Czy warto ćwiczyć na czczo? Oto, co mówią eksperci

Zapewne słyszałeś stare powiedzenie, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Jednak wraz z rosnącą popularnością prób hackowania własnej biologii i kontrolowania masy ciała, post przerywany zyskał ogromne grono zwolenników.

W efekcie tego stylu życia śniadanie straciło na znaczeniu – wielu ludzi zastępuje pierwszy posiłek dnia odżywkami białkowymi lub kawą kuloodporną, a inni całkowicie je pomijają i po prostu poszczą aż do obiadu.

Niektórzy zauważają po okresie postu większą jasność umysłu i koncentrację, lepszy metabolizm oraz skuteczniejsze zarządzanie masą ciała, co jest częściowo potwierdzane przez badania naukowe.

Efektywność postu przerywanego zależy jednak od twojego trybu życia, fizjologii oraz poziomu stresu. Gdy dołożymy do tego wysiłek fizyczny i duży stres, sprawa staje się bardziej skomplikowana, a nawet niebezpieczna.

Jak wyjaśnia Stacy Sims, ekspertka od fitnessu i badaczka żywienia specjalizująca się w biohackingu kobiecego ciała: post przerywany jest przydatny, zwłaszcza dla osób, które nie prowadzą bardzo aktywnego trybu życia i mają problemy metaboliczne.

Sims podkreśla jednak: „Nie uzyskujesz dodatkowych korzyści, łącząc post przerywany z ćwiczeniami.” Według niej: „Jeśli już ćwiczysz, post niewiele pomaga. A jeśli jesteś kobietą i dodatkowo uprawiasz sport podczas postu, może to być szkodliwe zarówno dla twojej formy, jak i zdrowia.”

Wynika to z faktu, że intensywny trening obciąża organizm, a jeśli nie jest on odpowiednio zasilony kaloriami, niezbędnymi, by wykrzesać energię na ćwiczenia, może to zaburzyć regulację hormonów oraz regenerację mięśni.

– Chodzi o kisspeptynę – wyjaśnia Sims. Kisspeptyna to neuropeptyd odpowiedzialny za hormony płciowe oraz funkcje układu hormonalnego i rozrodczego. Odpowiada ona również za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy, regulację apetytu i składu ciała.

– Kisspeptyna jest bardziej wrażliwa u kobiet niż u mężczyzn. Gdy zostaje rozregulowana, hormony płciowe nie są wydzielane we właściwy sposób. Post przerywany i dieta keto zaburzają produkcję kisspeptyny. Gdy mózg wykrywa niedobór składników odżywczych, przede wszystkim węglowodanów, dochodzi do znacznego spadku stymulacji kisspeptyny. To nie tylko zwiększa apetyt, ale również obniża wrażliwość na insulinę. Dlatego badania pokazują, że post przerywany znacznie częściej prowadzi do zaburzeń tolerancji glukozy u kobiet niż u mężczyzn – wyjaśnia Sims.

A co z mężczyznami? Czy dla nich ćwiczenie na czczo również nie jest wskazane? Trener personalny i szef działu nauki o sporcie w Torokhtiy Weightlifting, Sergii Putsov tłumaczy, że „ćwiczenia na czczo mogą być bezpieczne, ale zależy to od celu, typu sylwetki i rodzaju treningu”.

Dla niektórych post przed treningiem może poprawić spalanie tłuszczu, wrażliwość na insulinę i wytrzymałość. Może też sprzyjać oksydacji, czyli temu, że organizm korzysta z zapasów tłuszczu jako głównego źródła energii. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą schudnąć lub dla sportowców wytrzymałościowych pragnących poprawić elastyczność metaboliczną.

Putsov podkreśla jednak, że pomimo tych potencjalnych korzyści, wydajność na siłowni może spaść, jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy na temat łączenia postu z treningiem.

– Bez wystarczających zapasów glikogenu organizm szybciej się męczy, rośnie też tempo rozpadu białek mięśniowych – zaznacza.

Według Putsova, jeśli planujesz trening na czczo, powinnaś mieć konkretny powód i być świadomą, jak twój styl treningów może wpłynąć na organizm i regenerację bez jedzenia.

Edwina Jenner, trenerka personalna i health coach, zgadza się z tym: „Nie każdy trening jest taki sam, więc wszystko zależy od wymagań stawianych organizmowi. Godzinę Pilatesu czy jogi można wykonać na czczo, ale jeśli chcesz zachować lub zbudować mięśnie, sytuacja się zmienia.”

