Zmniejszy lęk i poprawi sen. Medytacja to najlepsze narzędzie do radzenie sobie ze stresem. Zacząć jest łatwo, dalej ważna tylko praktyka

Medytacja to mówiąc prosto zagłębianie się w swój umysł. Ta starożytna tradycja praktykowana jest w wielu kulturach na świecie, a w innych odkryto ją dopiero w czasach nowożytnych. Najstarsze dowody na jej istnienie pochodzą sprzed ok. 5 tysięcy lat temu z Indii, skąd została zaadaptowana i rozwinięta przez okoliczne kraje, stanowiąc część wielu religii.

Zadaniem praktyki medytacji jest nie tylko doraźny relaks, ale też pomoc w osiąganiu celów takich, jak zmiana sposobu postrzegania, zwiększenie świadomości i zyskanie wewnętrznego spokoju. Istotą medytacji nie musi być przy tym wiara religijna.

Powodem popularności medytacji, która rośnie do dnia dzisiejszego, jest zainteresowanie duchowością i poszukiwanie sposobów na odnalezienie równowagi w dzisiejszym świecie.

Sprawdź też: Poduszka oddechowa uspokaja jak medytacja

Współczesna historia medytacji nie jest długa – po tym, jak starożytne nauki i pisma dotarły na Zachód w XVIII wieku, uwagę zyskały dopiero po wydaniu „Tybetańskiej księgi umarłych” w 1927 roku.

Techniki medytacyjne wprowadzono jako część terapii dla osób z chorobami przewlekłymi w 1979 roku w Stanach Zjednoczonych. Program jest stosowany do dziś i nosi nazwę MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction – redukcja stresu poprzez medytację uważności. Jej autorem jest Jon Kabat-Zinn, który do dziś wydaje polecane książki na temat medytacji mindfulness – również w języku polskim.

Dowiedz się więcej: Czym jest mindfulness, czyli uważność?

Rodzaje medytacji wydają się niezliczone, co wiąże się z liczbą sposobów ich klasyfikacji i faktem, że stanowi ona część różnych systemów filozoficznych i religijnych, m.in. takich jak buddyzm (w tym zen), judaizm, taoizm, sufizm, quigong czy joga. Współczesne techniki mają też swoje odmiany komercyjne.

Podstawowy podział typów medytacji wiąże się z przedmiotem praktyki:

• medytacja uwagi – uwaga skupia się na jednym obiekcie, takim jak oddech, część ciała, mantra, obiekt zewnętrzny lub wizualizowany.
• medytacja przestrzeni – uwaga pozostaje otwarta, a zadaniem medytującego jest beznamiętna obserwacja każdego aspektu tego doświadczenia.
• medytacja bezwysiłkowej obecności – uwaga jest kierowana ku samej sobie, a doświadczenie ma prowadzić do wewnętrznej ciszy, pustki i ciągłości, a co za tym idzie – pomóc w doświadczaniu czystej obecności. Jest to jednocześnie właściwy cel wszystkich rodzajów praktyki.

Czytaj też: Jest aż 7 filarów wellness. Tzw. dobrostan to więcej niż zdrowie

Do najbardziej popularnych rodzajów medytacji należą:

