Pistacje – kalorie i wartości odżywcze. Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy pistacjowe?

Pistacje, znane też jako orzechy pistacjowe to owoce drzew z rodzaju pistacja. Są pestkowcami, co znaczy, że jadalną ich częścią jest pestka otoczona twardą łupiną. Dojrzałe orzeszki pistacjowe mają rozwartą łupinę, tak że łatwo ją rozłamać i wyjąć orzeszek o zielonej barwie. W Polsce w sklepach kupić można owoce pistacji właściwej (Pistacia vera), jednak inne gatunki pistacji także są jadalne.

Czytaj także: GIS wycofuje popularną przekąskę. Tych pistacji lepiej nie jedz. Zawierają rakotwórcze toksyny. Sprawdź, czy masz je w domu

Czytaj także: Kto nie powinien jeść pistacji? Dla tych osób mogą być szkodliwe. Jeśli do nich należysz nie sięgaj po orzeszki pistacjowe

Pistacje, podobnie jak wszystkie inne orzechy, kojarzone są jako smaczna przekąska. Jednak, z powodu wysokiej kaloryczności, u wielu osób znajdują się na liście produktów wykluczonych z diety. Rzeczywiście orzechy pistacjowe są wysokokaloryczne, gdyż 100 gramów pistacji mają średnio 560 kcal! Warto jednak spojrzeć szerzej na ten produkt i poznać inne związki korzystne dla zdrowia, w które pistacje są bardzo zasobne.

Zobacz też: Chcesz schudnąć i mieć dobry humor? Zamiast przekąski sięgnij po orzechy. Zadbasz o smukłą sylwetkę i wzmocnisz serce. Ile orzechów jeść?

Kaloryczność pistacji wynika z wysokiej zawartości zdrowego tłuszczu, w ilości aż 45,4 g na 100 g orzechów. Taka ilość orzechów dostarcza 20 g białka roślinnego, 27,5 g węglowodanów, w tym aż 10 gramów błonnika pokarmowego.

Na tle innych orzechów pistacje są zaraz po migdałach (12 g na 100 g), najzasobniejsze w błonnik pokarmowy. Pistacje mają niski indeks glikemiczny równy 15, co sprawia, że mogą, a nawet powinny być elementem diety cukrzycowej zapobiegającej tej chorobie.

Jeśli chodzi o tłuszcz w pistacjach, to przoduje jednonienasycony kwas oleinowy (32 g na 100 g orzeszków), który obficie występuje w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek. Pistacje to bardzo wartościowe pod względem profilu aminokwasów orzechy. Należy nadmienić, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Wyróżnia je wysoka zawartość aminokwasów, takich jak: alanina (871 mg), arginina (1928 mg), cystyna (449 mg), glicyna (968 mg), kwas asparaginowy (1866 mg), kwas glutaminowy (4333 mg), leucyna (1478 mg), lizyna (1126 mg), walina (1241 mg).

W orzeszkach pistacjowych znajdują się też znaczne ilości pierwiastków, takich jak:

• żelazo – 3,9 mg,
• cynk – 2,0 mg,
• potas – 1025 mg,
• wapń – 105 mg,
• fosfor – 490 mg,
• magnez – 121 mg.

Zawierają też niewiele witaminy C – 5,6 mg i E – 2,30 mg, ale za to potężny wachlarz witamin z grupy B: B1 – 0,87 mg, B2 – 0,2 mg, B3 – 1,3 mg, B6 – 1,7 mg, kwas foliowy – 51 µg i witaminę A – 415 IU.

Pistacje to bogate źródło potasu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia: reguluje poziom ciśnienia krwi i wspomaga pracę mięśnia sercowego. Potas powinien być dostarczany w ilości 3500 mg na dobę w diecie osób dorosłych, a 100 gramów orzechów zawiera tyle tego składnika, by pokryć ok. 30 proc. dziennego zapotrzebowania.

Zobacz także: Nie chcesz przytyć? Zamiast batonika podjadaj pistacje i nie bój się kalorii

Pistacje zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, które mają bardzo korzystny wpływ na narząd wzroku. Chronią siatkówkę oka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Witamina E i flawonoidy zawarte w pistacjach to silne antyoksydanty. Garść orzechów pistacjowych (porcja 30 gramów) spożywana dziennie chroni nie tylko przed rozwojem miażdżycy, ale i przed niektórymi nowotworami. W badaniach naukowych wykazano, że osoby regularnie jedzące pistacje mają wyższy poziom gamma-tokoferolu (pochodna witaminy E) we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju guzów nowotworowych.

Pistacje wyróżnia wysoka zawartość prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Ten silny przeciwutleniacz chroni przed kurzą ślepotą, gdyż zapobiega pogarszaniu się widzenia po zmroku i w słabym oświetleniu. Pomaga też chronić przed zespołem suchego oka.

Dzięki wysokiej zawartości żelaza pistacje są świetnym remedium na anemię. Z powodzeniem mogą być stosowane wspomagająco do leczenia farmakologicznego niedokrwistości. Dodatkowo żelazo, cynk i witamina E są sprzymierzeńcami pięknej skóry, silnych paznokci i zdrowych włosów. Witaminy z grupy B zawarte w pistacjach korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszają podatność na stres. To działanie wspiera wysoka zawartość magnezu!

Pomimo kaloryczności pistacji, osoby odchudzające się nie powinny z nich rezygnować. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że są sycące i na długo zapobiegają uczuciu głodu. Regulują też metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnych kilogramów – pod warunkiem, że w ich jedzeniu zachowa się umiar. Porcja 30 gramów orzechów dostarcza ok. 170 kcal.

Pistacje pomagają obniżyć poziom cholesterolu ogólnego we krwi. Badania kliniczne przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że osoby spożywające około 60 g orzechów pistacjowych dziennie mają o ponad 10 procent niższy poziom cholesterolu LDL, niż osoby które nie jadają pistacji.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas oleinowy), błonnik, potas i antyoksydanty zawarte w orzechach pistacjowych sprawiają, że pistacje działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawiają kondycję nerwu błędnego i zmniejszają obkurczanie się naczyń krwionośnych w czasie sytuacji stresowych – jest to bardzo ważne nie tylko dla diabetyków, ale w przypadku osób chorujących na cukrzycę pozwala uniknąć wielu groźnych powikłań tej choroby.

Orzeszki pistacjowe mają słodki, charakterystyczny smak i aromat. Można jeść je bezpośrednio z łupinki lub używać jako dodatek do ciast i deserów. Pysznie smakują torty, marcepany i lody z pistacjami. Pistacje można też używać do kisieli i budyniów oraz jako nadzienie do strucli. W kuchni bliskowschodniej (arabskiej) bardzo popularne jest ciasto o nazwie baklawa – przekładane posiekanymi orzeszkami pistacjowymi i migdałami z miodem. Zachęcamy do zrobienia czekoladowych kulek na bazie daktyli i pistacji.

W sklepach dostępne są orzeszki pistacjowe prażone i solone – te ostatnie są najbardziej popularne. Należy jednak pamiętać, że mają one wysoką zawartość sodu (same orzeszki pistacjowe mają go niewiele bo tylko 1 mg w 100 gramach), dlatego nie są wskazane dla osób na diecie niskosodowej zalecanej przy nadciśnieniu i obrzękach.

W sklepach można też kupić masło pistacjowe. Ma pyszny smak i wszystkie walory orzechów pistacjowych, nie zawiera natomiast dodatku soli. Należy jednak pamiętać, że masło pistacjowe, podobnie jak wszystkie masła orzechowe, jest bardzo kaloryczne.

Pistacje w ciąży nie są przeciwwskazane, o ile przyszła mama nie jest uczulona na orzechy. Brak jednak wyników badań dotyczących wpływu jedzenia orzechów pistacjowych w ciąży na rozwój płodu, dlatego przed włączeniem ich do diety, warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym.