Drugie śniadanie do szkoły to łatwizna! Zobacz, co zapakować do śniadaniówki dla ucznia. Tak przygotujesz zdrowe kanapki i nie tylko

Drugie śniadanie do szkoły dla dziecka lub nastolatka powinno być nie tylko zdrowe, ale też smaczne, wygodne do zjedzenia i atrakcyjne wizualnie, a do tego w miarę możliwości zawierać jego ulubione produkty. Najczęściej też nie powinno zbyt intensywnie pachnieć, bo nieśmiałe dziecko może wstydzić się wyjąć taki lunch z plecaka przy swoich rówieśnikach.

Jeśli dziecko ma się zdrowo odżywiać, nagłe zaczynanie podawania mu np. nowych warzyw w drugim śniadaniu może się nie sprawdzić. Takich smaków pociecha musi nauczyć się wcześniej – inaczej istnieje ryzyko, że nie będzie zjadać przygotowanych dla niej posiłków. Dziecko może też nie chcieć jeść zdrowych produktów, jeśli rodzice tego nie robią na co dzień. Warto więc dawać dobry przykład i własnymi wyborami żywieniowymi przekonywać je do lepszej diety.

Kanapka to nie tylko posiłek wygodny, ale też kompaktowy – można w nim zawrzeć wszystkie składniki niezbędne do tego, by danie było zbilansowane, czyli zawierało wszystkie niezbędne związki odżywcze. Przygotowanie jej w domu umożliwia zawarcie w takim posiłku jak najświeższych i najzdrowszych składników.

Zamiast więc kupować gotową kanapkę, która często nie jest ani świeża, ani przygotowana z dobrej jakości produktów (i zwykle zawiera tylko śladowe ilości warzyw), warto poświęcić kilka minut na zrobienie jej rano.

Podstawą zdrowej kanapki jest dobre pieczywo. Zamiast białych bułek, nawet tych posypanych ziarnami, lepiej wybrać wypieki bogatsze w błonnik. Dzięki niemu kanapka zapewni dłuższą sytość i więcej wartości odżywczych.

Można wybrać bułki grahamki, które są lepsze od tych zwyczajnych za sprawą dodatku otrąb, ale najzdrowszym wyborem będzie prawdziwy chleb na zakwasie. Nie musi być razowy (może być ciężkostrawny), bo w zupełności wystarczy ten lżejszy, z mąki pytlowej, np. staropolski albo sitkowej.

Najważniejsze, by był to chleb żytni (nie z nazwy, tylko wg składu, bo zgodnie z prawem żytni może zawierać do 49% mąki pszennej) i fermentowany bez drożdży. Dlaczego to takie ważne, by był na zakwasie? Bo taki tradycyjnie przygotowany chleb jest najłatwiej strawny i w mniejszym stopniu sprzyja rozwojowi złej tolerancji glutenu u dziecka. Można też wybierać naturalnie wytwarzane rodzaje pieczywa z orkiszu albo zbóż bezglutenowych, np. z mąki prosa, gryki, kukurydzy.

Do posmarowania pieczywa można użyć dobrego masła, ale nie jest to konieczne. Na pewno warto jednak zrezygnować z margaryny. W przeciwieństwie do masła zawiera syntetyczne witaminy i inne sztuczne dodatki. Do jej produkcji używa się zmienionych przemysłowo olejów – chociaż dziś nie są to już najbardziej niezdrowe tłuszcze utwardzone, wciąż podlegają one różnym procesom przetwórczym i nie mają takich właściwości, jak naturalne oleje spożywcze.

Dobrym pomysłem jest posmarowanie chleba pastą warzywną lub nawet taką, która zawiera nasiona roślin strączkowych, np. cieciorkę, soczewicę, fasolę. Takich roślinnych past jest na rynku coraz więcej, bo obecnie wytwarzają je również firmy do tej pory produkujące tylko przetwory mięsne czy rybne. Pasty do pieczywa z nasionami strączkowymi nie mają ich w składzie tak wiele, by powodowały np. wzdęcia, ale wciąż są źródłem zdrowego białka. Jeśli dziecko lubi takie nasiona, dobrą opcją jest też pasta z cieciorki w postaci hummusu – może być sklepowa, choć najlepsza będzie domowa. Wszelkie pasty kanapkowe można łatwo i tanio przygotować we własnej kuchni.

