Czy można spłacić dług snu? Sprawdź, jak naprawić szkody zdrowotne po zarwanej nocy

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Po zarwanej nocy nie zawsze można nadrobić zaległości, ale jeśli już się to uda, potrzeba mniej godzin niż się wcześniej utraciło.
Po zarwanej nocy nie zawsze można nadrobić zaległości, ale jeśli już się to uda, potrzeba mniej godzin niż się wcześniej utraciło. https://www.gettyimages.com/ Anna Gorbacheva
Problemy ze snem to współczesna plaga – podobnie jak brak czasu, by porządnie wypocząć w nocy. Zaległości często odrabiamy w weekendy, choć nie zawsze efektywnie. Czy można skutecznie spłacić dług snu i jak to zrobić? Wyjaśniamy.

Co sprawia, że nie śpimy dobrze?

Sen to fizjologiczny stan kontrolowany przez zegar biologiczny organizmu, na który wpływa z kolei rytm dnia i nocy. Tym, co reguluje nasze biorytmy, a przede wszystkim cykl snu i czuwania, jest głównie ilość światła. Jego brak o określonej porze stymuluje szyszynkę do produkcji hormonu snu – melatoniny.

Właśnie ten mechanizm jest zaburzany przez szereg czynników związanych ze stylem życia. To m.in. sztuczne oświetlenie do późnych godzin, ekrany urządzeń elektronicznych i żarówki ledowe emitujące niebieskie światło, a także brak całkowitej ciemności w nocy.

Zegar biologiczny traci synchronizację z cyklem dnia i nocy również z powodu przedłużonej aktywności, nieprawidłowych pór posiłków, picia alkoholu. Nawet jeśli więc nie zarywamy nocy, jakość naszego snu często pozostawia wiele do życzenia.

A co się dzieje, jeśli permanentnie nie dosypiamy, kładziemy się na ranem albo w ogóle nie śpimy? W takiej sytuacji mówimy o tzw. długu snu. Czy można jednak go spłacić w weekendy, nie wstając z łóżka przed południem?

Dowiedz się więcej na temat:

Jak działa dług snu?

Na chęć snu wpływa nie tylko 24-godzinny rytm biologiczny, ale też potrzeba snu związana z regulacją równowagi w organizmie, stąd nazywana fachowo homeostatycznym napędem do snu lub presją snu. Wpływ 24-godzinnego cyklu aktywności na chęć spania jest zawsze taki sam, niezależnie od tego, ile śpimy. Jednak już presja snu wynika z jego deprywacji i konieczności zaspokojenia tej podstawowej potrzeby. Im dłużej więc nie śpimy, tym bardziej rośnie potrzeba snu, a my czujemy się bardziej senni.

W takiej sytuacji nocny wypoczynek zmniejsza presję snu. W ciągu dnia jednak znowu ulega ona wzrostowi – najpierw powoli, a wieczorem już gwałtownie. Po przespaniu nocy znowu spada.

Nie każdy sen jest jednak sobie równy. Pierwsze jego godziny spłacają dług senny szybciej i efektywniej niż te ostatnie.

Krótszy sen skutkuje rozpoczęciem dnia z wyższą presją snu. Jeśli więc ktoś chronicznie nie dosypia, potrzeba położenia się jest u niego przez cały czas wyższa niż po dobrym nocnym wypoczynku. Warto wspomnieć przy tym o konsekwencjach zdrowotnych takiego stanu – upośledza on nie tylko funkcjonowanie mózgu, ale także układu krążenia, odporność, regulację apetytu, nastroju.

Przeczytaj też:

Czy można spłacić senny dług?

Długie spanie w dni wolne to dla wielu osób sposób na niedobór snu w tygodniu. Dowodów na skuteczność takiego działania jest jednak niewiele. Ustalono między innymi, że bardzo późne chodzenie do łóżka może spowodować przesunięcie rytmu dobowego i sprawić, że w kolejnym tygodniu będzie trudno zapewnić sobie satysfakcjonujący sen. Późne wstawanie może więc nie być pomocne – znacznie lepiej jest dbać o odpowiednią regenerację każdego dnia.

Gdy jednak powstanie senny dług, warto spróbować wyrównać straty w miarę szybko – i wcale nie potrzeba na to wielu dodatkowych godzin.

Ilustrują to badania nad deprywacją snu. Po jednej całkowicie nieprzespanej nocy „odrobienie” zaległości następnej doby wymaga bowiem jedynie 2-3 dodatkowych godzin snu niż zazwyczaj – większość funkcji organizmu oraz nastrój wraca wtedy zwykle do normy.

Natomiast po 4-5 dobach pozbawienia snu potrzebne jest kilka dłużej przespanych nocy, np. 12 godzin, a następnie po 10 godzin. Należ jednak wiedzieć, że deprywacja snu jest szkodliwa, a nawet fatalna, choć bezpośrednią przyczyną śmierci mogą być powikłania (według nowych badań są one związane z nadprodukcją wolnych rodników w jelicie).

Rekordzista Randy Gardner nie spał 11 nocy, po czym wydawał się wrócić do normy poprzez wydłużenie pierwszej doby snu o 7 godzin, a drugiej – o 3 godziny. Senny dług wynoszący 88 godzin został więc spłacony dzięki 10 dodatkowym godzinom wypoczynku ponad normalną dawkę 8 godzin na noc.

Sytuacje takie powinny być jednak sporadyczne. „Zaciąganie” długu i jego spłacanie nie powinno powtarzać się tydzień w tydzień, ponieważ przy takiej częstotliwości zmian nasz zegar biologiczny nie ma szans funkcjonować prawidłowo, a zwykła noc – przynieść zadowalającego odpoczynku.

Źródło: Explainer: can you pay off your ‘sleep debt’? The Conversation

ZOBACZ: Jakie są skutki zarwanej nocy? Ekspert: dr n. med. Michał Skalski, psychiatra, specjalista zaburzeń snu

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie