Crossfit dla początkujących? Sprawdź, jak wygląda trening i efekty crossfitu [WIDEO]

Pierwsze zawody CrossFit Games o tytuł "Najsprawniejszego człowieka na świecie"odbyły się na ranczu w Kalifornii w 2007 roku i trwały dwa dni (30 czerwca i 1 lipca). Termin ten uznaje się za datę upowszechnienia Crossfitu. W Polsce pierwszy box powstał w 2013 roku.

CrossFit powstał w Stanach Zjednoczonych, w Santa Cruz w Kalifornii w 2000 roku. Twórcą jedenego z najszybciej rozwijających się sportów w Ameryce jest Greg Glassman – amerykański trener i gimnastyk. Glassman opracował zestaw ćwiczeń angażujących w jednym najwięcej partii mięśniowych, oferujących więcej korzyści niż izolowane ćwiczenia będące podstawą klasycznego treningu siłowego. Pomysł podchwyciły służby mundurowe i zatrudniły trenera, aby ten szkolił policjantów.

CrossFit to treningi opracowane do szkolenia służb mundurowych (policjantów, żołnierzy, służb specjalnych), których praca wymaga siły mięśniowej i sprawności fizycznej, oraz szybkiego przejścia ze spoczynku do wysokiego poziomu wysiłku fizycznego (np. w trakcie pościgu). Trening CrossFit ma na celu zwiększenie wydajności ruchowej i obejmuje różnorodne ruchy funkcjonalne, by promować rozwój siły mięśniowej, mocy, szybkości, elastyczności, wydolności sercowo-naczyniowej i oddechowej, dokładności, zwinności, równowagi i koordynacji. To równocześnie korzyści, jakie osiągniesz z regularnych sesji.

Założeniem treningu CrossFit jest przygotowanie organizmu (i głowy) na każdą aktywność fizyczną w życiu codziennym, oraz w warunkach ekstremalnych

CrossFit jest sportem łączącym elementy wielu dyscyplin m.in. olimpijskie podnoszenie ciężarów (dwubój i trójbój), gimnastykę, pylometirę, a także tradycyjne sporty wydolnościowe. Sesje obejmują ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a także sztang, odważników kulowych (inaczej: kettelbell, kettle, KB), hantli (DB), drążków, liny, skakanki, drewnianych skrzyń pylometrycznych, czy też piłki lekarskiej.

To tylko teoria treningu CrossFit. W praktyce CrossFit uczy ogromnej pokory, pokazuje, że na wiele rzeczy trzeba zapracować pokonując własne słabości i ograniczenia. Uczy stawiania sobie celów i ich realizacji. Pokazuje, że tylko regularna praca pozwala na osiąganie zamierzonych wyników. Każe opuszczać bezpieczną strefę komfortu, co w długofalowej perspektywie przygotowuje na różnorodne wyzwania nie tylko na sali treningowej, ale i w życiu codziennym. Pozwala stać się lepszą wersją siebie, gdyż wspiera nie tylko wszechstronny rozwój fizyczny, ale i psychiczny. A dzięki świetnej atmosferze, która panuje w boxach CrossFitowych po prostu chcesz tam wrócić!

Odpowiednia ilość białka w diecie to podstawa! Pomóc może: Odżywka białkowa

CrossFit można trenować w tzw. boxach CrossFitowych, które istotnie różnią się od typowych siłowni i klubów fitness. Zajęcia odbywają się każdego dnia i przybierają formę tzw. WODów (ang. Workout of a Day) – czyli treningu dnia, który wykonywany jest na czas, indywidualne lub grupach 2-3 osobowych tzw. teamach. Danego dnia wszyscy uczestnicy zajęć wykonują ten sam trening, a efekty swojej pracy zapisują na tablicy, by móc porównać się z innymi.

Trening CrossFit to wykonywanie obwodów składających się z określonych ćwiczeń. Tutaj zaczyna się zabawa, ponieważ w CrossFit można wyróżnić kilka różnych form treningu – wszystkie opierają się wykonaniu danego zestawu maksymalnie szybko, dbając o prawidłowość ruchu. Na tablicy, na której zapisany jest zawsze WOD będzie również informacja, w jakie formie trening należy wykonać. Najczęściej będzie to jedna z poniższych opcji:

