Co daje dieta zupowa? Przepisy na zupy, jadłospis i zasady odchudzania. Jakie korzyści zdrowotne zapewnia „zuping”?

Souping, a po polsku „zuping”, to więcej niż dieta odchudzająca. Niskie dawki kalorii, bogactwo zbawiennych związków z warzyw i brak dodatków obciążających układ trawienia zmieniają zupowe menu w kurację wspomagającą oczyszczania organizmu. Dietę można stosować też dłużej niż kilka dni, i wtedy polecane są zupy bardziej treściwe.

Czy trend się przyjmie? Polska kuchnia obfituje w zupy, więc do ich jedzenia nie trzeba nikogo zbytnio przekonywać. W przeciwieństwie np. do wyciskania soków (słynny juicing) czy miksowania zielonych smoothies, jest to moda całkiem przystępna. Warto więc sprawdzić, jakie korzyści daje zupowe menu – i je wypróbować lub chociaż jadać więcej potraw tego typu na co dzień.

Odchudzanie i oczyszczanie organizmu z toksyn za pomocą zup nie jest niczym nowym.

• Najmodniejszą zupową dietą była dieta kapuściana z lat 80. ub. wieku.

• Obecnie modne jest odchudzanie za pomocą zupy na kościach („bone broth diet”). Metoda nie jest jednak zalecana przez ekspertów, ponieważ kości szpikowe są nośnikiem nie tylko dużych ilości tłuszczu (zawiera rozpuszczone toksyny, ale też potencjalnym źródłem zakażeń prionami i innymi czynnikami chorób odzwierzęcych.
• Znana jest też dieta rosołowa („chicken soup diet”), gdzie przez 5 dni oprócz ustalonego śniadania je się do syta wielowarzywną zupę z mięsem kurczaka.
• Istnieje też „Campbell’s soup diet”, która uwzględnia gotowe puszkowane zupy tej marki, dostępne w wielu wariantach smakowych. Wymaga jedzenia porcji zupy dziennie w ramach diety 1200 kcal. Jej stosowanie jest odradzane przez ekspertów. Produkty te dostarczają horrendalnie wysokich dawek sodu: ok. 1500-2000 mg w puszce, podczas gdy dzienna dawka to maks. 2400 mg, a przy nadciśnieniu – 1500 mg). Poza tym są źródłem rakotwórczego i zaburzającego gospodarkę hormonalną bisfenolu A, który wchodzi w skład plastikowej wyściółki puszek. Dowiedziono, że jedzenie tak pakowanych zup przez 5 dni prowadzi do wzrostu poziomu tej substancji we krwi o ponad 1200 procent.
• Rodzimą dietą zupową jest kuracja Moniki Honory, która jedząc tę potrawę 5 razy dziennie schudła 40 kg w ciągu 8 miesięcy. Owocem jej zmagań jest szczupła sylwetka, którą cieszy się do dziś, program odchudzania „Przemiany” i książki kucharskie.
• Zupowy detoks, noszący nazwę „zuping”, a po angielsku „souping” (analogicznie do słowa „juicing”, oznaczającego wyciskanie soków lub sokowy detoks) powstał jako dieta oczyszczająca organizm. Był jednym z 10 topowych światowych trendów przepowiadanych na rok 2018, a teraz zyskuje popularność również w Polsce. Polega na jedzeniu 4-6 płynnych posiłków dziennie, najlepiej maksymalnie przez 3 dni. Później warto jeść zupy w ramach 1-2 posiłków dziennie przez co najmniej tydzień. Długofalowo taką płynną dietę można stosować przez jeden dzień każdego tygodnia.

