Zdrowe śniadanie – dlaczego jest ważne? Pomysł na szybkie śniadanie, w stylu fit, wegańskie i dla dzieci

Anna Rokicka-ŻukZaktualizowano 
Śniadanie powinno być zbilansowane i zawierać jak najwięcej warzyw i owoców. Gdy jest na to czas, np. w weekend, można uwzględnić w nim niewielkie porcje różnych smacznych produktów i dań, np., sałatek, tostów, sosów. Pexels/pixabay.com
Dobre śniadanie to dobry początek dnia – zdrowy pierwszy posiłek to warunek diety, która chroni przed nadwagą i rozwojem chorób. Sprawdź, co najlepiej zjeść na śniadanie, by tryskać energią i cieszyć się dobrym samopoczuciem!

Jedzenie śniadań to same korzyści! Poranny posiłek pomaga zadbać o szybszy metabolizm, mniejszą tendencję do tycia, wyższy poziom energii do działania i lepszą sprawność umysłową, co udowodniono zwłaszcza w przypadku dzieci. Ważne jednak, od jakich produktów i dań zaczynamy nasz dzień – sprawdź nasze pomysły różnorodne, często nieoczywiste zdrowe śniadania.

Śniadanie – jakie zapewnia korzyści?

Choć istnieją wyniki badań wskazujące na to, że opóźniając lub wręcz omijając śniadanie można „zaoszczędzić” sporo kalorii w ciągu dnia, nawyk ten nie jest wcale zdrowy. Takie działanie wiąże się z konsekwencjami opóźnionymi nawet o dekady. To m.in. rozwój nadwagi i otyłości, jak również zaburzenia pracy wątroby. Dlaczego?

  • Poranny posiłek stymuluje metabolizm, który w pierwszej połowie działa na pełnych obrotach. Nie dostarczając sobie zastrzyku energii sprawiamy, że tempo przemiany materii jest niższe, a wraz z nim – liczna spalanych kalorii (i poziom życiowej energii). Zwiększa to tendencję do tycia.
  • Śniadanie jest niezbędne, by odciążyć wątrobę. Organ ten nie tylko oczyszcza organizm ze szkodliwych związków czy wytwarza żółć i czynniki krzepnięcia krwi. Gdy śpimy, produkuje potrzebną nam glukozę i wodę. Jeżeli po przebudzeniu nie dostarczymy sobie energii, będzie musiała w dalszym ciągu ciężko pracować, zamiast zgodnie z cyklem swojej aktywności (biorytmem) zająć się detoksykacją organizmu. Z czasem prowadzi to do osłabienia jej funkcji i niedomagań. Według badań taka eksploatacja tego narządu może trwać ponad 7 lat, zanim pojawią się objawy chorobowe. Dochodzi również do zaburzeń pracy trzustki, a konsekwencją jest m.in. insulinoodporność, otyłość brzuszna, hipercholesterolemia, a z czasem poważniejsze skutki zaburzeń metabolicznych, takie jak cukrzyca t. 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
  • Ranny głód z braku śniadania uruchamia mechanizmy magazynowania kalorii i nasila apetyt w drugiej połowie dnia, czyli wtedy, gdy nasza zdolność (i możliwość związana z poziomem aktywności) do ich spalania jest ograniczona.

Czytaj także

Zdrowe śniadanie – ile kalorii powinno zapewniać?

Śniadanie powinno dostarczać ok. 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Tym samym powinno stanowić największy (pod względem energetycznym) posiłek w ciągu dnia – dla obiadu optymalny udział to 25 proc., dla wczesnej kolacji (ok. godziny 18) – 20 proc., a do tego należy doliczyć dwie przekąski – albo drugie śniadanie i podwieczorek (po 10 proc. energii).

Metabolizm człowieka działa w taki sposób, że odpowiednią ilość energii komórkowej może zapewnić mu tylko jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, począwszy od śniadania – i tylko w ten sposób można efektywnie (i trwale) schudnąć.

Z zalecanego rozkładu kalorii wynika, że kaloryczność śniadania powinna wynosić:

  • w standardowej diecie 2000 kcal – 700 kcal,
  • w diecie redukcyjnej, stosowanej 1800 kcal, stosowanej w połączeniu z aktywnością fizyczną – 630 kcal,
  • w diecie odchudzającej 1500 kcal (niższe poziomy nie są zalecane) – 525 kcal,
  • w diecie dość aktywnego mężczyzny czy uprawiającej sport kobiety dostarczającym 3000 kcal – nieco ponad 1000 kcal.
Kanapka na śniadanie zyska odpowiednią porcję białka, witamin i antyoksydantów, gdy nie zabraknie w niej jajka i awokado, a całość uzupełni świeża s
Kanapka na śniadanie zyska odpowiednią porcję białka, witamin i antyoksydantów, gdy nie zabraknie w niej jajka i awokado, a całość uzupełni świeża sałatka. ponce_photography/pixabay.com

Ważne jednak, by śniadanie zjeść maksymalnie w ciągu godziny od przebudzenia, a najpóźniej o godzinie 9 rano. Jeśli w weekend śpisz do południa, twoim śniadaniem powinien być już obiad (25 proc. kalorii).

Czytaj także

Śniadanie – co powinno zawierać?

Poranny posiłek powinien być zbilansowany, tj. zawierać odpowiednie ilości wszystkich głównych składników odżywczych, takich jak:

  • węglowodany – z nieprzetworzonych ziaren,
  • białka – z możliwie chudych produktów zwierzęcych oraz z tych roślinnych,
  • zdrowe tłuszcze – z orzechów, nasion, oliwy, masła orzechowego,
  • błonnik – z nieoczyszczonych, tzw. pełnych ziaren, warzyw, owoców, orzechów i innych naturalnych produktów roślinnych.
Zdrowe śniadanie może składać się z sałatki, np. w ciekawej formie z nitkami „spaghetti” z warzyw takich jak cukinia i marchewka. A do tego kotleciki
Zdrowe śniadanie może składać się z sałatki, np. w ciekawej formie z nitkami „spaghetti” z warzyw takich jak cukinia i marchewka. A do tego kotleciki z cieciorki, ryby czy mięsa, grzanka z oliwą z oliwek i zioła. Engin_Akyurt/pixabay.com

Szczególnie ważny jest komponent białkowy – według badań uwzględnienie porcji białka w śniadaniu powoduje wydłużenie czasu odczuwania sytości, mniejsze spadki energii około południa, mniejszy apetyt w ciągu dnia, zwłaszcza na słodycze, oraz mniejsze spożycie kalorii w kolejnych posiłkach. Śniadanie bogate w białko pozwala też ograniczyć poszerzanie się talii, a wręcz ułatwia utratę centymetrów w okolicy brzucha. Należy jednak pamiętać, by często jedząc jajka ograniczyć inne źródła cholesterolu, czyli głównie tłuste mięsa i sery. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami metabolicznymi, m.in. nieprawidłowym lipidogramem i glikemią.

W badaniach potwierdzający korzystny wpływ białka w śniadaniu udział energii zapewnianej przez niego w tym posiłku wynosił 18-41 proc. kalorii, a minimalna dawka wynosiła w sumie 20 g.

W ramach śniadania warto też sięgać po tłuste morskie ryby, które są bogatym źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wędzony
W ramach śniadania warto też sięgać po tłuste morskie ryby, które są bogatym źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wędzony łosoś czy pstrąg, pasta z wędzonej makreli, szproty lub tuńczyk w oliwie, albo łosoś z piekarnika dobrze komponują się z sałatą, oliwkami, kaparami, kiełkami i cebulą. OnzeCreativitijd/pixabay.com

Co na śniadanie?

Wyniki badań nawyków żywieniowych Polaków pokazują, że poranne menu to najczęściej pieczywo, ser, wędlina czy jajka, a do tego herbata. W większości przypadków nie jest to śniadanie zdrowe.

  • Pieczywo – powszechnie wybieramy białe pieczywo z oczyszczonej mąki (albo ciemne, czyli też białe, ale farbowane karmelem, który nie jest niczym innym, jak bardziej niezdrową formą cukru niż ten biały), a do tego z polepszaczami i rozmaitymi dodatkami do żywności (enzymy bakteryjne, gluten z modyfikowanych genetycznie odmian pszenicy, stabilizatory). Pomimo rosnącego zainteresowania naturalnym pieczywem wciąż nie jest łatwo o jego zakup. Nawet rodzaje pełnoziarniste czy razowe najczęściej nie jest w pełni sfermentowane lub zawiera tylko dodatek zakwasu, a proces ten jest niezbędny, by uwolnić składniki mineralne związane przez błonnik w ziarnach i sprawić, że zamiast zmniejszać poziom przyswajalnych składników mineralnych będzie możliwe ich dostarczenie do organizmu. Kanapki dobrze jest przynajmniej od czasu do czasu zastąpić czymś innym, np. owsianką, jaglanką czy kaszą z dodatkami.
Śniadanie na słodko to dla wielu osób najczęściej płatki zbożowe. Warto wybrać te naturalne, wytworzone z ziaren (a nie – z mąki) bez dodatku cukru,
Śniadanie na słodko to dla wielu osób najczęściej płatki zbożowe. Warto wybrać te naturalne, wytworzone z ziaren (a nie – z mąki) bez dodatku cukru, dodać mleko lub jogurt, oraz uwzględnić orzechy i jak najwięcej świeżych owoców, które osłodzą posiłek. StockSnap/pixabay.com
  • Wędliny – w przypadku wędlin można z pełną świadomością mówić o ich szkodliwości, a to za sprawą soli peklujących zawierających azotyny, które przekształcane są do rakotwórczych nitrozamin. Wyjątkiem są wędliny nie o różowym, a brązowym kolorze – te pieczone, jak np. schab.
  • Sery – jakość żółtych serów na polskim rynku jest niska. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu (średnio 45 proc.), problemem są sztuczne dodatki. Co więcej, produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc również wędliny, oprócz cholesterolu zawierają liczne zanieczyszczenia pochodzące z paszy (m.in. pestycydy) i środków stosowanych w hodowli zwierząt (np. antybiotyki).
Śniadanie z jajkiem to opcja, która w licznych badaniach okazała się zapewniać długo trwającą sytość i zjedzenie co najmniej 100 kcal mniej w późniejszych
Śniadanie z jajkiem to opcja, która w licznych badaniach okazała się zapewniać długo trwającą sytość i zjedzenie co najmniej 100 kcal mniej w późniejszych posiłkach. Jaja warto usmażyć z pomidorem, a najlepiej dodając również koski czerwonej papryki, cebuli i cukinii czy pieczarek, a całość posypać posiekanym szczypiorkiem. TiBine/pixabay.com
  • Jajka – jeśli nie sięgamy po jajka od kur z naturalnego chowu czy hodowli ekologicznej, również narażamy się na szereg szkodliwych związków. Co więcej, duże dawki cholesterolu zawartego w kurzych żółtkach, są bezpieczne tylko dla osób zdrowych. W przypadku zaburzeń pracy wątroby, które są coraz częstsze, ich spożycie należy znacznie ograniczyć, by dawka ze wszystkich źródeł tego związku nie przekraczała 300 mg (w jednym jajku jest go aż 180 mg).
Jeśli jednak omlet, to koniecznie z zielonymi warzywami! Mogą być surowe (np. rukola, roszponka, szpinak, sałata rzymska czy nawet drobno poszatkowana
Jeśli jednak omlet, to koniecznie z zielonymi warzywami! Mogą być surowe (np. rukola, roszponka, szpinak, sałata rzymska czy nawet drobno poszatkowana kapusta pekińska albo włoska) bądź podsmażone na patelni. Oprócz lekko przywiędniętego na ciepło szpinaku można wybrać brokuły, fasolkę szparagową, szparagi, cukinię. Całość warto wzbogacić o orzechy czy awokado, a najlepiej jeszcze dołożyć świeżego pomidora i ogórka. StockSnap/pixabay.com
  • Warzywa – rano nie jemy ich wcale, ew. wiele osób kładzie na kanapce najwyżej kilka plasterków pomidora czy ogórka, podczas gdy warzywa (i w mniejszym stopniu owoce) powinniśmy dla dobrego zdrowia jeść 5 razy dziennie, zapewniając sobie min. 500 g tych produktów w postaci surowej dziennie – a najlepiej co najmniej kilogram!
Kanapki to najpopularniejsza w Polsce śniadaniowa opcja. By były zdrowsze, warto wybrać pieczywo na prawdziwym zakwasie, zastąpić masło czy margarynę
Kanapki to najpopularniejsza w Polsce śniadaniowa opcja. By były zdrowsze, warto wybrać pieczywo na prawdziwym zakwasie, zastąpić masło czy margarynę pastą z awokado, dodać jajka, świeże warzywa i posiekane zioła. Einladung_zum_Essen/pixabay.com

Jakie więc produkty dobrze jest wybrać na zdrowe śniadanie? Polecamy m.in.:

  • płatki owsiane,
  • muesli bez dodatku cukru,
  • pieczywo na zakwasie,
  • placki pita,
  • kasze jaglana, gryczana, bulgur, kuskus,
  • ser feta, ricotta, mozzarella,
  • półtłusty twaróg, lekki biały serek do smarowania pieczywa
  • prawdziwy ser dojrzewający, np. gouda, maasdamer,
  • tofu, tempeh,
  • jajka z oznaczeniem „0” lub „1”,
  • jaja przepiórcze,
  • awokado,
  • pieczarki,
  • banany,
  • owoce jagodowe,
  • migdały, orzechy, pestki i nasiona oleiste,
  • masło orzechowe,
  • hummus,
  • kotleciki z cieciorki – falafele,
  • kotleciki drobiowe lub rybne,
  • warzywa: pomidory, ogórki świeże i kiszone, papryka konserwowa i świeża, szpinak, rukola i sałaty, rzodkiewki, szczypiorek i inne świeże zioła.

Czytaj także

Na śniadanie można też jeść dania kojarzące się z obiadem. W niektórych krajach azjatyckich to norma, a u nas – pomysł na sycący początek dnia. Do makaronu
Na śniadanie można też jeść dania kojarzące się z obiadem. W niektórych krajach azjatyckich to norma, a u nas – pomysł na sycący początek dnia. Do makaronu z tofu lub kurczakiem, podsmażonego w woku lub zwykłej patelni, znakomicie pasują zielone warzywa, takie jak brokuł, kapusta bok-choy, cukinia czy szpinak, a także papryka, pomidory i orzeszki ziemne. edar/pixabay.com

Pomysł na szybkie, śniadanie, w stylu fit, wegańskie i dla dzieci

Na śniadanie warto jeść nie tylko kanapki, choć bez wątpienia to opcja najszybsza i optymalna w dni, kiery rano mamy mało czasu. Oprócz kanapek w zdrowej wersji polecamy też inne smakowite i wygodnie śniadaniowe propozycje.

Śniadanie w stylu fit:

  • kanapka z pieczywa na zakwasie, prawdziwy ser dojrzewający lub pieczona wędlina, sałata i grube plastry pomidora lub ogórka,
  • płatki owsiane na mleku, orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
  • owsianka lub jaglanka z jogurtem, bakaliami i owocami,
  • kasza jaglana na sypko (albo kuskus, bulgur, owsiana) ze świeżymi warzywami – pomidor, ogórek, ogórek kiszonym papryka i podprażonymi ziarnami, np. sezamu lub słonecznika
  • placuszki warzywne z jajkiem, np. ze startej cukinii,
  • jajka pieczone w pomidorach,
  • omlet z grzybami, fetą, zielonymi warzywami,
  • warzywa z patelni z piersią kurczaka,
  • domowa pizza z dużą ilością warzyw i dobrym serem,
  • sałatka warzywna z jajkiem i ziemniakami,
  • muffinki z jajkiem, serem i warzywami,
  • zupa miso z makaronem gryczanym soba, kapustą bok-choy lub szpinakiem, jajkiem na twardo.
Pizza na śniadanie? Dlaczego nie, zwłaszcza że nie musi być gorąca. Można przygotować ją dzień wcześniej i zjeść na zimno, albo podgrzać w piekarniku
Pizza na śniadanie? Dlaczego nie, zwłaszcza że nie musi być gorąca. Można przygotować ją dzień wcześniej i zjeść na zimno, albo podgrzać w piekarniku czy nawet suchej patelni ceramicznej, pod przykryciem. Engin_Akyurt/pixabay.com

Szybkie śniadanie

  • kanaki ze zdrowych składników,
  • jajecznica z pomidorem i pieczonym kurczakiem lub wędzonym łososiem,
  • naleśnik lub placek pita, duszone warzywa (przygotowane wcześniej), pieczony kurczak,
  • kisz z warzywami i lekkim serem (przygotowany wcześniej),
  • placek pita z hummusem, surówką i falafelami (z gotowych produktów),
  • sycący zielony koktajl (świeżo zmiksowany lub przygotowany wieczorem),
  • naleśniki ze szpinakiem, twarogiem, jogurtem naturalnym i orzechami (przygotowane poprzedniego dnia).
Dzień można zacząć też od zielonego koktajlu, zwłaszcza będąc na diecie. Warto jednak zadbać o to, by był sycący i odpowiednio bogaty w kalorie. Dobrze
Dzień można zacząć też od zielonego koktajlu, zwłaszcza będąc na diecie. Warto jednak zadbać o to, by był sycący i odpowiednio bogaty w kalorie. Dobrze więc uwzględnić w nim banany, awokado, naturalną odżywkę białkową (bez cukru i innych dodatków) oraz orzechy lub masło orzechowe. kkolosov/pixabay.com

Śniadanie dla dzieci

  • placuszki warzywne z jajkiem,
  • muffiny warzywne z jajkiem i ugotowaną kaszą,
  • naleśniki z domowym sorbetem, pieczonym musli i owocami,
  • jogurt naturalny z prażonymi płatkami migdałowymi i bananem,
  • gofry z pełnoziarnistą mąką, naturalnym jogurtem i świeżymi owocami,
  • owsianka na mleku z twarożkiem i świeżymi owocami.
Śniadaniowy jogurt warto wzbogacić nie tylko miodem (albo syropem z agawy, klonowym czy daktylowym) i podprażonymi migdałami lub orzechami, ale też ulubioną
Śniadaniowy jogurt warto wzbogacić nie tylko miodem (albo syropem z agawy, klonowym czy daktylowym) i podprażonymi migdałami lub orzechami, ale też ulubioną kaszą lub płatkami i warstwą świeżych owoców. lisarutledge/pixabay.com

Śniadanie wegańskie

  • sandwicze z pieczywa na zakwasie z klasycznym hummusem i startą marchewką,
  • koktajl z owocami, szpinakiem, białkiem konopnym w proszku i masłem orzechowym,
  • pierogi z tofu i warzywami, np. brokułem i szpinakiem,
  • warzywa z patelni z tofu,
  • płatki owsiane na mleku lub wodzie plus dodatki (orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
  • owsianka lub jaglanka z jogurtem z mleka krowiego lub kokosowego i owocami
  • tofucznica ze smażonymi warzywami (naturalne tofu, rozkruszone z kurkumą lub curry, pomidory, papryka, cebula itp.),
  • domowa pizza bez sera, z pieczarkami i kolorowymi warzywami.
  • fasola w pomidorach, pieczywo i warzywa.
Śniadanie w bogatej wersji może być całkiem proste. Wystarczą placki z piekarnika z pastą z suszonych pomidorów, pesto czy zielonych warzyw i sera, a
Śniadanie w bogatej wersji może być całkiem proste. Wystarczą placki z piekarnika z pastą z suszonych pomidorów, pesto czy zielonych warzyw i sera, a do tego jak najwięcej kolorowych warzyw. laythgrfx/pixabay.com

ZOBACZ, jak przygotować pyszne śniadanie w 10 minut:

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 3

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

W tygodniu to uwielbiam na śniadania musli Lubella, szybkie, smaczne i wartościowe śniadanie.

G
Gość

Pyszności :) Ja dzisiaj niestety zaspałam i na szybko wychodziłam z domu i złapałam tylko butelkę cisowianki i jabłko. Jak wrócę do domu to sobie zrobię jakiś dobry obiadek.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3