Spis treści
Co to jest dieta DASH i dla kogo jest przeznaczona?
Dieta DASH to sposób odżywiania o potwierdzonym działaniu obniżającym wysokie ciśnienie tętnicze i nadmierny poziom glukozy we krwi. Została opracowana przy wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca i Płuc i jest zalecana m.in. przez wiele instytucji zdrowotnych. Obecnie jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet i od lat znajduje się w czołówce najlepszych diet roku, wybieranych przez panel światowej sławy ekspertów ze słynącego z rankingów U.S. News & World Report.
Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu, który został uznany za jeden z najważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia krwi, a jednocześnie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wersja diety DASH o szczególnie obniżonej zawartości sodu jest przeznaczona dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, natomiast standardowa wersja jest jadłospisem prewencyjnym. W pierwotnej postaci została opracowana w 2001 roku.
Jadłospis diety zapewniający 1500 kcal polecany jest szczególnie osobom z nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym i cukrzycą, nieprawidłowym lipidogramem i miażdżycą. Zapewnia też działanie profilaktyczne względem wymienionych problemów zdrowotnych.
Przeczytaj również:
Dieta DASH – jadłospis 1500 kcal
Menu diety DASH charakteryzuje się prawidłowymi proporcjami podstawowych składników odżywczych, co jest zgodne z ogólnymi zaleceniami dietetyków. Ma nie tylko ograniczoną zawartość sodu i niekorzystnych tłuszczów, ale też niski Indeks glikemiczny m.in. dzięki minimalnemu przetworzeniu produktów. Jednocześnie zapewnia zwiększone dawki potasu – pierwiastka o działaniu przeciwstawnym do potasu.
Poniżej podajemy jadłospis dostarczający 1500 kcal dziennie i uwzględniający popularne w Polsce produkty spożywcze, przygotowany przez mgr Aleksandrą Cichocką z Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie jest on częścią NIZP PZH – PIB).
Dzień 1.
Śniadanie
- Owsianka z jabłkiem i cynamonem
- Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
- Herbatka z owoców dzikiej róży
Drugie śniadanie
- Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
- Zsiadłe mleko
- Niskosodowa woda mineralna
Obiad
- Zupa fasolowa z ziemniakami i czosnkiem:
- Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
- Kompot z czarnych porzeczek
Podwieczorek
- Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
- Niskosodowa woda mineralna
Kolacja
- Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
- Herbatka z melisy
Sprawdź, w jaki sposób dieta bogata w błonnik roślinny obniża poziom cholesterolu we krwi:
Dzień 2.
Śniadanie
- Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
- Kakao na mleku
- Kiwi
- Słaba herbata lub niskosodowa woda mineralna
Drugie śniadanie
- Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
- Sok z aronii
Obiad
- Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
- Gulasz wołowy z kopytkami
- Melon
- Niskosodowa woda mineralna
Podwieczorek
- Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
- Niskosodowa woda mineralna
Kolacja
- Kanapka z pasty z białego ser, suszonymi jabłkami i cynamonem
- Herbatka z owoców leśnych
Dzień 3.
Śniadanie
- Płatki owsiano-jęczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
- Mandarynka
- Herbatka z żurawiny
Drugie śniadanie
- Kanapka z mozzarellą i cykorią
- Kefir
- Sok pomidorowy bez soli
Obiad
- Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
- Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
- Niskosodowa woda mineralna
Podwieczorek
- Duszona kapusta włoska z bułką tartą
- Brzoskwinia
- Niskosodowa woda mineralna
Kolacja
- Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
- Herbatka z owoców leśnych
Co najlepiej nawadnia organizm? Woda mineralna, alkaliczna, ...
Dieta DASH – przepisy i porcje produktów
Dieta DASH w polecanej wersji jest jadłospisem niskokalorycznym, stąd ważne jest przestrzeganie wielkości podanych porcji poszczególnych produktach – inaczej menu nie będzie powodowało ubytku masy ciała; może zawierać nadmierne ilości limitowanych składników odżywczych.
Podane ilości produktów w przepisach na dania gotowane są przewidziane na 1 porcję gotowej potrawy.
▪ Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki: 30 g suchych płatków owsianych; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 100 g jabłka ze skórką w plasterkach; cynamon w proszku.
Dowiedz się więcej o korzystnym wpływie płatków owsianych na zdrowie:
▪ Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka); 20 g chudej wołowiny, upieczonej w żaroodpornym naczyniu z 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka), czosnkiem i majerankiem; 5 liści sałaty; 50 g pasków czerwonej papryki.
▪ Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g chudego lub półtłustego sera twarogowego; 10 g powideł śliwkowych bez cukru (2 łyżeczki).