• AMRAP – As many reps/runds as possible – trening polegający na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń lub rund danego treningu w określonym czasie np. AMRAP 12’, czyli w 12 minut, zapętlamy dany zestaw ćwiczeń bez przerw na odpoczynek,
• EMOM – Every minute on the minute – polega na wykonywaniu obwodu, przy czym na wykonanie danej liczby powtórzeń ćwiczenia masz minutę. Jeśli wykonasz serię w 20 sekund, 40 sekund pozostaje Ci na odpoczynek, jeśli się nie wyrobisz na kolejną minutę zaczynasz kolejne ćwiczenie i nie odpoczywasz przed kolejnym ćwiczeniem.
  np. EMOM 15 minut: 1 minuta – 10 push up (pompki), 2 minuta – 10 box jump (wskoki na skrzynię pylometryczną), 3 minuta – 2 rope climb (wejścia na linę) – powtarzamy przez 15 minut.
• 21-15-9 lub 21-18-15-12-9-6-3 i inne modyfikacje wykonywane na czas – w tym treningu cyfra to liczba powtórzeń, a ilość ćwiczeń będzie określona w danym treningu. np. przysiady-podciąganie-pompki, najpierw robisz 21 powtórzeń przysiadów, potem 21 podciągnięć, a następnie 21 pompek, po czym zmniejszasz liczbę powtórzeń,
• X rund lub powtórzeń danego ćwiczenia na czas – trening polega na wykonaniu na czas konkretnego obwodu lub liczby powtórzeń.

Regularny trening CrossFit o wysokiej intensywności poprawia skład ciała i wydolność krążeniowo oddechową już po 10 tygodniach! [1]

Ćwiczenia kondycyjne:

• Run – bieg,
• Row – wiosłowanie,
• SU – Single Unders – pojedyncze przeskoki przez skakankę,
• DU – Dubble Unders – podwójne przeskoki przez skakankę,
• Assalut bike – jazda na rowerze.

Ćwiczenia siłowe i na moc:

• Bench press (BP) – wyciskanie siłowe na klastkę piersiową,
• Strict press lub Shoulder press – wyciskanie żołnierskie – siłowe wyciśnięcie sztangi nad głowę
• Push press – wybicie sztangi nad głowę z użyciem nóg na proste nogi,
• Push jerk – wybicie sztang nad głowę z użyciem nóg na ugięte nogi,
• Kettelbel swing – wymachy ketlem nad głowę (american swing), lub na wysokość barków (russian swing),
• Deadlift – martwy ciąg,
• SDHP – sumo deadlift high pull - martwy ciąg sumo z podciągnięciem sztangi lub kettla pod brodę,
• Back squat – przysiad ze sztangą na plecach,
• Front squat – przysiad ze sztangą z przodu,
• Goblet squat – przysiad z kettlem trzymanym przy klatce piersiowej,
• OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą nad głową, najczęściej w szerokim chwycie tzw. rwaniowym,
• Clean – zarzut sztangi (na barki) na siad z podestu,
• Power Clean – zarzut sztangi z podestu na barki na wysoko, czyli lekko ugięte nogi,
• Hang clean – zarzut sztangi na barki na siad, ale z pozycji, gdy sztanga nie dotyka podestu,
• Hang power clean – zarzut sztangi na barki na lekko ugięte nogi, gdy sztanga nie dotyka podestu,
• C&J – Clean and jerk – zarzut i podrzut sztangi,
• Thrusters – przysiad i wyciśnięciem sztangi nad głowę w fazie wyprostu, a następnie zejście do przysiadu ze sztangą z przodu,
• Clusters – to thrusters, ale wykonywane z każdorazowym opuszczeniem sztangi na ziemię,
• Snatch – rwanie na siad – płynne przeniesienie sztangi z podestu nad głowę go pozycji OHS w siadzie,
• Power snatch – rwanie na wysoko płynne przeniesienie sztangi z podestu nad głowę go pozycji OHS na prostych lub lekko ugietych nogach,
• Hang snatch – rwanie na siad ze zwisu sztangi,
• Hang power snatch – rwanie na lekko ugięte nogi ze zwisu sztangi.

Regularne treningi to podstawa. Sprawdź: Jak skutecznie zmotywować się do treningów?

• Air squat – przysiad bez obciążenia,
• Box jump – wskok na skrzynię i zeskok (lub zejście) po tej samej stronie. Dla kobiet wysokość skrzyni to 50 cm, a dla mężczyzn 60 cm,
• Box jump over – wskok na skrzynię i zeskok po drugiej stronie,
• Burpee box jump – burpee a następnie od razu wskok na skrzynię i zeskok po tej samej stronie,
• Burpee box jump over – burpee a następnie od razu wskok na skrzynię i zeskok z drugiej strony,lunges – wykroki,
• Pull up – podciąganie na drążku,
• Push ups – pompki klasyczne,
• Sit up – brzuszki CrossFitowe, czyli tradycyjne brzuszki wykonywane do połączonych spodnimi częściami stóp,
• WBS – Wall Ball Shot – przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej do góry,
• MU – muscle up – wejście siłowe nad drążek lub kółka gimnastyczne, inaczej wspieranie ciągiem,
• TTB / TTR – Toes to bar / Toes to ring – podnoszenie stóp do drążka (bar) lub obręczy (ring) z zwisie na drążku,
• KTE – knee to elbow – przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
• HSPU – Hand Stand Push Up – pompki w staniu na rękach
• Rope climb – wchodzenie po linie,
• Wall climb – wchodzenie nogami po ścianie, do stania na rękach twarzą do ściany.

