Spis treści
Smartfon niszczy twój sen!
Wszyscy scrollujemy telefony tuz przed snem, juz po położeniu się do łóżka. Takie zachowanie jest obecnie powszechne, zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci, i może poważnie pogorszyć jakość snu poprzez mechanizm, który jest równie fascynujący, co podstępny.
Jak działa nasz zegar biologiczny? Kluczowe jest światło i ciemność
Nasz organizm funkcjonuje zgodnie z naturalnym 24-godzinnym rytmem, zwanym rytmem okołodobowym, rodzajem wewnętrznego zegara, który reguluje cykl snu i czuwania, temperaturę ciała, produkcję hormonów i wiele innych funkcji fizjologicznych. Przewodnikiem tego systemu jest niewielki obszar mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym, który odbiera sygnały świetlne z siatkówki i koordynuje reakcje organizmu.
Kiedy robi się ciemno, to centrum kontroli wysyła wiadomość do szyszynki, która reaguje produkując melatoninę, hormon, który przyjmuje formę posłańca, głównego sygnału, który mówi ciału, że nadszedł czas na sen. Melatonina zaczyna być wydzielana w godzinach wieczornych i osiąga szczyt w nocy, przygotowując organizm do odpoczynku i ułatwiając zasypianie.
Niebieskie światło: czym jest i gdzie występuje
Jak udokumentowano wbadaniu opublikowanym w NCBI, niebieskie światło reprezentuje część widma światła widzialnego o krótkiej długości fali i wysokiej energii, między 446 a 477 nanometrów. Jego głównym źródłem jest słońce, ale promieniowanie to jest również emitowane przez diody LED, smartfony, tablety, komputery i telewizory. W ciągu dnia ekspozycja na niebieskie światło ma pozytywne efekty: poprawia uwagę, reaktywność i wydajność poznawczą. Problem pojawia się, gdy wystawiamy się na tę formę światła w godzinach wieczornych i nocnych.
Komórki siatkówki zawierają specjalne fotoreceptory zwane siatkówkowymi światłoczułymi komórkami zwojowymi, które są szczególnie wrażliwe na niebieskie długości fal. Receptory te komunikują się bezpośrednio z jądrem nadskrzyżowaniowym, wpływając na produkcję melatoniny znacznie silniej niż inne formy światła.
Wieczorny błąd, który zakłóca sen
Według raportu NASA opublikowanego w PubMed, badania naukowe wykazały, że niebieskie światło tłumi wydzielanie melatoniny skuteczniej niż inne długości fal.
Korzystając z naszego smartfona lub tabletu przed snem, w rzeczywistości oszukujemy mózg, aby myślał, że wciąż jest dzień, więc jądro nadskrzyżowaniowe odbiera sygnał świetlny i blokuje produkcję melatoniny, opóźniając początek snu.
Narażenie na jasne światło może obniżyć poziom melatoniny do poziomu typowego dla godzin dziennych nawet po zaledwie jednej godzinie, ponieważ efekt ten nie ogranicza się do bardzo jasnych świateł: nawet normalne oświetlenie pomieszczenia lub ekran urządzenia elektronicznego wystarczą, aby zakłócić rytm dobowy.
Rezultat? Mamy trudności z zasypianiem, sen staje się bardziej fragmentaryczny, a jakość odpoczynku spada.
Konsekwencje objawiają się następnego dnia: senność, trudności z koncentracją, drażliwość, obniżona wydajność poznawcza. W dłuższej perspektywie przewlekła supresja melatoniny spowodowana wieczorną ekspozycją na niebieskie światło może wpływać na metabolizm, układ odpornościowy i zdrowie psychiczne.
Dzieci są bardziej narażone
Badania naukowe wykazały, że młodzież jest szczególnie podatna na skutki niebieskiego światła, ponieważ tłumienie melatoniny u dzieci narażonych na niebieskie oświetlenie ekranu jest większe niż obserwowane u dorosłych.
Nastolatki korzystające z urządzeń elektronicznych do późnych godzin wieczornych wykazują większą tendencję do opóźniania fazy okołodobowej, co skutkuje trudnościami z zasypianiem o oczekiwanej porze i skróceniem całkowitej liczby godzin snu.
Skuteczne rozwiązania
Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy podjąć pewne kroki, aby zmniejszyć negatywny wpływ niebieskiego światła na sen.
Najskuteczniejszą strategią, co do której zgadza się wielu ekspertów, jest wyłączenie smartfonów, tabletów i komputerów co najmniej godzinę przed snem. Jest to wystarczająca ilość czasu, aby organizm naturalnie rozpoczął produkcję melatoniny.
Tryby nocne smartfonów, które redukują niebieskie odcienie na rzecz cieplejszych, mogą pomóc, ale nie rozwiązują całkowicie problemu. Stężenie melatoniny szybko wraca do normy, w ciągu około 15 minut po zaprzestaniu ekspozycji na światło, ale lepiej zapobiegać niż leczyć.
Inne przydatne strategie mogą obejmować:
zmniejszenie intensywności światła ekranów
preferowanie ciepłego, miękkiego światła w sypialni
stworzenie relaksującej wieczornej rutyny, z dala od ekranów, pomaga mózgowi naturalnie przygotować się do odpoczynku: czytanie papierowej książki, branie ciepłej kąpieli, ćwiczenie technik oddechowych.
Technologia oferuje niezaprzeczalne korzyści we współczesnym życiu, ale wymaga świadomego użytkowania, aby nie narażać na szwank podstawowych rzeczy, takich jak sen. Wyłączenie telefonu przed snem to mały gest, który przyniesie duże korzyści dla nocnego odpoczynku i ogólnego samopoczucia, nie zapominaj o tym.
Źródło: Greenme.it / Polska Press Grupa