• Medytacja buddyjska – rozpowszechnioną i dobrą na początek odmianą medytacji buddyjskiej jest Vipassana, którą praktykuje się bez dodatkowych rytuałów. Natomiast medytacja Zen (Zazen), czyli siedząca – zwykle na macie i poduszce, kultywowana jest w społecznościach w połączeniu ze zwyczajowymi rytuałami.
• Medytacja jogiczna – należy do niej praktyka Pranajamy, czyli ćwiczenia oddechowe, tj. regulowanie oddechu dla uspokojenia umysłu i przygotowanie do medytacji. A także wiele jej odmian, np. medytacja Trzeciego Oka, Czakr, kundalini, z dźwiękiem czy tantra, która wbrew opiniom nie wiąże się z seksem.
• Medytacja uważności – mindfulness to najbardziej rozpowszechniony sposób medytowania i najłatwiejszy, dlatego warto wypróbować go na samy początku. Praktykować można wszędzie i w różnych okolicznościach, najlepiej jak najczęściej. Stanowi podstawę technik odstresowującym i polega na skupianiu się na chwili obecnej oraz obserwacji odczuć cielesnych, emocji i myśli, bez ich osądzania.
• Medytacja prowadzona – to najłatwiejszy sposób rozpoczęcia praktyki – medytacje pochodzące z różnych tradycji są prowadzone za pomocą nagrań dźwiękowych, czasem razem z obrazem. Należy do niej medytacja uzdrawiająca, która pomaga uwolnić się od negatywnych myśli i wspomnień. Medytacje prowadzone to jednak tylko etap przejściowy, bo choć poszerzają spojrzenie na siebie, w mniejszym stopniu wpływają na poprawę samoświadomości i samokontroli.
• Medytacja transcendentalna – jest to rodzaj medytacji z mantrą (sylabą lub słowem powtarzanym w celu skupienia, zwykle bez konkretnego znaczenia), której celem jest relaksacja. Można nauczyć się jej tylko odpłatnie za pośrednictwem licencjonowanych nauczycieli. Praktykuje się przez 15-20 minut dwa razy dziennie.
• Medytacja chrześcijańska – kontemplacyjna modlitwa lub czytanie Biblii, a także „siedzenie z Bogiem” to praktyki mające na celu oczyszczenie moralne i lepsze zrozumienie nauk religii chrześcijańskiej. Medytację tego typu można praktykować z mantrą, np. maranatha. Słowo pochodzi aramejskiego i oznacza: „Przyjdź, Panie!”.

Medytacja nie musi być skomplikowana, co podkreśla sam Jon Kabat-Zinn, który wprowadził ją do współczesnej psychologii i medycyny, stając się popularyzatorem praktyki uważności, czyli mindfulness. Do najbardziej atrakcyjnych typów, zwłaszcza dla początkujących, należą medytacja samopoznawcza oraz midfulness. Natomiast cenne postępy w wymiarze międzyludzkim pomaga uzyskać medytacja wdzięczności oraz miłującej dobroci, czyli metta (ang. loving kindness).

Medytacja może być praktykowana z mantrą, wizualizacją, dźwiękiem gongu, płomieniem świecy, użyciem pac, zapachem olejków eterycznych, buddyjskimi paciorkami mala, a także z pomocą filmów i aplikacji w smartfonie czy na laptopie.

Zwykle przyda się też mata i specjalna poduszka do medytacji, która podpiera kręgosłup od spodu podczas siedzenia. W ten sposób ułatwia zachowanie wyprostowanej pozycji, która jest kluczowym elementem prawidłowej praktyki.

Najprostsze formy medytacji skupiają się na oddechu, co jest nie tylko intuicyjne, ale też ułatwia zrelaksowanie się. Praktykować można nie tylko na siedząco czy leżąco, ale także w ruchu, np. podczas chodzenia czy ćwiczeń, zwłaszcza pochodzących od jogi.

W nauce medytacji pomoże prosty przewodnik przygotowany przez jej guru:

1. Przyjmij pozycję – nie ma znaczenia, czy leżysz, czy też siedzisz na krześle albo podłodze. Musi to być pozycja, którą uznajesz za sprzyjającą odczuwaniu godności i czujności. Dla początkujących najłatwiejsze jest zwykle siedzenie. Zdecyduj się, ile będzie trwać sesja, i jeśli to konieczne, ustaw przypomnienie lub alarm.
2. Doświadczaj siebie – medytacja nie jest ukierunkowana na działania prowadzące do celu. Nie chodzi bowiem o działania, tylko o doświadczenie. Ważne, by odzyskać łączność ze sobą, poczuć swoje ciało i jego związki z otoczeniem. Oczy mogą pozostać przy tym otwarte lub zamknięte.
3. Pozwól ciału oddychać – unikaj świadomego kierowania oddechem – niech to on kieruje ruchami ciała. Przenoś uwagę na poszczególne jego rejony – nie tylko nos, ale też klatkę piersiową czy brzuch, zwracając uwagę na odczucia. Szczególnie pomocne dla osób początkujących bywa skupianie się na brzuchu, które pomaga zdystansować się od natłoku myśli w głowie. Następnie zauważaj sam oddech i przerwy między wdechem i wydechem, poddając się temu rytmowi.
4. Prowadź swój umysł – twoje myśli wciąż będą błądzić, jest to jednak naturalna cecha umysłu. Ważne więc, by nie oceniać siebie, tylko za każdym razem zdać sobie sprawę z tego, że uwaga uległa przeniesieniu – takie działanie jest już świadome. Odnotuj bez emocji, czego dotyczyły te myśli, i zaproś swój umysł, by powrócił do odczuwania oddechu. Taka sytuacja będzie się powtarzać, ponieważ błądzenie umysłu nie stanowi przerwy medytacji, tylko jej nierozerwalną część.
5. Skończ świadomie – gdy praktyka dobiegnie końca, otwórz oczy, jeśli były zamknięte, i zmień pozycję, przygotowując się do wstania. Zachowaj świadomość oddechu, która przypomina, że medytacja i świadome życie to w zasadzie to samo.