Trening siłowy wymaga dostarczenia energii, by maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczeń. W przeciwnym razie szybko zabraknie sił, szybciej się zmęczysz, a treningi przyniosą gorsze efekty i trudniej będzie osiągnąć założone cele.

– Kwestia jedzenia przed treningiem jest bardzo indywidualna – mówi Jenner – ale 99 proc. kobiet, które próbują połączyć post z aktywnością, szybko się zniechęca, czują głód, spadek formy i mają wrażenie porażki, bo nie są w stanie efektywnie ćwiczyć będąc głodne i zmęczone.

To potwierdza wyniki badań Sims na temat postu i treningów.

Co się dzieje, gdy dokładamy stres związany z ćwiczeniami do stresu wywołanego niedostarczaniem paliwa? Wzrasta poziom hormonów stresu takich jak kortyzol. Im więcej tego stresu, tym dłużej organizm pozostaje w stanie gotowości, a zdolność do relaksu maleje. Spada aktywność tarczycy, co może zaburzyć cykl miesiączkowy.

– Organizm zaczyna też odkładać więcej tłuszczu na brzuchu. A więc zamiast oczekiwanych rezultatów pojawiają się zaburzenia cykli miesiączkowych, większy poziom stresu, słabsze wyniki i często wzrost masy ciała – czyli dokładnie odwrotnie niż zamierzałaś – wyjaśnia Sims.

Jeśli więc liczysz na utratę wagi, trening na czczo może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego: może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i takich objawów jak twarz kortyzolowa. Post faktycznie może sprzyjać kontroli masy ciała, ale eksperci radzą nie łączyć go z intensywnym wysiłkiem takim jak podnoszenie ciężarów, zwłaszcza jeśli nie znasz dobrze swojego organizmu.

– Chodzi o to, by sięgnąć po szybkie źródło energii, ale nie obciążać układu trawiennego, co mogłoby spowodować senność czy mdłości podczas ćwiczeń. Najlepiej zjeść 20-30 minut przed treningiem – wyjaśnia.

Jeśli chcesz być bardziej precyzyjny, dokładny czas zależy od wielkości i objętości posiłku.

– Przy małym, łatwostrawnym posiłku, np. banan, smoothie czy tost z masłem orzechowym, odczekaj około godzinę – mówi Putsov. – W przypadku większego posiłku, np. owsianki czy pełnego śniadania z jajkami, dobrze jest poczekać około 1,5 do 2 godzin, zanim rozpoczniesz trening. Twoje ciało będzie miało wtedy czas, by porządnie strawić jedzenie i zmniejszysz ryzyko dyskomfortu trawiennego podczas wysiłku.

Jenner rekomenduje też, by przed treningiem zadbać o odpowiednią równowagę między białkiem a węglowodanami złożonymi – świetnym rozwiązaniem są nocna owsianka, do której można dodać porcję białka. Warto też rozważyć szejk białkowy przed treningiem, by dostarczyć paliwa i wydłużyć uczucie sytości.

Jeśli chodzi o produkty, których należy unikać przed treningiem, Jenner radzi: „Unikałabym słodzonych płatków śniadaniowych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a potem wywołują spadek energii i głód. Jeśli jesz tylko tost – co robi wiele osób – dodaj jajko lub wędzonego łososia, by wzbogacić posiłek w białko. Chodzi o produkty dające powolny i stały wyrzut energii, nie gwałtowne skoki i spadki.”

– Nie zapominaj też o nawodnieniu – dodaje Putsov. – Zadbaj, by przed treningiem być dobrze nawodnioną. Picie dużej ilości wody rano pomoże rozruszać metabolizm i utrzyma energię. Przy bardzo intensywnych treningach warto dodać do wody elektrolity.

Choć aktywność fizyczna jest korzystna dla każdego, najgorsze co możesz zrobić, to przekroczyć możliwości organizmu bez dostarczenia mu potrzebnego wsparcia. Bez odpowiedniego posiłku i nawodnienia przed intensywnym treningiem możesz poczuć się osłabiona, mieć zawroty głowy i nudności. Długoterminowo ryzykujesz większe problemy: chroniczne zmęczenie, zaburzenia hormonalne czy wahania nastroju.

Takie czynniki jak niski poziom żelaza czy menopauza mogą dodatkowo nasilać zmęczenie wywołane postem, dlatego zawsze warto uwzględnić ogólny stan zdrowia i zadbać o siebie, jeśli chcesz dać sobie wycisk na siłowni.

© Independent Digital News & Media Ltd / Polska Press Grupa