Jedz o 1/3 takiego mięsa mniej, a ochronisz się lepiej przed rakiem jelita grubego i chorobami serca

Najgorszy rodzaj mięsa to przetworzone mięso czerwone, takie jak wołowina czy wieprzowina. Jak pokazały wyniki wielu badań, osoby jedzące zarówno czerwone, jak i przetworzone mięso częściej chorują na powszechne choroby.

Ryzyko rozwoju tych chorób spadłoby znacząco, gdyby ludzie jedli nieco mniej produktów typu kotlety, steki, bekon, wędliny czy kiełbaski i parówki.

Wystarczyłoby zmniejszyć spożycie najbardziej niezdrowych rodzajów mięs o 30 procent, by zyskać znaczną poprawę ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego – wskazują szacunki podane na łamach Lancet Planetary Health.

Badacze wskazali konkretne liczby spadków zachorowań na przestrzeni dekady w Stanach Zjednoczonych. Sięgały dziesiątek i setek przy redukcji samego mięsa przetworzonego albo czerwonego nieprzetworzonego, ale szły w miliony odnośnie cukrzycy, gdy uczestnicy jedli mniej obu rodzajów.

Ile mniej jeść? W przypadku przetworzonego mięsa to zmniejszenie ilości o 50 gramów (w badaniu: z nieco ponad 170 g do 120 g tygodniowo). W przypadku czerwonego mięsa, ważonego w postaci surowej przed przygotowaniem, to zmniejszenie tygodniowej dawki o 85 g (z 315 do 230 g).

To wcale nie oznacza, że nie można sięgać po mięso drobiowe. Jeśli chodzi o maksymalną ilość w diecie chroniącej przed chorobami cywilizacyjnymi, Instytut Żywności i Żywienia – NIZP PZH -PIB zaleca ilość nie większą nić 0,5 kg tygodniowo, co również dotyczy postaci surowej.

Można też oprzeć posiłek o ryby, jaja czy np. ser, jednak warto spróbować również nowych zamienników mięsa. Dostępne w sklepach produkty zastąpią różne rodzaje wyrobów mięsnych, wędliniarskich i obiadowych. Są zdrowsze od mięsa, choć tak, jak wśród wszystkich produktów, są wśród nich także te wysokoprzetworzone. Etykiety warto sprawdzać więc niezależnie od tego, co się kupuje.

Wiele osób jedzących mięso codziennie może mieć opory przed tym, by jednak przez część tygodnia wybierać coś innego. Często ma to związek z różnymi mitami na temat mięsa, jego roślinnych zamienników i diety wegetariańskiej.

Częstym przekonaniem jest, że posiłki bezmięsne są mniej wartościowe, bo nie mają np. białka. Gdy jednak zastąpimy wyroby mięsne i mięso innymi produktami odzwierzęcymi, nasionami roślin strączkowych czy produktami takimi, jak tofu, tempeh, seitan i inne roślinne zamienniki, możemy mieć dość białka i niezbędnych aminokwasów. Nawet na diecie całkiem wegańskiej można budować przy tym mięśnie i uprawiać sport.

To również nieprawda, że organizm jest zaprojektowany do jedzenia głównie mięsa. Tak samo przystosował się do trawienia pokarmów roślinnych, bo do wszystkożerności byliśmy zmuszeni od początku naszych czasów. Nie mamy jednak ostrych zębów czy szponów, jak drapieżniki, bo są raczej dostosowane do rozdrabniania i rozcierania produktów roślinnych.

Jeżeli ktoś sądzi, że dania bez mięsa są nudne, szybko zmieniłby zdanie. Wystarczy spojrzeć na różnorodność produktów roślinnych i bogactwo przepisów kulinarnych, chociażby w internecie. A dania takie można kupić w lokalach gastronomicznych, a nawet w osiedlowych sieciówkach.

Posiłki bezmięsne są dobre dla wszystkich, również dla dzieci. W różnorodnej diecie nie ma za wiele miejsca na duże ilości mięsa i jego przetworzonych produktów. Trzeba jednak zawrzeć w niej wszystkie grupy zalecanych produktów, warzywa i owoce w każdym kolorze oraz różne źródła białka.

Dieta wegetariańska lub chociaż częściowo bezmięsna (dieta fleksitariańska) jest też bardziej przyjazna dla środowiska, zwłaszcza gdy wybieramy produkty sezonowe i lokalne.

Źródła:

• Cutting meat intake by a third could reduce rates of heart disease Harvard Health Publishing

• ‘You can’t build muscle as a vegan’ – and 13 other plant-based myths, busted The Guardian