Co zamiast cukru? Najzdrowsze zamienniki cukru, ich wady i zalety oraz kaloryczność

Cukier biały produkowany jest z buraków cukrowych. To produkt bardzo przetworzony, a więc oczyszczony z cennych dla zdrowia witamin i soli mineralnych. Pozostaje w nim tylko czysta sacharoza, co wyjaśnia, dlaczego cukier jest określany po prostu pustymi kaloriami.

Cukier jest kaloryczny (405 kcal na 100 g) i ma wysoki indeks glikemiczny (IG 70). Jego konsumpcja w dużych porcjach (np. batonik, słodka bułka) powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi i równie gwałtowny jej spadek. Taki efekt wynika z wydzielenia w organizmie dużej dawki insuliny, której rolą jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Częste i nadmierne spożywanie cukru prowadzi do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typ 2.

Lekarze i dietetycy ostrzegają przed nadmiernym spożyciem cukru, o co nietrudno, ponieważ ze względu na walory smakowe i właściwości konserwujące jest on dodawany do wielu produktów żywnościowych – nie tylko słodyczy i ciast, ale także do keczupu, majonezu, jogurtów smakowych, płatków śniadaniowych, napojów owocowych, a nawet wędlin. W niektórych produktach może go być nawet kilka-kilkanaście łyżeczek.

Cukier brązowy to biały cukier barwiony karmelem. Jest dokładnie tak samo kaloryczny i szkodliwy dla zdrowia, co cukier biały.

Spożywanie nadmiernej ilości cukru ma wiele negatywnych konsekwencji:

• zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości,
• sprzyja próchnicy zębów u dzieci i dorosłych,
• przyczynia się do problemów z koncentracją,
• zwiększa ryzyko depresji u osób dorosłych,
• nasila procesy zapalne, jakie towarzyszą m.in. chorobie Hashimoto i reumatoidalnemu zapaleniu stawów,
• sprzyja miażdżycy i chorobom układu krążenia,
• zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• sprzyja stłuszczeniu wątroby,
• przyspiesza procesy starzenia się organizmu.
• niekorzystne wpływa na skład flory bakteryjnej jelit – prowadzi do rozwoju drobnoustrojów chorobotwórczych i zaniku pozytywnie oddziałujących na zdrowie bakterii.

Z tych względów cukier nazywany jest „białą śmiercią” i poszukuje się wartościowych dla zdrowia zamienników cukru.

Ze względu na udowodnioną naukowo szkodliwość, wiele osób, zamiast cukru woli stosować inne substancje, czyli tzw. zamienniki cukru. Na rynku dostępne są różne zamienniki cukru:

• cukier trzcinowy (to nie to samo co cukier brązowy),
• miód pszczeli,
• stewia,
• ksylitol - potocznie cukier brzozowy,
• maltitol, erytrytol i inne poliole,
• syrop z agawy, syrop klonowy i inne,
• aspartam i inne syntetyczne słodziki.

Cukier trzcinowy produkowany jest z trzciny cukrowej i w zależności od stopnia oczyszczenia (rafinacji) zawiera większą lub mniejszą ilość melasy. Im więcej melasy tym lepiej, gdyż jest ona bogata w potas, żelazo, miedź i magnez. Cukier trzcinowy zamiast cukru białego nie jest dużo lepszy, ponieważ składa się, podobnie jak cukier buraczany, głównie z sacharozy, czyli węglowodanów prostych.

Cukier trzcinowy jest prawie tak samo kaloryczny jak cukier biały, gdyż dostarcza 387 kcal w 100 g (16 kcal w 1 łyżeczce) i ma taki sam indeks glikemiczny wynoszący 70 jednostek. Jest metabolizowany z udziałem insuliny, a więc nie stanowi lepszej alternatywy dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Miód pszczeli to zdrowszy zamiennik cukru, ale równie kaloryczny i o podobnym indeksie glikemicznym. Wartość kaloryczna 100 gramów miodu pszczelego to ok. 320 kcal, lecz łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru. Zastępując więc miodem cukier, można dostarczać do organizmu nawet więcej kalorii. Indeks glikemiczny miodu wynosi 60, a więc jest o 10 jednostek niższy niż w przypadku cukru białego. Wyróżnieniem miodu jest zawartość związków polifenolowych, substancji mineralnych i witamin.

Syrop klonowy, daktylowy czy z agawy to produkty o niższej kaloryczność od cukru, gdyż mają formę płynną. Średnio dostarczają 250-280 kcal na 100 ml, a ich indeks glikemiczny jest średni i wynosi ok. 65 jednostek. Syropy zapewniają pewne ilości składników mineralnych jak potas, mangan, cynk i żelazo, a także witaminy z grupy B. Nadaja się do wypieku ciast, również dżrożowych, gdyż inicjują proces rośnięcia drożdży. To znacznie bardziej odżywcze zamienniki cukru, lecz lepiej korzystać z nich z umiarem (podobnie jak z miodu), gdyż płynna forma zachęca do zwiększania porcji.

Ksylitol, potocznie nazywany cukrem brzozowym, jest zaliczany do polioli (czyli alkoholi cukrowych) i ma udowodnione badaniami naukowymi działanie przeciwpróchnicze. Dostarcza o połowę mniej kilokalorii (240 kcal na 100 g) niż cukier i ma niski indeks glikemiczny (IG 13). Zamiast cukru może być stosowany przez diabetyków, osoby z insulinoopornością, gdyż jest metabolizowany bez udziału insuliny. Ma o ok. 30 procent mniejsze nasilenie smaku słodkiego, niż cukier, więc by uzyskać tę samą słodycz trzeba użyć go więcej (może dojść do wyrównania kaloryczności porcji, lecz ksylitol daje wiele korzyści zdrowotnych, a cukier nie). Sprawdza się jako zamiennik cukru także w przypadku wypieków (z wyjątkiem ciast drożdżowych, ponieważ pod jego wpływem drożdże nie wyrastają), w przeciwieństwie do stewii.

Do polioli zaliczane są też maltitol, mannitol, laktitol i erytrytol. Wszystkie z wyjątkiem bezkalorycznego erytrytolu dostarczają ok. 240 kcal w 100 gramach. Wartość indeksu glikemicznego jest różna np. maltitol ma IG<50, a erytrytol równy zero. Wszystkie są metabolizowane bez udziału insuliny, a więc stanowią dobrą alternatywę dla cukru dla osób z cukrzycą. Ponadto to dobra alternatywa dla dzieci, gdyż nie powodują próchnicy, a nawet chronią przed nią zęby. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie polioli może wywołać efekt przeczyszczający, a niektóre badania wskazują, że erytrytol nasila apetyt. Są też bardzo drogie i nie nadają się do ciast drożdżowych.

Sztuczne słodziki takie jak aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna, taumatyna, coraz częściej określane są jako szkodliwe dla zdrowia. Nie dostarczają kalorii w stosowanych dawkach, są kilkadziesiąt, a nawet kilkaset razy słodsze niż cukier i nie powodują próchnicy. Zgodnie z dostepną wiedzą aspartam nie ma działania rakotwórczego, a za szkodliwe jego dawki uważa się dzienne spożycie na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała (co jest mało realne). Pozostałe słodziki są mniej przebadane, lecz prawdopodbonie wyrządzają mniej szkód dla zdrowia niż cukier.

U niektórych osób sztuczne słodziki stosowane zamiast cukru mogą powodować zawroty i bóle głowy (w tym bóle migrenowe), nudności, pogorszenie samopoczucia, bezsenność, uczucie kołatania serca, problemy z koncentracją i pamięcią oraz uciążliwe bóle stawów.

Stewia wydaje się jednym z najzdrowszych produktów, które można stosować zamiast cukru. Nie dostarcza kalorii, a w smaku jest 300 razy słodsza od cukru. Z tego względu jest coraz częściej i coraz chętniej wybierana przez świadomych konsumentów jako zamiennik cukru. Stewia znana też jako ziele miodowe lub słodowe to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej i Południowej. W jej liściach i łodygach zawarte są glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak.

Do 2010 roku funkcjonowało przekonanie, że glikozydy stewiolowe mogą mieć działanie rakotwórcze oraz niekorzystnie wpływać na rozwój płodu – z tego względu nie zaleca stosowania stewii jako zamiennika cukru kobietom w ciąży i radzono ograniczyć spożywanie tego naturalnego słodzika. Badania naukowe nie potwierdziły jednak tych podejrzeń – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał stewię za substancję słodzącą bezpieczną dla zdrowia (ma ona oznaczenie E960).

Dopuszczalna dzienna dawka stewii to 11 mg na 1 kilogram masy ciała. Dla osoby o wadze 70 kg dzienne dopuszczalne spożycie stewii to około 215 g – taką dawkę trudno jest zatem przekroczyć. Spożywana w ilości nieprzekraczającej zaleceń stewia ma korzystny wpływ na stan organizmu. Działa przeciwzapalnie, pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz ciśnienie. Podobnie jak ksylitol, jest wskazana dla diabetyków i osób chorych na fenyloketonurię. Ma też właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi.

Stewia nie nadaje jako zamiennik cukru do ciast, szczególnie do ciast drożdżowych, ponieważ nie jest pożywką dla drożdży i nie inicjuje procesu „rośnięcia” ciasta (podobnie jak ksylitol). Wiele osób rezygnuje z jej stosowania w ciastach i deserach z uwagi na specyficzny smak.

Do wypieku ciasteczek, batoników musli, ciast na proszku do pieczenia, babeczek, a także deserów na zimno dobrymi i znacznie bardziej odżywczymi niż cukier zamiennikami są:

• dojrzałe banany, najlepiej takie z plamkami na skórce,
• suszone owoce np. śliwki, daktyle czy morele,
• ksylitol, erytrytol i inne poliole,
• sytop klonowy.

Do ciast drożdżowych nadaje się wyłącznie cukier zwykły dodany w niewielkiej ilości (wystarczy łyżeczka) do zainicjowania procesu rośnięcia drożdży. Resztę ciasta można jednak posłodzić zdrowszym ksylitolem.

Stosując zamienniki cukru nadal należy zachować umiar w ich stosowaniu. Wiele zdrowszych alternatyw jest kaloryczna

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dopuszczalna ilość cukru, w tym cukrów dodanych (czyli stanowiących składnik różnego typu produktów spożywczych) nie powinno przekraczać 5-10 procent energii diety. Przyjmując, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal, 10 procent energii diety to 200 kcal. Taka ilość energii to 10 łyżeczek białego cukru, gdyż jedna płaska łyżeczka zawiera 5 gramów, czyli ok. 20 kcal. Dla mężczyzn o średnim zapotrzebowaniu na poziomie 2600 kcal maksymalna ilość cukru to 13 łyżeczek. W przypadku dzieci, których zapotrzebowanie wynosi w zależności od wieku odpowiednio mniej, zalecenia mówią o maksymalnie 5-7 łyżeczkach cukru dziennie.