Medytacja ma pozytywny wpływ na zdrowie. Którą praktykę wybrać dla początkującego? Porównaj różne rodzaje medytacji i znajdź coś dla siebie

Medytacja to starożytna tradycja praktykowana w wielu kulturach na świecie, a w niektórych odkryta w czasach nowożytnych. Najstarsze dowody na jej istnienie pochodzą sprzed ok. 5 tysięcy lat temu z Indii, skąd została zaadaptowana i rozwinięta przez okoliczne kraje, stanowiąc część wielu religii.

Zadaniem praktyki jest pomoc w osiąganiu celów takich jak zmiana sposobu postrzegania, zwiększenie świadomości i zyskanie wewnętrznego spokoju. Istotą medytacji nie musi być przy tym wiara religijna.

Powodem popularności medytacji, która rośnie do dnia dzisiejszego, jest zainteresowanie duchowością i poszukiwanie sposobów na odnalezienie równowagi we dzisiejszym świecie.

Współczesna historia medytacji nie jest długa – po tym, jak starożytne nauki i pisma dotarły na Zachód w XVIII wieku, uwagę zyskały dopiero po wydaniu „Tybetańskiej księgi umarłych” w 1927 roku.

Techniki medytacyjne wprowadzono jako część terapii dla osób z chorobami przewlekłymi w 1979 roku w Stanach Zjednoczonych. Program jest stosowany do dziś i nosi nazwę MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction – redukcja stresu poprzez medytację uważności. Jej autorem jest Jon Kabat-Zinn, który do dziś wydaje książki na temat medytacji mindfulness – również w języku polskim.

Rodzaje medytacji wydają się niezliczone, co wiąże się z liczbą sposobów ich klasyfikacji i faktem, że stanowi ona część różnych systemów filozoficznych i religijnych, m.in. takich jak buddyzm (w tym zen), judaizm, taoizm, sufizm, quigong czy joga. Współczesne techniki mają też swoje odmiany komercyjne.

Medytacja może być praktykowana z mantrą, wizualizacją, dźwiękiem gongu, płomieniem świecy, użyciem pac, zapachem olejków eterycznych, buddyjskimi paciorkami mala, a także z pomocą filmów i aplikacji w smartfonie czy na laptopie.

Zwykle przyda się też mata i specjalna poduszka do medytacji, która podpiera kręgosłup od spodu podczas siedzenia. W ten sposób ułatwia zachowanie wyprostowanej pozycji, która jest kluczowym elementem prawidłowej praktyki.

Do tych najbardziej atrakcyjnych typów, zwłaszcza na początku drogi, należą medytacja samopoznawcza oraz midfulness. Natomiast cenne postępy w wymiarze międzyludzkim pomaga uzyskać medytacja wdzięczności oraz miłującej dobroci, czyli metta (ang. loving kindness).

Praktykować można nie tylko na siedząco czy leżąco, ale także w ruchu, np. podczas chodzenia czy ćwiczeń, zwłaszcza pochodzących od jogi.

Podstawowy podział typów medytacji wiąże się z przedmiotem praktyki:

• medytacja uwagi – uwaga skupia się na jednym obiekcie, takim jak oddech, część ciała, mantra, obiekt zewnętrzny lub wizualizowany.
• medytacja przestrzeni – uwaga pozostaje otwarta, a zadaniem medytującego jest beznamiętna obserwacja każdego aspektu tego doświadczenia.
• medytacja bezwysiłkowej obecności – uwaga jest kierowana ku samej sobie, a doświadczenie ma prowadzić do wewnętrznej ciszy, pustki i ciągłości, a co za tym idzie – pomóc w doświadczaniu czystej obecności. Jest to jednocześnie właściwy cel wszystkich rodzajów praktyki.

Czytaj też: Jest aż 7 filarów wellness. Czy dbasz o nie wszystkie? Zacznij, bo wellness to więcej niż zdrowie!

Do najbardziej popularnych rodzajów medytacji należą:

• Medytacja buddyjska – rozpowszechnioną i dobrą na początek odmianą medytacji buddyjskiej jest Vipassana, którą praktykuje się bez dodatkowych rytuałów. Natomiast medytacja Zen (Zazen), czyli siedząca – zwykle na macie i poduszce, kultywowana jest w społecznościach w połączeniu ze zwyczajowymi rytuałami.
• Medytacja jogiczna – należy do niej praktyka Pranajamy, czyli ćwiczenia oddechowe, tj. regulowanie oddechu dla uspokojenia umysłu i przygotowanie do medytacji. A także wiele jej odmian, np. medytacja Trzeciego Oka, Czakr, kundalini, z dźwiękiem czy tantra, która wbrew opiniom nie wiąże się z seksem.
• Medytacja uważności – mindfulness to najbardziej rozpowszechniony sposób medytowania i najłatwiejszy, dlatego warto wypróbować go na samy początku. Praktykować można wszędzie i w różnych okolicznościach, najlepiej jak najczęściej. Stanowi podstawę technik odstresowującym i polega na skupianiu się na chwili obecnej oraz obserwacji odczuć cielesnych, emocji i myśli, bez ich osądzania.
• Medytacja prowadzona – to najłatwiejszy sposób rozpoczęcia praktyki – medytacje pochodzące z różnych tradycji są prowadzone za pomocą nagrań dźwiękowych, czasem razem z obrazem. Należy do niej medytacja uzdrawiająca, która pomaga uwolnić się od negatywnych myśli i wspomnień. Medytacje prowadzone to jednak tylko etap przejściowy, bo choć poszerzają spojrzenie na siebie, w mniejszym stopniu wpływają na poprawę samoświadomości i samokontroli.
• Medytacja transcendentalna – jest to rodzaj medytacji z mantrą (sylabą lub słowem powtarzanym w celu skupienia, zwykle bez konkretnego znaczenia), której celem jest relaksacja. Można nauczyć się jej tylko odpłatnie za pośrednictwem licencjonowanych nauczycieli. Praktykuje się przez 15-20 minut dwa razy dziennie.
• Medytacja chrześcijańska – kontemplacyjna modlitwa lub czytanie Biblii, a także „siedzenie z Bogiem” to praktyki mające na celu oczyszczenie moralne i lepsze zrozumienie nauk religii chrześcijańskiej. Medytację tego typu można praktykować z mantrą, np. maranatha. Słowo pochodzi aramejskiego i oznacza: „Przyjdź, Panie!”.

Medytacja nie musi być skomplikowana, co podkreśla sam Jon Kabat-Zinn, który wprowadził ją do współczesnej psychologii i medycyny, stając się popularyzatorem praktyki uważności, czyli mindfulness.

Najprostsze formy medytacji skupiają się na oddechu, co jest nie tylko intuicyjne, ale też ułatwia zrelaksowanie się.

W nauce medytacji pomoże prosty przewodnik przygotowany przez jej guru:

1. Przyjmij pozycję – nie ma znaczenia, czy leżysz, czy też siedzisz na krześle albo podłodze. Musi to być pozycja, którą uznajesz za sprzyjającą odczuwaniu godności i czujności. Dla początkujących najłatwiejsze jest zwykle siedzenie. Zdecyduj się, ile będzie trwać sesja, i jeśli to konieczne, ustaw przypomnienie lub alarm.
2. Doświadczaj siebie – medytacja nie jest ukierunkowana na działania prowadzące do celu. Nie chodzi bowiem o działania, tylko o doświadczenie. Ważne, by odzyskać łączność ze sobą, poczuć swoje ciało i jego związki z otoczeniem. Oczy mogą pozostać przy tym otwarte lub zamknięte.
3. Pozwól ciału oddychać – unikaj świadomego kierowania oddechem – niech to on kieruje ruchami ciała. Przenoś uwagę na poszczególne jego rejony – nie tylko nos, ale też klatkę piersiową czy brzuch, zwracając uwagę na odczucia. Szczególnie pomocne dla osób początkujących bywa skupianie się na brzuchu, które pomaga zdystansować się od natłoku myśli w głowie. Następnie zauważaj sam oddech i przerwy między wdechem i wydechem, poddając się temu rytmowi.
4. Prowadź swój umysł – twoje myśli wciąż będą błądzić, jest to jednak naturalna cecha umysłu. Ważne więc, by nie oceniać siebie, tylko za każdym razem zdać sobie sprawę z tego, że uwaga uległa przeniesieniu – takie działanie jest już świadome. Odnotuj bez emocji, czego dotyczyły te myśli, i zaproś swój umysł, by powrócił do odczuwania oddechu. Taka sytuacja będzie się powtarzać, ponieważ błądzenie umysłu nie stanowi przerwy medytacji, tylko jej nierozerwalną część.
5. Skończ świadomie – gdy praktyka dobiegnie końca, otwórz oczy, jeśli były zamknięte, i zmień pozycję, przygotowując się do wstania. Zachowaj świadomość oddechu, która przypomina, że medytacja i świadome życie to w zasadzie to samo.

