W ten sposób zawsze kiszę kapustę. Domowa jest najzdrowsza i najsmaczniejsza, ale trzeba pamiętać o kilku ważnych rzeczach

Kiszenie kapusty to naturalny sposób utrwalania warzywa poprzez fermentację, który ma wielowiekową tradycję w naszym kraju. Taka kiszonka nie tylko długo się nie psuje, ale też zyskuje wyjątkowe walory smakowe i zdrowotne.

Polska jest wiodącym producentem kapusty kiszonej na świecie, przy czym zjadamy średnio ok. 3 kg tego produktu rocznie na osobę. To niewiele, jednak szacunki nie uwzględniają kapusty domowej, a tą nie tylko ja lubię coraz bardziej.

Zobacz: Sok z kiszonej kapusty to probiotyk w płynie

Kapusta kiszona powstaje w procesie spontanicznej fermentacji, która zachodzi po zasoleniu rozdrobnionego produktu. Odpowiadają za nią rodzime bakterie kwasu mlekowego, które znajdują się na liściach. Przekształcają one zawarte w soku cukry proste w kwas mlekowy. Jego stężenie osiąga 1-1,8 proc., przez co znacznie wzrasta kwasowość – w gotowym produkcie pH wynosi ok. 4, co ma działanie konserwujące.

Kapusta kwaszona i kiszona to nazwa tego samego produktu, o czym wiedziałam już na studiach z technologii żywności. Dziś w praktyce jest jednak inaczej. Jeżeli produkt nie jest w pełni fermentowany, może zawierać dodatki zakwaszające takie jak ocet, nie stanowi pełnowartościowej kiszonki. Tańsza namiastka bywa nazywana przez nieuczciwych producentów kapustą kwaszoną, jednak stanowi to działanie wprowadzające klienta w błąd. Robiąc kiszonkę samodzielnie, nigdy nie mam z tym problemów.

Czytaj też: Słodkie i słone też zdrowe – najważniejsze, że fermentowane!

Kapusta kiszona czy też kwaszona dostępna jest w sklepach w ladach chłodniczych. Jeśli jest pakowana w słoiki, które stoją normalnie na półkach, jest to produkt pasteryzowany. Choć ma długą trwałość i pewne korzystne cechy, nie jest tak wartościowa, jak kiszona kapusta surowa.

Kapusta kiszona musi mieć odpowiedni poziom soli, która stymuluje wzrost bakterii kwasu mlekowego i fermentację z ich udziałem. Powinien on wynosić 2,25-2,5 procent, czyli do 2,5 grama soli na 100 g produktu (oraz 25 g na 1 kg).

W praktyce kuchennej najczęściej stosuje się prostą proporcję: ok. 1 łyżki soli (20 g) na 1 kg kapusty. Taką ilość odmierzam na wadze, bo wiem, że za pomyłkę można słono zapłacić.

Zobacz w galerii dodatkowe rady nt. kiszenia kapusty.

Przy zbyt niskim stężeniu soli kapusta może być zbyt miękka, ponieważ składnik ten blokuje działanie enzymów rozkładających związki błonnikowe w postaci pektyn.

Natomiast jeżeli dodatek soli jest zbyt duży, tj. przekracza 3 proc., może pojawić się różowy kolor kiszonej kapusty – to także efekt działalności niechcianych drożdży, a dokładniej – wytwarzanych przez ich organizmy niepożądanych w tym przypadku barwników karotenowych.

Do kiszenia kapusty i innych warzyw należy używać soli niejodowanej i wolnej od dodatków przeciwzbrylających, co należy sprawdzić w składzie produktu. Ja zawsze kupują ją w sklepach z tzw. zdrową żywnością, natomiast rzadko jest dostępna w supermarketach. Polecam zwłaszcza naturalną, rodzimą sól kłodawską.

Kiszenie kapusty nie jest trudne, ważne jednak, by stworzyć właściwe warunki do tego, by prowadzące fermentację bakterie rozwijały się w odpowiedniej sekwencji – to niezbędne, by produkt był naprawdę smaczny.

Przygotowanie kiszonki wymaga rozdrobnienia kapusty i jej zasolenia, dzięki któremu fermentacja rusza już w ciągu kilku godzin. Przez pierwsze 2-3 dni przebiega ona burzliwie, następuje produkcja gazów i spienienie na powierzchni kiszonki. Gdy wyczerpie się tlen, następuje właściwa fermentacja mlekowa z udziałem bakterii Lactobacillus brevis, L. plantarum i Pediococcus, która kończy się po 10-16 dniach, przy czym po ok. 2 tygodniach mówi się o dojrzewaniu kiszonki. Proces ten decyduje o cechach gotowego produktu.

Obok kwasu mlekowego w kiszonej kapuście powstają też inne kwasy organiczne oraz związki takie jak dwutlenek węgla, mannitol (odpowiada za gazotwórcze właściwości produktu), niewielkie ilości alkoholu etylowego oraz inne związki odpowiadające za smak i zapach gotowego produktu.

Może też jednak dojść do namnażania się drożdży, które „kradną” pożywienie bakteriom mlekowym i prowadzą do powstawania niekorzystnych, a wręcz dyskwalifikujących cech – zapachu, smaku, konsystencji, a także nadmiaru gazów. Jeżeli zachowany będzie dostęp tlenu, mogą wykorzystywać kwas mlekowy, sprzyjając procesom gnilnym.

Kapustę najlepiej kisić i przechowywać w pojemnikach wykonanych z obojętnego chemicznie tworzywa, tj. ceramicznych albo szklanych, ew. w specjalnej drewnianej beczce – ale nie tej plastikowej. Chociaż stosowane tworzywa sztuczne są dopuszczone do kontaktu z żywnością, mogą nie być odpowiednie do kontaktu z produktami o wysokiej kwasowości. Ja zawsze wybieram duże szklane słoje o pojemności ok. 4 litrów.

Przepis na kiszoną kapustę nie jest skomplikowany. Przekonałam się jednak, że poszatkowane warzywo trzeba naprawdę dokładnie ubić, uwalniając sok i pozbywając się pęcherzyków powietrza. Następnie kapustę trzeba dobrze obciążyć i przykryć naczynie, by je osłonić, umożliwiając jednocześnie wydobywanie się powstających gazów.

Przepis na kapustę kiszoną:

1. Odrzuć zewnętrzne liście kapusty i zważ główkę, następnie przekrój ją wzdłuż na ćwiartki i poszatkuj. Liście uszkodzone pozostaw, ew. odłóż kilka przed krojeniem
2. Odważ sól – 20 g na każdy kilogram warzywa (w mniej słonej wersji może to być 15 g).
3. Wyłóż dno naczynia, najlepiej glinianego, kawałkami liści, a następnie nakładaj warstwy poszatkowanej kapusty, przesypuj je solą i dokładnie ubijaj np. pięścią lub drewnianym tłuczkiem, pozostawiając ostatnią porcję soli do posypania z wierzchu.
4. Dokładnie dociśnij kapustę, by pozbyć się powietrza i sprawić, że zostanie przykryta sokiem.
5. Połóż na wierzchu talerz, który zakryje kapustę, i obciąż go np. słoikiem napełnionym wodą, przykryj całość czystą ściereczką i odstaw do kiszenia.
6. Zaglądaj do kapusty i pilnuj, by była przykryta sokiem, a gdy zmieni zapach na przyjemny, zacznij próbować. W temp. 18 stopni fermentacja trwa ok. 18 dni, w wyższej przebiega znacznie szybciej. Gdy kapusta osiągnie odpowiednią kwasowość, przełóż ją do lodówki.

Zamiast kisić kapustę i odciskać z niej sok można łatwo i szybko przygotować sam kiszony sok kapuściany. Sposób wykonania tego specjału podpatrzyłam w książce „Sztuka fermentacji” Felixa Szandora Katza.

Przepis na kiszony sok z kapusty

1. Wypełnij blender poszatkowaną kapustą i dolej wody do 2/3 jego wysokości, po czym zmiksuj na papkę.
2. Wlej mieszankę do naczynia, dodaj sól, wymieszaj, przykryj i odstaw do fermentacji na kilka dni, sprawdzając codziennie smak kiszonki.
3. Gdy będzie gotowa, odcedź sok i przelej do czystej butelki.

Optymalna ilość soli to ok. 2 procent. Można więc dodać 2,25-2,5 g na każde 100 ml płynu, choć najlepiej zważyć płyn przed kiszeniem i dodać 2 g na każde 100 g, czyli np. 20 g (łyżka) na 1 kg.

Kapusta kiszona w porcji 10 dag, czyli 100 g, zapewnia jedynie 12 kcal. Dlatego zwłaszcza surową zawsze jem do woli. Taka porcja zawiera też 1,1 g białka, 0,2 g tłuszczu i 3,4 g węglowodanów, w tym 2,1 g błonnika.

Kapusta kiszona to źródło składników mineralnych i witamin. W 100 g jest to:

• sód – 260 mg,
• potas – 211 mg,
• wapń – 36 mg,
• magnez – 7 mg,
• żelazo – 0,5 mg,
• cynk – 0,24 mg,
• miedź – 40 mcg,
• mangan – 0,14 mg,
• niacyna – 1 mg,
• witamina B6 – 0,17 mg,
• foliany – 16 mcg.

Zakwaszenie warzywa zapewnia jego wydłużoną trwałość przy zachowaniu cennych związków, szczególnie wit. C oraz składników mineralnych.

Co istotne, kiszenie kapusty nie tylko chroni przed rozpadem witaminę C, której zawartość w surowych liściach wynosi ok. 38 mg/100 g, bo powoduje wręcz wzrost tego poziomu. Wykazano, że przy zachowaniu optymalnych warunków kiszenia poziom witaminy C w kapuście kiszonej może być nawet o połowę większy niż w surowcu.

W jednym z badań zawartość wit. C w kapuście kiszonej sięgała ok. 45 mg, choć źródła podają też inne wartości (16-36 mg). Poziom tego składnika jest zależny od wielu czynników, nie tylko surowca, ale warunków kiszenia i przechowywania. Spada m.in. w kontakcie z metalem, dlatego najlepsze do rozdrabniania są noże i szatkownice ceramiczne.

Kapusta kiszona to produkt, który zachowuje cechy warzywa świeżego (wraz z zawartymi w nim witaminami), a dodatkowo w procesie fermentacji zyskuje nowe prozdrowotne związki.

Kiszonki są też źródłem korzystnych mikroorganizmów oraz produktów ich działalności, które wpływają korzystnie na równowagę mikroflory jelitowej w organizmie. Z tego powodu najbardziej polecane są produkty niepasteryzowane oraz jedzone bez obróbki kulinarnej – zwłaszcza w surówkach.

Produkty kiszone są idealnymi produktami na jesień, zimę i wiosnę – dostarczają cenne składniki mineralne, witaminy i antyoksydanty, których brakuje poza sezonem.

Do cennych antyoksydantów w kapuście należą m.in. glukozynolany. Choć związki te są uznawane za składniki antyodżywcze (wiążą jod), mają jednocześnie silne działanie antynowotworowe, dlatego warto spożywać je w umiarkowanych ilościach. To także skarbnica błonnika, w tym związków odżywczych dla pożądanej mikroflory przewodu pokarmowego.

Zobacz także: Jak zrobić kapuśniak na obiad?

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i kwasu mlekowego kwaszona kapusta pobudza perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Korzystne działanie mają w tym przypadku również zawarte w niej dobroczynne bakterie o działaniu probiotycznym. Ich obecność wspiera układ odpornościowy i ochronę przed rakiem.

Jedzenie świeżej i kiszonej kapusty 1-3 razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka jelita grubego o 30-40 procent. Zawarte w niej związki mają też udowodnione działanie ochronne przed rakiem piersi, płuc, wątroby, trzustki, prostaty, a także białaczką i glejakiem.

Porcja kiszonej kapusty powinna wynosić min. 10 g dziennie (ok. łyżki), przy czym można z powodzeniem zwiększyć ją do 50-60 g dziennie, redukując jednocześnie ilość soli dodanej do zawierającego ją posiłku, a najlepiej zmniejszając jej ogólne spożycie.

Sprawdź: Czy kapustę kiszoną trzeba płukać?

Choć kapusta kiszona jest zdrowa, z uwagi na wysoką zawartość soli powinna być spożywana tylko w niewielkich ilościach przez osoby z nadciśnieniem, chorobami układu krążenia i nerek. Nie jest odpowiednia na diecie lekkostrawnej, stosowanej w schorzeniach układu pokarmowego. Produkty zawierające żywe bakterie, takie jak kiszona kapusta, nie powinny być spożywane przez osoby przyjmujące leki immunosupresyjne i przeciwnowotworowe, a także z ostrym zapaleniem trzustki i niektórymi chorobami jelit.

Kapusta kiszona jest podstawą wielu tradycyjnych dań, które cieszą się popularnością nie tylko w okresie bożonarodzeniowym.

Do najbardziej lubianych potraw z tym składnikiem należą:

• pierogi z kapustą i grzybami,
• surówka z kiszonej kapusty,
• kapusta z grochem,
• bigos z kiszonej kapusty,
• kapusta z grzybami,
• kapuśniak z kiszonej kapusty,
• krokiety z kapustą i grzybami,
• kapusta kiszona zasmażana,
• paszteciki z kapustą i grzybami,
• żeberka w kapuście kiszonej,
• łazanki z kapustą kiszoną,
• kotlety z kapusty kiszonej,
• karkówka w kapuście kiszonej,
• schab w kapuście kiszonej,
• zapiekanka z kapustą kiszoną.

Polki robią kimchi! Przeczytaj o rodzinnym kiszeniu kapusty.