W porównaniu z „juicingiem”, czyli dietą sokową, „zuping” ma wiele zalet:

• Produkty roślinne są spożywane w całości, a nie tylko w części (jako wyciśnięty lub odwirowany sok), dzięki czemu zapewniają wszystkie zawarte w nich związki odżywcze, w tym pokaźne ilości sycącego błonnika.
• Dieta zupowa uwzględnia więcej warzyw niż owoców, a dzięki temu mniej cukrów niż dieta sokowa, co ułatwia kontrolę spożycia kalorii i profilaktykę próchnicy zębów.
• Jedzenie zup nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi dzięki mniejszej zawartości cukrów i większej ilości błonnika niż w sokach. Efekt: bardziej stabilny poziom energii i mniejsze ryzyko wystąpienia uczucia słabości i nudności.
• Za sprawą swojego składu dieta zupowa usprawnia trawienie i przeciwdziała zaparciom.
• Zupy są bardziej sycące od soków, koktajli czy wielu dietetycznych dań, a jeśli uwzględniają dodatki białkowe, umożliwia utrzymanie długotrwałej sytości i poziomu energii oraz kontrolę apetytu.
• Zupy działają rozgrzewająco, co jest pożądane zwłaszcza w chłodnej części roku (w tej ciepłej można wybierać zupy na zimno) oraz przy odchudzaniu się, ponieważ deficyt kalorii często przyczynia się do niedostatecznej produkcji ciepła przez organizm.
• Zupy je się wolniej niż np. wypija się koktajle czy soki, dzięki czemu takie posiłki bardziej przypominają klasyczną dietę i są lepiej rejestrowane przez mózg, co dodatkowo zwiększa satysfakcję z jedzenia.
• Dieta zupowa pozwala lepiej nawodnić organizm niż dieta sokowa (woda jest związana przez błonnik z warzyw) czy ta stała.
• Dieta zupowa jest dostępna w postaci gotowej – w sklepach można znaleźć duży wybór naturalnych zup warzywnych, a specjalne zupowe menu odchudzające oferują firmy zapewniające catering dietetyczny.

W kwestii wyboru zup istnieje spora dowolność. Wśród polecanych dań nie znajdzie się jednak grochówka, staropolski żur czy zupa cebulowa – posiłki diety zupowej powinny być mało tłuste, lekkostrawne oraz pełne warzyw, ziół i przypraw. Zuping w wersji detoks będzie oznaczał spożywanie głównie warzyw i bardzo niewielkich ilości białka – taka kuracja nie powinna być prowadzona dłużej niż przez kilka dni. Wielu ekspertów uważa, że najlepsza jest sytuacja, gdy trwa tylko dobę.

Aby zupa mogła być elementem dłuższej diety odchudzającej, posiłki powinny zawierać białko (optymalnie po 30 g). Polecane dodatki roślinne zapewniające ten składnik to m.in.:

• komosa ryżowa, amarantus lub gryka,
• kasza kuskus lub kasza bulgur,
• pestki dyni lub słonecznika,
• masła orzechowe lub migdałowe,
• orzechy surowe lub podprażone,
• łuskane lub mielone siemię konopne,
• zielony groszek, łuskany bób lub zielone nasiona soi (edamame),
• soczewica, cieciorka, fasola i inne nasiona roślin strączkowych,
• tofu, tempeh lub seitan (substytut mięsa wytwarzany z glutenu)
• koncentrat białka roślinnego (np. sojowego, grochowego, konopnego itp.) jako dodatek do zup typu krem oraz tych na słodko.

Jak gotować zupy i jak je jeść, by wspierały chudnięcie, trawienie i usuwanie toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii? Warto robić to według poniższych zasad:

1. Jeśli stosujesz dietę zupową dłużej niż przez 1 dzień, nie ograniczaj się do jednego rodzaju tego dania. Codziennie jedz co najmniej 2-3 rodzaje zup, najlepiej z uwzględnieniem rozmaitych warzyw i przypraw.
2. Gotuj zupy od podstaw, unikając gotowych i niezdrowych rozwiązań, takich jak zwyczajne kostki rosołowe, koncentraty bulionu, maggi czy przyprawy z dodatkami wzmacniającymi smak, a także warzywa w puszkach czy sklepowe wędliny. By podnieść smak zupy, można dodawać do niej ekologiczne kostki rosołowe (bez tłuszczu utwardzonego, glutaminianu sodu i soli), a także jasny sos sojowy i pastę sojową miso (przed jedzeniem, by nie traciły witamin z grupy B i innych cennych związków przy ogrzewaniu).
3. Układaj jadłospis zupowy tak jak klasyczny – na śniadanie jedz zupy najbardziej kaloryczne i sycące, a na kolację wybieraj te najlżejsze.
4. Jeśli jedynym rodzajem posiłku na diecie jest zupa, jedz ją do syta, ale nie rzadziej niż 5-6 razy dziennie.
5. Zupy gotuj tylko tak długo, by składniki zmiękły, a warzywa najlepiej pozostały półtwarde (jak makaron – al dente). Dzięki temu zachowają większą wartość odżywczą.
6. Unikaj zup zbyt gęstych i tych, w których głównym składnikiem jest woda – płyn powinien stanowić około połowę dania, co najłatwiej ocenić przy przyrządzaniu zupy niezmiksowanej, której zaletą jest również większa obiektywna sytość, wynikająca z konieczności żucia składników.
7. By dodatkowo podnieść poziom sytości po wodnistym posiłku, jakim jest zupa, sięgaj po chrupiące dodatki, takie jak np. podprażone orzechy, surowe warzywa czy czipsy warzywne bez tłuszczu i soli.