▪ Zsiadłe mleko
Składniki: 150 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.
▪ Zupa z fasoli z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g suchej białej fasoli; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku, mielony kminek.
▪ Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
Składniki: 50 g piersi kurczaka; marynowanej w 5 g oleju rzepakowego (łyżeczka) i tymiankiem, pieczonej w żaroodpornym naczyniu z kawałkami 3 suszonych moreli; 30 g suchego brązowego ryżu; 1 łyżeczka listków świeżego tymianku; 30 g rozgniecionej świeżej lub mrożonej żurawiny albo soku z cytryny; 50 g gruszki ze skórką; 5 g oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżeczka); listki świeżej mięty.
▪ Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
Składniki: 250 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu, 100 g mieszanki kawałków banana i truskawek; 5 g siemienia lnianego (1 łyżeczka), namoczonego przez 10 minut w wodzie.
▪ Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
Składniki: 40 g chleba z nasionami słonecznika (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 20 g pieczonego lub grillowanego dorsza z ziołami prowansalskimi; 100 g pomidora w kawałkach; 50 g chrupkiej sałaty; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); biały pieprz.
▪ Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
Składniki: 80 g chleba z sezamem (2 kromki); 10 g miękkiej margaryny (2 łyżeczki); 40 g domowej pieczeni rzymskiej z chudego mięsa z bardzo małym dodatkiem soli i ziołami; 10 g chrzanu bez dodatków słodzących i mlecznych (2 łyżeczki); 3 liście chrupkiej sałaty; 50 g świeżego ogórka w plasterkach; listki natki.
▪ Kakao na mleku
Składniki: 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 1 łyżka odtłuszczonego kakao.
▪ Kiwi
Składniki: 100 g obranego owocu.
▪ Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
Składniki: 30 g płatków gryczanych błyskawicznych; 200 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 5 g mielonego siemienia lnianego (1 łyżeczka).
▪ Sok z aronii
Składniki: 250 ml naturalnego soku z aronii bez dodatków, najlepiej bezpośrednio tłoczonego.
▪ Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
Składniki: 50 g włoszczyzny; 100 g brukselki; 1 grzanka z 40 g chleba pełnoziarnistego (kromka); 45 ml maślanki do 1 proc. tłuszczu do zabielenia (3 łyżki); natka pietruszki.
▪ Gulasz wołowy z kopytkami
Składniki: 100 g chudej wołowiny; 100 g cebuli; 1-3 ząbki czosnku; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); 50 g kopytek z ziemniaków.
▪ Melon
Składniki: 100 g miąższu zielonego melona w kawałkach.
▪ Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
Składniki: 100 g brokułów ugotowanych na parze; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 1 zgnieciony ząbek czosnku.
▪ Kanapka z pasty z białego sera z suszonymi jabłkami i cynamonem
Składniki: 40 g chleba z sezamem (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 40 g chudego lub półtłustego sera białego; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 50 g suszonych jabłek w kawałkach; mielony cynamon.
▪ Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
Składniki: 15 g płatków owsianych błyskawicznych; 15 g płatków jęczmiennych; 5 g zarodków pszennych (łyżeczka); 15 g rodzynek; 30 g pestek dyni; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu.
▪ Mandarynka
Składniki: 100 g cząstek mandarynki.
▪ Kanapka z mozzarellą i cykorią
Składniki: 40 g pełnoziarnistego chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g sera mozzarella; 5 listków cykorii.
▪ Kefir
Składniki: 200 ml kefiru bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.
▪ Sok pomidorowy bez soli
Składniki: 250 ml soku pomidorowego 100 proc. bez dodatku soli.
▪ Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g mrożonego zielonego groszku; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku; 1 cebula; 45 ml mleka do 1 proc. tłuszczu do zabielenia; listki estragonu.
▪ Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
Składniki: 100 g filetu z łososia; 3-5 ząbków czosnku; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 1-3 łyżki posiekanego koperku; 30 g suchego makaronu z pełnoziarnistej mąki; 100 g kapusty pekińskiej; 3-5 cząstek pomarańczy; 5 g oliwy z oliwek extra virgin; ocet z czerwonego wina.
▪ Duszona kapusta włoska z bułką tartą
Składniki: 100 g kapusty włoskiej; 15 g tartej bułki, zrumienionej na 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka).
▪ Brzoskwinia
Składniki: 100 g owocu (1/2 średniej sztuki).
▪ Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
Składniki: mininaleśnik (40 g), usmażony z mieszanki 1 jajka z pianą z 1 białka i mąką pszenną na oleju rzepakowym; 40 g chudego lub półtłustego białego sera; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; mielony cynamon.
Przeczytaj również:
Miej ciśnienie pod kontrolą
