Zaskakujący sposób na lepszy poranek. Nie chodzi o kawę, a o magiczną rutynę 5-5-5-30

Wiem, że nie jestem jedyną osobą, która zwykle zaczyna dzień w pośpiechu. Dzieci trzeba wysłać do szkoły, spakować plecaki i dopilnować mycia zębów, więc nic dziwnego, że przed południem nigdy nie miałam na nic czasu – aż do momentu, gdy spróbowałam rutyny 5-5-5-30.

Rano nie mam też zbyt wiele energii; często czuję się ociężała, dopóki nie wezmę prysznica, nie wypiję dużej szklanki zimnej wody i kawy. Zawsze zazdrościłam osobom, które potrafią o 5:30 rano wychodzić na poranny spacer lub trening z hantlami zanim wszyscy wstaną.

Wszystko się zmieniło, gdy poznałam to ćwiczenie. Rutyna 5-5-5-30 to prosty, czteroetapowy trening z masą własnego ciała, o którym dowiedziałam się w internecie. Nie sprawił nagle, że stałam się rannym ptaszkiem – ale zdecydowanie dodał mi energii, zwiększył koncentrację i poprawił nastrój od samego rana. Te zmiany zauważyłam już po tygodniu.

Rutynę poranną 5-5-5-30 stworzył Sahil Bloom, amerykański pisarz, przedsiębiorca oraz były sportowiec akademicki, który chciał znaleźć „szybką serię ruchów” pobudzających rano do życia. To prosta sekwencja czterech ćwiczeń angażujących podstawowe ruchy z masą ciała – aktywizują one dolne i górne partie oraz mięśnie głębokie brzucha.

W filmie zamieszczonym w mediach społecznościowych Bloom wyjaśnia, że rutyna obejmuje:

• 5 pompek – rozpoczęcie dnia pompkami może wydawać się wymagające, ale to proste ćwiczenie usprawnia krążenie i dotlenia mózg, pobudzając układ nerwowy oraz wydzielanie hormonów szczęścia na dobry początek dnia.

Przypomnienie, jak poprawnie zrobić pompki:

• Przyjmij pozycję deski, dłonie rozstawione na szerokość barków.

• Jeśli nie dasz rady wykonać klasycznej pompki, oprzyj kolana na podłodze.

• Zegnij łokcie, napnij brzuch i opuść ciało jak najniżej.

• Zatrzymaj się na chwilę, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

• Powtórz 5 razy.

• 5 przysiadów – przysiady to jedno z najprostszych ćwiczeń z masą własnego ciała, świetnie rozbudzające dolne partie, których używamy niemal cały dzień.

Przypomnienie, jak poprawnie zrobić przysiad:

• Stań ze stopami na szerokość barków, palce nieco na zewnątrz.

• Powoli schodź w dół, zginając kolana i kostki.

• Zatrzymaj się przy kącie prostym – na początek możesz ustawić za sobą krzesło.

• Wytrzymaj chwilę, następnie wstań, prostując nogi.

• Wykonaj 5 powtórzeń.

• 5 wykroków na każdą nogę – wykroki, a jeśli masz przestrzeń, wykroki w marszu, to doskonałe ćwiczenie dolnej części ciała, podobnie jak przysiady. Różni je to, że są wykonywane na jednej nodze, więc poprawiają równowagę i mobilność. Jeśli jedno ćwiczenie miałoby obudzić mózg – to właśnie to.

Jak wykonać wykroki:

• Stań ze stopami na szerokość barków.

• Zrób krok do przodu, opuszczając drugą nogę za sobą.

• Zegnij przednie kolano do kąta prostego, tylna noga równolegle do podłogi.

• Odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji początkowej.

• Powtórz po 5 razy na każdą nogę. W razie potrzeby zrób krótką przerwę pomiędzy stronami.

• 30-sekundowa deska (plank) – plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie do wykonania w domu, angażujące nie tylko brzuch i mięśnie skośne, ale także głębokie partie mięśni, jak każde inne ćwiczenie na stojąco.

Przypomnienie, jak poprawnie zrobić deskę:

• Oprzyj się na dłoniach ustawionych pod barkami.

