Spis treści
Przytłoczenie emocjami, nadmierna analiza, silny stres, napady lękowe czy ataki paniki to dolegliwości, które mogą dotknąć każdego, bez względu na wiek i płeć. Bywają reakcją na traumę, ale zdarzają się także w sytuacjach zmian hormonalnych (dojrzewanie, przekwitanie), czy jako objaw towarzyszący chorobom (np. depresji). Mogą pojawić się niespodziewanie i bardzo utrudnić życie.
Jako osoba, która doświadczyła tego typu stanów, oprócz fachowej pomocy lekarskiej, sięgałam po techniki i ćwiczenia, które oferuje nam neuronauka, czyli dziedzina zajmująca się układem nerwowym. Wiele z nich czerpie także z jogi, czy praktyki uważności. Dziś polecam 5 technik, które wypróbowałam na sobie wielokrotnie i nigdy mnie nie zawiodły:
Grounding 5, 4, 3, 2, 1
Grounding to nic innego jak uziemienie. Choć to słowo często kojarzy się z „magicznymi” rytuałami, technika jest jak najbardziej potwierdzona przez neuronaukę. Mówiąc prostym językiem, chodzi o to, aby umysł, który zaczyna „odlatywać”, szybko i skutecznie sprowadzić na ziemię. Najlepiej zrobić to poprzez przywrócenie kontaktu z ciałem i naszymi zmysłami. Jeśli znajdziesz się w sytuacji kryzysowej, spróbuj:
5 rzeczy zauważyć (skup się na przedmiotach, które masz wokół siebie);
4 rzeczy poczuć (postaraj się nazwać uczucia, które się pojawiły);
3 rzeczy usłyszeć (np. piosenkę w radiu, odgłosy samochodów za oknem);
2 rzeczy dotknąć (złap koc, biurko, materiał swetra, poczuj fakturę);
1 rzecz powąchać (krem do rąk, futerko kota).
W ten sposób dajesz swojemu umysłowi bardzo konkretną robotę, tak przyziemną, że musi się nią zająć.
Odruch nurka
Pamiętasz słynną scenę w „Potopie”, kiedy Kmicic po otrzymaniu szokującej informacji o zdradzie Radziwiłła, każe polewać sobie głowę lodowatą wodą? Zapewne nie wiedział nic o „odruchu nurka”, ale czuł, że to go dosłownie otrzeźwi. I nie chodziło tylko o upojenie alkoholowe, którego doznał poprzedniego dnia. Zanurzenie się w zimnej wodzie pomaga uruchomić mechanizm, który znają nurkowie oraz... morsy! Częstotliwość akcji serca spada, a metabolizm spowalnia. Ci, którzy morsują, często porównują stan, jaki udaje im się osiągnąć, do medytacji. Żeby do niego dotrzeć potrzeba jednak trochę praktyki i stopniowego wtajemniczania. Doraźnie możesz po prostu zanurzyć twarz w misce z zimną wodą lub pocierać skronie i kark kostkami lodu.
Napinanie i rozluźnianie mięśni
Brzmi banalnie i rzeczywiście takie jest, ale działa jak złoto. Zacznij od mięśni ramion, barków, a potem stopniowo przechodź w dół ciała, aż do stóp. Napinaj poszczególne partie, wytrzymaj kilka sekund, a potem rozluźnij. Taka sesja ułatwia zasypianie, pomaga także zasnąć, jeśli wybudzisz się w środku nocy.
Krótszy wdech - dłuższy wydech
Ta metoda znana jest również jako oddech 4-6. Gdyby znały ją nasze babcie, prawdopodobnie nie musiałyby tak często sięgać po nerwosol. Technika polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy i wydychaniu go przez 6 sekund. Wydłużenie oddechu pozwala na uspokojenie nerwu błędnego oraz spowolnienie serca, np. jeśli wystąpi kołatanie na tle nerwowym. A jeśli chcesz poczytać więcej naukowych ciekawostek o zdrowotnych dobrodziejstwach różnych technik oddechowych, polecam ci książkę „Oddech” Jamesa Nestora.
Patrzenie w 4 strony, czyli „square gaze”
Techniki oddechowe są nie do przecenienia, jednak neuronauka odkryła, że jest coś, co wycisza układ nerwowy nawet szybciej niż oddech! A jest to... wzrok. Oczywiście odpowiednio stymulowany. Kiedy po raz pierwszy użyłam metody „square gaze”, byłam zaskoczona, jak jest skuteczna w porównaniu do swojej prostoty. Stań na środku pomieszczenia. Spójrz przed siebie, a następnie w lewy górny róg. Wróć do patrzenia przed siebie i spójrz w prawy górny róg. Potem zrób to samo z dolnymi rogami. Możesz powtórzyć ćwiczenie 2-3 razy.
Komu pomogą opisane wyżej techniki? Przydadzą ci się, jeśli:
masz trudności z zasypianiem,
masz problemy z koncentracją,
przytłaczają cię emocje lub nie umiesz ich regulować,
towarzyszy ci poczucie dysocjacji (brak kontaktu z ciałem),
zmagasz się z silnym stresem,
doświadczasz zaburzeń lękowych i/lub ataków paniki,
walczysz z traumą i/lub PTSD.
Opisane wyżej techniki są stosowane w wielu uznanych naukowo terapiach: traumy i PTSD, terapii EMDR, terapii zaburzeń lękowych.
Powyższy opis technik ma jednak tylko charakter edukacyjny i może przynieść doraźną pomoc. Jeśli zmagasz się z silnym lub przewlekłym stresem czy lękiem, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.