CrossFit to sport dla każdego, bez względu na wiek, płeć i umiejętności. CrossFit jest dla słabych, aby stali się mocniejsi i dla mocnych, aby stawali się jeszcze lepsi. Niestety druga strona medalu nie jest tak kolorowa.

Szukając dostępnych publikacji naukowych na temat CrossFitu, zdecydowaną większość stanowią te dotyczące kontuzji u zawodników i osób amatorsko trenujących. CrossFit jest sportem wymagającym, dlatego urazy nie są rzadkością. W pierwszym badaniu oceniającym kontuzjogenność treningu CrossFit, którego wyniki opublikowano w Journal of Strength and Condition Research w 2013 roku [2], udział wzięło 132 uczestników treningów grupowych CrossFit. Podczas zajęć urazów doznało, aż 97 osób, a 7 procent ze zgłaszanych kontuzji wymagało interwencji chirurgicznej. Najczęściej zgłaszanymi były uszkodzenia barków i kręgosłupa.

W badaniu opublikowanym na łamach Orthopaedic Journal of Sports Medicine [3] z udziałem 386 uczestników treningów CrossFit w Stanach Zjednoczonych, urazy dotyczyły 20 procent badanych. Również w tym badaniu najczęściej zgłaszanymi kontuzjami były obrażenia barków, dojnej części pleców, oraz stawu kolanowego. Uczestnicy zwracali również uwagę na obtarcia piszczeli i ramion. Analogiczne wyniki zaobserwowali inny badacze, w pracy przeprowadzonej 3 lata później [4], a wyniki udostępniono na łamach Journal of Sport Science & Medicine.

Badanie z 2016 roku, którego efekty opublikowano wyłącznie online [5], autorzy pojedli próbę weryfikacji zaskakującej, jeśli chodzi o rodzaj sportu, hipotezy. Dotyczyła ona częstotliwości urazów barku u osób trenujących CrossFit, która miała być nie wyższa niż u zawodników uprawiających inne sporty o podobnej intensywności. Spośród 187 badanych, 44 osoby (23 proc.) zadeklarowały kontuję barku w ciągu ostatnich 6-ciu miesięcy, z czego 17 osób deklarowało zaostrzenie dawnego urazu.

Wnioskiem autorów było stwierdzenie, że wskaźnik kontuzji barku u osób trenujących CrossFit jest porównywalny do innych dyscyplin sportowych o podobnym charakterze.

Przedstawione wyniki zdecydowanie pokazują, że CrossFit jest sportem obarczonym dużym ryzykiem kontuzji, których częściej doświadczają mężczyźni niż kobiety, o czym trzeba mieć tego świadomość decydując się na rozpoczęcie z nim przygody. Jeśli jesteś początkujący, wybierz się na tzw. zajęcia Begginers, na których opanujesz podstawowe ruchy i nauczysz się ćwiczeń. Badania pokazują, że odsetek kontuzji malał, jeśli zajęcia były wykonywane pod okiem trenera, a nie samodzielnie.

Trenując CrossFit trzeba być przygotowanym na większy ból mięśniowy i zakwasy, które są intensywniejsze w porównaniu do innych sportów, co oceniono w odniesieniu do wytycznych American College of Sports Medicine (ACSM) [6]. Nie wystarczy wyłącznie uczestnictwo w zajęciach, ponieważ aby uczyć się prawidłowej techniki będzie potrzebna mobilizacja mięśni, stretching, czyli zwiększanie zakresu ruchów. Dopiero po opanowaniu wzorca ruchu, można zwiększać ciężar.

CrossFit jest względnie bezpiecznym sportem pod warunkiem dokładnego i zgodnego z wzorcem ruchowym wykonywania ćwiczeń. Obarczony jest wysokim ryzykiem kontuzji, których częstość występowania jest porównywalna w odniesieniu do sportów o podobnej intensywności.

1. Smith M. M., Sommer A.J. i inni: Crossfit-based high-intensity power training impoves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
2. Hak P.T., Hodzovic E., Hickey B.: The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
3. Weisenthal B.M. i inni: Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2014.
4. Montalvo A.M. i inni: Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. Journal of Sport Science & Medicine, 2017.
5. Summitt R.J. i inni: Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. dostęp online 15.01.2020.
6. Meyer J. i inni: Benefits and risks of CrossFit: a systematic review. Workplace Health & Safety, 2017.
7. Partridge, J. A. i inni: An Investigation of Motivational Variables in CrossFit Facilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.