Skąd bierze się skuteczność diety zupowej? To proste: dzięki dużej zawartości wody zupy pozwalają najeść się przy spożyciu mniejszych dawek kalorii niż przy jedzeniu pokarmów stałych, przy zachowaniu odczucia sytości.

Uwzględnianie w posiłkach potraw i produktów zawierających duże ilości wody jest podstawą diety wolumetrycznej, stworzonej przez dr Barbarę Rolls z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii. Podstawą do opracowania tej metody odchudzania były badania prowadzone przez autorkę w na początku lat dwutysięcznych. Oto, czego dowiodły:

• Rozpoczęcie obiadu od porcji zupy (w eksperymencie był to rosół z ryżem) prowadziło do sytuacji, w której badani spontanicznie spożywali o 26 proc. kalorii mniej w ramach następnego posiłku.

• Zjedzenie zupy i dania głównego skutkowało zmniejszeniem spożycia kalorii w ramach całego posiłku o 20 proc. Badana zupa (tym razem rosół z ziemniakami, kalafiorem, brokułem, marchewką i masłem) okazała się sycąca niezależnie od formy. Można więc wybierać między kremem, bulionem z kawałkami warzyw lub gęstym daniem z drobno posiekanymi składnikami. Warunek: porcja powinna zapewniać maks. 100-150 kcal.

• W innym badaniu jedzenie zupy jako przekąski zamiast czipsów czy precli pozwoliło uczestnikom zrzucić o 50 proc. więcej kilogramów – pomimo faktu, że spożywali tyle samo kalorii zarówno w ramach tego posiłku, jak i przez cały dzień.

Co jednak ważne, woda powinna wchodzić w skład posiłków – wypicie dużej szklanki napoju po klasycznym posiłku nie zadziała tak, jak zjedzenie zupy zawierającej taką samą ilość płynu. Powód: woda związana przez składniki z żywności spowalnia opróżnianie żołądka, co przedłuża odczuwanie sytości po jedzeniu. Ta zależność jest również powodem skuteczności diety zupowej.

Czyste zupy warzywne mogą być elementem diety zwalczającej zakwaszenie organizmu.

Dieta zupowa występuje w rozmaitych wersjach, ale ogólnie polega na jedzeniu zup w różnej ilości dziennie. Im kuracja jest dłuższa, tym więcej konwencjonalnych posiłków powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie:

• Dieta zupowa 3-dniowa: zaleca się jedzenie 5-6 porcji zup dziennie, wyłącznie tych wytrawnych. W wersji ekstremalnej to zupy surowe, tj. zmiksowane z niegotowanych składników. Błyskawiczne komercyjne programy zupowe zapewniają zwykle ok. 1200 kcal dziennie, ale schudnąć można nawet bez liczenia kalorii – ważne jednak, by zupy były odpowiednio lekkie.
• Dieta zupowa 5-dniowa: zaleca się 3 porcji zupy dziennie, najlepiej różnego rodzaju, w tym maks. 1 porcję zupy słodkiej. Można ograniczać się do 1500 kcal dziennie, choć najlepiej jeść zupy do syta, a między takimi posiłkami (szczególnie w przypadku głodu) sięgać po przekąski. W wersji ekstremalnej to po prostu czysty bulion do picia. W bardziej klasycznej poleca się wysokobiałkowe przekąski takie jak np. orzechy i pestki, chrupkie pieczywo z masłem orzechowym czy hummus z surowymi warzywami do maczania. W niektórych wersjach diety można wybierać m.in. jajka na miękko lub na twardo, chudy serek czy jogurt.
• Dieta zupowa tygodniowa: zaleca się jedzenie 1-2 porcji wytrawnej zupy dziennie jako części zbilansowanej diety, zawierającej posiłki stałe i ew. 1 koktajl lub 1 porcję słodkiej zupy dziennie.
• Dieta zupowa trwająca powyżej 2 tygodni: zaleca się jedzenie 1 porcji zupy dziennie (plus ew. 1 słodkiej dziennie, ale nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu). Zupy najlepiej spożywać jako najmniej kaloryczne dania dnia, jedzone jako ostatnie przed snem.

Polecamy 15 przepisów na rozmaite zupy, zarówno te mniej, jak i bardziej kaloryczne, przeważnie wraz z dodatkami uzupełniającymi danie w białko. Większość zup można przygotować jako krem lub w wersji niezmiksowanej. Warto uwzględniać w nich dodatkowe zioła, najlepiej w postaci świeżej.

Menu zupowe:

• Zupa wielowarzywna z fasolką szparagową
• Zupa paprykowo-pomidorowa
• Zupa cukiniowa z czosnkiem
• Zupa krem z brokułów ze szczypiorkiem
• Zupa krem z papryki z rozmarynem
• Zupa miso z warzyw korzeniowych
• Zupa z cukinią i zieloną soczewicą
• Zupa krem z zielonego groszku
• Krem dyniowo-pomarańczowy z imbirem
• Zupa krem ze szpinaku
• Kokosowa zupa krem z kukurydzy
• Zupa krem z marchwi z pomarańczą i imbirem
• Zupa z owoców leśnych z kefirem
• Zupa z batatów z jabłkiem
• Zupa migdałowo-bananowa z chia

Przepisy:

Zupa wielowarzywna z fasolką szparagową
Składniki:

• 2 litry bulionu warzywnego,
• 30 g suszonych grzybów shiitake,
• 3 małe marchewki,
• 1 mała pietruszka,
• 1/2 małego selera korzeniowego lub 1 łodyga naciowego,
• 1 duża cebula i/lub 4-5 ząbków czosnku,
• 2 szkl. zielonej fasolki szparagowej, szparagów, brokułu itp. zielonych warzyw,
• 800 g krojonych pomidorów (z kartonu),
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin,
• świeżo mielony pieprz.

Przygotowanie:
Namocz grzyby w niewielkiej ilości wrzątku, po czym wlej wodę do bulionu wraz z pokrojonymi w plasterki grzybami. Zagotuj bulion, wrzuć pokrojone warzywa wraz z fasolką, gotuj 40 min, dodaj pomidory i całość zagotuj. Dodaj oliwę i dopraw zupę do smaku.

Zupa paprykowo-pomidorowa
Składniki:

• 1 l bulionu warzywnego,
• 4 średnie czerwone papryki,
• 4 duże pomidory,
• 1-2 ząbki czosnku,
• 4 łyżki octu z czerwonego wina,
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• świeżo mielony pieprz,
• sól bez dodatków albo jasny sos sojowy.

Przygotowanie:
Zagotuj bulion, wrzuć pokrojone warzywa włącznie z czosnkiem, gotuj 15-20 min i ew. zmiksuj. Dopraw do smaku pieprzem i ew. solą.

Zupa cukiniowa z czosnkiem
Składniki:

• 1 duża cebula,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek extra virgin,
• 6 średnich cukinii,
• 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie),
• 1 l bulionu warzywnego,
• świeżo mielony pieprz,
• sól bez dodatków albo jasny sos sojowy.

Przygotowanie:
Posiekaj cebulę i podsmaż lekko przez ok. 3-5 min, dodaj kostki cukinii i duś 5-7 min, po czym wlej bulion, duś pod częściowym przykryciem ok. 15 min, dopraw do smaku i ew. zmiksuj.

Zupa krem z brokułów ze szczypiorkiem
Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 duża cebula,
• 2 liście laurowe,
• 2 szkl. różyczek brokułu,
• 2 szkl. bulionu warzywnego,
• małe awokado (opcjonalnie),
• 1/2 cytryny,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• pieprz i sól.

Przygotowanie:
Podsmaż na oliwie kostki cebuli wraz z liśćmi laurowymi przez ok. 5 min, dodaj brokuł i bulion, gotuj ok. 15 min, po czym wyrzuć przyprawy i miąższ awokado i zmiksuj. Dodaj sok z cytryny oraz pieprz i sól do smaku, posyp szczypiorkiem.

Zupa krem z papryki z rozmarynem
Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 duża cebula,
• 3 duże czerwone papryki,
• 1 łodyga selera naciowego,
• 1 ząbek czosnku,
• 3 szkl. bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu,
• 2 łyżki mielonej słodkiej papryki,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin,
• pieprz i jasny sos sojowy lub sól.

Przygotowanie:
Podsmaż na oliwie kostki cebuli, dodaj kostki papryki, posiekanego selera naciowego, zgnieciony czosnek, rozmaryn i bulion, gotuj ok. 15 min, po czym dodaj przyprawy i zmiksuj. (2 porcje)

Zupa miso z warzyw korzeniowych
Składniki:

• 1 marchewka,
• 1 pietruszka,
• 1/2 małego selera korzeniowego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• sól i pieprz,
• 2 l wrzątku,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 ziarno pieprzu,
• 1 szt. ziela angielskiego,
• 1/2 szkl. kapusty bok choy lub innej,
• 50 g marynowanego tofu (opcjonalnie),
• 1 łyżka pasty sojowej miso,
• jasny sos sojowy i sos chili.

Przygotowanie:
Pokrój obrane warzywa korzeniowe w plastry, posmaruj je oliwą, oprósz solą i pieprzem i piecz bez przykrycia w 180°C przez ok. 30 min. Przełóż do garnka i zalej wrzątkiem, dodaj czosnek, pieprz i ziele angielskie. Gotuj 30 min, wrzuć poszatkowaną kapustę i ew. kostki tofu, gotuj 1-2 min, po czym dodaj pastę miso, sos sojowy i chili do smaku.

Zupa z cukinią i zieloną soczewicą
Składniki:

• 2 i 1/2 szkl. bulionu warzywnego,
• 1 marchewka,
• 1 pietruszka,
• 1 łodyga selera naciowego,
• 1 mała cukinia,
• 1/2 średniej cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• 3 łyżki natki,
• gałka muszkatołowa, pieprz i sól lub sos sojowy,
• 1/2 szkl. ugotowanej zielonej soczewicy.

Przygotowanie:
Zalej bulionem obrane i pokrojone warzywa korzeniowe, gotuj 10 min, wrzuć cukinię i cebulę, gotuj kolejne 10 minut i dodaj pozostałe składniki.

Zupa krem z zielonego groszku
Składniki:

• 2 szkl. bulionu warzywnego,
• 1 szkl. mrożonego groszku,
• 1/2 dużej cebuli,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 łyżeczka mąki migdałowej,
• 3 łyżki szczypiorku,
• pieprz i sól,
• 1/2 szkl. ugotowanej cieciorki (opcjonalnie).

Przygotowanie:
Ugotuj groszek w bulionie, dodaj posiekaną cebulę i gotuj jeszcze 5 min, po czym zmiksuj z dodatkiem mąki migdałowej i szczypiorku, dopraw do smaku i ew. posyp cieciorką.

Krem dyniowo-pomarańczowy z imbirem
Składniki:

• 350 g miąższu dyni,
• 2 duże pomarańcze,
• 3 łyżki sosu sojowego,
• 1/2 łyżeczki świeżego imbiru,
• świeżo mielony pieprz,
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
• 60 g naturalnego tofu (opcjonalnie),
• 2 łyżka posiekanej natki kolendry lub pietruszki.

Przygotowanie:
Ugotuj dynię na parze lub w niewielkiej ilości wody, po czym zmiksuj z sokiem wyciśniętym z pomarańczy. Dodaj sos sojowy, imbir i pieprz. Podsmaż kostki tofu na oleju i dodaj do zupy wraz z natką.

Zupa krem ze szpinaku
Składniki:

• 450 g szpinaku w liściach,
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 200 g miękkiego tofu lub gęstego jogurtu do 3% tł. (opcjonalnie),
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 1-2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka pasty sojowej miso,
• pieprz i ew. jasny sos sojowy,
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki.

Przygotowanie:
Rozmroź szpinak i podsmaż na oliwie, odciśnij wodę i zmiksuj liście z tofu lub jogurtem, dodając sok z cytryny i czosnek. Dodaj pastę miso rozpuszczoną w 3 łyżkach wody, dopraw do smaku i posyp natką.

Kokosowa zupa krem z kukurydzy
Składniki:

• 200 g mrożonej kukurydzy,
• 1 mała marchewka,
• 3/4 l bulionu warzywnego,
• 2 łyżki słodkiej lub pikantnej suszonej papryki,
• 3 łyżki gęstego mleczka kokosowego,
• pieprz i jasny sos sojowy,
• 4 łyżki posiekanej natki kolendry lub pietruszki.

Przygotowanie:
Ugotuj w bulionie kukurydzę z marchewką, a gdy będą miękkie, zmiksuj z papryką, dodaj mleczko kokosowe, dopraw do smaku i posyp natką.

Zupa krem z marchwi z pomarańczą i imbirem
Składniki:

• 1 i 1/2 szkl. świeżego soku pomarańczowego,
• 4 małe marchewki,
• 1 średnia pomarańcza,
• 1/2 łyżeczki startego korzenia imbiru,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin,
• pieprz i jasny sos sojowy,
• 3 łyżki zmielonych lub posiekanych migdałów.

Przygotowanie:
Ugotuj obrane marchewki na parze, ew. w niewielkiej ilości wody, i zmiksuj z sokiem pomarańczowym i obranymi segmentami pomarańczy. Dodaj imbir, dopraw do smaku pieprzem i sosem sojowym i posyp migdałami podprażonymi na suchej patelni.

Zupa z owoców leśnych z kefirem
Składniki:

• 2 szkl. mrożonych malin,
• 2 szkl. mrożonych jeżyn,
• 1/2 szkl. kefiru lub maślanki,
• 1 cytryna ekologiczna (bez konserwantów),
• 1/2 łyżeczki startego korzenia imbiru,
• 1 łyżeczka syropu z agawy lub klonowego (opcjonalnie),
• 1 kiwi.

Przygotowanie:
Rozmroź owoce, zmiksuj z kefirem, dodaj otartą skórkę z cytryny i wyciśnięty z niej sok, imbir i ew. syrop. Wymieszaj i udekoruj plasterkami kiwi.

Zupa z batatów z jabłkiem
Składniki:

• 450 g batatów,
• 2 średnie jabłka,
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu cejlońskiego,
• 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu, ew. imbiru lub anyżu gwiazdkowatego,
• 1 szkl. tłoczonego soku jabłkowego 100 proc. lub naturalnego cydru,
• 1/2 szkl. gotowych czipsów jabłkowych (suszonych plasterków jabłek).

Przygotowanie:
Obierz bataty i pokrój na mniejsze kawałki, usuń skórki i gniazda nasienne z jabłek. Zagotuj 3/4 litra wody, wrzuć bataty i gotuj ok. 15 min, po czym dodaj kawałki jabłek i przyprawy. Gotuj jeszcze 15 minut, ew. dolewając wodę, aż bataty będą miękkie. Całość zmiksuj i podawaj z czipsami z jabłek.

Zupa migdałowo-bananowa z chia
Składniki:

• 1/2 szkl. podprażonych płatków migdałowych,
• 3/4 szkl. wody źródłanej,
• 1 mały banan,
• 1 łyżka nasion chia,
• kilka kropli naturalnego ekstraktu waniliowego (opcjonalnie),
• łyżka suszonych jagód goji.

Przygotowanie:
Zmiksuj płatki z wodą i bananem, dodaj nasiona chia, całość dokładnie wymieszaj i odstaw na min. godzinę. Przed podaniem posyp jagodami goji.