Piramida żywieniowa – czym jest i jakich informacji dostarcza? Zasady korzystania z piramidy zdrowego żywienia

Piramida żywieniowa to graficzne przedstawienie ogólnych zasad zdrowego żywienia. Postać piramidy ukazuje niezbędne w codziennej, prawidłowej diecie grupy produktów spożywczych. Wskazuje także, jakie proporcje pomiędzy danymi grupami produktów, powinny być zachowane w ramach posiłków spożywanych każdego dnia.

Zasada czytania piramidy jest łatwa. Im wyższe piętro w piramidzie zajmuje dana grupa produktów, tym ich ilość i częstotliwość spożywania każdego dnia powinna być mniejsza. Im niższe piętro, tym więcej produktów z tej grupy, należy jadać.

Piramida zdrowego żywienia przeznaczona jest dla osób zdrowych, a stosowanie się do zasad w niej zawartych ma obniżać ryzyko rozwoju chorób zależnych od diety. Należą do nich m.in. otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, insulinooporność, miażdżyca i wiele innych. Osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udarem, zawałem, osteoporozą, cukrzycą typu 2) wymagającymi zażywania leków, powinny skorzystać z opieki dietetyka, by poznać konkretne zalecenia żywieniowe w danej jednostce chorobowej.

Piramida żywieniowa dla mieszkańców Polski została opracowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Pełna nazwa tej graficznej formy przedstawienia idei zdrowego odżywiania się to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Nowa piramida żywienia pochodzi z roku 2016 i stanowi odpowiedź na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): „Dużo ruchu, mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Nowa piramida żywieniowa dla osób dorosłych wskazuje, że podstawą zdrowego stylu życia jest codzienna aktywność fizyczna i ruch na świeżym powietrzu. Jest to niezbędny warunek zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dla osób dorosłych zaleca się minimum 30-45 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie.

Kolejne piętro piramidy to warzywa i owoce, które zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi, powinny stanowić podstawę żywienia. Produkty te zawierają sole mineralne, witaminy oraz inne cenne dla zachowania zdrowia składniki, w tym błonnik pokarmowy. Błonnik jest niezbędny dla zachowania prawidłowej pracy układu pokarmowego i perystaltyki jelit, procesów metabolicznych i utrzymania właściwej masy ciała. Każdego dnia należy spożywać minimum 500 g warzyw i owoców, w proporcji 3:1 (warzywa do owoców).

Wyższe piętro piramidy żywieniowej to produkty dostarczające “paliwo dla pracującego organizmu” – czyli węglowodany. Powinny to być węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistego pieczywa (np. bułki grahamki, chleb razowy) lub ciemnych makaronów, kaszy, płatków zbożowych (np. owsianych), brązowego ryżu i innych produktów o niskim indeksie glikemicznym. Propdukty o niskim indeksie glikemicznym są bogate w błonnik, a ubogie w cukier.

Bardzo ważną zasadą jest ograniczenie, a najlepiej całkowite wyeliminowanie z diety produktów zawierających cukry proste, na przykład słodyczy i słodzonych napojów. Stanowią one źródło tzw. “pustych kalorii”, gdyż zapewniają jedynie łatwo dostępną energię, a brak w nich związków odżywczych, takich jak witaminy czy biopierwiastki.

Mleko i przetwory mleczne, zajmujące trzecie piętro piramidy żywieniowej, powinny być spożywane 2 razy dziennie. Lepiej jest wybierać mleko i jego przetwory o średniej zawartości tłuszczu – czyli ok. 2 procent, a ser twarogowy półtłusty. Mleko i nabiał dostarczają sycącego białka, witaminę B2 (ryboflawina), wapń, magnez i inne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki. Picie mleka dobrze nawadnia organizm!

Produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych to przedostatnie (czwarte) piętro piramidy żywieniowej. Zaleca się konsumować mniej niż 500 g mięsa tygodniowo, 1-2 porcję ryby, a także 1-2 porcje nasion roślin strączkowych. W przypadku ryb bardzo istotne są dostarczane przez nie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, konieczne dla prawidłowej pracy mózgu i innych organów wewnętrznych, a także zachowania zdrowia psychicznego.

Czy wiesz, jak powinna wyglądać: Dieta w depresji

Ostatnie piętro piramidy żywieniowej stanowią produkty będące źródłem tłuszczu – oleje roślinne i orzechy. Te produkty powinny być jedzone codziennie, ale ze względu na ich kaloryczność – w niewielkich ilościach. Wystarczy łyżeczka płynnego oleju i garść orzechów dziennie, aby wzbogacić dietę o zdrowe tłuszcze, w których rozpuszczają się witamin A, D, E i K.

W 2016 roku w nowej piramidzie zdrowego żywienia dodano wskazanie, aby solenie potraw zastąpić dodawaniem ziół. Dostarczają one wielu korzystnych dla zdrowia składników, w tym antyoksydantów i mają działanie przeciwwirusowe. Ograniczenie ilości spożywanej soli, która w wysokim stopniu przyczynia się do rozwoju chorób takich jak nadciśnienie, zawał serca i udar mózgu – jest bardzo korzystne dla zdrowia. W piramidzie zawarto także wskazanie o piciu minimum 2 litrów wody dziennie, ograniczeniu konsumpcji cukru dodanego, a także zalecono 1-2 filiżanki kawy na dobę.

Czy wiesz: Jakie są skiutki nadmiaru sodu w organizmie?

Zasady zdrowego żywienia, które prezentuje piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, są wzbogacone o pisemne zalecenia.

