Najzdrowszy grzyb? Możesz się zdziwić. Takie właściwości mają popularne grzyby leśne i hodowlane – spożywcze i w suplementach diety

Grzyby jadalne to owocujące osobniki organizmów należących do grzybów wyższych typu podstawczaków. Są organizmami cudzożywnymi, co oznacza, że nie wytwarzają samodzielnie niezbędnych im do życia organicznych związków odżywczych. Czerpią je z otoczenia, często w symbiotycznej współpracy z roślinami wyższymi.

Grzyby są przy tym królestwem całkowicie odrębnym od roślin i zwierząt. Chociaż ze względu na wysoką zawartość wody i właściwości użytkowe bywają uznawane za warzywa, jest to klasyfikacja całkowicie umowna.

Sprawdź też: Bezpieczne grzybobranie. Tego możesz nie wiedzieć

Grzyby są źródłem witamin z grupy B i choliny, a gatunki żółte, jak np. kurki, zapewniają też związki karotenowe. Osobniki rosnące w naturalnym środowisku są również bogatym źródłem witaminy D, choć przeważa w nich forma wit. D2, która podnosi stężenie aktywnej postaci tego związku w organizmie w mniej skuteczny sposób niż obecna tylko w organizmach zwierzęcych wit. D3. Witamina powstaje z zawartego w ścianach komórkowych ergosterolu, a jej poziom można zwiększyć, poddając grzyby działaniu słońca, w tym suszeniu w takich właśnie warunkach.

Owocniki grzybów zawierają liczne składniki mineralne, zwłaszcza potas, a ponadto wapń i magnez, jak również selen, żelazo, miedź, cynk czy molibden. Niestety, gromadzą też metale ciężkie obecne w glebie, m.in. ołów, kadm, chrom, nikiel czy rtęć. Nie jest więc obojętne, gdzie są zbierane – na pewno nie powinien być to las przy drodze.

Grzyby w naturalnej postaci są bardzo lekkie – porcja 100 g (a jednocześnie zalecana dzienna dawka) dostarcza zaledwie 15 kalorii. Ponieważ jednak mają porowatą budowę, chłoną duże ilości tłuszczu.

Aby nie zwiększać nadmiernie kaloryczności dań z grzybów (sprawiając, że stają się bardzo ciężkostrawne), podczas ich przyrządzania należy oszczędnie dozować tłuszcz. Można np. obsmażać je krótko na mocno rozgrzanej patelni, piec na grillu lub w piekarniku po porządnym zamarynowaniu lub przygotowywać je w panierce.

Grzyby w większości składają się z wody – stanowi ona ok. 90 procent ich wagi. Reszta, czyli ich sucha masa, zawiera m.in.:

• od 2 do niespełna 50 proc. białka – pod tym względem grzyby przewyższają większość warzyw i dzikich roślin.
• 2-9 proc. tłuszczu – są ubogie w ten składnik, jednak zawierają głównie wielonienasycony kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3.
• 50-65 proc. węglowodanów i 3-32 proc. związków błonnikowych – zawarte w grzybach składniki z tych grup mają specyficzną budowę i właściwości. To głównie związki polisacharydowe takie jak hemicelulozy, w których cząsteczki połączone są wiązaniami beta-glikozydowymi (tworząc beta-glukany). Towarzyszą im wolne cukry, wśród których przeważa mannitol; często obok nich pojawiają się też inne cukry łatwo fermentujące w jelicie grubym, m.in. rafinoza czy ksyloza.

Zarówno hemicelulozy (a wśród nich sławne już beta-glukany, podobne do tych z ziaren owsa), jak i wymienione cukry, są niestrawne dla człowieka, ale rozkładane i przyswajane przez korzystną mikroflorę jelitową, czyli pełnią funkcję prebiotyku. W połączeniu z pozytywnym wpływem beta-glukanów na białe krwinki z rodzaju limfocytów T czy właściwościami innych charakterystycznych substancji w grzybach (m.in. lektyn uważanych ogólnie za związki antyodżywcze) odpowiadają za silne działanie lecznicze grzybów.

Grzyby jadalne to organizmy wielokomórkowe, których ciało jest nazywane plechą lub grzybnią i wydaje nadające się do spożycia, a wręcz cenione kulinarnie owocniki. To właśnie o nich mowa, gdy rozważane są właściwości grzybów.

Grzyby spożywane na świecie to głównie gatunki hodowlane, choć Polska należy też do niezbyt licznej grupy krajów, w których tradycyjnie zbiera się dzikie grzyby leśne.

Spośród przeszło 3 tysięcy gatunków jadalnych grzybów występujących na Ziemi tylko ok. 100 odmian jest uprawiane komercyjnie, z czego powszechnie konsumowane na świecie są trzy:

• pieczarka zwyczajna (Agaricus bisporus),
• boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus),
• shiitake – lub shitake (Lentinula edodes).

Wymienione gatunki razem wzięte stanowią aż 3/4 wszystkich konsumowanych grzybów – z tej ilości ok. 30 procent przypada na pieczarki, 27 procent to boczniaki, a ok. 18 procent – grzyby shiitake.

Oprócz nich jadane są też gatunki dzikie, zbierane zwykle w sezonie ciepłym, aż do późnej jesieni. W postaci utrwalonej przez suszenie, mrożenie, marynowanie czy kiszenie stanowią nieodłączny element dań zimowych, a zwłaszcza bożonarodzeniowych. Warto jednak sięgać po nie znacznie częściej – najlepiej na co dzień!

Grzyby to nie tylko cenny i smaczny składnik dań. Nawet te uważane za całkiem zwyczajny produkt spożywczy wykazują korzystne działanie na organizm, m.in.:

• obniżają ciśnienie krwi,
• zmniejszają poziom glukozy i cholesterolu we krwi,
• redukują zagrożenie rozwojem miażdżycy i cukrzycy, a także wspomagają ich leczenie,
• wspomagają korzystną mikroflorę jelitową, która kształtuje w organizmie odporność i metabolizm.

Grzyby mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i antyrakowe, związane m.in. z wysoką zawartością błonnika, selenu, witaminy D i innych, często niepoznanych w pełni substancji.

Związki czynne grzybów zwalczają również wirusy, bakterie, grzyby jednokomórkowe i pasożyty, chronią przed zakrzepami i demencją. Poszczególne gatunki lecznicze słyną ze swoich wyjątkowych właściwości, np. pieczarka brazylijska pomaga leczyć zapalenie wątroby, lakownica lśniąca stosowana jest u pacjentów z HIV i AIDS, natomiast kompleks AHCC pozyskiwany z grzybów shiitake zwalcza wirus HPV.

Stosunkowo nowe odkrycia dotyczą związków antyoksydacyjnych zawartych w grzybach. Do niedawna były one znane jako najbogatsze źródło ergotioneiny, która spełnia swoje funkcje ochronne w czerwonych krwinkach, soczewkach oka i nasieniu, a także jest obecna w skórze.

Jak jednak pokazały stosunkowo nowe badania, opisane na łamach „Food Chemistry”, w grzybach obecny jest też inny przeciwutleniacz, który spowalnia procesy starzenia się organizmu i wydłuża życie. To glutation, tak jak ergotioneina posiadający w cząsteczce siarkę, będący najważniejszym antyoksydantem wewnętrznym w ustroju. W badaniu, w którym poddano analizie skład 13 gatunków grzybów, prym wiódł zdecydowanie borowik szlachetny.

Wiadomo również, że wysoka zawartość jednego z wymienionych związków wiąże się z wysokim poziomem tego drugiego, a podczas obróbki kulinarnej antyoksydanty te wykazują dużą trwałość. Autorzy badania zauważyli też, że w krajach o ich wysokim spożyciu (z tradycją jedzenia grzybów, jak Francja i Włochy) stwierdza się rzadsze występowanie chorób neurodegeneracyjnych, z których najpowszechniejszą jest alzheimer.

Potwierdziły to badania z „Journal of Alzheimer’s Disease”. Jak dowiedziono, spożywanie co najmniej 2 porcji grzybów tygodniowo może zmniejszać ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych (ang. MCL – mild cognitive decline) nawet o 50 procent. Stan ten często poprzedza rozwój choroby Alzheimera. Porcja była równa 150 g grzybów już po przygotowaniu\, wśród spożywanych gatunków występowały m.in. boczniaki, pieczarki, grzyby enoki, shitake, a także te suszone.

Oprócz zdrowych grzybów kulinarnych spożywamy też grzyby o właściwościach leczniczych – zwykle w postaci ekstraktów zawartych w suplementach diety, choć są tu też wyjątki. Należą do nich zarówno najbardziej poszukiwane grzyby europejskie, jak i grzyby azjatyckie, ale uprawiane już nawet w Polsce i cenione jako smaczny składnik posiłków.

Kuracje z użyciem grzybów leczniczych przyczyniają się do poprawy parametrów metabolicznych organizmu, odporności i poziomu energii.

Do grzybów kulinarnych o właściwościach leczniczych należą m.in.

• borowik szlachetny (Boletus edulis),
• smardz jadalny (Morchella esculenta),
• boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus),
• shiitake – twardnik japoński lub twardziak jadalny (Lentinula edodes),
• maitake – żagwica listkowata (Grifola frondosa),
• enoki – płomiennica zimowa, zimówka aksamitnotrzonowa lub enokitake (Flammulina velutipes).

Natomiast do najbardziej znanych i docenianych niespożywczych gatunków grzybów leczniczych należą m.in.:

• lakownica żółtawa, reishi lub lingzhi (Ganoderma lucidum),
• maczużnik chiński, kordyceps lub yartsa gunbu (Cordyceps chinensis),
• błyskoporek podkorowy, grzyb chaga (Inonotus obliquus),
• trzęsak morszczynowaty, biały grzyb (Tremella fuciformis),
• pieczarka brazylijska, pieczarka blazei (Agaricus blazei),
• wrośniak różnobarwny, (Trametes versicolor),
• rozszczepka pospolita, (Schizophyllum commune).

Sprawdź: Na co pomaga reishi? To grzyb leczniczy do zadań specjalnych

Suplementy diety zawierające wyciągi z grzybów (a także ich części, m.in. zarodniki czy wydzielone związki aktywne, np. AHCC – active hexose correlated compound, aktywny związek hemicelulozy z shiitake) są stosowane w stanach zwiększonej podatności na infekcje i alergiach, a także w ramach kuracji przeciwgrzybiczych, przeciwpasożytniczych i wzmacniających organizm.

Grzyby lecznicze należą do adaptogenów – tak jak np. dobrze znany żeń-szeń czy coraz popularniejsze w Polsce kannabinoidy. Organizmy o takim działaniu (czyli rośliny i grzyby) zawierają związki ułatwiające adaptację organizmu do niekorzystnych warunków, najczęściej chronicznego stresu, ułatwiając powrót do wewnętrznej równowagi (homeostazy).

W przypadku grzybów ich cenne właściwości wynikają głównie z zawartości specyficznych związków węglowodanowych o działaniu immunomodelującym. Z tego samego jednak powodu silnie działające grzyby nie są polecane osobom z chorobami autoimmunologicznymi i stosujących leki immunosupresyjne.

Ponieważ grzyby wchłaniają wodę jak gąbka, zamiast je myć – zwłaszcza przed suszeniem i w sytuacji, gdy nie zostaną natychmiast przetworzone, lepiej oczyszczać je pędzelkiem z ziemi i fragmentów ściółki.

Najzdrowsze są grzyby świeżo zebrane, co dotyczy zwłaszcza tych dzikich, i przetworzone jeszcze tego samego dnia. Podczas przechowywania łatwo pokrywają się szkodliwą pleśnią, czemu sprzyja też umieszczanie ich w nieprzewiewnych pojemnikach czy foliowych torebkach. Starsze osobniki z czasem mogą stać się toksyczne.

O dobrą jakość grzybów zdecydowanie łatwiej jest zadbać, wybierając te hodowlane – nie tylko znamy wtedy datę ich zbioru i/lub przydatności do spożycia, ale też wiemy, że rosły w stałych warunkach, co gwarantuje zachowanie ich smaku i właściwości.

Grzyby przeznaczone do spożycia powinny być suche, jędrne, bez uszkodzeń czy obecności robaków. Młode grzyby można przyrządzać bez obgotowywania, np. podsmażać na patelni. Niektóre, jak np. bardzo młode pieczarki, da się też jeść na surowo, np. w sałatce lub w formie carpaccio (np. z truflową oliwą).

Spożywane właśnie w takiej formie w dawce równej sztuce dziennie pieczarki okazały się chronić przed rozwojem raka piersi – w badaniach ryzyko to malało niemal o 65 procent. Te brązowe mają przy tym o wiele więcej smaku niż te białe; gdy dorastają dużych rozmiarów, ich kapelusze są sprzedawane jako pieczarki portobello.