Już nawet 30-minutowy program wprowadzający do medytacji może znacząco ograniczyć negatywne emocje i poziom odczuwanego bólu – nawet u całkowitego nowicjusza!

Korzyści zdrowotne z praktyki są udowodnione w badaniach naukowych i należy do nich m.in.:

• Redukcja stresu – już 8-tygodniowy program MSBR obniżał wysoki poziom zapalnych cytokin w organizmie, który był wynikiem stresu. W badaniach wykazano też poprawę nasilonych przez niego objawów chorób takich jak zespół jelita drażliwego, fibromialgia czy zespół stresu pourazowego.
• Kontrola niepokoju i lęku – medytacja jest skuteczna zwłaszcza przy ich wysokim nasileniu, co wykazała analiza badań dotyczących prawie 1,3 tys. osób. 2-miesięczny program pomógł ograniczyć objawy u osób z zespołem lęku uogólnionego (GAD), pomagał poprawić samoocenę i sposób radzenia sobie ze stresem. Był tez pomocny w przypadku przewlekłego bólu i objawów depresji, choć nie samej choroby.
• Lepsza koncentracja – zwiększenie kontroli nad myślami ułatwia efektywne skupianie się i pomaga odwrócić wzory myślowe prowadzące do zamartwiania się. Poprawę po 8 tygodniach przynosi nawet 13 minut medytacji dziennie.
• Ochrona pamięci – korzyści umysłowe z medytacji pomagają zachować lepszą pamięć, uwagę i szybkość reakcji nawet u starszych osób, a nawet wspomóc je u osób z demencją.
• Lepsza jakość snu – osoby medytujące w ramach walki z bezsennością sypiały dłużej i lepiej radziły sobie ze swoim zaburzeniem. Praktyka, która rozluźnia ciało i umysł, ma też bezpośredni wpływ na łatwiejsze zasypianie.
• Większa kontrola bólu – postrzeganie bólu jest uzależnione od stanu umysłu i znaczny wpływ ma na nie poziom stresu. Medytacja bywa pomocna zwłaszcza w przypadku osób cierpiącym z powodu chronicznego bólu, przede wszystkim ułatwiając radzenie sobie z dolegliwościami.
• Niższe ciśnienie krwi – według analizy 12 badań medytacja pomaga obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze zwłaszcza u osób starszych.
• Pomoc w walce z nałogami – mentalna dyscyplina rozwinięta dzięki praktyce pomaga unikać bodźców wyzwalających nałogowe zachowania, kontrolować emocje i impulsy i radzić sobie z uzależnieniami od alkoholu czy kompulsywnym jedzeniem.
• Poprawa samoświadomości – zaletą praktyki może być lepsze zrozumienie samego siebie i łatwiejszy samorozwój, a także bardziej kreatywne podejście do rozwiązywania problemów.
• Większa zdolność do współczucia i czynienia dobra – niektóre rodzaje praktyki, zwłaszcza buddyjska metta, medytacja miłującej dobroci, wspomagają pozytywne emocje w stosunku do innych i siebie, ułatwiając akceptację, współczucie i wybaczanie.