Nie możesz zasnąć? Oto 9 nieoczywistych sposobów na lepszy i dłuższy sen

Akupunkturzystka i specjalistka od pielęgnacji twarzy Annee de Mamiel to nazwisko dobrze znane wtajemniczonym. Niezależnie od tego, czy jej klienci czują się zestresowani, wyczerpani, zmartwieni, czy po prostu potrzebują promiennej skóry, wszyscy chwalą jej holistyczne podejście, w którym wykorzystuje terapię dźwiękiem, aromaterapię, terapię czaszkowo-krzyżową oraz swoje wyjątkowe kosmetyki, by zadbać nie tylko o skórę, ale i o całe samopoczucie.

Czytaj też: Zmęczenie mimo 8 godzin snu? Sprawdź temperaturę w sypialni. Ustaw tę liczbę, by budzić się wypoczęty

Gdy pytam ją o najczęstsze problemy, z jakimi trafiają do niej klienci, de Mamiel wyjaśnia, że choć sen nie zawsze jest najważniejszym zmartwieniem, to jednak „prawie zawsze pojawia się w tle – od trudności z zasypianiem, po uczucie niewyspania po długim śnie. Sen to cichy motyw przewodni wielu dolegliwości. Gdy nasz odpoczynek jest zaburzony, wszystko inne – skóra, nastrój, energia – również traci równowagę”.

A mimo wysiłków i pieniędzy, które poświęcamy na walkę o sen – suplementy, aplikacje, skomplikowane rytuały – według Annee często robimy to źle.

– Szukamy szybkich rozwiązań – tłumaczy – gdy tak naprawdę, dobry sen zaczyna się w momencie pobudki. Im bardziej próbujemy wymusić odpoczynek, tym bardziej ciało pozostaje w gotowości.

Czytaj też: Sen kortyzolowy – co to takiego i dlaczego decyduje o tym, jak się budzisz?

Jak dodaje, badania pokazują, że „sen jest regulowany przez subtelne rytmy światła, temperatury, hormonów i napięcia układu nerwowego. Wszystko zaczyna się od porannego światła, regularnych posiłków oraz drobnych wieczornych rytuałów, które dają ciału sygnał, że może się rozluźnić”.

Co stoi na przeszkodzie?

– Najczęstszym wrogiem jest przewlekły stres, rozregulowany rytm dobowy, poczucie ciągłej gotowości i oderwania od naturalnego cyklu światło-ciemność czy aktywność-odpoczynek – tłumaczy. – Cyfrowe bodźce, nieregularny tryb życia, sztuczne światło podtrzymują wysoki poziom kortyzolu, przez co sen staje się płytki i przerywany.

Cóż, to żadna niespodzianka…

– W dzisiejszych czasach – mówi – największym darem dla dobrego snu jest przywrócenie harmonii i rytmu.

Oto jej porady na pozbycie się uczucia chronicznego zmęczenia i zapewnienie organizmowi czasu na prawdziwą regenerację.

1. Obniż swoją temperaturę ciała. „Podczas przechodzenia w fazę snu wolnofalowego temperatura naszego ciała naturalnie spada. Chłodzenie okolic serca czy karku wspiera napięcie nerwu błędnego i ułatwia przepływ płynów oczyszczających mózg. Połóż chłodny okład na środku klatki piersiowej lub wystaw dłonie poza kołdrę – to drobne sygnały dla układu nerwowego, że można wejść w głębszy sen. Dlatego właśnie ciepła kąpiel przed snem jest pomocna. Podnosi temperaturę ciała, a potem, gdy ta spada, następuje gwałtowne ochłodzenie – jeden z najmocniejszych naturalnych bodźców wywołujących wydzielanie melatoniny i zapoczątkowujących sen głęboki”.

2. Stwórz wieczorny rytuał. „Ciało uwielbia przewidywalność. Wprowadź wieczorny rytuał i powtarzaj go co noc: określony zapach, rozciąganie, melodia. Powtarzalność buduje sygnał dla twojego układu nerwowego: „jesteśmy bezpieczni, można odpuścić”.

3. Śpij na boku – najlepiej lewym. „Badania MRI pokazują, że spanie na boku skuteczniej oczyszcza mózg niż leżenie na plecach. Pozycja na lewym boku ułatwia również drenaż limfatyczny z wątroby, pozwalając organizmowi i mózgowi detoksykować się jednocześnie”.

4. Nie uciskaj szyi. „Kanały odprowadzające odpady z mózgu biegną przez szyję. Poduszka, która podtrzymuje, ale nie uciska, pozwala na swobodny przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego i limfy – to drobna zmiana o dużym znaczeniu dla układu nerwowego”.

5. Zawsze wyłączaj światła. „Melatonina nie tylko wywołuje sen, ale także otwiera mikroskopijne bramki oczyszczające mózg. Nawet śladowa ilość niebieskiego światła wstrzymuje jej wydzielanie. Po zmroku używaj żarówek o bursztynowym świetle, a jeśli nie możesz zasnąć w nocy, odwróć twarz od światła księżyca lub lampy ulicznej. Taki drobiazg pozwala utrzymać nieprzerwany przepływ melatoniny”.

6. Jedz kolację wcześniej. „Ciepły, wieczorny posiłek bogaty w tryptofan [aminokwas znajdujący się w białku] i węglowodany złożone wspiera produkcję serotoniny, która następnie przekształca się w melatoninę. Ale późna kolacja podnosi poziom cukru i ciepłotę ciała – oba te czynniki zakłócają głęboki sen i zwalniają przepływ limfy. Najlepiej zjeść ostatni posiłek trzy godziny przed snem, by wątroba i mózg mogły wspólnie odpocząć”.

7. Zamiast budzika wybierz zapach. „Jeśli obudzisz się w nocy, nie sięgaj po zegarek. Sięgnij po zapach. Trzymaj przy łóżku mały balsam do snu – żywice takie jak olibanum czy benzoes, subtelne kwiaty róży i neroli, odrobina wetiwerii albo sandałowca. Wdychaj powoli i pozwól, by układ nerwowy się zrelaksował; zapach dociera od razu do układu limbicznego, gdzie regulowane są hormony”.

8. Mrucz lub oddychaj przez lewą dziurkę nosa. „W tradycji jogi lewa dziurka nosa odpowiada za chłodzący, regenerujący kanał „ida” – odpowiadający temu, co nauka identyfikuje dziś jako aktywację przywspółczulną. Delikatnie zatkaj prawą dziurkę i oddychaj powoli przez lewą przez kilka minut; to może obniżyć tętno, uspokoić umysł i przywrócić równowagę”.

9. Zasypiaj z wdzięcznością. „Gdy umysł zaczyna się nakręcać, delikatnie przekieruj go: przypomnij sobie trzy momenty, które przyniosły ci ukojenie w ciągu dnia. Wdzięczność obniża aktywność osi stresu, podnosi poziom serotoniny i oksytocyny oraz rozszerza kanały glifatyczne – cicha naprawa, która działa, gdy śpisz”.
   
   © The Standard Ltd