Jakie korzyści daje podejmowanie wysiłku fizycznego przy cukrzycy?
Korzyści zdrowotne, jakie zapewnia regularnie podejmowany wysiłek fizyczny przy cukrzycy typu 2, są nieocenione. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w kwestii wysiłku fizycznego przy cukrzycy jest następujące: Wysiłek fizyczny – ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie – jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy.
Wysiłek fizyczny przy cukrzycy:
- pomaga zwiększyć wrażliwość tkanek na działanie na insuliny,
- pomaga uzyskać prawidłowe poziomy cukru we krwi,
- daje szansę na zmniejszenie wielkości dawek leków przeciwcukrzycowych stosowanych doustnie, oraz wystrzykiwanych dawek insuliny,
- opóźnia wystąpienie powikłań nieleczonej cukrzycy, takich jak choroby oczu i nerek.
Pozostałe korzyści zdrowotne, jakie daje regularnie podejmowany wysiłek fizyczny w cukrzycy, odnoszą się do ogólnej kondycji organizmu. Ruch przyspiesza krążenie krwi w naczyniach, co wzmacnia serce oraz poprawia ukrwienie (czyli dotlenienie i odżywienie) wszystkich narządów i mięśni. Wpływa pozytywnie na normalizację ciśnienia tętniczego, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie zwiększając stężenie dobrego HDL. Poprawiając te parametry istotnie redukuje ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób układu sercowo-naczyniowego jak np. miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu, na które narażeni są zwłaszcza diabetycy.
Tak rozpoznasz zatkane tętnice. Nigdy nie ignoruj tych objaw...
Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny przy cukrzycy pomaga zmniejszyć masę ciała, a następnie utrzymać w czasie niższą wagę. Korzyści są jednak większe! Podczas odchudzania nawet 50 procent z utraconych kilogramów może stanowić cenna, napędzająca metabolizm tkanka mięśniowa. Połączenie aktywności ruchowej z niskokaloryczną dietą cukrzycową pozwala zachować więcej cennych mięśni, w porównaniu do odchudzania wyłącznie za pomocą zmian żywieniowych. Osobom, które nie potrzebują redukować masy ciała, wysiłek fizyczny daje możliwość bieżącego wydatkowania energii czerpanej z pożywienia, co sprzyja utrzymaniu dotychczasowej masy ciała. Jednocześnie pozwala korzystnie zmienić skład ciała, czyli zmniejszyć udział tkanki tłuszczowej, a zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej , która nawet w czasie spoczynku zużywa więcej energii.
Aktywni seniorzy ze stwierdzoną cukrzycą typu 2 mają większą siłę mięśni, są zręczniejsi i sprawniejsi w porównaniu do ich rówieśników prowadzących nieaktywny tryb życia. Ci pierwsi mają również mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy, gdyż wysiłek fizyczny zwiększa gęstość mineralną kości. Regularnie podejmowana aktywność ruchowa zwiększa odporność organizmu na infekcje, usprawnia działanie układu oddechowego (m.in. płuc), a także wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Podejmowanie wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu to również okazja, by zawrzeć nowe znajomości, których jednak lepiej nie celebrować przy kawie i ciastku.
Jaki wysiłek fizyczny przy cukrzycy jest odpowiedni?
Aby wysiłek fizyczny w cukrzycy dawał jak najwięcej korzyści i nie szkodził, powinien być podejmowany regularnie, co 2-3 dni, ale najlepiej codziennie. Ćwiczenia nie powinny być forsowne. Wskazana jest raczej umiarkowana ich intensywność oraz indywidualne dopasowanie trudności ćwiczeń do wieku i możliwości pacjenta (pomoże w tym lekarz, fizjoterapeuta lub trener personalny). Koniecznością jest także edukacja pacjenta, odnoście ryzyka, jakie może nieść aktywność fizyczna, a mowa o hipoglikemii (obniżenie poziomu cukru we krwi < 70 mg/ dl).
Każdy trening powinien zacząć się od 10 minut ćwiczeń rozgrzewających np. szybkiego marszu w miejscu i lekkiej gimnastyki, oraz zakończyć trwającym tyle samo rozciąganiem. Dla seniorów po 65 roku życia z nadwagą lub otyłością najbardziej polecanym rodzajem wysiłku fizycznego przy cukrzycy jest szybki spacer do tzw. zadyszki wykonywany przez 150 minut tygodniowo. Ten czas można więc podzielić na:
- 3 sesje po 50 minut,
- 4 sesje po 40 minut,
- 5 sesji po 30 minut.
Osoby dotychczas prowadzące siedzący tryb życia powinny stopniowo wprowadzać wysiłek fizyczny przy cukrzycy. Najkorzystniej dla ciała i samopoczucia będzie zacząć od codziennych 15-20-minutowych spacerów, by w kolejnych tygodniach wydłużyć czas ich trwania do nawet godziny.
Polecanymi aktywnościami są również inne sporty o charakterze tlenowym, czyli wytrzymałościowym:
- nordic walking, czyli spacer z kijkami, który pozwala spalić więcej kalorii niż zwykła przechadzka, ponieważ angażuje do pracy również mięśnie rąk, barków i placów,
- pływanie,
- gimnastyka,
- gra w siatkówkę lub koszykówkę,
- pilates,
- joga,
- taniec w wygodnym obuwiu,
- rekreacyjna jazda na rowerze.
Przy cukrzycy niezalecane są sporty siłowe, czyli praca z bardzo dużym ciężarem. Dla amatorów wysiłku oporowego polecane są serie składające się z 10-15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem (2-5 kg). Mimo wszystko o wiele więcej korzyści da diabetykowi wysiłek, podczas którego przyspiesza akcja serca i częstość oddechów, jednak do takiego stopnia, żeby podczas aktywności można było swobodnie rozmawiać. Co ważne, do treningu należy wybrać wygodne obuwie, czyli takie, które nie obciera stóp i nie sprzyja tworzeniu odcisków i ran – zwłaszcza przy neuropatii.
Joga działa leczniczo. Dopasuj asanę do swojego problemu. Wi...
Jakie środki ostrożności należy zachować podczas wysiłku fizycznego w cukrzycy?
W trakcie wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym zalecanego przy cukrzycy pracujące mięśnie wykorzystują glukozę, jako źródło energii. Podczas długotrwałego wysiłku u diabetyków może dojść do stanu obniżenia poziomu cukru we krwi poniżej 70 mg/dl, czyli minimalnych wartości uznanych za optymalne. Taki stan to hipoglikemia potocznie określana niedocukrzeniem.
Aby podczas wysiłku fizycznego przy cukrzycy nie doprowadzić do tego niebezpiecznego stanu, warto skonsultować aktywność z lekarzem oraz stosować kilka prostych zasad:
- Nie należy rozpoczynać aktywności fizycznej na czczo. Najlepiej ćwiczyć ok. 2 godziny po posiłku.
- Idąc na spacer, warto wziąć ze sobą kilka kostek cukru lub cukierków, aby wspomóc się, gdy poziom cukru nagle spadnie.
- Warto mieć przy sobie także butelkę wody, aby regularnie nawadniać organizm i nie dopuścić do uczucia pragnienia.
- Koniecznością jest posiadanie opaski lub innego identyfikatora informującego o chorobie. W nagłym przypadku lekarz lub przechodzeń będzie wiedział, w jaki sposób najlepiej pomóc.
- Przed planowanym wysiłkiem fizycznym przy cukrzycy należy rozważyć redukcję dawki insuliny krótkodziałającej o 30-50 procent, a przed nieplanowanym spożyć dodatkową porcję (20–30 g/30 min wysiłku) cukrów prostych. – podkreśla dietetyk mgr Katarzyna Różycka – dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP.
- Trzeba zrezygnować z ćwiczeń, jeśli poziom cukru we krwi (sprawdzony przed wysiłkiem) wynosi poniżej 100 mg/dl (5,5 mmol/l) lub przekracza 300 mg/dl (16,6 mmol/l). Wartość 250 mg/dl (13,8 mmol/l) jest również zbyt wysoka, jeżeli równocześnie stwierdza się obecność ciał ketonowych w moczu.
- Nie zaleca się ćwiczyć podczas przeziębienia, grypy, przy gorączce.
- Do godziny przed wysiłkiem nie należy wstrzykiwać insuliny w kończyny, które będą szczególnie obciążane ćwiczeniami. – dodaje Pani Katarzyna Różycka.
Źródła:
- Jeger A., Kopff B., Szmigielska K.:Wysiłek fizyczny w cukrzycy (książka do bezpłatnego pobrania)
- Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 2020.
