Czy można spłacić dług snu? Sprawdź, jak naprawić szkody zdrowotne po zarwanej nocy

Sen to fizjologiczny stan kontrolowany przez zegar biologiczny organizmu, na który wpływa z kolei rytm dnia i nocy. Tym, co reguluje nasze biorytmy, a przede wszystkim cykl snu i czuwania, jest głównie ilość światła. Jego brak o określonej porze stymuluje szyszynkę do produkcji hormonu snu – melatoniny.

Właśnie ten mechanizm jest zaburzany przez szereg czynników związanych ze stylem życia. To m.in. sztuczne oświetlenie do późnych godzin, ekrany urządzeń elektronicznych i żarówki ledowe emitujące niebieskie światło, a także brak całkowitej ciemności w nocy.

Sprawdź: Bezsenna noc jako antydepresant? Na niektórych to działa!

Zegar biologiczny traci synchronizację z cyklem dnia i nocy również z powodu przedłużonej aktywności, nieprawidłowych pór posiłków, picia alkoholu. Nawet jeśli więc nie zarywamy nocy, jakość naszego snu często pozostawia wiele do życzenia.

Zobacz także: Jak przetrwać zmianę czasu na zimowy i czuć się dobrze? Zacznij już teraz

A co się dzieje, jeśli permanentnie nie dosypiamy, kładziemy się na ranem albo w ogóle nie śpimy? W takiej sytuacji mówimy o tzw. długu snu. Czy można jednak go spłacić w weekendy, nie wstając z łóżka przed południem?

Na chęć snu wpływa nie tylko 24-godzinny rytm biologiczny, ale też potrzeba snu związana z regulacją równowagi w organizmie, stąd nazywana fachowo homeostatycznym napędem do snu lub presją snu. Wpływ 24-godzinnego cyklu aktywności na chęć spania jest zawsze taki sam, niezależnie od tego, ile śpimy. Jednak już presja snu wynika z jego deprywacji i konieczności zaspokojenia tej podstawowej potrzeby. Im dłużej więc nie śpimy, tym bardziej rośnie potrzeba snu, a my czujemy się bardziej senni.

W takiej sytuacji nocny wypoczynek zmniejsza presję snu. W ciągu dnia jednak znowu ulega ona wzrostowi – najpierw powoli, a wieczorem już gwałtownie. Po przespaniu nocy znowu spada.

Nie każdy sen jest jednak sobie równy. Pierwsze jego godziny spłacają dług senny szybciej i efektywniej niż te ostatnie.

Krótszy sen skutkuje rozpoczęciem dnia z wyższą presją snu. Jeśli więc ktoś chronicznie nie dosypia, potrzeba położenia się jest u niego przez cały czas wyższa niż po dobrym nocnym wypoczynku. Warto wspomnieć przy tym o konsekwencjach zdrowotnych takiego stanu – upośledza on nie tylko funkcjonowanie mózgu, ale także układu krążenia, odporność, regulację apetytu, nastroju.

Długie spanie w dni wolne to dla wielu osób sposób na niedobór snu w tygodniu. Dowodów na skuteczność takiego działania jest jednak niewiele. Ustalono między innymi, że bardzo późne chodzenie do łóżka może spowodować przesunięcie rytmu dobowego i sprawić, że w kolejnym tygodniu będzie trudno zapewnić sobie satysfakcjonujący sen. Późne wstawanie może więc nie być pomocne – znacznie lepiej jest dbać o odpowiednią regenerację każdego dnia.

Gdy jednak powstanie senny dług, warto spróbować wyrównać straty w miarę szybko – i wcale nie potrzeba na to wielu dodatkowych godzin.

Ilustrują to badania nad deprywacją snu. Po jednej całkowicie nieprzespanej nocy „odrobienie” zaległości następnej doby wymaga bowiem jedynie 2-3 dodatkowych godzin snu niż zazwyczaj – większość funkcji organizmu oraz nastrój wraca wtedy zwykle do normy.

Natomiast po 4-5 dobach pozbawienia snu potrzebne jest kilka dłużej przespanych nocy, np. 12 godzin, a następnie po 10 godzin. Należ jednak wiedzieć, że deprywacja snu jest szkodliwa, a nawet fatalna, choć bezpośrednią przyczyną śmierci mogą być powikłania (według nowych badań są one związane z nadprodukcją wolnych rodników w jelicie).

Rekordzista Randy Gardner nie spał 11 nocy, po czym wydawał się wrócić do normy poprzez wydłużenie pierwszej doby snu o 7 godzin, a drugiej – o 3 godziny. Senny dług wynoszący 88 godzin został więc spłacony dzięki 10 dodatkowym godzinom wypoczynku ponad normalną dawkę 8 godzin na noc.

Sytuacje takie powinny być jednak sporadyczne. „Zaciąganie” długu i jego spłacanie nie powinno powtarzać się tydzień w tydzień, ponieważ przy takiej częstotliwości zmian nasz zegar biologiczny nie ma szans funkcjonować prawidłowo, a zwykła noc – przynieść zadowalającego odpoczynku.

Źródło: Explainer: can you pay off your ‘sleep debt’? The Conversation

ZOBACZ: Jakie są skutki zarwanej nocy? Ekspert: dr n. med. Michał Skalski, psychiatra, specjalista zaburzeń snu