Jak przyspieszyć metabolizm i szybko schudnąć – co jeść i co robić, by spalać więcej kalorii i tkanki tłuszczowej?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Jak przyspieszyć metabolizm? Wystarczy dwa razy w tygodniu wykonać ulubiony trening!
Jak przyspieszyć metabolizm? Wystarczy dwa razy w tygodniu wykonać ulubiony trening! Antonio Guillem/123RF
Szybki metabolizm to sposób na szczupłą sylwetkę i łatwiejsze zrzucenie nadwagi. Ponieważ to od niego zależy tempo spalania kalorii i zapasów tkanki tłuszczowej, warto wiedzieć, co jeść i jak zmienić codzienne nawyki, by utrzymać przemianę materii na najwyższych obrotach.

Czym jest metabolizm, czyli przemiana materii?

Metabolizm, nazywany też przemianą materii, co całość procesów zachodzących w organizmie. Pod tym pojęciem rozumie się też jego zapotrzebowanie energetyczne na podtrzymanie niezbędnych reakcji. Tempo tych przemian zależy od czynników takich jak wiek, płeć czy geny, a ponadto poziom tkanki mięśniowej.

U przeciętnej osoby 60-75 proc. całkowitej przemiany materii stanowi przemiana podstawowa, czyli spoczynkowa. Reszta to wydatek na trawienie posiłków, wytwarzanie ciepła, codzienne czynności i aktywność fizyczną. Właśnie te czynniki warto wykorzystać, by zwiększyć swój wydatek energetyczny i łatwiej spalać tkankę zapasową.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Tempo metabolizmu zależy od rodzaju spożywanych produktów, ale też od wielu kwestii związanych z codzienną dietą. Aby podtrzymać jego wysoki poziom, warto zastosować zalecenia wynikające z dostępnych badań naukowych.

  • Jedz posiłki regularnie – trzymanie się ustalonych pór jedzenia ma istotny wpływ na prawidłową masę ciała. Dostarczanie sobie stałych dawek energii – dla większości osób optymalnie co 3-4 godziny – pomaga zapobiec spadkom tempa metabolizmu, a dzięki temu spalać więcej kalorii. Spowolnienie metabolizmu sprawia za to, że energia zużywana jest wolniej, a przez to łatwo o jej nadwyżki, które są przekształcane w tkankę tłuszczową.

  • Przyjmuj dość kalorii – jeśli chcesz skłonić organizm, żeby spalał więcej kalorii i tłuszczu, unikaj cudownych diet odchudzających. Ograniczając dostawy energii jedynie spowalniasz swój metabolizm! Wśród uczestników programu TV „The Biggest Loser”, którzy po 7 miesiącach drastycznej diety i ćwiczeń trwających ponad 4 godziny dziennie stracili nawet połowę masy ciała, średni spadek liczby spalanych kalorii wynosił aż 600 kalorii. Spożywając 1000 czy 1200 kcal na dobę stracisz łatwo na wadze, ale nie na długo. Na skutek efektu jo-jo waga szybko wzrośnie do poziomu wyższego niż przed odchudzaniem. Aby przyspieszyć metabolizm, trzeba jeść więcej – co najmniej 1400-1600 kcal dziennie, i zadbać o większe spalanie kalorii na inne sposoby.

  • Ruszaj się – liczbę spalonych w ciągu dnia kalorii można łatwo podbić poprzez aktywność fizyczną. Gdy przyspiesza ona tętno i zwiększa szybkość oddychania, jest to aktywność typu kardio, która bezpośrednio konsumuje dostępną energię. Aktywność siłowa, gdy pracują i wzmacniają się mięśnie, wpływa na metabolizm również w inny sposób. Prowadząc do zwiększenia masy mięśniowej w organizmie, podnosi podstawową przemianę materii, czyli zużycie energii niezależne od wykonywania wysiłku.

  • Nie siedź bezczynnie – nawet nie ćwicząc można spalać więcej kalorii. Wystarczy nie siedzieć – więcej chodzić, wstawać od biurka, a nawet wiercić się i często zmieniać pozycję. Osoby o niespokojnej naturze spalają nawet kilkaset kalorii dziennie więcej niż te, które trwają statecznie w miejscu. Co kilka godzin warto wstać na chwilę dłużej, a najlepiej choć trochę się zmęczyć, np. pokonują schody. Jak udowodniono, brak aktywności przez ponad 4 godziny wpływa na spadek aktywności enzymów zaangażowanych w metabolizm kwasów tłuszczowych.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm

Ilość energii zużywanej przez organizm w ogromnej mierze zależy od składu diety. Dla utrzymania szybkiego metabolizmu istotne są zwłaszcza:

  • Odpowiednia ilość białka – wprowadzenie diety bogatej w białko to potwierdzony sposób, by przyspieszyć metabolizm i chudnąć szybciej. Podczas przemian tego składnika organizm zużywa więcej energii, i większa ilość kalorii przekształcana jest w ciepło (tzw. termogeneza poposiłkowa), a dodatkowo odpowiednie ilości zawartych w białku aminokwasów pomagają zapobiegać nadmiernej utracie mięśni podczas odchudzania. Spalanie zapasów zawsze narusza ilość tkanki mięśniowej, a ponieważ to od niej zależy podstawowa przemiana materii, wart zachować jej jak najwięcej. Białko zapewnia też długotrwałą sytość, przyczyniając się do mniejszego spożycia kalorii.
  • Produkty mleczne – według analizy 14 badań klinicznych, omówionej w „Nutrition Reviews” wyższe spożycie produktów mlecznych podczas restrykcji kalorii miało związek z większymi spadkami zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Wynosiły średnio 700 g, podczas gdy ilość tkanki mięśniowej wzrosła o niemal 600 g. Jak sugerują badania z "Obesity Research", że ma to związek m.in. z wysoką zawartością białka oraz wapnia, a zwłaszcza z wpływem tego składnika mineralnego na obniżenie poziomu 1,25-dihydroksywitaminy D, która pobudza wzrost komórek tłuszczowych. W białkach mlecznych, a zwłaszcza albuminie (obfituje w nią serwatka, a nie ma jej w twarogu) jest najwięcej budujących mięśnie aminokwasów rozgałęzionych, a dokładniej leucyny, natomiast tłuszcz mleczny zawiera sprzężone kwasy tłuszczowe podobne do CLA, które zwiększają spalanie tłuszczu i stymulują budowę muskulatury.
W diecie dla szybszego spalania kalorii warto regularnie uwgzlędniać  ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak np. śledzie.
W diecie dla szybszego spalania kalorii warto regularnie uwgzlędniać ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak np. śledzie. RLievi/pixabay.com
  • Tłuste ryby morskie – ryby takie jak śledź, łosoś, makrela czy sardynki to najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3, a ich zwiększone spożycie ułatwia utratę tkanki tłuszczowej, co wynika z badań University of Newcastle w Australii. Nasila też uczucie sytości na dwie godziny po jedzeniu. Ryby to także bogate źródło wartościowego białka i witamin z grupy B, a także jodu.
  • Produkty zapewniające witaminy B-kompleks – witaminy z grupy B są niezbędne dla sprawnego metabolizmu, zwłaszcza B1, B2 i B6. Witaminy z tej grupy są niezbędne również dla przemian białek, i najczęściej występują w produktach bogatych w ten składnik, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, nasionach roślin strączkowych. Problem w tym, że nieodpowiednia obróbka kulinarna surowca i jego jakość mogą przyczyniać się do niedostatecznego spożycia tych składników. Wielokrotna obróbka termiczna, głębokie smażenie, mrożenie i odmrażanie, przechowywanie, działanie światła i dostęp powietrza to niektóre z czynników niszczących cenne witaminy. Dlatego posiłki, włącznie z daniami z mięsa, ryb i mleka powinny być świeżo przygotowane i wkrótce zjedzone.
Zielona herbata pomaga przyspieszyć metabolizm i spalać tkankę tłuszczową nawet bez większej zmiany diety.
Zielona herbata pomaga przyspieszyć metabolizm i spalać tkankę tłuszczową nawet bez większej zmiany diety. Trent Erwin/unsplash.com
  • Zielona herbata – minimalnie przetworzona herbata zielona i biała to najbogatsze źródła przeciwutleniaczy z grupy katechin, które mają działanie pobudzające metabolizm i uruchamiające utratę tkanki tłuszczowej nawet bez zmiany diety. Wypijanie co najmniej 3 szklanek naparu dziennie nasila zużycie energii na wytwarzanie ciepła w organizmie ok. 100 kcal dziennie.

Dowiedz się więcej na temat odchudzającego działania różnych rodzajów herbaty z artykułu „Herbata na odchudzanie

Papryczki chili uruchamiają w organizmie produkcję ciepła, co pomaga istotnie przyspieszyć przemianę materii i czasowo zwiększyć spalanie kalorii.
Papryczki chili uruchamiają w organizmie produkcję ciepła, co pomaga istotnie przyspieszyć przemianę materii i czasowo zwiększyć spalanie kalorii. Artem Bali/pixabay.com
  • Papryczki chili – palący związek z ostrych papryczek o nazwie kapsaicyna stymuluje produkcję ciepła przez brązową tkankę tłuszczową w organizmie i hamuje uczucie głodu. Znacząco nasila spalanie kalorii – w jednym z badań zjedzenie łyżeczki posiekanej czerwonej lub zielonej papryki chili spowodowało czasowy wzrost tempa metabolizmu o 23 procent. Spożywanie ostrej papryki na godzinę przed aktywnością o niskiej intensywności może pomóc spalać więcej kalorii. Kapsaicyna hamuje też rozwój komórek tłuszczowych i ułatwia obumieranie tych istniejących, a ponadto przyspiesza spalanie tłuszczów.
  • Witamina C – w badaniach opisanych na łamach Journal of American College of Nutriton osoby z odpowiednim poziomem witaminy C we krwi spalały o 30 proc. więcej tłuszczu podczas umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej niż ci, u których stężenie witaminy było za niskie.
Trening interwałowy pozwala w krótkim czasie znacznie przyspieszyć metabolizm. Do jego wykonania warto wykorzystać uniwersalne ćwiczenia, jak np. pompki
Trening interwałowy pozwala w krótkim czasie znacznie przyspieszyć metabolizm. Do jego wykonania warto wykorzystać uniwersalne ćwiczenia, jak np. pompki i przysiady, a także sprzęty dostępne w klubie fitness. Meghan Holmes/pixabay.com

Jak przyspieszyć metabolizm u mężczyzny?

Wszystkim mężczyznom, którzy chcą przyspieszyć swój metabolizm, można polecić trening siłowy. Na pewno wzmocni on mięśnie, zwiększając ich gęstość i masę – choć niekoniecznie spowoduje wielki przyrost obwodów muskułów, bo do budowania masy potrzebna jest odpowiednia dieta.

Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest trening interwałowy, którego efekty zaprezentowano na jednym ze zjazdów American College of Sports Medicine. Udowodniono, że pojedyncza sesja wysokointensywnego treningu interwałowego (High Intensity Interval Training, HIIT) powoduje intensywne spalanie kalorii jeszcze 1,5-24 godziny po zakończeniu aktywności, a zużycie energii w organizmie wzrasta nawet na 72 godziny. Powodem jest zwiększona konsumpcja tlenu względem ilości, jakiej potrzeba przy stałym tempie ćwiczeń. Dzięki temu wykonywanie trzech 20-minutowych treningów HIIT tygodniowo przy każdorazowym spaleniu ok. 800 kcal umożliwia utratę nawet 15 proc. tkanki tłuszczowej w ciągu 15 tygodni.

Na czym polega trening interwałowy HIIT? Najprościej mówiąc HIIT to przeplatanie krótkich okresów maksymalnego wysiłku z przerwami w postaci wolniejszego tempa, ew. odpoczynku. Jednym z najbardziej znanych treningów HIIT jest tabata.

Trening interwałowy można wykonać na wiele sposobów – biegając na bieżni i w terenie, jeżdżąc na rowerze, pływając, trenując na wioślarzu, z obciążeniami, podnosząc ciężary, a także wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Wystarczy np. przez 25 minut naprzemiennie biec i maszerować przez 60 sekund.

HIIT nadaje się dla mężczyzn i kobiet o różnej kondycji – ważne, by dawać z siebie wszystko, a z czasem kondycja się poprawi. Dodatkowe korzyści to szybki przyrost formy! Osoby, które obawiają się, że treningi spalające tłuszcz uszczuplą pieczołowicie budowaną muskulaturę, nie muszą się ich obawiać – wystarczy, że zapewnią sobie dość kalorii i białka, aby móc czerpać z nich korzyści.

HIIT to trening złożony z tzw. interwałów, czyli następujących po sobie krótkich okresów bardzo energicznego wysiłku i mniej intensywnej aktywności lub odpoczynku. Doceniany jest on zarówno przez sportowców, jak i osoby, które uprawiają sport dla przyjemności. Sprawdź, co możesz zyskać decydując się na trening interwałowy o wysokiej intensywności.Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.Trening HIIT przeprowadza się z wykorzystaniem dowolnego rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych (może to być bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady, pompki itp.).

Trening HIIT – 10 powodów, dla których to najlepsza metoda ćwiczeń

Jak przyspieszyć metabolizm alkoholu?

Metabolizm alkoholu, a więc szybkość jego przemian, zależy od ogólnego tempa przemiany materii w organizmie, a także aktywności enzymów wątrobowych, które biorą w nich udział. Szybszy metabolizm alkoholu obserwuje się w stanie dobrego odżywienia w porównaniu z sytuacją, gdy jest się głodnym. Przyspieszać go może cukier prosty fruktoza, ale w badaniach na tempo usuwania etanolu z ustroju nie wpływał rodzaj zjedzonego posiłku.

Ponieważ do 10 proc. etanolu jest usuwane innymi drogami niż poprzez utlenianie w wątrobie, m.in. ulatniając się poprzez płuca, w nieco szybszej jego eliminacji może pomóc wysiłek fizyczny, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Skutkuje bowiem nie tylko zwiększeniem częstotliwości oddechu, ale też podniesieniem temperatury ciała.

Przyjmowanie kofeiny nie przyspiesza metabolizmu alkoholu, chociaż zmniejsza poziom zmęczenia odczuwanego po jego spożyciu. Lepsze od dużych dawek oczyszczonej kofeiny z napojów energetycznych będzie wypicie mocnej, świeżo zaparzonej kawy. Zawarte w niej antyoksydanty wspierają funkcjonowanie wątroby i regenerację jej uszkodzeń spowodowanych piciem alkoholu.

Należy przy tym pamiętać, że kofeina maskuje upajające działanie etanolu, nie poprawiając szybkości reakcji czy zdolności logicznego myślenia, a jedynie dając fałszywe poczucie większej trzeźwości. Dlatego też takie połączenia sprzyjają ryzykownym zachowaniom i częstszym wypadkom.

ZOBACZ: Metabolizm w pewnym wieku zaczyna zwalniać. Coraz mniej też się ruszamy, coraz więcej siedzimy. Ekspert: Ludmiła Podgórska, dietetyk

Wideo

Komentarze 2

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Deficyt kaloryczny, intensywny trening pięć razy w tygodniu plus 2-3 litry cisowianki na dzień. Nie ma opcji, żeby kilogramy nie spadły przy takim trybie życia ;)

G
Gość

Make 6,000 dollar to 8,000 dollar A Month Online With No Prior Experience Or Skills Required.bygd Be Your Own Boss And Choose Your Own Work Hours..Thanks A lot Here…...... W­W­W.P­A­Y­B­U­Z­Z­1.C­O­M

Dodaj ogłoszenie