• Wyprostuj nogi i unieś się tak, aby ciało tworzyło linię prostą.

• Cofnij łopatki, napnij brzuch.

• Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

• Jeśli jest ci łatwiej – oprzyj się na przedramionach.

Rutyna ta, oparta na prostych ćwiczeniach dolnych partii oraz na mięśni głębokich, jest popierana przez ekspertów, m.in. Anya Russell, trenerkę personalną i specjalistkę od zdrowia kobiet. Russell podkreśla, że inspiracją dla Blooma były badania pokazujące, że nawet dwie minuty umiarkowanego lub intensywnego wysiłku poprawiają koncentrację, naukę czy pamięć nawet na kilka godzin.

Nowsze badania dowodzą, że nawet jedna minuta intensywniejszego wysiłku robi różnicę – więc to prosty sposób na początek aktywności.

Kiedy Bloom pierwszy raz opublikował nagranie tej rutyny, radził swoim obserwatorom, by robili ją bezpośrednio po wstaniu z łóżka, dla natychmiastowego „naturalnego zastrzyku energii”. To faktycznie dobry moment – zanim zaczną się poranne rozpraszacze i obowiązki wobec rodziny czy telefon. Jak to dokładnie wygląda możesz zobaczyć na nagraniu:

Postanowiłam przez tydzień stosować rutynę 5-5-5-30, by sprawdzić, czy wpłynie na moją energię, nastrój i koncentrację. Wszystkie ćwiczenia Blooma były mi już znane – wykonuję je na zajęciach pilatesu i treningu siłowego. Wydawały się zupełnie wykonalne.

Moją główną obawą było, czy nie zapomnę wykonać ich przed porannymi obowiązkami – ale po ustawieniu przypomnienia okazało się to łatwe do wkomponowania i skuteczny sposób na powstrzymanie się od natychmiastowego sprawdzania telefonu po przebudzeniu.

Stosowałam się do rady Blooma i robiłam tę rutynę od razu po przebudzeniu. W sypialni mam tyle miejsca, żeby bez problemu wykonać pompki, przysiady, wykroki i deskę na dywanie, bez potrzeby używania maty do jogi. Jedyną przeszkodą był mąż, zadający pytania co robię – do mojej porannej aktywności musiał się z czasem przyzwyczaić, a często dołącza do ćwiczeń.

Byłam sceptyczna, czy zaledwie dwie minuty ćwiczeń coś mi dadzą. Ale rutyna 5-5-5-30 nie ma wzmacniać mięśni czy dawać długoterminowych efektów – ma pobudzić mózg i pozytywnie rozpocząć dzień, więc sceptycyzm odsunęłam na bok.

Ćwiczenia były takie jak zwykle podczas domowego pilatesu czy treningu z hantlami, ale rano czułam się zupełnie inaczej. Często budzę się z bólem lędźwiowym, więc poruszenie ciała by rozluźnić napięcia było świetne. Okazało się też, że 30 sekund deski też może spocić i przyspieszyć oddech!

Mentalna zmiana po rozpoczęciu dnia tą rutyną była dla mnie największym zaskoczeniem. Byłam bardziej przytomna i skupiona. Zeszłam do dzieci z uśmiechem i energią. Gdybym mogła, poklepałabym się po plecach. Endorfiny towarzyszyły mi podczas odprowadzania dzieci i przez pierwsze godziny pracy. Nie czułam jednak tego samozadowolenia (ani zmęczenia), co po pełnym treningu.

Jedyne, do czego się przyczepię, to brak ćwiczeń na plecy – szczególnie górne partie i barki sztywnieją mi po pracy za biurkiem.

Udało mi się wykonywać rutynę codziennie przez siedem dni – pomógł w tym budzik, a ćwiczenia stawały się coraz łatwiejsze. Pompki kiepsko mi wychodzą, ale pod koniec tygodnia dołożyłam jeszcze dwa powtórzenia. Plank mogłam trzymać dłużej niż 30 sekund – w szóstym i siódmym dniu wytrzymałam minutę. Więc choć nie jest to trening nastawiony na wzmacnianie siły, korzyści w tej kwestii zdecydowanie są.

