Spis treści
Czego NIE robić po przebudzeniu? Eksperci zdradzają sekret na dobry dzień
Masz w zwyczaju włączać drzemki, kiedy rano zadzwoni budzik? Ja tak. Odwlekam wstanie z łóżka tak długo jak to tylko możliwe. Nie odkryję tu Ameryki, jak napiszę, że nawyki związane ze snem wpływają na cały dzień. Kiedy się nie wyśpisz, odczuwasz zmęczenie i nie możesz się skoncentrować, nie wspominając o rozdrażnieniu i chęci powrotu do łóżka. Eksperci, którzy zajmują się zdrowiem snu, podają jeden konkretny nawyk, który może zrewolucjonizować twoje poranki. A chodzi o… wstawanie zaraz po wyłączeniu budzika.
– Staram się nie leżeć w łóżku, ponieważ zdecydowanie czuję, że to powoduje, że czuję się bardziej leniwy lub ospały – zdradza dr Chester Wu, psychiatra i specjalista medycyny snu.
Lekarze zajmujący się snem nie leżą w łóżku, scrollując na telefonie przez 15 minut, zanim zwloką się z łóżka.
– Nigdy nie zostaję w łóżku i nie wykonuję w nim czynności, które nie są związane ze snem i intymnością. Oznacza to, że kiedy się budzę, natychmiast wstaję z łóżka i idę w inne miejsce w moim domu – mówi Chelsie Rohrscheib, neuronaukowiec i ekspert w dziedzinie snu. – Pomaga to utrzymać w moim mózgu skojarzenie, że sypialnia jest tylko miejscem odpoczynku, co sprzyja wysokiej jakości snu.
Co zrobić od razu po wstaniu?
Poza radą o natychmiastowym wstawaniu z łóżka po przebudzeniu, eksperci ds. snu mówią, co robią tuż po tym.
– Nigdy nie pozostaję w ciemnej sypialni – dodaje dr Chris Winter, neurolog i ekspert w dziedzinie zdrowia snu. – Konieczne jest wyjście na światło dzienne. Światło skutecznie wyłącza produkcję melatoniny w mózgu i daje organizmowi znać, że dzień się rozpoczął.
To, co jest niezwykle ważne dla poczucia wyspania się i wypoczęcia jest… regularność.
– Regularne godziny pobudki pomagają zegarowi biologicznemu regulować funkcje fizjologiczne, nie tylko sen. Spanie w weekendy prowadzi do społecznego jet lag i powoduje trudności z koncentracją, zmęczenie, drażliwość i bóle głowy – mówi Carleara Weiss, specjalista ds. snu i adiunkt badawczy na Uniwersytecie w Buffalo, State University of New York.
Do regularnego harmonogramu snu zachęca też dr Raj Dasgupta, lekarz chorób wewnętrznych, płuc, opieki krytycznej i medycyny snu.
– Utrzymanie stałego harmonogramu snu, w którym budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze każdego dnia, jest naprawdę ważne dla zapewnienia dobrej jakości snu.
Co zrobić, żeby mieć lepszy sen?
Na dobry sen pracujesz cały czas. Wynika to z twojego rytmu dobowego – naturalnego cyklu snu i czuwania, który trwa 24 godziny na dobę.
– Rytm dobowy, twój wewnętrzny zegar biologiczny, działa w przybliżeniu w cyklu 24-godzinnym i dyktuje, kiedy czujesz się obudzony lub senny, w dużej mierze pod wpływem ekspozycji na światło – wyjaśnia dr Wu. – Poranne zachowania zdrowotne wzmacniają silny rytm dobowy, promując czuwanie w ciągu dnia i senność w nocy.
Do problemów ze snem mogą prowadzić:
nieregularny sen,
nadmierna ekspozycja na wieczorne światło,
Sposoby na lepszy sen wg ekspertów zajmujących się snem:
Ekspozycja na naturalne światło słoneczne – wystaw się na słońce, najlepiej niedługo po wstaniu z łóżka. Wyjdź na spacer albo… otwórz okno. Światło w ciągu dnia jest bardzo ważne dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. Badania wykazały, że brak ekspozycji na światło słoneczne może obniżyć jakość snu, przyczynić się do bezsenności i negatywnie wpłynąć na nastrój.
Ruszaj się – aktywność fizyczna daje mózgowi sygnał, że dzień się rozpoczął. Poranne ćwiczenia nie muszą być szczególnie intensywne. Może to być spacer lub lekkie rozciąganie.
Zaściel łóżko – zaścielone łóżko nie kusi, żeby się w nim znów położyć – czy to po śniadaniu, czy też w ciągu dnia. Na niektórych drzemka w ciągu dnia może negatywnie wpłynąć na sen w nocy.
I przede wszystkim spróbuj robić tak, jak radzą eksperci ds. snu – wstawaj tuż po przebudzeniu i nie zostawaj dłużej w łóżku. Dasz radę?
Źródło:
The 1 Thing Sleep Doctors Never, Ever Do In The Morning Huffington Post
