Zdrowe śniadanie – dlaczego jest ważne? Pomysł na szybkie śniadanie w stylu fit, wegańskie i dla dzieci

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Dobre śniadanie to dobry początek dnia – zdrowy pierwszy posiłek to warunek diety, która chroni przed nadwagą i rozwojem chorób metabolicznych. Sprawdź, co najlepiej zjeść na śniadanie, by tryskać energią i cieszyć się dobrym samopoczuciem! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.
Dobre śniadanie to dobry początek dnia – zdrowy pierwszy posiłek to warunek diety, która chroni przed nadwagą i rozwojem chorób metabolicznych. Sprawdź, co najlepiej zjeść na śniadanie, by tryskać energią i cieszyć się dobrym samopoczuciem! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE. StockSnap/123RF
Jedzenie śniadań to same korzyści! Poranny posiłek pomaga zadbać o szybszy metabolizm, mniejszą tendencję do tycia, wyższy poziom energii do działania i lepszą sprawność umysłową, co udowodniono zwłaszcza w przypadku dzieci. Ważne jednak, od jakich produktów i dań zaczynamy nasz dzień! Wyjaśniamy, jakie efekty zapewnia spożywanie pierwszego posiłku w ciągu dnia, ile kalorii powinien dostarczać i z jakich pokarmów się składać. Sprawdź też nasze inspirujące pomysły na zdrowe śniadania!

Jakie korzyści zdrowotne zapewnia śniadanie?

Choć istnieją wyniki badań wskazujące na to, że opóźniając lub wręcz omijając śniadanie można „zaoszczędzić” sporo kalorii w ciągu dnia, nawyk ten nie jest wcale zdrowy. Takie działanie wiąże się z konsekwencjami opóźnionymi nawet o dekady. To m.in. rozwój nadwagi i otyłości, jak również zaburzenia pracy wątroby. Dlaczego?

  • Poranny posiłek stymuluje metabolizm, który w pierwszej połowie działa na pełnych obrotach. Nie dostarczając sobie zastrzyku energii, sprawiamy, że tempo przemiany materii jest niższe, a wraz z nim – liczna spalanych kalorii (i poziom życiowej energii). Zwiększa to tendencję do tycia.
  • Śniadanie jest niezbędne, by odciążyć wątrobę. Organ ten nie tylko oczyszcza organizm ze szkodliwych związków czy wytwarza żółć i czynniki krzepnięcia krwi. Gdy śpimy, produkuje potrzebną nam glukozę i wodę. Jeżeli po przebudzeniu nie dostarczymy sobie energii, będzie musiała w dalszym ciągu ciężko pracować, zamiast zgodnie z cyklem swojej aktywności (biorytmem) zająć się detoksykacją organizmu. Z czasem prowadzi to do osłabienia jej funkcji i niedomagań. Według badań taka eksploatacja tego narządu może trwać ponad 7 lat, zanim pojawią się objawy chorobowe. Dochodzi również do zaburzeń pracy trzustki, a konsekwencją jest m.in. insulinoodporność, otyłość brzuszna, hipercholesterolemia, a z czasem poważniejsze skutki zaburzeń metabolicznych, takie jak cukrzyca t. 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
  • Ranny głód z braku śniadania uruchamia mechanizmy magazynowania kalorii i nasila apetyt w drugiej połowie dnia, czyli wtedy, gdy nasza zdolność (i możliwość związana z poziomem aktywności) do ich spalania jest ograniczona.

Co zjeść na zdrowe śniadanie? Sprawdź inspirujące pomysły na pyszny i odżywczy pierwszy posiłek!

Ile kalorii powinno zapewniać zdrowe śniadanie?

Śniadanie powinno dostarczać ok. 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Tym samym powinno stanowić największy (pod względem energetycznym) posiłek w ciągu dnia – dla obiadu optymalny udział to 25 proc., dla wczesnej kolacji (ok. godziny 18) – 20 proc., a do tego należy doliczyć dwie przekąski – albo drugie śniadanie i podwieczorek (po 10 proc. energii).

