Pompki to skrót od określenia “zginanie ramion w podporze podczas leżenia przodem”. Ćwiczenia to świetnie umożliwia kształtowanie sylwetki. Przede wszystkim poprawnie wykonując pompki wpływamy na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, na tricepsy, ale też na wiele innych, które uczestniczą w utrzymaniu prostej pozycji. Pomagają wtedy mięśnie brzucha, przedramion, pośladków, nóg i stóp. Oznacza to, że całe nasze ciało jest zaangażowane, dlatego warto nauczyć się jak prawidłowo robić pompki.
Jak prawidłowo robić pompki?
Odpowiedź na pytanie, jak znajduje się w przykładowym instruktażu ćwiczeń (poniżej). Wzbogacony został o zdjęcia, aby jeszcze lepiej zobrazować zasady poprawnej techniki.
Zobacz również:
Pompki klasyczne
Rozstaw dłonie na szerokość barków. Ułóż ciało możliwie w jak najbardziej stabilnej pozycji, maksymalnie prostując kręgosłup. Nie unoś bioder. Wzrok skieruj w podłogę, nie zadzieraj głowy do góry. W tym ułożeniu możesz zrobić pompkę. Pamiętaj, że całkowicie wykonane ćwiczenie to takie, kiedy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej pod kątem 90 stopni. Najlepiej, jeśli klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią.
Pompki zmodyfikowane
Zajmujemy pozycję identyczną jak w ćwiczeniu powyżej. Jedyną różnicą jest rozstawienie dłoni, tj. znacznie węższe niż szerokość obręczy barkowej. W ten sposób mocniej zadziałamy na mięśnie środkowej części klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia skupiamy się, aby łokcie nie wędrowały za mocno do tyłu.
Pompki damskie
Pompki damskie nie różnią się niczym od pompek klasycznych poza zmianą ułożenia nóg. Ciężar ciała nie spoczywa na rękach i stopach, ale na rękach i kolanach. Ta zmiana pozycji ułatwia wykonanie ćwiczenia, które być może nie każdy jest w stanie zrobić w klasycznej postaci.
Pompki - wskazówki
- Pamiętamy o właściwym oddychaniu w trakcie ćwiczeń. Podczas opuszczania ciała dół wykonuj wdech nosem, przy podnoszeniu się do góry rób wydech ustami.
- Osoby, które nie są w stanie wykonać pompki w pozycji poziomej, powinny zacząć od robienia ich przy ścianie. Wystarczy stanąć na ok. jeden metr od niej i identycznie jak w klasycznej wersji oprzeć się (jakby to była podłoga), a następnie zrobić serię pompek w tej pozycji.
Jak robić pompki? - wideo
Czy warto robić pompki?
Pompki jak najbardziej warto robić, ponieważ ćwiczenie to stymuluje do pracy większość najważniejszych mięśni ciała. Z pewnością regularne treningi z włączeniem pompek w efekcie pozwolą uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę. Podstawą jest jednak determinacja w zdobyciu wiedzy na temat prawidłowej techniki i chęć dostrzegania progresu naszych działań.
