Zacznij dzień od rozciągania. Skorzysta ciało i psyche. Wypróbuj stretching, który złagodzi poranne bóle i doda energii

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, przynoszą ulgę w przypadku nadmiernego napięcia w ciele, pomagają poprawić elastyczność mięśni i stawów, a dzięki temu mobilność i zakres ruchów oraz zredukować ryzyko powstawania urazów.

Rozciąganie zwiększa ukrwienie mięśni, stawów, ścięgien i powięzi, ułatwia ich pracę i regenerację. Pomaga zredukować ból pleców, a w zależności od wybranych ćwiczeń także dolegliwości ze strony ramion czy nóg. Ułatwia także poprawę niewłaściwej postawy ciała.

Sprawdź: Rozciąganie na ból pleców przed snem. 6 skutecznych ćwiczeń

Należy przy tym pamiętać, że ćwiczenia na zastałe po nocy mięśnie powinny być spokojne i statyczne. Jeżeli zamiast napięcia czy dyskomfortu wywołują nadmierny ból, należy ich zaniechać lub złagodzić ruchy.

Zobacz też: Zajadasz stres? W 3 minuty pozbędziesz się ochoty na słodycze. Wypróbuj te sposoby, a odechce ci się podjadania i zaczniesz chudnąć

Poranny minitrening rozciągający przygotowuje ciało na nowy dzień, dodaje energii i poprawia poczucie pewności siebie. Wymaga tylko 10-15 minut, a jego efekty są odczuwane od razu, a najdalej po kilku dniach codziennych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające to ważne uzupełnienie nie tylko innych ćwiczeń, ale także ogólnie zdrowego stylu życia. Mogą być wykonywane przed treningiem (po rozgrzewce) albo po nim, choć mogą też stanowić formę rozruchu tuż po wstaniu z łóżka.

Poranny stretching będzie jednak obejmował odmienne ruchy niż te wykonywane o innych porach dnia. Powinny być bowiem bezpieczne nawet w przypadku sztywności i bólu mięśni czy stawów. Doświadcza ich większość społeczeństwa, a dolegliwości nasilają się wraz z wiekiem.

Choć w przypadku chorób układu ruchu i problemów natury ortopedycznej należy skonsultować wykonywanie wszelkich ćwiczeń ze specjalistę, nasz wybór sprawdzi się w przypadku lekko i umiarkowanie nasilonych problemów bez przeciwwskazań lekarskich.

Opisane poniżej ćwiczenia są łatwe i przyjemne w wykonaniu, pomagają się obudzić i zacząć nowy dzień z większym poczuciem elastyczności i luzu.

Ta pozycja jogi rozciąga i relaksuje uda, biodra, podbrzusze i całe plecy. Można wykonywać ją w łóżku, choć na macie może być bardziej skuteczna.

Pozycja szczęśliwego dziecka:

1. W leżeniu na plecach ugnij kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
2. Złap dłońmi za swoje stopy, chwytając je za zewnętrzne krawędzie. Stopy powinny znajdować się w jednej linii nad biodrami.
3. Rozszerz uda, by kolana były daleko od siebie.
4. Przyciśnij do maty ramiona i tył szyi, aby jak najbardziej wyprostować kręgosłup.
5. Wykonaj 5 oddechów, możesz też kołysać się na boki.

Zobacz też: Te asany pomagają na problemy! Sprawdź działanie 15 popularnych pozycji jogi i dowiedz się, jak prawidłowo je wykonać.

To ćwiczenie według metody McKenziego jest pomocne zwłaszcza przy sztywności i bólach w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Działa rozluźniająco na mięśnie pleców i ramion.

Przyciąganie ramionami kolan do klatki piersiowej:

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi, chwyć je poniżej kolan i przyciągnij do klatki piersiowej. Możesz też zapleść ramiona na nogach, by przyciągać je bliżej do ciała.
2. Wytrzymaj 2 sekundy (z czasem wydłuż do 5 oddechów).
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 5 razy.
4. W tej pozycji możesz też kołysać się na boki, a także w tył i przód. Oddychaj wtedy głęboko.

Jedna z najłatwiejszych pozycji jogi, która delikatnie rozciąga mięśnie bioder, miednicy, ud i kręgosłupa. To rejony, które u wielu osób są bardziej spięte, zwłaszcza po niezbyt dobrze przespanej nocy. Działa też relaksująco i pomaga zacząć dzień z bardziej pozytywną energią.

Pozycja dziecka:

1. Zacznij na w klęku podpartym, czyli czworakach.
2. Ugnij kolana i ustaw je na macie bezpośrednio pod biodrami, zbliż do siebie nogi i duże palce u stóp (jeśli przy ruchu poczujesz obciążenie kolan, możesz nieco rozsunąć nogi).
3. Weź wdech i opuść pośladki na pięty i przyciągnij brodę do klatki piersiowej, wysuwając po macie w przód wyprostowane ramiona i dotykając czołem podłogi. Ramiona możesz też przełożyć do tyłu i ustawić wzdłuż ciała.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie składające się z dwóch pozycji jogi, które poprawia się ukrwienie kręgosłupa, a także mięśni tułowia i narządów w jamie brzusznej. Pracują także mięśnie ramion i pleców.

Pozycja kot-krowa:

1. Zacznij na czworakach, na przykład przechodząc do tego ćwiczenia z pozycji dziecka. Kolana ustaw na wysokości bioder.
2. Biorąc wydech, opuść jak najniżej brzuch, unosząc ramiona i głowę (łopatki spięte razem)
3. Następnie robiąc wydech wypchnij brzuch w górę i wygnij plecy.
4. Powtórz całość 5 razy, oddychając i płynnie przechodząc od jednej pozycji do drugiej.

Jest to ćwiczenie, które działa rozluźniająco na mięśnie obręczy barkowej i tułowia. Pracują mięśnie ramion, górnej części pleców i szyi. Należy wykonywać je powoli i spokojnie.

Nawlekanie igły:

1. Zacznij w klęku podpartym, utrzymując biodra dokładnie nad kolanami przez całe ćwiczenie.
2. Obróć głowę w lewo, przeciągając w lewo po macie prawą rękę, by znalazła się wnętrzem dłoni do góry.
3. Gry prawy łokieć znajdzie się pod lewym ramieniem, dociśnij do podłogi przedramię, ramię i bok głowy.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 3-5 razy na stronę.

Sprawdź też: Pilates jako rehabilitacja. Poznaj zalety metody i historię jej autora z wojną w tle. To najlepsza gimnastyka korekcyjna – mówi trenerka

Ćwiczenie jest proste i łatwe do wykonania, a przy tym skuteczne w przypadku napiętych mięśni piersiowego i szyjnego odcinka kręgosłupa. Nadaje się dla osób o ograniczonej mobilności, może być także wykonywane na siedząco, w pozycji wyprostowanej na krześle.

Wyciąganie ramion w górę:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Unieś ramiona nad głowę, złącz dłonie i chwyć za dwa palce, po czym staraj się sięgnąć rękami jak najwyżej w górę.
3. Następnie kieruj w górę jedną dłoń, starając się maksymalnie rozciągnąć całe ramię i bok ciała, wytrzymaj kilka spokojnych oddechów, wciąż sięgając wyżej.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Ćwiczenie jest polecane w przypadku napięcia i bólu mięśni pośladów. Dolegliwości takie dokuczają zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

Rozciąganie tyłów ud i pośladków w leżeniu na plecach:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i załóż nogę na nogę, opierając prawą kostkę nad lewym kolanem, oraz kierując lewe kolano na zewnątrz (pozycja cyfry 4).
2. Teraz złap za lewe kolano i przyciągaj je wraz z założoną nogą do klatki piersiowej. Chwytaj przy tym lewą nogę obiema rękami, przekładając prawą pod założoną nogą.
3. Głęboko oddychając, wytrzymaj od kilku oddechów do 2-3 minut, możesz też delikatnie pogłębiać stopniowo ruch.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Ten ruch rozciągający pomaga zrelaksować największe mięśnie nóg, które znajdują się z przodu ud. Ich nadmierne napięcie powoduje uniesienie do góry rzepek, co często przyczynia się do odczuwania bólu kolan, a także powstawania urazów na tle przeciążeniowym.

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud na stojąco:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała. Możesz lekko oprzeć się biodrami np. o stół, by łatwiej utrzymać równowagę.
2. Ugnij jedną nogę w kolanie tak, by dotknąć stopą pośladka, po czym przytrzymuj dłońmi wierzch stopy i przyciągaj ją tak, by napinać mięśnie z przodu uda; ugięte kolano powinno być skierowane w dół.
3. Wytrzymaj kilka oddechów lub do 30 sekund, przez cały czas angażując mięśnie tułowia. zachowując proste plecy, staraj się wypychać tułów w przód, a łokcie kieruj w tył.
4. Wykonaj ćwiczenie na obie strony i w razie potrzeby powtórz jeszcze 2-3 razy.

Zobacz też: Co daje nordic walking i jak chodzić z kijkami? Poznaj technikę, efekty i zalety tej aktywności.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie skośne tułowia, w tym mięśnie skośne brzucha, ale także mięśnie pośladków, klatki piersiowej i ramion. Można wykonywać je na wiele sposobów, przy czym ten opisany poniżej należy do bardziej statecznych, przez co nadaje się dla osób z dolegliwościami bólowymi tych okolic.

Skręty tułowia na leżąco:

1. Połóż się na boku, nogi złączone i kolana lekko ugięte. Biodra powinny znaleźć się w linii prostej z tułowiem.
2. Wyprostuj ramię znajdujące się pod głową i oprzyj ją o zgięcie łokcia, a drugą ręką podeprzyj tułów, uginając łokieć i kładąc dłoń płasko na macie na wysokości mostka.
3. Następnie nie zmieniając ułożenia nóg odwróć tułów tak, by plecy leżały płasko na podłodze. Wyciągniętą rękę ugnij i połóż dłoń na mostku, a ugiętą wyciągnij w bok w przeciwległą stronę niż nogi.
4. Utrzymuj wyciągniętą ręką na wysokości ramion, możesz też odwrócić w jej stronę głowę i oprzeć policzek na macie.
5. Utrzymując tę pozycję oddychaj spokojnie i staraj się rozluźnić skręcone ciało, by czuć rozciąganie tylko w boku. Wytrzymaj 30-60 sekund i zmień stronę, ruchy możesz też powtórzyć.

To proste ćwiczenie pomaga rozluźnić spięte mięśnie klatki piersiowej, które w przypadku nieprawidłowej pozycji i stresu mogą nawet utrudniać oddychanie. Przynosi też ulgę ramionom i górnemu odcinkowi kręgosłupa. Pomaga ponadto wyprostować się i utrzymać prawidłową posturę.

Rozciąganie klatki piersiowej i ramion na stojąco:

1. Stań prosto, unikając nadmiernego wygięcia w tył dolnej części kręgosłupa: napnij pośladki, a brzuch podciągnij w górę, by ramiona znalazły się nad biodrami.
2. W takiej pozycji unieś zapleć wyprostowane ręce z tyłu pleców i odciągaj ramiona w tył, obracając zgięcia łokci do przodu.
3. Ściągnij razem łopatki i wypchnij klatkę piersiową w przód i w górę, przez cały czas prostując kręgosłup. Wykonaj tak 2-3 spokojne oddechy.
4. Rozluźnij ciało, w razie potrzeby powtórz ćwiczenie 1-2 razy.

W ramach porannego stretchingu szczególnie polecane są też ruchy opisane w artykule: Najlepsze ćwiczenia na ból pleców:

• Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, czyli w jodze pozycje sfinksa oraz kobry (lub inaczej węża),
• Przechylanie miednicy w leżeniu na plecach,
• Mosty, czyli unoszenie bioder.