Crossfit dla początkujących? Sprawdź, jak wygląda trening i efekty crossfitu [WIDEO]

Monika ŻurawskaZaktualizowano 
Crossfit dla początkujących. Sprawdź, jak wygląda trening
Crossfit dla początkujących. Sprawdź, jak wygląda trening Alora Griffiths [unsplash.com]
Crossfit jest dla wszystkich. Crossfit jest dla słabych, żeby stali się mocni. I dla mocnych, by stali się mocniejsi - to słowa D. Warowna. Zatem crossfitu nie powinny obawiać się osoby początkujące. Na klasycznych zajęciach na siłowni każdy trener powinien wziąć pod uwagę ludzi, którzy do tej pory nie uprawiali aktywności fizycznej i dostosować trening do ich umiejętności. Crossfit daje efekty wizualne szybko, jeśli ćwiczymy regularnie, stosując się przy tym do zaleceń zdrowego odżywiania.

American College of Sport Medicine wystosował zalecenia, w których na podstawie badań stwierdza, że maksymalne osiąganie korzyści zdrowotnych z ćwiczeń zachodzi, gdy:

  • człowiek wykonuje trening o umiarkowanej intensywności (64-76% tętna maksymalnego), przez ok. 45 minut, 5 razy w tygodniu,
  • człowiek wykonuje trening bardzo energicznie (76-96% tętna maksymalnego), przez ok. 20 minut, 3 razy w tygodniu.

Istotą treningów jest ich regularność. Jeśli zastanawiałeś się, czy crossfit mógłby okazać się odpowiedni dla ciebie, nie czekaj. Wybierz się na siłownie.

Crossfit - co to jest?

Crossfit nazywany jest treningiem wielowymiarowym. Łączy w sobie ćwiczenia o wysokiej intensywności. Często projektowany jest jako jednostka treningowa z formie naprzemiennie powtarzających się ćwiczeń z bardzo krótkimi przerwami (trening interwałowy). Powstał już w latach 90. za sprawą pomysłu Grega Glassmana, pasjonującego się gimnastyką.

Trening crossfit możemy podzielić na 3 rodzaje ćwiczeń:

  • cardio - kształtujące wydolność i wytrzymałość,
  • trójbój siłowy, jak np. martwe ciągi, przysiady, wyciskanie na ławeczce, rwanie i zarzuty sztangi,
  • ćwiczenia gimnastyczne, na które może składać się, np. podciąganie na drążku, pompki.

Zobacz również:

Dodatkowo cechą crossfitu jest jego czerpanie z różnych form treningowych. Niekiedy takie ćwiczenia nawiązują do sztuk walki, gimnastyki, sportów wytrzymałościowych. Stawia na ćwiczenia wielostawowe. W trakcie crossfitu nie izolujemy konkretnych partii mięśniowych, maksymalnie skupiając się na nich, jak to bywa w treningach kulturystycznych. Ruchy funkcjonalne crossfitu to połączenie pracy wielu stawów z układem mięśniowym i nie da się ich zastąpić ruchami izolowanymi.

Ćwiczenia prosto z sal treningowych crossfitu prezentują zaawansowani zawodnicy:

Crossfit - rodzaje ćwiczeń [nazewnictwo]

  • Sqaut - przysiad
  • Front squat - przysiad ze sztangą do przodu trzymaną na barkach
  • Over head squat - przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
  • Push press - wyciśnięcie siłowe sztangi z barków nad głowę
  • Push jerk - wyciśnięcie sztangi nad głowę z podbiciem i unikiem
  • Dead lift - martwy ciąg
  • Sumo dead lift high pull - martwy ciąg w szerokim rozkroku z uniesieniem sztangi pod brodę
  • Medicine ball clean - zarzut piłki lekarskiej z ziemi do przysiadu
  • Burpees - ćwiczenie, w którym przechodzisz z pozycji stojącej do oparcia się rękami o podłogę, wyrzucasz nogi do tyłu, wracasz do "przysiadu" i na koniec wyskakujesz w górę
  • Time priority - trening skoncentrowany na tym, aby wykonać ćwiczenia w możliwie najkrótszych czasie
  • Task priority - trening skoncentrowany na tym, aby w jego trakcie wykonać jak najwięcej serii danego zestawu

Zobacz również:

Crossfit - ćwiczenia dla początkujących istnieją?

Zawsze może wystąpić sytuacja, w której nowa osoba dołączy do grupy ćwiczących i ewidentnie poziom jest sprawność jest niższy. Wtedy konsultując swój problem z osobą prowadzącą trening można zeskalować program treningu crossfitowego. Jest to wyłącznie dostosowanie ćwiczeń (z zachowaniem ich pierwotnych założeń) do poziomu początkujących. Rozwiązaniem mogą być ćwiczenia bazujące wyłącznie na wykorzystaniu masy swojego ciała. Właśnie to czyni crossfit wszechstronnym. Podobne zasady stosuje się np. względem osób starszych i zawodników MMA.

Trening crossfit - efekty
Dzięki regularnemu uczęszczaniu na zajęcia crossfit ogólnie poprawiamy swoją sprawność fizyczną, kładąc nacisk na:

  • wytrzymałość,
  • siłę szybkościową,
  • szybkość,
  • elastyczność,
  • szybkość reakcji,
  • balans,
  • koordynację,
  • mobilność,
  • zdolność koncentracji.

Polecamy również:

Źródła:

  1. R. Kowalczyk, "Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS”
  2. M. Rokicka-Hebel, P. Haja, "Crossfit - wyzwanie dla osób w różnym wieku”

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3