Budzisz się o 4 rano? Eksperci podają powody, dlaczego tak się dzieje

Pobudka o 4 rano bez budzika zdarza ci się częściej, niż byś sobie tego życzyła? Co to oznacza? Czy jest się czym martwić?

– Zaczynamy doświadczać mniej głębokiego snu po około czterech do pięciu godzinach – mówi Lisa Artis, zastępca dyrektora generalnego The Sleep Charity.

Będąc w lżejszej fazie snu, znacznie łatwiej się budzimy. Wiele osób zasypia około godziny 23:00, przez co pobudka o 4 rano jest bardziej prawdopodobna. Co oprócz fazy snu może na to wpływać? Powodów może być wiele. Czytaj dalej, żeby się dowiedzieć, co sprawia, że budzisz się o 4 rano.

Sen jest regulowany przez twój wewnętrzny zegar lub rytm dobowy. Najważniejsze i najbardziej znane to cykl snu i czuwania.

– Sen jest regulowany przez poziomy dwóch hormonów: melatoniny i kortyzolu, które podlegają regularnemu 24-godzinnemu wzorcowi. Melatonina pomaga ci zasnąć, podczas gdy kortyzol pomaga ci wstać i nie pozwala zasnąć – tłumaczy ekspertka ds. snu.

W zapobieganiu nocnym pobudkom pomaga kontrolowanie poziomu hormonów. Warto w swoją codzienną wieczorną rutynę włączyć wyciszanie. 

– Zaangażuj się w uspokajające czynności przed snem, takie jak czytanie, słuchanie kojącej muzyki lub ćwiczenie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub medytacja – radzi dr Mariyam H. Malik, lekarka pierwszego kontaktu w Pall Mall Medical.

Twoje oczy nie radzą sobie dobrze z blokowaniem niebieskiego światła, przez co prawie całe światło przechodzi bezpośrednio do tylnej części siatkówki, która pomaga mózgowi przekształcać światło w obrazy. Ekspozycja na wszystkie kolory światła pomaga kontrolować rytm dobowy. To właśnie niebieskie światło – bardziej niż jakikolwiek inny kolor – zakłóca zdolność organizmu do przygotowania się do snu.

– Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może hamować produkcję melatoniny. Staraj się unikać ekranów przez co najmniej dwie godziny przed snem lub używaj filtrów niebieskiego światła. Najlepiej jest ładować je w oddzielnym pomieszczeniu przez noc – mówi dr Malik.

Niektóre pokarmy, napoje i sposoby odżywiania mogą prowadzić do mniejszej ilości snu lub niższej jakości snu. Dr Malik wśród winowajców zakłóconego snu wymienia m.in.:

• kofeinę,

• obfite posiłki,

• alkohol,

• cukier,

• brak magnezu lub witamin z grupy B.

Lekarka podkreśla, że szczególny wpływ na twój sen mogą mieć cukier i węglowodany.

– Dieta bogata w cukier i rafinowane węglowodany może powodować wahania poziomu cukru we krwi, prowadząc do czuwania w nocy – mówi.

Aby ograniczyć liczbę przebudzeń o nieludzkiej porze, zastosuj kilka zmian w swoim wieczornym odżywianiu się. Zamiast przekąsek na bazie węglowodanów lub słodyczy, wybierz pokarmy bogate w białko i magnez, takie jak jajka na twardo, twarożek, pestki dyni, szpinak, gorzka czekolada, orzechy nerkowca, udka z kurczaka lub indyka. Białko może złagodzić nocny głód, a magnez wspomaga sen. Zobacz też, jakie produkty są bogate w melatoninę.

Jeżeli często wstajesz w nocy, żeby zrobić siku, to warto się zastanowić, co może być tego powodem. Może to być wypijane zbyt dużej ilości płynów wieczorem, twoja dieta lub choroba. Zacznij od obserwacji i ograniczenia spożywania płynów na ok. dwie godziny przed snem.

– Staraj się nie pić nadmiernych ilości płynów przed snem – radzi dr Malik. – Ważne jest, aby pozostać nawodnionym, ale staraj się nie pić niczego przez około dwie godziny przed zwykłą porą snu. Idź do toalety przed pójściem spać, aby opróżnić pęcherz – dodaje.

Starzejąc się, sen staje się bardziej zakłócony. Zmieniają się wzorce snu, a u osób starszych do zaburzeń snu mogą przyczyniać się różne czynniki. Niektóre typowe przyczyny zaburzeń snu u osób starszych obejmują zmiany rytmu dobowego, zmniejszoną produkcję melatoniny, schorzenia lub leki oraz potencjalne zaburzenia snu. Może to również dotyczyć kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

– Hormony reprodukcyjne – estrogen i progesteron – są powiązane z hormonami snu i relaksu, melatoniną i serotoniną – Lisa mówi Artis. – Kiedy estrogen zaczyna spadać przed i w trakcie menopauzy, może to powodować zakłócenia w działaniu hormonu promującego sen – melatoniny, co oznacza, że nie jest on w stanie odpowiednio zrównoważyć kortyzolu. Kiedy tak się dzieje, wpływa to na zdolność zasypiania i utrzymywania snu.

Słabnący estrogen mogą sygnalizować powtarzające się uderzenia gorąca, nocne poty, sucha skóra i niskie libido. Artis zaleca włączenie do diety pokarmów o wysokiej zawartości fitoestrogenów w ciągu dnia.

– Fitoestrogeny naśladują naturalne estrogeny występujące w organizmie. W konsekwencji mogą wiązać się z receptorami estrogenu w organizmie i wywoływać podobne efekty.

Produkty, po które warto sięgnąć, to m.in.:

• soczewica,

• fasola,

• ciecierzyca,

• tofu,

• edamame,

• szpinak,

• kalafior,

• brokuły.

Stres nie jest dobry dla snu. Jeżeli często budzisz się o 4 rano lub często się przebudzasz, bo martwisz się lub masz stresujące sny, jest kilka rzeczy, które mogą pomóc.

– Trzymaj dziennik przy łóżku i zapisuj swoje zmartwienia przed pójściem spać. Ta praktyka może pomóc pozbyć się zmartwień z umysłu i przelać je na papier, dzięki czemu łatwiej będzie je tymczasowo porzucić – podpowiada dr Malik.

Wypróbuj też ćwiczenie uważności, medytację przed snem lub jogę nidrę.

Źródła:

• Experts reveal why you keep waking up at 4am Independent

• How Blue Light Affects Your Sleep WebMD

• Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep Sleep Foundation