Spis treści
Jak długo powinniśmy wytrzymać w pozycji plank? Wszystko zależy od naszego wieku
Według Księgi Rekordów Guinnessa najdłuższa „deska” trwała dziewięć godzin, 38 minut i 47 sekund. Rekord ten ustanowił w Czechach Josef Šálek – terapeuta, wykładowca i trener rozwoju osobistego. Dla większości osób jednak już utrzymanie deski przez kilka sekund bywa sporym wyzwaniem. Oto jak długo powinieneś być w stanie utrzymać deskę, w zależności od wieku.
W wieku 20-39 lat:
Jeśli masz dwadzieścia lub trzydzieści lat, warto celować w utrzymanie deski przez 45–60 sekund.
„W wieku 20 i 30 lat zdolność utrzymania deski przez 45–60 sekund jest solidnym wyznacznikiem dobrej wytrzymałości mięśni core” – powiedział trener personalny Joseph Webb w rozmowie z Metro.
Dodał jednak, że celem deski nie jest „pogoń za arbitralną liczbą”, lecz „budowanie użytecznej stabilności rdzenia, która wspiera to, co chcesz robić poza siłownią”.
W wieku 40-59 lat:
Po czterdziestce lub pięćdziesiątce czas, przez który jesteś w stanie utrzymać deskę, może spaść do 30–45 sekund. Joseph Webb powiedział w rozmowie z Metro:
„Z mojego doświadczenia w pracy z setkami klientów w tym przedziale wiekowym wynika, że utrzymanie deski przez 30–45 sekund w doskonałej formie świadczy o bardzo dobrej wytrzymałości i stabilności tułowia. Jeśli jesteś w stanie pewnie utrzymać deskę przez 60 sekund, jest to ogólnie oznaka doskonałej kontroli mięśni core w tej grupie wiekowej”.
Jeśli jesteś 60+
Joseph sugeruje, aby osoby po sześćdziesiątce i starsze spróbowały deski przez 15 do 30 sekund. Jeśli uda ci się osiągnąć 30 sekund, jest to doskonały wyznacznik silnej funkcjonalnej wytrzymałości rdzenia na tym etapie życia.
Jakie są korzyści ćwiczenia plank?
Ochrona pleców
Plank może wzmacniać mięśnie core, co ma duże znaczenie w codziennych czynnościach.
„Nasz rdzeń musi być silny, aby chronić kręgosłup podczas wykonywania działań, które mogą powodować ból pleców, takich jak podnoszenie dziecka czy pochylanie się do przodu przy opróżnianiu zmywarki” – powiedziała fizjolog ćwiczeń Katie Lawton z Cleveland Clinic.
Elastyczność
Plankowanie to także dobry sposób na rozciąganie. Jak podaje Healthline, „wejście do pozycji deski wydłuża ścięgna podkolanowe oraz łuki stóp, dzięki czemu ćwiczenie to łączy w sobie trening siłowy i rozciągający”.
Unikanie kontuzji związanych z ćwiczeniami
Silny rdzeń pomaga bezpiecznie wykonywać inne ćwiczenia, takie jak przysiady czy martwy ciąg.
„Aby poprawnie wykonywać te ruchy, musimy utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji. Deska wzmacnia mięśnie core, co pozwala lepiej się usztywnić i zachować kontrolę podczas tych ćwiczeń” – wyjaśnia Lawton.
Jak taka aktywność wpływa na zdrowie psychiczne?
Ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne – zauważa Lawton. Kiedy widzimy, że z czasem stajemy się silniejsi, może to działać bardzo motywująco.
Planki mogą również przyczyniać się do poprawy postawy ciała. Jak podaje Healthline, deski pomagają rozwijać siłę izometryczną mięśni rdzenia, co ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiega garbieniu się podczas długiego stania lub siedzenia.