Posiłki należy jadać w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny), a ich zalecana ilość to od 4 do 5 dziennie. Owoce i warzywa należy konsumować możliwie najczęściej i w jak największej ilości, a minimum 500 gramów na dobę. Te niskokaloryczne i bardzo zdrowe produkty można z powodzeniem podjadać! Eksperci IŻŻ wstazują również, jaką część posiłku powinny stanowić. Sugerują, aby połowę każdego posiłku zapewniały warzywa lub owoce w formie surowej lub poddanej obróbce termicznej. Kolejną ważną zasadą jest zachowanie odpowiednich proporcji między owocami, a warzywami – tych drugich powinno być w diecie więcej (75 procent – warzywa, 25 procent – owoce).

Bardzo ważne w diecie są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. Wraz ze wzrostem poziomu codziennej aktywności fizycznej, ilość produktów węglowodanowych powinna w diecie wzrastać. Codziennie należy spożywać, co najmniej 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem lub maślanką, a częściowo serem podpuszczkowym (żółtym). Należy też produkty z mleka o średniej zawartości tłuszczu (półtłuste, ok. 2 procent tłuszczu).

Czerwone mięso (wołowe i wieprzowe) powinno występować w posiłkach nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a w dodatku tylko chude. Lepiej unikać golonki, tłustej karkówi i kawałków mięsa z widocznym przerostem tłuszczu (można też go odkroić). Przynajmniej dwa razy w tygodniu należy sięgać po ryby (w tym 1 porcja ryby tłustej np. makrela, sardynki), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) i jaja. Tłuszcze zwierzęce takie jak masło, słonina, tłuste mięsa, wskazane jest zastąpić olejami roślinnymi, orzechami, nasionami lub awokado.

Należy ograniczyć spożycie słodyczy i cukru – można zastąpić je orzechami i świeżymi bądź suszonymi owocami. Zmniejszyć dodawanie soli do potraw, a w zastępstwie wskazane jest korzystać z rozmaitych, aromatycznych ziół i przypraw. Ilość wody, jaka powinna być spożywana każdego dnia to co najmniej 1,5 litra. Z diety powinny zostać wyeliminowane produkty wysokoprzetworzone, oraz tzw. fast food i alkohol.

Podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego w 2019 roku przedstawiona została aktualna piramida zdrowego żywienia i stylu życia dla dzieci i młodzieży, opracowana przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Aktualna piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży podkreśla potrzebę aktywności fizycznej i zdrowego sposobu odżywiania się najmłodszych (wytyczne są podobne, jak w piramidzie żywieniowej dla dorosłych). Dodatkowo pojawiły się wskazówki dotyczące konieczności mycia zębów po posiłkach, co ma zapobiegać epidemii próchnicy u dzieci.

Dodano również wytyczne dotyczące konieczności przeznaczenia odpowiedniej ilości czasu na sen, który ma ogromne znaczenie dla fizycznego, psychicznego i społecznego rozwoju młodego człowieka. Zbyt krótki sen sprzyja rozwojowi otyłości, ma też niekorzystny wpływ na zdolność do koncentracji i nauki. Według aktualnej piramidy żywieniowej dzieci w wieku przedszkolnym powinny spać 10-13 godzin dziennie, dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin na dobę, zaś młodzież w wieku 14-17 lat – 8-10 godzin. Zaleca się, aby kłaść się spać o podobnej porze każdego dnia.

Piramida żywienia zaleca ograniczenie poświęcanego czasu na oglądania telewizji i korzystania z komputera, smartfona do 2. godzin na dobę oraz niekorzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Dzieci powinny regularnie kontrolować swoją masę ciała, by jak najszybciej wykryć ewentualne początki rozwoju nadwagi lub otyłości u dziecka.

Piramida żywieniowa dla osób w podeszłym wieku jest zasadniczo taka sama, jak ta opracowana dla osób dorosłych. Umieszczono jednak w niej dodatkowe zalecenia, biorąc pod uwagę zmiany zachodzące w ludzkim organizmie w procesie starzenia się jak np. obniżenie apetytu, trudności w gryzieniu, zaparcia.

Posiłki powinny być urozmaicone, niewielkie pod względem objętości oraz świeżo przygotowane. Seniorom zaleca się jeść mniejsze porcje, ale częściej. Należy pić dużo niesłodzonych płynów, niewielkimi łykami, nawet jeśli nie odczuwa się akurat pragnienia. Problem odwodnienia wśród seniorów jest bardzo powszechny, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość wypijanych płynów. W ten sposób zapobiega się odwodnieniu organizmu.

Owoce i warzywa można jeść rozdrobnione albo w postaci soków. Osoby starsze, u których występuje problem z gryzieniem lub połykaniem, mogą spożywać posiłki półpłynne lub płynne. Do potraw można dodawać niewielkie ilości wody lub bulionu, by rozrzedzić ich konsystencję.

Osoby starsze powinny, po konsultacji z lekarzem, przyjmować odpowiednie suplementy diety, by zapobiec niedoborowi witamin i składników mineralnych. Szczególnie zwraca się uwagę na niedobór witaminy D, wapnia i witaminy B12 w tej grupie wiekowej. Nawet w podeszłym wieku nie należy, w miarę możliwości, rezygnować z ruchu na świeżym powietrzu i aktywności fizycznej. Istotne są relacje z rodziną i utrzymywanie kontaktów społecznych. Zapobiega to poczuciu wyobcowania i izolacji. Samotność osób starszych postrzegana jest w badaniach naukowych jako jeden z czynników znacznie skracających średnią długość życia oraz pogarszających samopoczucie, co ma realne przełożenie na stan zdrowia.

Sprawdź, czy nie jesteś narażony na Niedobór witaminy D