Ćwiczenia na barki - w domu, czy na siłowni? Sprawdź przykładowe ćwiczenia na barki z hantlami i gumami [ZDJĘCIA]

Przed rozpoczęciem treningu przede wszystkich przynajmniej w skróconej wersji powinniśmy postarać się zdobyć wiedzę dotyczącą tego na jakie mięśnie planujemy oddziaływać treningiem. Barki to określenie potoczne. Każdy kto chce je zaokrąglić i ładnie wyrzeźbić ćwiczy mięśnie naramienne. Składają się na nie 3 aktony: przedni, tylny i boczny. Mądry trening to taki, który będzie wpływał na każdy z nich. Z tego powodu podczas ćwiczeń przyjmujemy różne pozycje wyjściowe, aby najbardziej optymalnie działać na dany akton. Tylny akton mobilizowany jest przy wszelkiego rodzaju opadach tułowia w przód i odwodzeniu barku w tył. Przedni akton umożliwia ćwiczącemu wyciskanie różnych ciężarów nad głowę, a boczny bierze udział, m.in. w unoszeniu hantli bokiem. Warto zatem ustalić plan treningowy w ten sposób, aby angażować każdy akton. Dodatkowo, warto pamiętać, że ćwiczenia na barki powinny mieć taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę ciała.

Ćwiczenia na barki w domu

Ćwiczenia na barki w domu jak najbardziej można regularnie robić i uzyskać świetny efekt. Nie musi on być wcale gorszy od tego, który zyskujemy ćwicząc na siłowni. Mimo wszystko najczęściej utrudnieniem w ćwiczeniu w domu jest albo brak motywacji w środowisku, w którym przebywamy na co dzień albo brak odpowiedniego sprzętu. Jeśli nie zainwestujemy w taki to nasze ćwiczenia w domu mogą nie okazać się najlepszym rozwiązaniem spośród tych, które mogliśmy wybrać. Gdy mamy za małe mieszkanie, aby przechowywać taki sprzęt w domu albo nie chcemy dużo inwestować, możemy zacząć od kupna karnetu na siłownię i tam ćwiczyć barki.

Ćwiczenia na barki - rozgrzewka

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce. Twoje ścięgna i stawy powinny być przygotowane na ćwiczenia. Poświęć kwadrans na ogólne rozgrzanie całego organizmu, a w stopniu znacznym obniżysz ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas rozgrzewki możesz wykonać kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy zna, jak np.: pajacyki, skręty tułowia, wymachy rękami w przód i tył oraz na boki, pompki i przysiady.

Podczas rozgrzewki możesz wykorzystać zasadę RAMP, tj.:

• R - raise - podniesienie temperatury ciała,
• A - activation - aktywacja partii mięśniowych, które będziesz ćwiczyć, w tym przypadku są to barki, czyli rotatory i mięsień czworoboczny,
• M - mobility - mobilizacja, która będzie ukierunkowana na prawidłową postawę (pozycję) podczas ćwiczeń w treningu właściwym,
• P - potential movement - wprowadzenie potencjalnych ruchów treningowych, które będziemy robić podczas treningu właściwego, ale w delikatniejszej formie.

Dobre ćwiczenia na barki z hantlami

Rozłóż ręcznik lub matę na podłodze i ustaw się w pozycji wyjściowej w klęku. Zadbaj o to, aby ustawienie było stabilne. Maksymalnie wyprostuj plecy. Przy zgięciu rąk w łokciach pod kątem 90 stopni w dłoniach trzymaj obciążenie. Hantle powinny być dobrane indywidualnie. Być może na początku podczas wykonania całej serii powtórzeń dasz radę wyłącznie z małym obciążeniem. W tej pozycji przenosisz ręce nad głowę , prostując je w łokciach. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu. Nie dopuść też do tego, aby twoja miednica skręcała się na boki. Często ma to miejsce w momencie, gdy jedna strona ciała jest silniejsza. Całość powtórz przynajmniej 10 razy i przejdź do kolejnych ćwiczeń na barki.

Ćwiczenia na barki - siłownia lepsza?

Jeśli nie posiadasz jeszcze własnych gum do ćwiczeń możesz zapytać o nie na recepcji w siłowni. Każda porządna placówka na pewno je posiada i może udostępnić swoim klientom. Gdy już otrzymasz gumy przejdź do ćwiczeń na barki.

Stań maksymalnie wyprostowany, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Nogi rozstaw na szerokość bioder, a stopami zablokuj gumy. Te powinny znajdować się za ramionami. Spróbuj złapać gumy w ten sposób, aby uzyskać jak najbardziej dopasowany ich opór do twoich możliwości. Takie ćwiczenie powtórz przynajmniej 10 razy. Nie dotykaj łokciami do tułowia. Wystarczy, że będą one wykonywać ruch po promieniu od wysokości obręczy barkowej tuż nad głowę.

Ćwiczenia na barki ze sztangą

Ćwiczenia na barki ze sztangą to jedne z podstawowych na tę partię mięśni. Wykonujemy je w pozycji stojącej (jak na zdjęciu poniżej). Kolejno trzymając sztangę oburącz przed sobą przy zgiętych łokciach, przenosimy ją nad głowę. Ilość powtórzeń stosujemy identyczną jak w poprzednich ćwiczeniach.

Warto pamiętać, że ćwiczenia w artykule to jedynie instruktaż konkretnych propozycji. Ćwiczeń na barki jest dużo więcej. Często powinny być one dopasowane indywidualnie do osoby ćwiczącej, jeśli ta ma np. jakiekolwiek problemy z układem kostnym. W tym przypadku ćwicząc barki na siłowni warto skonsultować swoje wątpliwości z trenerem personalnym. Powinien służyć nam zapleczem wiedzy i pomóc zapobiegać pogłębianiu defektów przez źle wykonywany trening.

Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o ćwiczeniach na barki:

Ćwicząc z ludźmi na siłowni zawsze największą uwagę przywiązuje do odpowiedniej techniki stosowanej podczas treningu. Przede wszystkim trenujący nie powinni zaczynać od wygórowanych obciążeń. Wręcz przeciwnie, często start z mniejszym obciążeniem może przynieść lepsze efekty, jeśli podczas ćwiczeń bardziej skupimy się na technice. Warto pamiętać, że w trenowaniu barków możemy manipulować takimi czynnikami jak: zmiana ćwiczeń (wykonywanie ich w superseriach), zmiana chwytów, działanie na mięśnie pod różnym kątem, zróżnicowane ćwiczenia, itp.