Metabolizm człowieka działa w taki sposób, że odpowiednią ilość energii komórkowej może zapewnić mu tylko jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, począwszy od śniadania – i tylko w ten sposób można efektywnie (i trwale) schudnąć.

Z zalecanego rozkładu kalorii wynika, że kaloryczność śniadania powinna wynosić:

  • w standardowej diecie 2000 kcal – 700 kcal,
  • w diecie redukcyjnej, stosowanej 1800 kcal, stosowanej w połączeniu z aktywnością fizyczną – 630 kcal,
  • w diecie odchudzającej 1500 kcal (niższe poziomy nie są zalecane) – 525 kcal,
  • w diecie dość aktywnego mężczyzny czy uprawiającej sport kobiety dostarczającym 3000 kcal – nieco ponad 1000 kcal.

Ważne jednak, by śniadanie zjeść maksymalnie w ciągu godziny od przebudzenia, a najpóźniej o godzinie 9 rano. Jeśli w weekend śpisz do południa, twoim śniadaniem powinien być już obiad (25 proc. kalorii).

Sprawdź, co można jeść na śniadanie, żeby się nie nudzić!

Co powinno zawierać śniadanie?

Poranny posiłek powinien być zbilansowany, tj. zawierać odpowiednie ilości wszystkich głównych składników odżywczych, takich jak:

  • węglowodany – z nieprzetworzonych ziaren,
  • białka – z możliwie chudych produktów zwierzęcych oraz z tych roślinnych,
  • zdrowe tłuszcze – z orzechów, nasion, oliwy, masła orzechowego,
  • błonnik – z nieoczyszczonych, tzw. pełnych ziaren, warzyw, owoców, orzechów i innych naturalnych produktów roślinnych.

Szczególnie ważny jest komponent białkowy – według badań uwzględnienie porcji białka w śniadaniu powoduje wydłużenie czasu odczuwania sytości, mniejsze spadki energii około południa, mniejszy apetyt w ciągu dnia, zwłaszcza na słodycze oraz mniejsze spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Akcesoria kuchene, które ułatwiają gotowanie!

miejsce #1

Innovagoods

Innovagoods Zestaw do Sushi z przepisami Suzooka 3El.

202,00 zł48,00 zł-76%
miejsce #3

Joseph Joseph

Joseph Joseph Zestaw 4 Desek Do Krojenia Ze Stojakiem Index ...

436,02 zł262,00 zł-40%
miejsce #4

KINGHOFF

Kinghoff Tarka Bębnowa Do Warzyw Sera (Kh1652)

136,66 zł88,59 zł-35%
miejsce #5

Westmark

Westmark Nakłuwacz Do Jajek Biały 10802280

12,00 zł7,99 zł-33%
miejsce #6

DKD Home Decor

Dkd Home Decor 3 Pojemniki Masy Bambus Szkło Borokrzemowe ...

140,00 zł95,00 zł-32%
miejsce #8

Kuchenprofi

Kchenprofi Rozpylacz do oliwy KU-1005312820

119,90 zł92,90 zł-23%
miejsce #9

Alessi

Alessi dziadek do orzechów (jht01)

90,00 zł78,87 zł-12%
miejsce #10

TFA

TFA Timer-minutnik elektroniczny 38.2013.01

59,00 zł57,90 zł
Materiały promocyjne partnera

Śniadanie bogate w białko pozwala też ograniczyć poszerzanie się talii, a wręcz ułatwia utratę centymetrów w okolicy brzucha. Należy jednak pamiętać, by często jedząc jajka ograniczyć inne źródła cholesterolu, czyli głównie tłuste mięsa i sery. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami metabolicznymi, m.in. nieprawidłowym lipidogramem i glikemią.

W badaniach potwierdzający korzystny wpływ białka w śniadaniu udział energii zapewnianej przez niego w tym posiłku wynosił 18-41 proc. kalorii, a minimalna dawka wynosiła w sumie 20 g.

Białko roślinne jest korzystne dla zdrowia i wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Według zaleceń powinno być składnikiem codziennej diety. Włączenie do posiłków większej ilości roślinnych źródeł protein nie jest przy tym trudne, jeśli do dyspozycji ma się tyle pysznych produktów.Sprawdź 15 najbardziej polecanych źródeł roślinnego białka, które posmakują nie tylko weganom!Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze produkty bogate w biał...

Co na śniadanie? Polecane produkty

Wyniki badań nawyków żywieniowych Polaków pokazują, że poranne menu to najczęściej pieczywo, ser, wędlina czy jajka, a do tego herbata. W większości przypadków nie jest to śniadanie zdrowe.

  • Pieczywo – powszechnie wybieramy białe pieczywo z oczyszczonej mąki (albo ciemne, czyli też białe, ale farbowane karmelem, który nie jest niczym innym, jak bardziej niezdrową formą cukru niż ten biały), a do tego z polepszaczami i rozmaitymi dodatkami do żywności (enzymy bakteryjne, gluten z modyfikowanych genetycznie odmian pszenicy, stabilizatory). Pomimo rosnącego zainteresowania naturalnym pieczywem wciąż nie jest łatwo o jego zakup. Nawet pełnoziarniste czy razowe rodzaje chleba najczęściej nie są produktami w pełni sfermentowanymi lub zawierają tylko dodatek zakwasu, a proces ten jest niezbędny, by uwolnić składniki mineralne związane przez błonnik w ziarnach i sprawić, że zamiast zmniejszać poziom przyswajalnych składników mineralnych będzie możliwe ich dostarczenie do organizmu. Kanapki dobrze jest przynajmniej od czasu do czasu zastąpić czymś innym, np. owsianką, jaglanką czy kaszą z dodatkami.
  • Wędliny – w przypadku wędlin można z pełną świadomością mówić o ich szkodliwości, a to za sprawą soli peklujących zawierających azotyny, które przekształcane są do rakotwórczych nitrozamin. Wyjątkiem są wędliny nie o różowym, a brązowym kolorze – te pieczone, jak np. schab.

  • Sery – jakość żółtych serów na polskim rynku jest niska. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu (średnio 45 proc.), problemem są sztuczne dodatki. Co więcej, produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc również wędliny, oprócz cholesterolu zawierają liczne zanieczyszczenia pochodzące z paszy (m.in. pestycydy) i środków stosowanych w hodowli zwierząt (np. antybiotyki).

  • Jajka – jeśli nie sięgamy po jajka od kur z naturalnego chowu czy hodowli ekologicznej, również narażamy się na szereg szkodliwych związków. Co więcej, duże dawki cholesterolu zawartego w kurzych żółtkach są bezpieczne tylko dla osób zdrowych. W przypadku zaburzeń pracy wątroby, które są coraz częstsze, ich spożycie należy znacznie ograniczyć, by dawka ze wszystkich źródeł tego związku nie przekraczała 300 mg (w jednym jajku jest go aż 180 mg).
  • Warzywa – rano nie jemy ich wcale, ew. wiele osób kładzie na kanapce najwyżej kilka plasterków pomidora czy ogórka, podczas gdy warzywa (i w mniejszym stopniu owoce) powinniśmy dla dobrego zdrowia jeść 5 razy dziennie, zapewniając sobie min. 500 g tych produktów w postaci surowej dziennie – a najlepiej co najmniej kilogram!
Dieta, która wyklucza lub ogranicza pieczywo, wciąż może być atrakcyjna. Istnieje bowiem mnóstwo smacznych i o wiele lżejszych zamienników chleba, które z powodzeniem zastąpią go w ulubionych daniach. Sprawdź 13 sposobów na zastąpienie pieczywa innymi produktami. Podajemy także, ile kalorii i węglowodanów zapewniają nasze propozycje! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Te produkty z powodzeniem zastąpią pieczywo! 13 zamienników ...

Jakie więc produkty dobrze jest wybrać na zdrowe śniadanie? Polecamy m.in.:

  • płatki owsiane,
  • muesli bez dodatku cukru,
  • pieczywo na zakwasie,
  • placki pita,
  • kasze jaglana, gryczana, bulgur, kuskus,
  • ser feta, ricotta, mozzarella,
  • półtłusty twaróg, lekki biały serek do smarowania pieczywa,
  • prawdziwy ser dojrzewający, np. gouda, maasdamer,
  • tofu, tempeh,
  • jajka z oznaczeniem „0” lub „1”,
  • jaja przepiórcze,
  • awokado,
  • pieczarki,
  • banany,
  • owoce jagodowe,
  • migdały, orzechy, pestki i nasiona oleiste,
  • masło orzechowe,
  • hummus,
  • kotleciki z cieciorki – falafele,
  • kotleciki drobiowe lub rybne,
  • warzywa: pomidory, ogórki świeże i kiszone, papryka konserwowa i świeża, szpinak, rukola i sałaty, rzodkiewki, szczypiorek i inne świeże zioła.
Czym zastąpić jajko w popularnych potrawach? Jeśli unikasz jaj kurzych, wciąż możesz przygotować ciasto, majonez czy pasztet. Sprawdź 13 naturalnych zamienników jajek kurzych i ich kulinarne zastosowania! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Nie wiesz, czym zastąpić jajko? Oto naturalne rozwiązania! S...

Pomysł na szybkie, śniadanie, w stylu fit, wegańskie i dla dzieci

Na śniadanie warto jeść nie tylko kanapki, choć bez wątpienia to opcja najszybsza i optymalna w dni, kiery rano mamy mało czasu. Oprócz kanapek w zdrowej wersji polecamy też inne smakowite i wygodnie śniadaniowe propozycje.

Śniadanie w stylu fit:

  • kanapka z pieczywa na zakwasie, prawdziwy ser dojrzewający lub pieczona wędlina, sałata i grube plastry pomidora lub ogórka,
  • płatki owsiane na mleku, orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
  • owsianka lub jaglanka z jogurtem, bakaliami i owocami,
  • kasza jaglana na sypko (albo kuskus, bulgur, owsiana) ze świeżymi warzywami – pomidor, ogórek, ogórek kiszonym papryka i podprażonymi ziarnami, np. sezamu lub słonecznika
  • placuszki warzywne z jajkiem, np. ze startej cukinii,
  • jajka pieczone w pomidorach,
  • omlet z grzybami, fetą, zielonymi warzywami,
  • warzywa z patelni z piersią kurczaka,
  • domowa pizza z dużą ilością warzyw i dobrym serem,
  • sałatka warzywna z jajkiem i ziemniakami,
  • muffinki z jajkiem, serem i warzywami,
  • zupa miso z makaronem gryczanym soba, kapustą bok-choy lub szpinakiem, jajkiem na twardo.

Sprawdź jeszcze więcej pomysłów na pyszne śniadania!

Nie warto wychodzić z domu bez śniadania! Nie tylko zapewnia dawkę energii na poranny rozruch, ale też rozkręca metabolizm na cały dzień. A że dodatkowo zapobiega napadom wilczego głodu w ciągu dnia, jest obowiązkowe dla wszystkich, którzy nie chcą przytyć lub się odchudzają.A co, jeśli z rana nie jesteśmy głodni? Choć wiele osób funkcjonuje na co dzień bez śniadania i trzyma wagę, z czasem będzie to coraz trudniejsze. W takich sytuacjach zmuszamy do nadmiernego wysiłku wątrobę, która w końcu zacznie niedomagać. Lepiej więc przegłodzić się wieczorem, by poczuć zdrowy apetyt rano. Może nie zdarzyć się to następnego dnia, ale już po kilku różnica będzie odczuwalna.Co więc na śniadanie? Najlepiej coś sycącego, odżywczego i szybkiego do przygotowania! Kluczowym elementem pierwszego posiłku jest białko, uzupełnione porcją węglowodanów. Natomiast dodatek zdrowego tłuszczu sprawi, że energii wystarczy nam na dłużej, bo oprócz dodatkowych kalorii zapewnia nieco wolniejsze trawienie. A do tego warzywa i owoce – idealny posiłek gotowy.By rano jeść smacznie i zdrowo, nie trzeba wcale spędzać godziny w kuchni ani sięgać po wciąż te same potrawy. Co prawda nie wszystkie proponowane dania da się przyrządzić rano od podstaw – czasem wystarczy jednak przyszykować wcześniej tylko jeden składnik, a reszta idzie jak z płatka. Sprawdź nasze pomysły na zdrowe i pyszne śniadania, które pokochasz od zaraz!ZOBACZ FILM - ŚNIADANIOWE INSPIRACJE LARY GESSLER

