O której godzinie jeść kolację, żeby nie przytyć? Wcześniej niż myślisz. Zbyt późne jedzenie dwukrotnie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości

Obecnie mówi się już o epidemii otyłości, ponieważ choroba ta dotyka coraz większej liczby osób na całym świecie. Według wcześniejszych doniesień naukowych zbyt późne spożywanie posiłków zwiększa ryzyko otyłości. Naukowcy z Brigham and Women's Hospital chcieli sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. W tym celu zbadali 16 pacjentów z nadwagą.

Uczestnicy spożywali dokładnie te same posiłki według dwóch harmonogramów:

• pierwszy z posiłkami wcześniej w ciągu dnia – śniadanie ok. 9:00, obiad o 13:00 i kolację o 17:00,
• drugi z posiłkami około czterech godzin później w ciągu dnia – 13:00, 17:00 i 21:00.

Badane osoby notowały swoje odczucia głodu i apetytu. Naukowcy pobrali również od niektórych z nich próbki krwi i tkanki tłuszczowej, zmierzyli temperaturę ciała i wydatek energetyczny.

Uczestnicy, którzy jedli posiłki cztery godziny później w ciągu dnia, byli bardziej głodni, spalali kalorie wolniej i mieli zmiany w ciele, które wpływały na wzrost tkanki tłuszczowej. Późne jedzenie ponad dwukrotnie zwiększyło uczucie głodu i zmieniło poziom hormonów regulujących apetyt. U uczestników jedzących później naukowcy odnotowali niższy poziom leptyny, czyli hormonu sytości, którego poziom wzrasta w miarę jedzenia i w ten sposób daje nam znać, że jesteśmy już najedzeni.

Testy genetyczne wykazały również przyrost tkanki tłuszczowej towarzyszący późniejszemu spożywaniu posiłków. Późne jedzenie spowodowało spalanie około 60 kalorii mniej w ciągu doby, w porównaniu do osób spożywających posiłki wcześniej.

– Odkryliśmy, że jedzenie cztery godziny później ma znaczący wpływ na: nasz poziom głodu, sposób, w jaki spalamy kalorie po jedzeniu i sposób, w jaki gromadzimy tłuszcz – napisała w opisie badania jego główna autorka, Nina Vujowic – badaczka z oddziału szpitalnego ds. zaburzeń snu i rytmu okołodobowego z Brigham and Women's Hospital.

Z badania wynika więc, że pierwszy harmonogram posiłków, czyli spożywanie śniadania ok. 9:00, obiadu o 13:00 i kolacji o 17:00, jest najkorzystniejsze dla naszego zdrowia i znacznie zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości. Co jednak, gdy nie możemy zachować takich godzin posiłków? Czy jesteśmy skazani na otyłość, gdy pracujemy do 17:00 i kolację możemy zjeść dopiero ok. 18-19:00?

Wiele osób nie ma możliwości utrzymywania ścisłego harmonogramu i dokładnych godzin swoich posiłków. Jednak nic straconego. Badanie naukowców z Instytutu Salka i Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego sugeruje, że jedzenie wszystkich posiłków w ciągu 10-godzinnego okna żywieniowego obniża poziom złego cholesterolu, poprawia stan zdrowia psychicznego, a nawet zmniejsza spożycie alkoholu (u uczestników zmniejszyło się ono o około trzy drinki tygodniowo).

W badaniu wzięło udział 137 strażaków z San Diego, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej. Naukowcy wykorzystali aplikację do śledzenia ich diety przez trzy miesiące. Połowa uczestników jadła posiłki w ciągu 10-godzinnego okna, druga połowa w ciągu 14-godzinnego.

Uczestnicy wybierali dowolne 10-godzinne okno żywieniowe ze śniadaniem w ciągu dwóch lub więcej godzin po przebudzeniu i kolacją na trzy godziny lub więcej przed pójściem spać. Większość z nich jadła śniadanie od 8:00 do 10:00, obiad między 12:00 a 13:00 i kolację w godzinach 18:00-20:00. Jednak pory posiłków nie miały wpływu na wyniki badania. Najważniejsze było zachowywanie przedziału 10 godzin na spożycie wszystkich posiłków w ciągu dnia.

Osoby zachowujące 10-godzinne okno żywieniowe, które miały podwyższony poziom cukru we krwi i wysokieciśnienie krwi, również odnotowały znaczną poprawę swojego stanu zdrowia i samopoczucia.

– Nasze badanie wykazało, że pracownicy zmianowi z wysokim ciśnieniem krwi, poziomem cukru we krwi lub cholesterolem, mogą odnieść korzyści z prostej interwencji dotyczącej stylu życia, zwanej jedzeniem w ograniczonym czasie. To nie pigułka, ale zdrowy nawyk, który może znacznie zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy bez żadnych niepożądanych skutków ubocznych – powiedziała jedna z autorek badania Satchidananda Panda, profesor w laboratorium biologii regulacyjnej w Instytucie Badań Biologicznych Salka w La Jolla w Kalifornii.

Źródło:
Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity Cell Metabolism