Wzmocnij serce i spal kalorie chodząc. Rucking to dużo więcej niż zwykły spacer

Rucking to po prostu marsz z dodatkowym obciążeniem, zazwyczaj umieszczonym w plecaku. Nazwa wywodzi się z angielskiego słowa „rucksack”, oznaczającego plecak, a sama aktywność ma swoje korzenie w wojskowych treningach, gdzie żołnierze pokonują długie dystanse z pełnym ekwipunkiem.

Jest to forma aktywności fizycznej o niskim stopniu obciążenia stawów, która łączy zalety spacerów z elementami treningu siłowego. Rucking jest więc dostępny dla każdego, a wielu z nas uprawia ten sport nieświadomie nosząc ciężkie torby z zakupami czy plecaki do szkoły.

Rucking jest więc łatwo dostępny dla każdego. Efekty regularnego uprawiania ruckingu są szerokie i obejmują zarówno korzyści fizyczne, jak i psychiczne:

• spalanie kalorii – dodatkowy ciężar zmusza organizm do zużywania większej ilości energii. Dzięki temu rucking pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż zwykły spacer, często nawet 2-3 razy więcej. Jednocześnie jest mniej obciążający dla stawów niż bieganie,

• wzmocnienie mięśni – rucking angażuje całe ciało. Pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale także pleców, ramion i brzucha (tzw. core), które muszą stabilizować sylwetkę pod obciążeniem. To prowadzi do poprawy siły i wytrzymałości mięśniowej,

• poprawa postawy – noszenie plecaka wymusza utrzymanie prawidłowej postawy, co wzmacnia mięśnie pleców i ramion, a w konsekwencji może pomóc w walce z bólem pleców i wadami postawy,

• zdrowie kości – rucking, podobnie jak inne ćwiczenia z obciążeniem, przyczynia się do zwiększenia gęstości kości, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy,

• poprawa wydolności sercowo-naczyniowej – marsz z ciężarem podnosi tętno i zmusza serce do bardziej intensywnej pracy, co wzmacnia układ krążenia i poprawia ogólną kondycję. Jest to doskonały trening cardio, ale mniej obciążający stawy niż bieganie,

• redukcja stresu – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, w połączeniu z rytmicznym, powtarzalnym ruchem, pomaga zredukować napięcie, poprawia nastrój i działa odprężająco,

• zwiększenie wytrzymałości mentalnej – długie dystanse z obciążeniem wymagają dyscypliny, koncentracji i odporności na zmęczenie. Regularne wyzwania w postaci ruckingu budują silny charakter i pewność siebie,

• poprawa koncentracji i jakości snu – rucking pozwala oczyścić umysł, a regularny wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu przyczynia się do lepszego i bardziej regenerującego snu.

Rucking to prosta, ale niezwykle efektywna forma treningu, która pozwala osiągnąć znaczące rezultaty, łącząc korzyści treningu cardio i siłowego w jednej aktywności.

Rucking to prosta, ale bardzo efektywna forma aktywności fizycznej, którą może uprawiać praktycznie każdy. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia i dystansu, aby uniknąć kontuzji.

Rucking jest bardzo łatwo dostępny i nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Wystarczy plecak i wygodne buty. Na początek zaleca się zacząć od niewielkiego obciążenia, stanowiącego 5-10 proc. masy ciała, i stopniowo zwiększać ciężar oraz dystans w miarę poprawy kondycji. Obciążenie można tworzyć, używając butelek z wodą, książek, worków z piaskiem lub specjalnych ciężarków do ruckingu.

Najważniejsze wskazówki jak zacząć rucking:

• obciążenie – zawsze zaczynaj od małego obciążenia np. 5-10 proc. masy ciała, dla osoby ważącej 70 kg będzie to 3,5-7 kg. Następnie stopniowo je zwiększaj o około 5 proc. co 1-2 tygodnie, aby uniknąć kontuzji,

• plecak – używaj wygodnego plecaka, który dobrze przylega do pleców i ma pasy piersiowe oraz biodrowe, aby równomiernie rozłożyć ciężar,

• buty – załóż wygodne, dobrze dopasowane buty sportowe lub trekkingowe. Upewnij się, że nie są za ciasne, ponieważ podczas długich marszów stopy mają tendencję do puchnięcia,

• postawa – dbaj o odpowiednią technikę i postawę. Trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się do przodu i nie wyginaj kręgosłupa,

• teren – zacznij na płaskim, znanym terenie (np. w parku). Po pewnym czasie, gdy twoja kondycja się poprawi, możesz włączać do treningu podbiegi, schody lub bardziej zróżnicowany teren,

• nawodnienie – podczas treningu z obciążeniem organizm potrzebuje więcej wody. Pij regularnie, najlepiej wysoko zmineralizowaną wodę lub napoje izotoniczne, zwłaszcza podczas dłuższych marszów,

• zawsze słuchaj swojego ciała i nie przesadzaj z obciążeniem, jeśli odczuwasz ból.

Osoby, które nie mogą dźwigać z powodu chorób takich jak przepuklina, choroby kręgosłupa czy zwyrodnienia stawów nie powinny uprawiać ruckingu.