Spis treści
Przyczyna otyłości leży głównie w diecie
Otyłość to rosnący problem, który dotyczy aż 23 procent dorosłych Polaków. Zbyt dużo waży już w sumie blisko 6 na 10 procent wszystkich mieszkańców kraju i prawie 7 procent dzieci, które nie ukończyły piątego roku życia. Te dane są alarmujące, bo poważna nadwaga może być źródłem ponad dwustu różnych problemów zdrowotnych.
Jako przyczyny nadmiaru tkanki tłuszczowej podaje się różne czynniki, ale ogólnie jest nią długoterminowy brak równowagi energetycznej. Oznacza to spożywanie z dietą większej liczby kalorii, niż jest spalana przez cały dzień.
Zobacz: Tak przestałam jeść chipsy i fast food
Nie każdy będzie jednak liczył kalorie, bo zajęcie to jest żmudne i zajmuje czas. Często też trudno jest w stu procentach kontrolować dietę, by nie przekroczyć ustalonego limitu energii. To ponadto nienaturalne – nasi przodkowie nie przyjmowali takich samych dawek kalorii każdego dnia. Organizm jest też wyposażony w swoisty system kompensacji ich spożycia, np. weekendowa nadwyżka nie powoduje tycia, bo w ciągu tygodnia jadamy zwykle mniej.
Dobrze więc byłoby wiedzieć, co w naszej diecie najbardziej przyczynia się do tycia. Wtedy takie rodzaje produktów i posiłków można kontrolować, a dzięki temu ograniczyć przyrost masy ciała, a także łatwiej i szybciej schudnąć.
Sprawdź też:
Od czego się tyje najbardziej?
Najbardziej tuczące rodzaje posiłków i produktów to takie, które mają dużą gęstość energetyczną, pobudzają apetyt oraz są jedzone w szybkim tempie. Zidentyfikowano je w badaniu opisanym na łamach „Nature Food”. Choć dotyczyło ono stosunkowo niewielkiej liczby (35) osób w wieku 18-50 lat, przeprowadzona na jego bazie analiza obejmowała aż 2,7 tys. posiłków o różnej charakterystyce. Naukowcy uwzględnili w niej cechy jedzenia, które w badaniach były w największym stopniu związane z tyciem.
A czym dokładnie są wskazane czynniki, które najbardziej wpływają na zwiększone spożycie kalorii?
Wysoka gęstość energetyczna oznacza, że na niewielką porcję produktu przypada duża dawka kalorii. Sprawia to, że nawet starając się ograniczyć jego spożycie, przyjmiemy nadmiar energii. Taki charakter mają zwłaszcza produkty obfitujące w tłuszcze, bo składnik ten ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż taka sama ilość węglowodanów czy białka. To także cecha produktów suchych oraz oczyszczonych i przetworzonych w takim stopniu, że mają niewiele niskokalorycznego wypełniacza w postaci błonnika.
Przeciwwagą dla nich jest jedzenie o niskiej gęstości energetycznej, które jest podstawą niezwykle skutecznej diety wolumetrycznej. Jej posiłki obfitują w wodę i błonnik, a w porcji dużą objętość zajmuje też powietrze (jak np. w popcornie).
Niezmiernie istotną przyczyną tycia są też produkty pobudzające apetyt. Smaczne jedzenie zazwyczaj sprawia, że chcemy je konsumować, jednak pewne produkty robią to znacznie silniej. Mowa o wysokoprzetworzonej żywności o tak zaprojektowanym składzie, by podczas jej spożywania stale pobudzane było wydzielanie śliny. Tak działa wysoki poziom soli oraz cukrów, a przede wszystkim – dodatki polepszające smak. To nie tylko tzw. wzmacniacze smaku słonego jak glutaminiany, inozyniany, guanylany czy rybonukleotydy, ale także sztuczne słodziki.
Produkty i gotowe dania, które mają opisany skład, to zwykle bezwartościowe pod względem odżywczym słodkie i słone snacki, fast food i wyroby instant w proszku. Warto z nich zrezygnować albo racjonować ich porcje maksymalnie 1-2 razy w tygodniu.
Kluczowe jest też tempo spożywania posiłków i przekąsek. Im szybciej jemy, tym więcej kalorii przyjmujemy. Ponieważ sygnał o sytości dociera do mózgu z żołądka dopiero po 15-20 minutach od jego wypełnienia, pałaszując posiłki możemy, przegapić właściwy moment do skończenia posiłku i zwyczajnie się przejeść. Nie bez powodu zaleca się, by każdy kęs przeżuwać co najmniej 20-30 razy: pozwala to najeść się mniejszą porcją pożywienia.
Zobacz też: Od tych produktów rośnie oponka na brzuchu! Sprawdź, czego nie jeść, by mieć szczuplejszą talię
Problem w tym, że sięgając po produkty przetworzone, a zwłaszcza ultraprzetworzone, często nie mamy czego pogryźć. Jedzenie złożone ze składników w proszku, rozdrobnione, łatwe do spożycia, zwykle pochłaniamy szybko w kilku kęsach. Znacznie trudniej i wolniej jest przeżuć np. sałatkę albo danie z kaszą. Właśnie takie dania sprawiają, że nie przybieramy łatwo na wadze, a także ułatwiają pozbycie się zapasowych kilogramów.
Polecamy również:
Źródło: Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns Nature Food
Zadbaj o optymalne trawienie