Z czasem ćwiczenia stały się nawykiem, jak poranna kawa – aż chciałam robić coś więcej, by maksymalnie wykorzystać wzrost energii. Kilka poranków frustrowało mnie, że muszę przerywać, by szykować się do pracy. Ale chyba o to właśnie chodzi – by przypomnieć, jak dobry wpływ ma ruch i zachęcić do aktywności w ciągu dnia.

Ogólnie, rutyna 5-5-5-30 nie zastąpi niczego w moim życiu. Trening siłowy, pilates czy bieganie po lokalnych trasach są zbyt przyjemne, by je porzucić. Ale ten krótki zestaw wdrożę do codziennych poranków jako uzupełnienie.

Moja rodzina zauważyła, że rano mam lepszy humor (co jest zawsze na plus!), a ja rzeczywiście czułam się bardziej zmotywowana do działania.

Poranna rutyna 5-5-5-30 to tylko 4 ćwiczenia, które wykonywane zaraz po przebudzeniu pomogą ci zwiększyć poziom energii, koncentracji i poprawią nastrój. Zalety tego małego zestawu ćwiczeń to:

• Natychmiastowy zastrzyk energii – jeśli poranki są dla ciebie trudne, rutyna 5-5-5-30 może być zastrzykiem energii bez kofeiny. Russell podkreśla, że te cztery ćwiczenia podnoszą tętno, rozbudzają stawy i brzuch oraz zapewniają skupienie i motywację w ciągu dnia.

– Ponieważ jest bardzo krótka, nie wymaga sprzętu i jest powiązana z przebudzeniem, łatwo ją powtarzać codziennie, budując systematyczność i motywację do bardziej intensywnych treningów, większej energii i rzadszych porannych kryzysów – tłumaczy Russell.

• Może zastąpić poranną kawę – ruch to jedna z najczęstszych alternatyw dla kofeiny – i to z dobrego powodu.

– Ruszanie się od razu po przebudzeniu to świetny sposób na poprawę krążenia – możesz poczuć się bardziej przytomny, zanim sięgniesz po kawę. Nawet krótka seria ćwiczeń pomaga wydzielać endorfiny, co poprawia nastrój i zmniejsza poranną ospałość – tłumaczy Mark Bohannon, trener personalny w Ultimate Performance.

• Buduje systematyczność – dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z ruchem lub treningiem siłowym, to prosty, nieobciążający wstęp – rutyna 5-5-5-30 pozwala zbudować systematyczność, kluczową dla poprawy siły, równowagi i mobilności.

„Każdy ruch na plus”, mówi Bohannon, dodając, że elementy rutyny można stosować jako „przekąski treningowe” w ciągu dnia, niekoniecznie za jednym razem.

– Zrób to, by wyjść z energetycznego dołka albo rozbudzić mózg przed ważnym spotkaniem – podpowiada.

Tak – moja grupa trenerów była jednomyślna: największym minusem tej rutyny jest to, że jest zbyt krótka i ograniczona, by być jedyną aktywnością danego dnia.

– Nie zapewnia progresywnego obciążenia, niezbędnego dla wzrostu siły, masy mięśniowej i gęstości kości. Brakuje też wzorców przyciągających (wiosłowania), które są kluczowe dla postawy i proporcjonalnej siły – mówi Russell.

Może ją wykonać praktycznie każdy – ćwiczenia są proste, powtórzeń niewiele. Nie potrzebujesz sprzętu i nie powinieneś dokładać obciążeń – ta rutyna ma pobudzić umysł, nie ciało.

Na swoim przykładzie potwierdzam, że szczególnie korzystna będzie dla osób zapracowanych, które nie mają kiedy się ruszyć rano. Jednak większość z nas znajdzie dwie minuty przed prysznicem czy śniadaniem, by się poruszać – a codzienne powtarzanie przechodzi w trwały nawyk.

Russell zaznacza również, że rutyna jest dobra dla osób wracających do aktywności po przerwie. Gdy ćwiczenia staną się zbyt łatwe, możesz podwyższyć ilość powtórzeń czy wydłużyć plank (tak jak ja). Jeśli masz więcej czasu i poranek ci odpowiada, dodaj ćwiczenia na brzuch lub górne partie.

Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa