Co na śniadanie? Wyjaśniamy, dlaczego warto jeść śniadania i podajemy pomysły na szybkie śniadanie w stylu fit, wegańskie i dla dzieci

Pierwsze śniadanie to naprawdę obowiązkowy posiłek, który pomaga chronić organizm przed rozwojem wielu chorób. Choć istnieją wyniki badań wskazujące na to, że opóźniając lub wręcz omijając śniadanie można „zaoszczędzić” sporo kalorii w ciągu dnia, nawyk ten nie jest wcale zdrowy.

Niejedzenie śniadań wiąże się z konsekwencjami opóźnionymi nawet o dekady. Należą do nich zwłaszcza rozwój nadwagi i otyłości, jak również zaburzenia pracy wątroby. To dlatego, że:

• Poranny posiłek stymuluje metabolizm, który w pierwszej połowie działa na pełnych obrotach. Nie dostarczając sobie zastrzyku energii, sprawiamy, że tempo przemiany materii jest niższe, a wraz z nim – liczba spalanych kalorii (i poziom życiowej energii). Zwiększa to tendencję do tycia.
• Śniadanie jest niezbędne, by odciążyć wątrobę. Organ ten nie tylko oczyszcza organizm ze szkodliwych związków czy wytwarza żółć i czynniki krzepnięcia krwi. Gdy śpimy, produkuje potrzebną nam glukozę i wodę. Jeżeli po przebudzeniu nie dostarczymy sobie energii, będzie musiała w dalszym ciągu ciężko pracować, zamiast zgodnie z cyklem swojej aktywności (biorytmem) zająć się detoksykacją organizmu. Z czasem prowadzi to do osłabienia jej funkcji i niedomagań. Według badań taka eksploatacja tego narządu może trwać ponad 7 lat, zanim pojawią się objawy chorobowe. Dochodzi również do zaburzeń pracy trzustki, a konsekwencją jest m.in. insulinoodporność, otyłość brzuszna, hipercholesterolemia, a z czasem poważniejsze skutki zaburzeń metabolicznych, takie jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
• Poranny głód z braku śniadania uruchamia mechanizmy odkładania tłuszczu i nasila apetyt w drugiej połowie dnia, czyli wtedy, gdy nasza zdolność (i możliwość związana z poziomem aktywności) do ich spalania jest ograniczona.

Dodatkowo obszerną listę pomysłów na szybkie śniadanie, a także to w stylu fit, wegańskie i dla dzieci znajdziesz w dalszej części artykułu.

Sprawdź: Najgorsze dodatki do kanapki

Śniadanie powinno dostarczać ok. 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Tym samym powinno stanowić największy (pod względem energetycznym) posiłek w ciągu dnia – dla obiadu optymalny udział to 25 proc., dla wczesnej kolacji (ok. godziny 18) – 20 proc., a do tego należy doliczyć dwie przekąski – albo drugie śniadanie i podwieczorek (po 10 proc. energii).

Metabolizm człowieka działa w taki sposób, że odpowiednią ilość energii komórkowej może zapewnić mu tylko jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, począwszy od śniadania – i tylko w ten sposób można efektywnie (i trwale) schudnąć.

Z zalecanego rozkładu kalorii wynika, że kaloryczność śniadania powinna wynosić:

• w standardowej diecie 2000 kcal – 700 kcal,
• w diecie redukcyjnej, stosowanej 1800 kcal, stosowanej w połączeniu z aktywnością fizyczną – 630 kcal,
• w diecie odchudzającej 1500 kcal (niższe poziomy nie są zalecane) – 525 kcal,
• w diecie dość aktywnego mężczyzny czy uprawiającej sport kobiety dostarczającym 3000 kcal – nieco ponad 1000 kcal.

Ważne jest, by śniadanie zjeść maksymalnie w ciągu godziny od przebudzenia, a najpóźniej o godzinie 9 rano. Jeśli w weekend śpisz do południa, twoim śniadaniem powinien być już obiad (25 proc. kalorii).

Poranny posiłek powinien być zbilansowany, tj. zawierać odpowiednie ilości wszystkich głównych składników odżywczych, takich jak:

• węglowodany – z nieprzetworzonych ziaren,
• białko – z możliwie chudych produktów zwierzęcych oraz z tych roślinnych,
• zdrowe tłuszcze – z orzechów, nasion, oliwy, masła orzechowego,
• błonnik – z nieoczyszczonych, tzw. pełnych ziaren, warzyw, owoców, orzechów i innych naturalnych produktów roślinnych.

Szczególnie ważny jest komponent białkowy – według badań uwzględnienie porcji białka w śniadaniu powoduje wydłużenie czasu odczuwania sytości, mniejsze spadki energii około południa, mniejszy apetyt w ciągu dnia, zwłaszcza na słodycze oraz mniejsze spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Śniadanie bogate w białko pozwala też ograniczyć poszerzanie się talii, a wręcz ułatwia utratę centymetrów w okolicy brzucha. Należy jednak pamiętać, by często jedząc jajka ograniczyć inne źródła cholesterolu, czyli głównie tłuste mięsa i sery. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami metabolicznymi, m.in. nieprawidłowym lipidogramem i glikemią.

W badaniach potwierdzający korzystny wpływ białka w śniadaniu udział energii zapewnianej przez niego w tym posiłku wynosił 18-41 proc. kalorii, a minimalna dawka wynosiła w sumie 20 g.

Wyniki badań nawyków żywieniowych Polaków pokazują, że poranne menu to najczęściej pieczywo, ser, wędlina czy jajka, a do tego herbata. W większości przypadków nie jest to śniadanie zdrowe.

• Pieczywo – powszechnie wybieramy białe pieczywo z oczyszczonej mąki (albo ciemne, czyli też białe, ale farbowane karmelem, który nie jest niczym innym, jak bardziej niezdrową formą cukru niż ten biały), a do tego z polepszaczami i rozmaitymi dodatkami do żywności (enzymy bakteryjne, gluten z modyfikowanych genetycznie odmian pszenicy, stabilizatory). Pomimo rosnącego zainteresowania naturalnym pieczywem wciąż nie jest łatwo o jego zakup. Nawet pełnoziarniste czy razowe rodzaje chleba najczęściej nie są produktami w pełni sfermentowanymi lub zawierają tylko dodatek zakwasu, a proces ten jest niezbędny, by uwolnić składniki mineralne związane przez błonnik w ziarnach i sprawić, że zamiast zmniejszać poziom przyswajalnych składników mineralnych będzie możliwe ich dostarczenie do organizmu. Kanapki dobrze jest przynajmniej od czasu do czasu zastąpić czymś innym, np. owsianką, jaglanką czy kaszą z dodatkami.
• Wędliny – w przypadku wędlin można z pełną świadomością mówić o ich szkodliwości, a to za sprawą soli peklujących zawierających azotyny, które przekształcane są do rakotwórczych nitrozamin. Wyjątkiem są wędliny nie o różowym, a brązowym kolorze – te pieczone, jak np. schab.
• Sery – jakość żółtych serów na polskim rynku jest niska. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu (średnio 45 proc.), problemem są sztuczne dodatki. Co więcej, produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc również wędliny, oprócz cholesterolu zawierają liczne zanieczyszczenia pochodzące z paszy (m.in. pestycydy) i środków stosowanych w hodowli zwierząt (np. antybiotyki).
• Jajka – jeśli nie sięgamy po jajka od kur z naturalnego chowu czy hodowli ekologicznej, również narażamy się na szereg szkodliwych związków. Co więcej, duże dawki cholesterolu zawartego w kurzych żółtkach są bezpieczne tylko dla osób zdrowych. W przypadku zaburzeń pracy wątroby, które są coraz częstsze, ich spożycie należy znacznie ograniczyć, by dawka ze wszystkich źródeł tego związku nie przekraczała 300 mg (w jednym jajku jest go aż 180 mg).
• Warzywa – rano nie jemy ich wcale, ew. wiele osób kładzie na kanapce najwyżej kilka plasterków pomidora czy ogórka, podczas gdy warzywa (i w mniejszym stopniu owoce) powinniśmy dla dobrego zdrowia jeść 5 razy dziennie, zapewniając sobie min. 500 g tych produktów w postaci surowej dziennie – a najlepiej co najmniej kilogram!

Na śniadanie można przygotować wiele różnych propozycji. Warto jednak wiedzieć, które produkty są najbardziej polecanym elementem zdrowego śniadania.

Należą do nich zwłaszcza:

• płatki owsiane,
• musli bez dodatku cukru,
• pieczywo na zakwasie,
• placki pita,
• kasze jaglana, gryczana, bulgur, kuskus,
• ser feta, ricotta, mozzarella,
• półtłusty twaróg, lekki biały serek do smarowania pieczywa,
• prawdziwy ser dojrzewający, np. gouda, maasdamer,
• tofu i tempeh,
• jajka z oznaczeniem „0” lub „1”,
• jaja przepiórcze,
• awokado,
• pieczarki,
• banany,
• owoce jagodowe,
• migdały, orzechy, pestki i nasiona oleiste,
• masło orzechowe,
• hummus,
• kotleciki z cieciorki – falafele,
• kotleciki drobiowe lub rybne,
• warzywa: pomidory, ogórki świeże i kiszone, papryka konserwowa i świeża, szpinak, rukola i sałaty, rzodkiewki, szczypiorek i inne świeże zioła.

Na śniadanie warto jeść nie tylko kanapki, choć bez wątpienia to opcja najszybsza i optymalna w dni, kiery rano mamy mało czasu. Oprócz kanapek w zdrowej wersji polecamy też inne smakowite i wygodnie śniadaniowe propozycje.

Śniadanie w stylu fit:

• kanapka z pieczywa na zakwasie, prawdziwy ser dojrzewający lub pieczona wędlina, sałata i grube plastry pomidora lub ogórka,
• płatki owsiane na mleku, orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
• owsianka lub jaglanka z jogurtem, bakaliami i owocami,
• kasza jaglana na sypko (albo kuskus, bulgur, owsiana) ze świeżymi warzywami – pomidor, ogórek, ogórek kiszonym papryka i podprażonymi ziarnami, np. sezamu lub słonecznika
• placuszki warzywne z jajkiem, np. ze startej cukinii,
• jajka pieczone w pomidorach,
• omlet z grzybami, fetą, zielonymi warzywami,
• warzywa z patelni z piersią kurczaka,
• domowa pizza z dużą ilością warzyw i dobrym serem,
• sałatka warzywna z jajkiem i ziemniakami,
• muffinki z jajkiem, serem i warzywami,
• zupa miso z makaronem gryczanym soba, kapustą bok-choy lub szpinakiem, jajkiem na twardo.

Szybkie śniadanie

• kanaki ze zdrowych składników,
• jajecznica z pomidorem i pieczonym kurczakiem lub wędzonym łososiem,
• naleśnik lub placek pita, duszone warzywa (przygotowane wcześniej), pieczony kurczak,
• kisz z warzywami i lekkim serem (przygotowany wcześniej),
• placek pita z hummusem, surówką i falafelami (z gotowych produktów),
• sycący zielony koktajl (świeżo zmiksowany lub przygotowany wieczorem),
• naleśniki ze szpinakiem, twarogiem, jogurtem naturalnym i orzechami (przygotowane poprzedniego dnia).

Śniadanie dla dzieci

• placuszki warzywne z jajkiem,
• muffiny warzywne z jajkiem i ugotowaną kaszą,
• naleśniki z domowym sorbetem, pieczonym musli i owocami,
• jogurt naturalny z prażonymi płatkami migdałowymi i bananem,
• gofry z pełnoziarnistą mąką, naturalnym jogurtem i świeżymi owocami,
• owsianka na mleku z twarożkiem i świeżymi owocami.

Śniadanie wegańskie

• sandwicze z pieczywa na zakwasie z klasycznym hummusem i startą marchewką,
• koktajl z owocami, szpinakiem, białkiem konopnym w proszku i masłem orzechowym,
• pierogi z tofu i warzywami, np. brokułem i szpinakiem,
• warzywa z patelni z tofu,
• płatki owsiane na mleku lub wodzie plus dodatki (orzechy lub pestki, świeże owoce, ew. owoce suszone,
• owsianka lub jaglanka z jogurtem z mleka krowiego lub kokosowego i owocami
• tofucznica ze smażonymi warzywami (naturalne tofu, rozkruszone z kurkumą lub curry, pomidory, papryka, cebula itp.),
• domowa pizza bez sera, z pieczarkami i kolorowymi warzywami.
• fasola w pomidorach, pieczywo i warzywa.