Polecamy: Najzdrowsze sosy i dipy. Zobacz proste przepisy

W kanapce dla dziecka powinno znaleźć się wartościowe białko. Jeśli dajemy dziecku wędlinę, warto, by była dobrej jakości i jak najchudsza (ma wtedy najwięcej białka) i dość trwała w temperaturze pokojowej, bo musi „wytrzymać” w plecaku do czasu, gdy dziecko zechce sięgnąć po kanapkę. Może to być gotowana albo suszona szynka, choć najlepsze będą mięsa niepeklowane, a np. pieczone. Kawałek schabu – a najlepiej znacznie chudszej piersi kurczaka, indyka, lub nawet uda czy podudzia drobiowego – można upiec w domu, dodając ulubione przyprawy dziecka.

Jeśli w kanapce ma być ser, też warto zadbać, by był wysokiej jakości. Prawdziwy, dojrzewający ser będzie znacznie łatwiej strawny i przyswajalny dla organizmu dziecka, będzie też zawierał mniej laktozy, a często więcej białka. Do kanapki można dodać też rybę, choć najlepiej okazjonalnie – zarówno ta wędzona, jak i puszkowana, nie jest wolna od niezdrowych związków (z dymu lub wyściółki puszki). Lepsza będzie ryba pieczona.

Jeśli dziecko nie jada wymienionych wyżej produktów, można spróbować dać mu „serek” tofu (choć najlepiej nie naturalny, bo jest bez smaku – lepszy będzie marynowany) z soi niemodyfikowanej genetycznie – taka informacja widnieje na wyrobach większości producentów. Jeśli produkt jest ekologiczny, jego certyfikat „bio” stanowi gwarancję, że nie zawiera GMO.

Z czym jeszcze warto robić sycące kanapki? Zobacz 15 najlepszych źródeł białka roślinnego:

Warzywa zapewnią nie tylko witaminy, związki mineralne i antyoksydanty, ale też wodę, dzięki której zjedzenie kanapki będzie dla dziecka o wiele łatwiejsze. Zamiast rozpadających się pomidorów warto włożyć do kanapki liście sałaty (np. rzymskiej, która należy do najbardziej odżywczych), rukolę (jeśli dziecko akceptuje nieco pikantne smaki), plasterki ogórka (może być też kiszony) lub paski papryki.

Pod względem wartości odżywczej świeżych warzyw nie zastąpią żadne sosy, a zwłaszcza keczup, który co najmniej w 1/5 składa się z czystego cukru! Wyjątkiem wartym polecenia są sosy na bazie papryki – jeśli dziecko lubi ten smak, warto dać mu do spróbowania ajwar, adżykę czy lutenicę. Są dostępne w większych sklepach, a już na pewno w supermarketach.

Do szkoły można dawać dziecku wszelkie zdrowe i wartościowe dania, które łatwo zapakować i później zjeść. Może to być np. pełnoziarnisty naleśnik z warzywami i np. mozzarellą albo półtłustym twarożkiem – albo z serkiem z suszonymi i świeżymi owocami.

Nie poleca się jednak sklepowych wrapów i tortilli, bo należą do najbardziej chemicznych produktów mącznych. Znacznie lepszy jest cienki placek pita, bo choć wypieka się go z białej mąki, nie dodaje się do niej zbędnych dodatków.

Do tornistra lub plecaka można zapakować kawałek przygotowanego dania: omletu z warzywami, zapiekanki warzywnej, faszerowaną połówkę cukinii lub paprykę czy pieczonego ziemniaka z nadzieniem, a nawet plaster domowej pizzy z dowolnego rodzaju mąki.

Niektóre dzieci i nastolatki chętnie zjedzą w szkole sałatkę. Należy jednak pamiętać o dodaniu widelca lub łyżki i oddzielnego pojemniczka z sosem, a najlepiej też zapakowaniu takiego posiłku razem z wkładem chłodzącym, jeśli sałatka ma być zjedzona pod koniec dnia albo zawiera liście typu sałata czy szpinak.

Sprawdź: Najgorsze dodatki do sałatki. Te produkty zepsują danie z warzyw!

Dobrym pomysłem na zdrową przekąskę w szkole są warzywa gotowane na parze, np. fasolka szparagowa, połówki małych cukinii czy marchewki. Tak przygotowane warzywa są pełne smaku i wartości odżywczych, bo zawarte w nich związki nie są wypłukane przez wodę jak podczas klasycznego gotowania. Można je osuszyć, by łatwiej się je jadło.

Do plecaka można też zapakować dziecku warzywa świeże, np. pomidorki koktajlowe, rzodkiewki albo pokrojone w słupki czy paski ogórki, paprykę, kalarepkę – a do tego dodać osobny dip albo sos, np. na bazie gęstego jogurtu, naturalnego serka bez zagęstników, dobrego majonezu, oliwy z oliwek – albo hummus.

Zobacz: Prosty przepis na pastę hummus

Porcja umytych i ew. pokrojonych owoców zapewni dziecku porcję energii i witamin. Może też zastąpić niezdrowe słodycze. Wygodnym wyborem będą kawałki jabłka, jędrnej gruszki, arbuza, melona czy pojedyncze winogrona, cząstki mandarynek lub pomarańczy, a także borówki amerykańskie, morele bądź śliwki.

Świeże owoce mogą być też słodzącym dodatkiem do domowej owsianki lub innych naturalnych płatków z mlekiem albo mleczkiem roślinnym, np. migdałowym, ryżowym, sojowym.

Ani cukiernicze wypieki ani tym bardziej sklepowe batony nie są dobrą opcją dla dziecka. Zawierają tak duże dawki cukru, że często powodują senność, bo właśnie taka jest reakcja organizmu na skok poziomu insuliny po zjedzeniu łakoci. Jedzenie takich produktów nie tylko rozregulowuje metabolizm dziecka, ale też przyzwyczaja je do intensywnie słodkiego smaku, i może mieć złe konsekwencje dla jego przyszłego zdrowia. Z jednej strony może sprawić, że nie będą mu smakować zdrowe, ale z natury mniej słodkie owoce, a z drugiej strony – prowadzić do uzależnienia od słodyczy, co sprzyja dziecięcej nadwadze i wczesnemu rozwojowi chorób takich jak np. cukrzyca.

Wcale nie znaczy to, że dziecko nie może zjeść w szkole słodkiej przekąski. W sklepach coraz więcej jest zdrowszych alternatyw dla klasycznych słodyczy, np. zdrowe batoniki owocowe (zawierające jedynie cukry z owoców), batoniki orzechowe bez cukru (np. z kokosa i daktyli, z migdałów z miodem lub nawet zwykłe sezamki), batoniki kakaowe (z daktyli i kakao), żelki z owoców z naturalną pektyną w różnych formach i smakach.

Dziecku można też dać dobrej jakości jogurt z mleka krowiego albo kokosowy – bądź np. kubeczek z owocowym przecierem, torebkę z owocowym smoothie bez cukru czy sok z dodatkiem nasion chia, które nadają mu ciekawą konsystencję. Warto poszukać takich snacków w sklepie spożywczym lub w sieciowej drogerii – albo przygotować je w domu. Uwaga jednak na gotowe owsianki i podobne desery zbożowe, mogą być bardzo słodkie! Przed zakupem warto czytać etykiety.

Szkolne obiady nie zawsze stanowią dobre rozwiązanie, bo coraz częściej są dostarczane przez firmy cateringowe. Nad takim jedzeniem szkoły nie mają większej kontroli i często pozostawia ono wiele do życzenia. Posiłki mogą być przygotowane z tanich produktów, mogą też nie być dobrze zbilansowane ze względu na koszty składników, a ponieważ nie przyrządza się ich na miejscu, są zwykle mniej świeże (i mniej wartościowe) niż te ze szkolnej kuchni.

Nie jest to jednak regułą, dlatego przed podjęciem decyzji warto dowiedzieć się czegoś więcej na temat menu, przyjrzeć się ofercie firmy dostarczającej jedzenie, a najlepiej przygotowanym daniom. Najtrudniej będą mieć rodzice, których dzieci cierpią na alergie i nietolerancje pokarmowe. Wtedy najbezpieczniej jest wziąć przygotowanie jedzenia dla dziecka we własne ręce.

Zobacz: Alergicy pod opieką szkoły. Są oficjalne zasady postępowania

Mały organizm potrzebuje wody nawet bardziej niż dorosły, bo traci ją intensywniej ze względu na większą powierzchnię skóry w stosunku do masy ciała. Dlatego dobrze dać mu butelkę wody o pojemności 0,5-1 litra. Jeśli pociecha nie lubi wody, warto popracować nad jego upodobaniami, podając mu w domu wodę z naturalnymi owocami lub sokami i stopniowo zmniejszać ich dodatek. Gotowe „wody” smakowe najczęściej nie są dobrym rozwiązaniem, bo wiele z nich zawiera konserwanty, sztuczne aromaty czy nawet słodziki. Jeśli już wybierać tego typu produkt, warto poszukać takiego o maksymalnie naturalnym składzie.

Sprawdź: Bidony siedliskiem bakterii. Jak zadbać o bezpieczeństwo?

Inną opcją, choć bardziej kaloryczną, są tzw. świeże soki – większość z nich jest lekko pasteryzowana, dlatego tego typu napój da się przechować przez kilka godzin poza lodówką (lepsze od bardzo słodkich soków jabłkowych będą te z owoców cytrusowych). Wyjątkiem jest 100% sok marchewkowy, który łatwo kwaśnieje i może dziecku zaszkodzić. Lepszy będzie ten pomidorowy, wielowarzywny albo z buraków i jabłek.