Czujesz się ospały? Zadbaj o jelita. 5 prostych trików na lepsze trawienie

Kiedy dni znów zaczynają się skracać, a pora roku się zmienia, może się okazać, że twój układ trawienny również musi się dostosować do tych zmian, co może zająć trochę czasu. Znawcy tematu nazywają to „gut lag” (mniej znany kuzyn jet lag). Choć powszechnie kojarzony z podróżami długodystansowymi, gut lag możesz również mieć w okresach sezonowych zmian.

Zmiany w środowisku, harmonogramie snu, porach posiłków i poziomach aktywności wpływają na biliony drobnoustrojów żyjących w jelitach, które wspierają wszystkie procesy zachodzące w ciele, od trawienia po nastrój i zdrowie układu odpornościowego.

Zobacz też: To, co jesz wpływa na twój mózg. Nakarm bakterie w jelitach, aby chronić się przed demencją

Nawiązując do popularnych w mediach społecznościowych trendów związanych z wrześniowym „resetem” po wakacjach, to idealny moment, aby powrócić do zdrowych nawyków i zadbać o równowagę w swoim ciele.

Łagodny reset może zdziałać cuda i nie musi oznaczać pełnego detoksu lub rezygnacji ze wszystkich ulubionych potraw. Oto pięć prostych, wypróbowanych i przetestowanych wskazówek, aby pokonać opóźnienie jelit.

Mówią, że ciekawość jest początkiem mądrości, a to może również poprawić twoje trawienie. Jednym z prostych (choć nie tak smacznych) sposobów na sprawdzenie, jak dobrze funkcjonują jelita, jest zrobienie testu buraczanego – narzędzia, które my, dietetycy, często zalecamy pacjentom z chorobami jelit.

Zobacz też: To, co jesz wpływa na twój mózg. Nakarm bakterie w jelitach, aby chronić się przed demencją

Zjedz porcję ugotowanych buraków, a następnie obserwuj, kiedy twoja kupa zmieni kolor na różowy lub czerwony (to pokazuje, jak długo jedzenie przemieszcza się przez twój układ pokarmowy). Najlepiej byłoby, gdyby wyniki były widoczne w ciągu 12-24 godzin. Jeśli trwa to dłużej, może to oznaczać, że jelita potrzebują niewielkiego wsparcia w postaci większej ilości błonnika, nawodnienia lub dodatkowego codziennego ruchu.

Zapomnij o liczeniu kalorii, to kiedy jesz może mieć takie samo znaczenie jak to, co jesz. Wybierz stałe pory posiłków, zwłaszcza śniadania i kolacji, aby pomóc w wyrównaniu rytmu dobowego jelit.

W okresie letnim często przesuwa się kolację na późniejszą porę, aby rozkoszować się długimi, jasnymi wieczorami, ale wraz ze zmianą pór roku zwykłe przesunięcie wieczornego posiłku o godzinę lub dwie wcześniej może znacznie poprawić trawienie.

Ta prosta zmiana może zmniejszyć wzdęcia, poprawić regularność i wesprzeć poziom energii. Masz mało czasu na przygotowanie posiłku? Podwajaj porcje posiłków jednogarnkowych, takich jak curry, zupy i gulasze oraz inwestuj we frytkownicę beztłuszczową air fryer, aby uzyskać zdrowe i szybkie posiłki po pracy.

Przygotowanie fermentowanej żywności może wydawać się czasochłonne, ale możesz zrobić prostą do zrobienia nawet dla początkujących kiszoną kapustę z zaledwie dwóch składników – kapusty i soli morskiej, aby pomóc odżywić dobre bakterie jelitowe – i nie trzeba długo czekać, aby czerpać korzyści zdrowotne. Naukowcy ze Stanford School of Medicine odkryli, że dieta bogata w sfermentowaną żywność poprawiła różnorodność drobnoustrojów i zmniejszyła stan zapalny w ciągu zaledwie 10 tygodni.

Po prostu poszatkuj kapustę, a następnie masuj ją, aby uwolnić jej soki. Zapakuj ją szczelnie do słoika i pozwól jej fermentować w temperaturze pokojowej przez pięć do siedmiu dni. Gdy będzie już smaczna i pikantna, włóż ją do lodówki – przetrwa kilka miesięcy i świetnie sprawdzi się jako dodatek do kanapek i dań.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twoje bakterie jelitowe również mają porę snu. Przywrócenie regularnego harmonogramu snu, mającego na celu stałe pory snu i czuwania, może pomóc w ponownej kalibracji osi jelito-mózg (dwukierunkowego systemu komunikacji między jelitami a mózgiem).

Istnieje kilka prostych strategii, które można wypróbować, takich jak przyciemnianie światła na jedną do dwóch godzin przed snem i unikanie ekranów, aby wspierać produkcję hormonu snu melatoniny, który stymuluje gojenie jelit.

Obecnie wokół prebiotyków jest tyle samo szumu, co wokół probiotyków. Prebiotyki są zasadniczo paliwem, na którym rozwijają się dobre bakterie jelitowe, a upewnienie się, że w codziennej diecie znajdują się źródła prebiotyków, jest koniecznością, aby pomóc złagodzić opóźnienie jelit. Oprócz popularnych produktów zawierających prebiotyki takich jak jabłka, cebula i czosnek – spróbuj przemycić oporne skrobie, takie jak schłodzone ziemniaki, lekko zielonkawe banany, a nawet karczochy jerozolimskie.

W przeciwieństwie do zwykłych skrobi, skrobia oporna jest odporna na trawienie w jelicie cienkim i przedostaje się do okrężnicy, gdzie działa jako prebiotyk, odżywiając korzystne bakterie w jelitach, zapewniając płynniejsze trawienie.

ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa