornym naczyniu z kawałkami 3 suszonych moreli; 30 g suchego brązowego ryżu; 1 łyżeczka listków świeżego tymianku; 30 g rozgniecionej świeżej lub mrożonej żurawiny albo soku z cytryny; 50 g gruszki ze skórką; 5 g oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżeczka); listki świeżej mięty.

Koktajl mleczny z bananem i truskawkami na podwieczorek diety DASH.
Koktajl mleczny z bananem i truskawkami na podwieczorek diety DASH. Joshua Sorenson/unsplash.com

▪ Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
Składniki: 250 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu, 100 g mieszanki kawałków banana i truskawek; 5 g siemienia lnianego (1 łyżeczka), namoczonego przez 10 minut w wodzie.

▪ Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
Składniki: 40 g chleba z nasionami słonecznika (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 20 g pieczonego lub grillowanego dorsza z ziołami prowansalskimi; 100 g pomidora w kawałkach; 50 g chrupkiej sałaty; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); biały pieprz.

Dowiedz się więcej o korzystnym wpływie płatków owsianych na zdrowie:

▪ Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
Składniki: 80 g chleba z sezamem (2 kromki); 10 g miękkiej margaryny (2 łyżeczki); 40 g domowej pieczeni rzymskiej z chudego mięsa z bardzo małym dodatkiem soli i ziołami; 10 g chrzanu bez dodatków słodzących i mlecznych (2 łyżeczki); 3 liście chrupkiej sałaty; 50 g świeżego ogórka w plasterkach; listki natki.

Dieta DASH nie wyklucza drobnych przyjemności kulinarnych, np. wypicia kubka kakao.
Dieta DASH nie wyklucza drobnych przyjemności kulinarnych, np. wypicia kubka kakao. moreharmony/unsplash.com

▪ Kakao na mleku
Składniki: 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 1 łyżka odtłuszczonego kakao.

▪ Kiwi
Składniki: 100 g obranego owocu.

▪ Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
Składniki: 30 g płatków gryczanych błyskawicznych; 200 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 5 g mielonego siemienia lnianego (1 łyżeczka).

▪ Sok z aronii
Składniki: 250 ml naturalnego soku z aronii bez dodatków, najlepiej bezpośrednio tłoczonego.

▪ Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
Składniki: 50 g włoszczyzny; 100 g brukselki; 1 grzanka z 40 g chleba pełnoziarnistego (kromka); 45 ml maślanki do 1 proc. tłuszczu do zabielenia (3 łyżki); natka pietruszki.

▪ Gulasz wołowy z kopytkami
Składniki: 100 g chudej wołowiny; 100 g cebuli; 1-3 ząbki czosnku; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); 50 g kopytek z ziemniaków.

Kawałek melona to jedna z przekąsek diety DASH.
Kawałek melona to jedna z przekąsek diety DASH. ImagesBG/pixabay.com

▪ Melon
Składniki: 100 g miąższu zielonego melona w kawałkach.

▪ Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
Składniki: 100 g brokułów ugotowanych na parze; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 1 zgnieciony ząbek czosnku.

▪ Kanapka z pasty z białego sera z suszonymi jabłkami i cynamonem
Składniki: 40 g chleba z sezamem (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 40 g chudego lub półtłustego sera białego; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 50 g suszonych jabłek w kawałkach; mielony cynamon.

▪ Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
Składniki: 15 g płatków owsianych błyskawicznych; 15 g płatków jęczmiennych; 5 g zarodków pszennych (łyżeczka); 15 g rodzynek; 30 g pestek dyni; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu.

Na diecie DASH między posiłkami można przekąsić mandarynkę lub inny owoc, których nie zjadło się w ramach posiłku.
Na diecie DASH między posiłkami można przekąsić mandarynkę lub inny owoc, których nie zjadło się w ramach posiłku. 6437364/pixabay.com

▪ Mandarynka
Składniki: 100 g cząstek mandarynki.

▪ Kanapka z mozzarellą i cykorią
Składniki: 40 g pełnoziarnistego chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g sera mozzarella; 5 listków cykorii.

▪ Kefir
Składniki: 200 ml kefiru bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

▪ Sok pomidorowy bez soli
Składniki: 250 ml soku pomidorowego 100 proc. bez dodatku soli.

▪ Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g mrożonego zielonego groszku; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku; 1 cebula; 45 ml mleka do 1 proc. tłuszczu do zabielenia; listki estragonu.

Pieczony łosoś z sosem i warzywami to sycący i odżywczy posiłek diety DASH.
Pieczony łosoś z sosem i warzywami to sycący i odżywczy posiłek diety DASH. YenniVance/pixabay.com

▪ Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
Składniki: 100 g filetu z łososia; 3-5 ząbków czosnku; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 1-3 łyżki posiekanego koperku; 30 g suchego makaronu z pełnoziarnistej mąki; 100 g kapusty pekińskiej; 3-5 cząstek pomarańczy; 5 g oliwy z oliwek extra virgin; ocet z czerwonego wina.

▪ Duszona kapusta włoska z bułką tartą
Składniki: 100 g kapusty włoskiej; 15 g tartej bułki, zrumienionej na 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka).

▪ Brzoskwinia
Składniki: 100 g owocu (1/2 średniej sztuki).

Naleśnik na kolację diety DASH można zjeść z białym serem, jogurtem i cenamonem.
Naleśnik na kolację diety DASH można zjeść z białym serem, jogurtem i cenamonem. Engborg/pixabay.com

▪ Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
Składniki: mininaleśnik (40 g), usmażony z mieszanki 1 jajka z pianą z 1 białka i mąką pszenną na oleju rzepakowym; 40 g chudego lub półtłustego białego sera; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; mielony cynamon.

Zobacz, czym grozi nadużywanie soli w diecie

Przeczytaj również:

Zobacz, dlaczego nie widzisz efektów odchudzania

10 prawdopodobnych powodów, przez które nie chudniesz!

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie