Ruch leczy cukrzycę, ale trzeba wiedzieć, kiedy ćwiczyć! Zobacz, jaka jest najlepsza pora na aktywność dla diabetyków i jej zalecane formy

Pacjentom z cukrzycą typu 2 zaleca się nie tylko zmianę diety i nawyków żywieniowych, ale także ćwiczenia fizyczne. Aktywność jest uznawana za sposób leczenia cukrzycy typu 2, który może zapobiec, opóźnić lub cofnąć rozwój tej choroby.

Ruch pomaga przywrócić do normy nie tylko poziom cukru we krwi, ale też m.in. rytm okołodobowy, który w jej przebiegu jest zaburzony. Zbadano, że przemiany glukozy w organizmie są bardziej sprawne w określonych porach dnia, a włączenie wtedy ćwiczeń może zapewnić optymalną kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Sprawdź: Leczenie cukrzycy typu 2 według nowych wytycznych

Diabetykom zaleca się 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 min intensywnego wysiłku aerobowego, który przyspiesza tętno. Aby sformułować bardziej konkretne wytyczne, naukowcy z Uniwersytetu Rutgersa przyjrzeli się wnioskom z badań na temat wpływu intensywności i pory ćwiczeń na regulację poziomu glukozy we krwi.

Celem pracy było porównanie różnych form aktywności na wrażliwość komórek na insulinę i stan zdrowia kardiologicznego i metabolicznego. Pod uwagę wzięto trzy ćwiczenia aerobowe (inaczej tlenowe), oporowe (siłowe) oraz ich połączenie. Wyniki analizy opisano w czerwcu 2023 r. na łamach „American Journal of Medicine Open”.

Badacze zauważyli, że według niektórych badań w przypadku osób z cukrzycą t. 2, jak i tych zdrowych, aktywność fizyczna po południu lub wieczorem może bardziej poprawiać wrażliwość komórek trzustki na glukozę oraz stężenie glukozy krążącej we krwi niż podobna porcja wysiłku rano. Poranne ćwiczenia okazały się jednak lepiej wspierać kontrolę masy ciała i przestrzeganie planu aktywności.

Czytaj też: Jak cofnąć cukrzycę typu 2?

To dość ogólne wytyczne, jednak eksperci odkryli też istotne korzyści z wykonywania ćwiczeń w porach okołoposiłkowych:

• Wykazano, że ćwiczenia po jedzeniu są związane z lepszą regulacją glikemii, co skutkowało zmniejszaniem skoków poziomu glukozy. Działanie to było niezależne od nasilenia i rodzaju wysiłku.
• Efektywnie działały także minitreningi, takie jak 3 serie jednominutowej aktywności o niskim natężeniu, np. joggingu lub ćwiczeń siłowych. Dłuższy czas trwania aktywności zapewniał przy tym bardziej znaczące korzyści zdrowotne dla cukrzyków.
• Zbadano także działanie ćwiczeń wykonywanych 30 minut przed jedzeniem: u pacjentów z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością skutkowało obniżeniem poposiłkowego stężenia glukozy we krwi.
• Umiarkowanie intensywna jazda na rowerze przed spożyciem węglowodanów poprawiała poposiłkową wrażliwość komórek organizmu na insulinę i zmniejszała otłuszczenie ciała u otyłych mężczyzn.

– Ruch i/lub ćwiczenia są niezbędne dla poprawy stężenia glukozy we krwi, a także innych czynników rozwoju chorób kardiometabolicznych – napisali autorzy we wnioskach z badania. – Aktywności, które sprzyjają redukcji poziomu glukozy, to robienie sobie przerw w czasie przedłużonych okresów siedzenie, planowanie treningów po posiłków, żeby unikać hiperglikemii, a także włączając do planu tygodnia niektóre formy aktywności aerobowej i wysokointensywnych ćwiczeń oporowych.

Czytaj też: Suplement diety z płatków kwiatowych dalii na cukrzycę. Obniża wysoki poziom cukru we krwi

Wysiłek fizyczny pomaga utrzymać glikemię we zalecanych zakresach i jest niezwykle ważny dla diabetyków. To także kluczowy element profilaktyki rozwoju cukrzycy typu 2. Na przykład w połączeniu z niskotłuszczową dietą zapewnia spadek wagi, który zmniejsza zagrożenie chorobą o ok. 45 procent.

Obniżenie nadmiernej masy ciała o zaledwie 2-10 proc. w ciągu 1-4 lat prowadzi do redukcji poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1C) o 0,2-1 proc. Jest to nieprawidłowa forma hemoglobiny, która jest zmieniona przez wysoki cukier we krwi. Jej stężenie we krwi stanowi ważny wskaźnik przebiegu cukrzycy.

Jak podają specjaliści z amerykańskiego Programy Prewencji Cukrzycy, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej o 30 minut dziennie zmniejsza nie tylko ryzyko rozpoznania choroby u pacjentów przedcukrzycowych (o 58 procent), ale także liczbę nowych przypadków tego typu zaburzeń.

Połączenie ćwiczeń z modyfikacją diety jest przy tym rozwiązaniem, które działa najlepiej, co potwierdzono na podstawie wyników doustnego testu obciążenia glukozą (tzw. krzywa cukrowa, OGTT). Natomiast uzyskany dzięki obu strategiom deficyt kaloryczny zapewnia lepsze rezultaty niż wprowadzenie wyłącznie diety lub wyłącznie tylko dodatkowego wysiłku.

Już dwa tygodnie ćwiczeń powiązano z poprawą wskaźnika funkcjonowania wydzielających insulinę komórek trzustki, jakim jest stężenie GLP-1. Wysokointensywne treningi interwałowe (HIIT) poprawiały sytość poprzez oddziaływanie na tzw. hormon głodu, grelinę.

Połączenie ćwiczeń i ograniczenia kalorii powiązano także z redukcją ilości tłuszczu brzusznego. Szczególnie skuteczne na tle innych były wspomniane treningi HIIT. W jednym z badań wykonywane na przestrzeni 12 miesięcy pomogły przywrócić do normy poziom cukru we krwi u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2. W innym dowiedziono, że przy zaburzeniach prowadzących do rozwoju choroby można uzyskać poprawę już po 2 tygodniach takich treningów, ale także ciągłej aktywności u umiarkowanym nasileniu.

Należy jednak pamiętać, że nie każda osoba z hiperglikemią będzie reagować pozytywnie na ćwiczenia. Pacjenci powinni skonsultować się z lekarzem, który pomoże opracować optymalny plan aktywności fizycznej.