Już nawet 30-minutowy program wprowadzający do medytacji może znacząco ograniczyć negatywne emocje i poziom odczuwanego bólu – nawet u całkowitego nowicjusza!

Korzyści zdrowotne z praktyki są udowodnione w badaniach naukowych i należy do nich m.in.:

• Redukcja stresu – już 8-tygodniowy program MSBR obniżał wysoki poziom zapalnych cytokin w organizmie, który był wynikiem stresu. W badaniach wykazano też poprawę nasilonych przez niego objawów chorób takich jak zespół jelita drażliwego, fibromialgia czy zespół stresu pourazowego.
• Kontrola niepokoju i lęku – medytacja jest skuteczna zwłaszcza przy ich wysokim nasileniu, co wykazała analiza badań dotyczących prawie 1,3 tys. osób. 2-miesięczny program pomógł ograniczyć objawy u osób z zespołem lęku uogólnionego (GAD), pomagał poprawić samoocenę i sposób radzenia sobie ze stresem. Był tez pomocny w przypadku przewlekłego bólu i objawów depresji, choć nie samej choroby.
• Lepsza koncentracja – zwiększenie kontroli nad myślami ułatwia efektywne skupianie się i pomaga odwrócić wzory myślowe prowadzące do zamartwiania się. Poprawę po 8 tygodniach przynosi nawet 13 minut medytacji dziennie.
• Ochrona pamięci – korzyści umysłowe z medytacji pomagają zachować lepszą pamięć, uwagę i szybkość reakcji nawet u starszych osób, a nawet wspomóc je u osób z demencją.
• Lepsza jakość snu – osoby medytujące w ramach walki z bezsennością sypiały dłużej i lepiej radziły sobie ze swoim zaburzeniem. Praktyka, która rozluźnia ciało i umysł, ma też bezpośredni wpływ na łatwiejsze zasypianie.
• Większa kontrola bólu – postrzeganie bólu jest uzależnione od stanu umysłu i znaczny wpływ ma na nie poziom stresu. Medytacja bywa pomocna zwłaszcza w przypadku osób cierpiącym z powodu chronicznego bólu, przede wszystkim ułatwiając radzenie sobie z dolegliwościami.
• Niższe ciśnienie krwi – według analizy 12 badań medytacja pomaga obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze zwłaszcza u osób starszych.
• Pomoc w walce z nałogami – mentalna dyscyplina rozwinięta dzięki praktyce pomaga unikać bodźców wyzwalających nałogowe zachowania, kontrolować emocje i impulsy i radzić sobie z uzależnieniami od alkoholu czy kompulsywnym jedzeniem.
• Poprawa samoświadomości – zaletą praktyki może być lepsze zrozumienie samego siebie i łatwiejszy samorozwój, a także bardziej kreatywne podejście do rozwiązywania problemów.
• Większa zdolność do współczucia i czynienia dobra – niektóre rodzaje praktyki, zwłaszcza buddyjska metta, medytacja miłującej dobroci, wspomagają pozytywne emocje w stosunku do innych i siebie, ułatwiając akceptację, współczucie i wybaczanie.