Zbilansowane śniadanie dla dzieci najlepszą prewencją otyłości. Jak skomponować pożywne i pyszne śniadania dla pociechy?

Kiedy dzieci są małe, rodzice przywiązują dużą wagę do ich odżywiania – karmią, uczą jeść, dbają o bogaty skład diety i o to, żeby pojawiały się w niej nowe smaki. Troska ta ma jednak tendencję kończenia się z chwilą osiągnięcia przez dziecko statusu nastolatka. Częściowa samodzielność po przekroczeniu 10 roku życia niekoniecznie oznacza, że dziecko jest gotowe do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych. Tymczasem źle zbilansowane i nieodpowiednio rozłożone w czasie posiłki wpływają niekorzystnie na samopoczucie i zdrowie ucznia.

Śniadanie dla dzieci, czyli pierwszy posiłek po nocnym odpoczynku, powinno zaspokajać około 25 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Pożywne śniadanie powinno obfitować w proteiny i węglowodany złożone, charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym, zawierać porcję owoców lub warzyw i niewielki dodatek tłuszczu.

Sprawdź: Czym jest i jakie znaczenie ma indeks glikemiczny?

Węglowodany złożone zawarte w naturalnych płatkach (owsianych górskich lub zwykłych, jęczmiennych, gryczanych, jaglanych, żytnich lub orkiszowych), chlebie razowym lub innym pełnoziarnistym, bułce grahamce są trawione wolniej, zapewniając energię na dłużej, co znacznie zwiększa wydajność pracy umysłowej oraz pamięci. Stanowią element śniadania dla dziecka, które nasyci na długo i wspomoże naukę w szkole. Lepszym rozwiązaniem śniadania dla dzieci jest więc owsianka lub jaglanka, niż cieszące się dużą popularnością słodkie płatki czekoladowe lub kukurydziane, bogate w błyskawicznie uwalniające dużą ilość energii cukry proste.

Źródłem wartościowego białka są jaja, które można przygotować w postaci jajecznicy na łyżeczce masła lub oleju, omleta z owocami, kanapek z jajkiem na twardo lub miękko. Ponadto źródłem protein jest twaróg (ser biały), jogurt naturalny, kefir, mleko, ser żółty i wędlina (polecana jest drobiowa). Rodzice ograniczający konsumpcję produktów odzwierzęcych mogą podać w śniadaniu dla dziecka pastę z fasoli lub soczewicy, tofu albo jogurt sojowy.

Do pożywnego śniadania dobrze dodać niewielką porcję tłuszczu w postaci połowy garści niesolonych i niepanierowanych orzechów, nasion lub pestek. Można wykorzystać łyżeczkę masła orzechowego, masła extra lub margaryny albo taką samą porcję oleju roślinnego np. oliwy z oliwek.

Śniadanie dla dzieci, ale również każdy inny posiłek, powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. Za porcję uważa się 80-100 g.

Śniadanie dla dziecka, które jest wartościowe i pożywne, nie jest trudne w wykonaniu. Pyszne śniadanie to:

• owsianka ugotowana na mleku zwierzęcym lub roślinnym z rodzynkami, orzechami włoskimi i świeżym jabłkiem,
• jaglanka ugotowana na mleku zwierzęcym lub roślinnym z suszonymi morelami, masłem orzechowym i nektarynką lub gruszką,
• kanapki z masłem i chudą wędliną na chlebie razowym z warzywami,
• omlet z jajek i płatków owsianych podany ze świeżymi owocami,
• jogurt naturalny lub sojowy z bezcukrowym museli i świeżymi owocami,
• jajecznica lub tofucznica z pomidorem i pełnoziarnistym chlebem,
• kanapki z białym serem, masłem orzechowym i bananem,
• kanapki z pastą z ciecierzycy (hummus) i słupkami marchewki i selera naciowego,
• placuszki bananowe z mąki pełnoziarnistej na kefirze,
• pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem słodzonym ksylitolem.

Śniadanie dla dzieci powinno być smaczne, pożywne i składać się ze zdrowych, ale lubianych przez pociechę składników. Niestety badania naukowe oceniające częstotliwość spożywania śniadań, dostarczają informacji, że odpowiednio urozmaicone śniadania spożywała tylko 5-10 proc. badanych nastolatków [1].

Śniadanie dla dzieci to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia. Systematyczne dostarczanie paliwa przeciwdziała gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, w konsekwencji chroni przed nadwagą i otyłością oraz rozwojowi skojarzonych z nimi schorzeń. Jedzenie śniadań jest istotne w każdym wieku, jednak dbałość o zdrowe żywienie zwykle kończy się zbyt szybko, aby wypracowane zostały odpowiednie nawyki żywieniowe. W myśl zasady „czego Jaś się nie nauczył, tego Jan nie będzie umiał” – osoby, które nie zdobyły w dzieciństwie odpowiednich wzorców zachowań, rzadko rozwijają je w życiu dorosłym i – co za tym idzie – nie przekazują ich swoim dzieciom.

Niejedzenie śniadań przez dzieci jest związane z pomijaniem ich przez dorosłych. Po drugie – wiedza dotycząca żywienia jest u dzieci zbyt mała, aby można je było uznawać za świadomych konsumentów oferty żywieniowej, nawet jeżeli w wielu innych kwestiach są wysoce samodzielne.

Śniadanie dla dzieci jest ważne bez względu na płeć. Rodzice powinni bacznie przyglądać się nastolatkom, zwłaszcza dziewczynkom, ponieważ okres dorastania związany jest z większą dbałością o wygląd zewnętrzny. Składnia to młode kobiety do stosowania radykalnych diet, aby wyglądać szczuplej. Niestety tego typu praktyki mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania się: bulimii i anoreksji.

Dowiedz się: Czym jest i jak korzystać z piramidy zdrowego żywienia?

Do najważniejszych konsekwencji pomijania pierwszego posiłku dnia można zaliczyć:

• nieprawidłową masę ciała: niedowaga lub nadmierna masa ciała,
• wyższe ryzyko chorób przewlekłych w wieku dorosłym: nadciśnienie, cukrzyca, insulinooporność, choroby serca,
• gorsze wyniki w nauce (organizm skupia się na redukcji zużycia energii, zamiast pracować pełną parą),
• słabsza pamięć, mniejsza kreatywność,
• gorsza wydolność fizyczna,
• tendencja do przekazywania złych nawyków żywieniowych kolejnym pokoleniom.

Śniadanie dla dzieci i nastolatków nie jest wpojonym obowiązkiem. Aż 13,8 proc. badanych mieszkańców woj. mazowieckiego z wieku między 12. a 17. rokiem życia nie jadło śniadania w domu. Drugie śniadanie pomijało 14 procent badanych, natomiast jednocześnie pomijanie pierwszego i drugiego śniadania odnotowano u 3 proc. dzieci.

Według łódzkich badań [1] śniadanie dla dzieci w domu istotnie częściej przygotowują rodzice z mniejszych miejscowości. Badacze przypuszczają, że ma to związek z wielkomiejskim trybem życia, w którym odwiezienie dzieci do szkoły odbywa się po drodze do pracy, a zabiegani rodzice sami nie jedzą w domu pożywnego śniadania. W mieście dzieci mają też łatwiejszy dostęp do miejsc, w których można zakupić produkty spożywcze, zatem rodzice przerzucają wysiłek przygotowywania posiłku poza dom, chętniej zapewniając dziecku środki nabywcze niż śniadanie.

Dziecko w trakcie nauki szkolnej rozpoczyna okres wytężonego wysiłku, który pod względem wydatkowanej energii nie różni się właściwie od pracy dorosłych, jednocześnie nadal znajdując się w fazie wzrostu organizmu oraz jego przekształceń związanych z dorastaniem.

Źródło:

1. Ramotowska A., Szypowski W., Kunecka K., Szypowska A.: Ocena czynników wpływających na
   konsumpcję śniadań wśród warszawskiej młodzieży w wieku szkolnym – rola w prewencji otyłości. Endokrynologia pediatryczna, 2017.