Pomysł na śniadanie – 10 pysznych i zdrowych propozycji na s...

Szybkie śniadanie

  • kanaki ze zdrowych składników,
  • jajecznica z pomidorem i pieczonym kurczakiem lub wędzonym łososiem,
  • naleśnik lub placek pita, duszone warzywa (przygotowane wcześniej), pieczony kurczak,
  • kisz z warzywami i lekkim serem (przygotowany wcześniej),
  • placek pita z hummusem, surówką i falafelami (z gotowych produktów),
  • sycący zielony koktajl (świeżo zmiksowany lub przygotowany wieczorem),
  • naleśniki ze szpinakiem, twarogiem, jogurtem naturalnym i orzechami (przygotowane poprzedniego dnia).

Śniadanie dla dzieci

  • placuszki warzywne z jajkiem,
  • muffiny warzywne z jajkiem i ugotowaną kaszą,
  • naleśniki z domowym sorbetem, pieczonym musli i owocami,
  • jogurt naturalny z prażonymi płatkami migdałowymi i bananem,
  • gofry z pełnoziarnistą mąką, naturalnym jogurtem i świeżymi owocami,
  • owsianka na mleku z twarożkiem i świeżymi owocami.
Jak zrobić chleb w domu? To wcale nie trudne – choć apetyt rośnie w miarę jedzenia i po przygotowaniu kilku łatwych bochenków ma się ochotę na więcej eksperymentów!Domowy chleb to lepsza alternatywa dla tego dostępnego w większości sklepów – łatwo się o tym przekonać, czytając długi skład niektórych wypieków. Można przygotować je z wysokiej jakości składników, również z mąki bezglutenowej. Jest to więc dobra opcja dla osób z nadwrażliwością pokarmową oraz wszystkich tych, którzy cenią smaczne pieczywo.Własnoręcznie przygotowany chleb wspaniale pachnie i smakuje, a dzięki temu, że jest zdrowy, można śmiało jeść go każdego dnia!Wypróbuj 10 przepisów na chleb – m.in. na zakwasie, bezglutenowy, razowy, pełnoziarnisty, żytni, orkiszowy, graham, bez mąki i inne!Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.Wskazówki dotyczące sposobu przygotowania chleba znajdziesz w naszym artykule.

Domowy chleb – jak upiec smaczny bochenek? Jak przygotować z...

Śniadanie wegańskie

  • sandwicze z pieczywa na zakwasie z klasycznym hummusem i startą marchewką,
  • koktajl z owocami, szpinakiem, białkiem konopnym w proszku i masłem orzechowym,
  • pierogi z tofu i warzywami, np. brokułem i szpinakiem,
  • warzywa z patelni z tofu,
  • płatki owsiane na mleku lub wodzie plus dodatki (orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
  • owsianka lub jaglanka z jogurtem z mleka krowiego lub kokosowego i owocami
  • tofucznica ze smażonymi warzywami (naturalne tofu, rozkruszone z kurkumą lub curry, pomidory, papryka, cebula itp.),
  • domowa pizza bez sera, z pieczarkami i kolorowymi warzywami.
  • fasola w pomidorach, pieczywo i warzywa.

Przechowywanie produktów może być jeszcze prostsze!

Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie